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Sie haben sich zu regelmäßigem Training verpflichtet und sind mit dem täglichen Ausdauertraining in Schwung gekommen. Vielleicht haben Sie die Freude an den Endorphinen entdeckt, die nach einem morgendlichen Lauf in Ihr Gehirn strömen, oder Pilates hat Ihr Leben verändert. Aber um Ihre Fitnessziele wirklich zu erreichen, ist es wichtig, auch die Art und Weise zu überdenken, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen – sowohl vor als auch nach dem Training.

Unabhängig davon, ob Sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie drei Dinge, damit sich Ihre Muskeln erholen: gute Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und viel Wasser, sagt Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

Eiweiß: Nicht alle Shakes sind gleich

Wenn es um Proteinshakes geht, sagt Patton: „Sie sind tragbar und praktisch, um sie direkt nach dem Training zu trinken, aber achten Sie darauf, dass Sie ein Qualitätsprodukt wählen.“

Die Food and Drug Administration prüft die Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Achten Sie darauf, Produkte zu kaufen, die von einer dritten Partei zertifiziert sind, d. h. ein externes Unternehmen hat die Inhaltsstoffe getestet, um sicherzustellen, dass sie mit dem Etikett übereinstimmen und keine verbotenen Substanzen oder Füllstoffe enthalten.

Achten Sie auch darauf, wie viel Zucker zugesetzt ist. Viele im Laden gekaufte Shakes sind voller Zucker. Die besten Sorten? Das sind die, die Sie zu Hause aus frischen Zutaten und Vollwertkost herstellen.

Sie sagt, dass es in Ordnung ist, ein paar optionale Extras hinzuzufügen, aber stellen Sie sicher, dass sie nur ein Minimum an zusätzlicher Süße durch Honig/Agave/Ahornsirup oder andere Geschmacksverstärker wie Vanille, Zimt, Ingwer oder Kurkuma enthalten.

Beschränken Sie sich aber nicht auf Shakes. „Es gibt viele proteinreiche Snacks wie Joghurt, Käse, Nüsse und sogar Hummus, die Sie für die Zeit nach dem Training in Ihre Tasche packen können“, sagt Patton.

Weitere gute, magere Proteinoptionen sind:

• Fisch.
• Huhn.
• Türke.
• Eier.
• Milchprodukte.
• Tofu.
• Bohnen.
• Nüsse.
• Samen.

Kohlenhydrate: Das ist die Wahrheit

Ein weiterer Irrglaube ist, dass man seinen Körper am besten mit Eiweiß versorgt. Kohlenhydrate – insbesondere komplexe Kohlenhydrate (keine einfachen) – sind in Obst, Gemüse und Getreide enthalten und spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung des Körpers nach dem Training.

Bei körperlicher Betätigung sinkt der Blutzuckerspiegel natürlich ab, und wenn er zu schnell oder zu niedrig sinkt, kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Deshalb sind Kohlenhydrate wichtig, um aufzutanken und sich von einem harten Training zu erholen.

„Sie brauchen Kohlenhydrate, um den Muskelabbau zu verhindern“, sagt Patton.

Wie unterscheiden sich diese Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckern. Denken Sie an Süßigkeiten: Bonbons, Zucker, Kuchen und Kekse. Sie sollten vermieden werden, wenn Sie versuchen, fit zu werden, außer zu besonderen Anlässen oder wenn Sie sich etwas gönnen möchten.

Komplexe Kohlenhydrate: Wie der Name schon sagt, bestehen diese Kohlenhydrate aus drei oder mehr Zuckern und sind nach dem Training wichtig. „Ihr Körper braucht komplexe Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die für die Regeneration wichtig sind“, sagt Patton. Komplexe Kohlenhydrate brauchen auch länger, um verdaut zu werden, und helfen bei der Verdauung, weil sie oft Ballaststoffe enthalten.

Einige komplexe Kohlenhydratoptionen:

• Brauner Reis.
• Vollkornnudeln.
• Vollkornbrot oder Müsli.
• Süßkartoffeln.
• Obst.
• Milch.
• Joghurt.

Wasser: Nicht nur zur Flüssigkeitszufuhr

Vor, während und nach dem Training brauchen Sie viel Wasser. Eine Studie hat ergeben, dass Sie Ihre beste Leistung erbringen, wenn Sie vor dem Training zwischen 400 und 600 ml Wasser zu sich nehmen. Und nicht nur das: Die Forscher fanden heraus, dass die gefühlte Anstrengung der Sportler am geringsten war, wenn die getrunkene Wassermenge genau der Menge entsprach, die sie durch Schwitzen verloren. Mit anderen Worten: Je mehr man trinkt, desto leichter fühlt sich das Training an.

Wasser zu trinken bedeutet nicht nur, dem Körper nach dem Schwitzen wieder Flüssigkeit zuzuführen. Patton merkt an, dass es auch Elektrolyte, Natrium und Glukose wieder auffüllt, wenn Sie trainieren.

Außerdem hilft Wasser, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, damit Sie sich nach dem Training abkühlen können. Es hilft auch, Muskelkrämpfe zu vermeiden, entfernt Giftstoffe aus dem Körper und transportiert Nährstoffe zu den Teilen des Körpers, die sie nach dem hohen Energieaufwand am meisten brauchen.

Solltest du vor dem Training etwas essen?

Die kurze Antwort lautet: Ja! Aber hier ist der Grund dafür.

Nahrung ist der Treibstoff für Ihren Körper, so wie Benzin für Ihr Auto. Der Vergleich mag ein Klischee sein, aber er ist wahr. Wenn du mit leeren Händen fährst, wirst du kaum ein starkes Training absolvieren können.

„Vor jedem Training ist es am besten, 2-4 Stunden vorher einige komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um nachhaltig Energie zu erhalten“, sagt Patton. Sie schlägt vor, eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu essen, um Energie zu gewinnen. Haferflocken oder Joghurt mit Obst und Nüssen sind zwei gute Optionen.

Wenn Sie weniger als 60 Minuten trainieren, ist es in Ordnung, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, aber Sie sollten nicht den ganzen Tag nichts essen und dann versuchen, zu trainieren.

Und wie schnell sollten Sie nach dem Training etwas essen?

Wenn Sie beim Überqueren der Ziellinie oder beim letzten Satz Wiederholungen Heißhunger haben, gibt es dafür eine gute wissenschaftliche Grundlage. Eine Mahlzeit innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training ist wichtig, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Aber denken Sie daran: Jede Mahlzeit nach dem Training sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten.

„Jeder, dessen Ziel es ist, Kraft und Muskeln aufzubauen, sollte ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 2:1 zu sich nehmen, um eine angemessene Muskelreparatur und -erholung zu gewährleisten“, sagt Patton. „Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, empfehlen wir in der Regel ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß.“

Sind Sie eher ein Gelegenheitssportler oder über 50 Jahre alt? Ein gutes Verhältnis ist 3:1.

Ideen für den täglichen Speiseplan

Wenn Sie beginnen, Ihren Lebensstil auf gesunde Weise zu ändern, sind Sie vielleicht verwirrt, wie Sie die Planung der Mahlzeiten angehen sollen. Schließlich sind selbst Veränderungen, die Ihnen gut tun, manchmal etwas undurchschaubar.

Frühstück – „Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, zum Beispiel mit Eiern und Vollkornbrot“, sagt Patton. „Eine andere Möglichkeit ist griechischer Joghurt mit Kleie und Obst darauf oder Toast mit Erdnussbutter oder Nussbutter und Banane. Oder probieren Sie einen Fruchtsmoothie“, sagt Patton.

Mittagessen – Mittags sollten Sie eine Eiweißquelle, ein paar mehr Kohlenhydrate und Gemüse zu sich nehmen. Versuchen Sie es zum Beispiel mit einem Stück Hähnchen oder Thunfisch mit Gurken und Paprika und etwas Obst als Beilage. Wenn Sie einige gute Fette in Ihr Mittagessen einbauen, können Sie bis zum Abendessen durchhalten.

Snacks – Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder sich zum Laufen aufmachen, sollten Sie etwas mit komplexen Kohlenhydraten essen, z. B. einen Apfel.

Abendessen – Eine magere Eiweißquelle wie Lachs, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zusammen mit zusätzlichen guten Kohlenhydraten wie Quinoa oder Süßkartoffeln und einem Salat sollten Sie bis zum Schlafengehen durchhalten.

Erinnern Sie sich: Gesunde Lebensmittel müssen nicht fade oder geschmacklos sein. Betrachten Sie Lebensmittel als Treibstoff für Ihr wichtigstes Gut – Ihren Körper -, dann können Sie eine gesunde Wahl treffen. Und wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

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