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Diese schmackhafte vegane Kichererbsenmehl-Frittata ist eine köstliche gesunde Mahlzeit, die sich perfekt für Frühstück, Brunch, Mittagessen oder sogar Abendessen eignet! Wenn Sie Quiche lieben, werden Sie auch diese eifreie Frittata genießen! Das Rezept ist pflanzlich, glutenfrei, sojafrei (kein Tofu), fettarm und einfach zuzubereiten!

Nachdem mein veganes Quiche-Rezept ein Erfolg war und die Leute nach einer Quiche-Version ohne Kruste gefragt haben, dachte ich mir, es ist Zeit für ein eifreies Frittata-Rezept. Und hier ist es, das beste vegane Frittata-Rezept, das ich bis jetzt ausprobiert habe. Selbst Vegetarier und Fleischesser mögen dieses herzhafte vegane Gericht!

Was ist eine Frittata?

Frittata ist ein italienisches Gericht, das viele Eier enthält. Sie ähnelt einem Omelett (oder Omelette), Rührei, einer spanischen Tortilla oder einer Quiche ohne Kruste. Traditionelle Versionen enthalten manchmal Fleisch (Speck, Salami), Parmesankäse und verschiedene Gemüse. Meine Gemüsefrittata enthält natürlich weder Eier noch Fleisch oder Käse. Das italienische Wort „frittata“ lässt sich mit „gebraten“ übersetzen, allerdings kann eine Frittata im Gegensatz zu einer Tortilla auch im Ofen gegart werden.

Einfache Zutaten

Kichererbsenmehl: Anstelle von Eiern, die viel Cholesterin und Fett enthalten, habe ich Kichererbsenmehl verwendet. Kichererbsenmehl ist auch als Kichererbsenmehl, Besanmehl oder Kichererbsenmehl bekannt. Es ist ein wunderbares Mehl, mit dem man traditionelle Eierspeisen „veganisieren“ kann. Ich verwende es in meinen selbstgemachten glutenfreien Tortillas und auch in meinem veganen Quiche-Rezept.

Tapiokamehl/-stärke: Sie können anstelle von Tapiokamehl auch Pfeilwurzelmehl verwenden. Maisstärke könnte auch funktionieren, aber ich hatte das beste Ergebnis mit Tapiokamehl. Und warum? Nun, Tapiokamehl macht die Frittata leicht „gummiartig“, ähnlich wie Eier. Ich habe versucht, die Frittata ohne Tapiokamehl zuzubereiten (nur mit Kichererbsenmehl), und sie wurde trockener und die Konsistenz war nicht so gut. Daher empfehle ich, Tapiokamehl oder Pfeilwurzelmehl zu verwenden.

Gemüse: Eine Zucchini-Frittata ist sehr beliebt und da ich Zucchini liebe, ist sie natürlich Teil meines Rezepts. Ich habe auch Paprika, Süßkartoffeln, Tomaten und Erbsen verwendet (nicht sehr häufig, aber trotzdem lecker). Sie können aber auch andere Gemüsesorten verwenden, z. B. Spinat, Brokkoli, Spargel, Pilze (ich weiß, das ist kein Gemüse) usw. Die Zubereitung einer Frittata ist eine gute Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwerten!

Weitere Zutaten: Die meisten der anderen Zutaten sind nur Gewürze wie eine italienische Gewürzmischung, Salz, schwarzer Pfeffer, geräucherter Paprika und ein wenig Kreuzkümmel für einen erdigen Geschmack. Ich habe auch Nährhefe für einen käsigen Geschmack hinzugefügt, aber Sie können sie weglassen, wenn Sie sie nicht haben. Vielleicht noch ein wenig Sojasauce für den Umami-Geschmack.

Kala Namak

Es ist ein Gewürz, das auch als schwarzes Salz bekannt ist. Es ist einfach perfekt in diesem Gericht, weil es einen eierigen Geschmack hinzufügt. Mehr über Kala Namak kannst du in diesem Blogbeitrag lesen, in dem ich beschreibe, woher es kommt und warum es so toll ist! Wenn Sie es nicht haben oder nicht online bestellen können, können Sie auch mehr Salz verwenden. Ich würde auch empfehlen, zusätzlich eine Prise Knoblauch- und Zwiebelpulver hinzuzufügen

Die Liste der Zutaten mit Maßangaben und Nährwertangaben (Kalorien usw.) finden Sie in der ausdruckbaren Rezeptkarte unten.

Wie macht man vegane Frittata?

Dieses Rezept ist sehr einfach und kann auf zwei Arten zubereitet werden. Entweder im Backofen (die bequemste Methode) oder auf dem Herd. Schauen Sie sich auch die Schritt-für-Schritt-Fotos unten an, um eine visuelle Anleitung zu erhalten.

SCHRITT 1: Beginnen Sie mit dem Gemüse: Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen (ich empfehle, auch die Seiten der Pfanne zu fetten). Zwiebel, Paprika und Süßkartoffel hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 5-6 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Dann Zucchini, Tomaten, Erbsen und Knoblauch hinzugeben und weitere 3-4 Minuten braten, dann den Herd ausschalten.

SCHRITT 2: Ofen auf 350 Grad Fahrenheit (175 Grad Celsius) vorheizen. Überspringen Sie diesen Schritt, wenn Sie die Frittata auf dem Herd zubereiten wollen (siehe Anleitung „Herdmethode“ unten).

SCHRITT 3: Für den Teig benötigen Sie eine mittelgroße bis große Schüssel. Kichererbsenmehl, Tapiokamehl, Nährhefe, Backpulver und alle Gewürze hinzufügen. Mit einem Löffel oder Schneebesen umrühren, um sie zu kombinieren. Dann 1 Tasse Wasser in 3 Portionen hinzugeben und dabei ständig rühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

SCHRITT 4: Den Teig in die Pfanne gießen und umrühren, damit das Gemüse damit bedeckt ist. Mit mehr Gemüse garnieren (optional).

SCHRITT 5: Im Ofen etwa 30-35 Minuten backen. Ich habe einen Gasofen und es hat genau 35 Minuten gedauert, aber jeder Ofen ist anders, also nach 30 Minuten nachsehen. Die Ränder der Frittata sollten goldbraun sein und in der Mitte sollten einige Risse zu sehen sein.

SCHRITT 6: Einige Minuten abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden. Mit frischen Kräutern garnieren und genießen! Lesen Sie die Serviervorschläge unten unter „Tipps & Variationen“.

Ofenmethode:

Befolgen Sie die gleichen Schritte (1-4) wie oben, aber anstatt die Frittata im Ofen zu backen, decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab. Bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 12-15 Minuten garen.

Einen großen Teller mit etwas Öl einfetten. Den Teller auf die Pfanne stellen und sowohl die Pfanne als auch den Teller vorsichtig umdrehen. Die umgedrehte Frittata zurück in die Pfanne geben, einen Deckel auflegen und weitere 10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze garen. Die Frittata auf einen Teller stürzen und mit frischen Kräutern garnieren. Genießen.

Tipps &Variationen

Serviervorschläge: Mit Bratkartoffeln oder Kartoffelspalten aus dem Backofen servieren. Mit Avocado oder Guacamole garnieren (Rezept im Blogbeitrag Kartoffelspalten).

Garnieren: Mit Petersilie oder frischen Kräutern nach Wahl garnieren. Mit roten Paprikaflocken bestreuen oder mit scharfer Sauce wie Sriracha beträufeln, wenn Sie es scharf mögen.

Wie aufbewahren? Reste im Kühlschrank zugedeckt bis zu 4 oder 5 Tage aufbewahren. In einer Pfanne oder im Backofen (bei 350 Grad Fahrenheit (ca. 175 °C) für 10-15 Minuten) wieder aufwärmen.

Kann ich es einfrieren? Ja, es lässt sich gut einfrieren und hält sich bis zu 2 oder 3 Monate! Vollständig abkühlen lassen und in Gefrierbeuteln oder gefriersicheren Behältern der Wahl aufbewahren.

Genießen Sie sie kalt oder warm: Diese vegane Frittata schmeckt am nächsten Tag noch besser. Ich esse sie oft kalt als Beilage zu einem Salat. Zum Beispiel diesen veganen Kartoffelsalat.

Süßkartoffel-Frittata: Ich verwende gerne Süßkartoffeln, Sie können aber auch normale Kartoffeln (z. B. Yukon Gold) verwenden. Achten Sie nur darauf, sie zu reiben, weil sie auf diese Weise viel schneller gar werden!

Backform: Wenn Sie keine ofenfeste Pfanne wie eine Gusseisenpfanne haben, verwenden Sie einfach eine Auflaufform oder eine beliebige ofenfeste Form. Vergessen Sie nicht, sie mit ein wenig Öl einzufetten. Sie können auch eine Muffinform verwenden, um Frittata-Muffins zu backen.

Fettarm &Sojafrei

Es freut mich immer sehr, wenn ein Rezept sehr schmackhaft ist, ohne viel Fett. Dieses Rezept ist fettarm, da es keine Eier enthält und außerdem nur 1 Esslöffel Öl zum Anbraten des Gemüses. Ich würde nicht empfehlen, es wegzulassen, sonst wird es schwierig, die Frittata aus der Pfanne zu bekommen.

Die Frittata ist auch sojafrei, da ich Kichererbsenmehl und keinen Tofu verwendet habe. Ich will damit nicht sagen, dass die Frittata-Versionen auf Tofu-Basis schlecht sind oder so (denn das sind sie nicht), aber so viele Menschen haben eine Soja-Allergie, daher ist es toll, eine Alternative zu Tofu zu haben.

Dieses Rezept ist:

• Vegan (eifrei, milchfrei)
• Cholesterinfrei
• Glutenfrei
• Fettarm
• Eiweißreich
• Schmackhaft
• Herzhaft
• Leicht zuzubereiten
• Perfekt zum Frühstück, Brunch, Mittag- oder Abendessen
• Gut zum Vorbereiten von Mahlzeiten oder zum Mitnehmen in die Uni, Schule, Arbeit

Wenn ihr diese vegane Frittata ausprobiert, hinterlasst bitte einen Kommentar und vergesst nicht, mich in eurem Instagram- oder Facebook-Post mit @elavegan und #elavegan zu taggen, denn ich liebe es, eure Remakes zu sehen!

Vegane Frittata

Autor: Michaela Vais

Diese herzhafte vegane Frittata aus Kichererbsenmehl ist eine köstliche, gesunde Mahlzeit, die sich perfekt zum Frühstück, Brunch, Mittagessen oder sogar Abendessen eignet! Wenn Sie Quiche lieben, werden Sie auch diese eifreie Frittata genießen! Das Rezept ist pflanzlich, glutenfrei, sojafrei (kein Tofu), fettarm und einfach zu machen!

5 von 5 Stimmen

Vorbereitungszeit 20 Min.

Kochzeit 35 Min.

Gesamtzeit 55 Min.

Kurs Frühstück, Brunch, Abendessen

Küche Italienisch

Portionen 8 Scheiben

Kalorien 144 kcal

Zutaten 1x2x3x

Für die Gemüsesorten:

• 1 EL Öl
• 1/2 große (100 g) Zwiebel gewürfelt
• 1 mittlere (120 g) Paprika gewürfelt
• 1 kleine (120 g) Süßkartoffel Kartoffel gerieben
• 1/2 Tasse (80 g) Zucchini gewürfelt
• 1/2 Tasse (80 g) Tomate gewürfelt
• 1/2 Tasse (75 g) Erbsen aufgetaut
• 2-3 Knoblauchzehen gehackt

Für den Teig:

• 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Gemüsebrühe
• 1 1/4 Tasse (150 g) Kichererbsenmehl (*siehe Hinweise)
• 1/4 Tasse (30 g) Tapiokamehl (*siehe Hinweise)
• 2 1/2-3 EL (20 g) Nährhefe optional
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Meersalz
• 1/4 TL Kala Namak (schwarzes Salz) oder mehr Meersalz verwenden
• 3/4 TL italienische Gewürzmischung
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
• 1/4 TL geräucherter Paprika
• 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel

Anleitung

Gemüse

• Zunächst Öl in einer ofenfestenofenfesten Pfanne. Auch die Seiten der Pfanne einfetten. Zwiebel, Paprika und Süßkartoffel hinzufügen. Bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 5-6 Minuten braten. Zucchini, Tomaten, Erbsen und Knoblauch hinzugeben. Weitere 3-4 Minuten braten, dann die Hitze ausschalten.
• Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit (175 Grad Celsius) vorheizen. Überspringen Sie diesen Schritt, wenn Sie die Frittata auf dem Herd zubereiten (siehe „Herdmethode“ unten).

Butter

• Machen Sie den Teig in einer mittleren bis großen Schüssel. Kichererbsenmehl, Tapiokamehl, Nährhefe, Backpulver und alle Gewürze hinzufügen. Mit einem Schneebesen verrühren. Dann das Wasser in 3 Portionen hinzufügen und dabei ständig rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
• Den Teig in die Pfanne geben und umrühren, damit das Gemüse damit bedeckt ist. Mit mehr Gemüse garnieren (optional).
• Im Ofen 30-35 Minuten backen. Ich habe einen Gasofen und es hat genau 35 Minuten gedauert, aber jeder Ofen ist anders, also nach 30 Minuten nachsehen. Die Ränder der Frittata sollten goldbraun sein und überall Risse aufweisen.

Stovetop-Methode

• Befolgen Sie die gleichen Schritte wie oben, aber anstatt sie im Ofen zu backen, decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab. Bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 12-15 Minuten garen.
• Einen großen Teller mit etwas Öl einfetten. Legen Sie ihn auf die Pfanne und drehen Sie sowohl die Pfanne als auch den Teller vorsichtig um. Die umgedrehte Frittata zurück in die Pfanne geben, einen Deckel auflegen und weitere 10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze garen.
• Die Frittata auf einen Teller stürzen und mit frischen Kräutern garnieren. Warm oder kalt genießen!
• Reste abgedeckt im Kühlschrank bis zu 4-5 Tage aufbewahren. Sie können es auch einfrieren.

Hinweise

• Kichererbsenmehl: Wenn Sie einen Vitamix oder einen anderen leistungsstarken Mixer haben, können Sie Ihr eigenes Kichererbsenmehl aus getrockneten Kichererbsen herstellen.
• Tapiokamehl: Sie können anstelle von Tapiokamehl auch Pfeilwurzelmehl verwenden. Maisstärke könnte auch funktionieren, aber ich hatte das beste Ergebnis mit Tapiokamehl, sowohl von der Textur als auch vom Geschmack her.
• Gemüsesorten: Du kannst auch andere Gemüsesorten verwenden, z. B. Spinat, Brokkoli, Spargel, Pilze (ich weiß, kein Gemüse) usw.
• Auflaufform: Wenn Sie keine ofenfeste Pfanne wie eine Gusseisenpfanne haben, verwenden Sie einfach eine Auflaufform oder eine andere ofenfeste Form Ihrer Wahl. Sie können auch eine Muffinform verwenden! Vergessen Sie nicht, sie mit etwas Öl einzufetten.
• Serviervorschläge: Lesen Sie den Blog-Beitrag oben für Serviervorschläge und um Schritt-für-Schritt-Fotos zu sehen.
• Die Nährwertangaben gelten für eine von acht Scheiben.

Ernährungsdaten

Vegane Frittata

Anzahl pro Portion

Kalorien 144Kalorien aus Fett 27

% Tageswert*

Fett 3g5%

Gesättigtes Fett 1g5%

Kohlenhydrate 23g8%

Ballaststoffe 4g16%

Zucker 5g6%

Eiweiß 7g14%

* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2000 Kalorien Diät.

Die Nährwertangaben sind eine Schätzung und wurden automatisch berechnet

Ausstattung

Gusseisenpfanne*

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