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Selbstliebe nutzen, um mit Stress umzugehen

„In allen großen spirituellen Traditionen ist das Herzstück die Zärtlichkeit, einfach innerlich freundlich zu sein, und dann richtet sich alles von selbst. Furcht ruht. Die Verwirrung ruht.“

Pamela Wilson

Die meisten von uns leiden heute unter dem Stress, den Chaos und Unsicherheit mit sich bringen können. Selbstliebe, ein wichtiger Aspekt des Selbstmitgefühls, hilft nachweislich, Stress zu reduzieren.

Gut zu sich selbst zu sein, kann für diejenigen, die glauben, dass sie es verdienen, selbstverständlich sein. Leider kann bei vielen Menschen, auch bei denen, die in der Kindheit missbraucht oder vernachlässigt wurden, die Scham sie davon abhalten, freundlich zu sich selbst zu sein, so wie es vielleicht auch schwierig war, Freundlichkeit von anderen zu akzeptieren. Sie glauben vielleicht nicht, dass Sie es verdienen, mit der gleichen Geduld, Zärtlichkeit und dem gleichen Trost behandelt zu werden, den Sie für einen geliebten Menschen empfinden würden.

Wenn Sie jedoch in der Therapie oder durch die Lektüre meines Buches It Wasn’t Your Fault: Befreien Sie sich von der Scham des Kindesmissbrauchs mit der Kraft des Selbstmitgefühls“ gelesen haben, sind Sie jetzt vielleicht offener für die Überzeugung, dass Sie Selbstmitgefühl verdienen. Vielleicht wissen Sie nicht, wie Sie sich selbst mit liebevoller Güte behandeln können, aber wenn Sie jetzt glauben, dass Sie es verdienen, dann wird dieser Artikel Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie es praktizieren können. Ich habe diesen Artikel in zwei Teile geteilt.

In Teil I. werde ich definieren, was Selbstliebe eigentlich ist, wie sie sich anfühlt und wie es auf praktischer Ebene aussieht, sie sich selbst zu geben. Dann werde ich Ihnen helfen, Wege zu finden, wie Sie damit beginnen können, sie sich selbst zu geben. Selbst diejenigen, die sich mit diesem Konzept und der Praxis am schwersten tun, werden feststellen, dass sie in der Lage sein werden, die Heilung zu erfahren, die mit der Selbstfreundlichkeit einhergeht, wenn sie bereit sind, die vorgeschlagenen Strategien zu praktizieren und die Übungen in diesem Artikel durchzuführen.

Wie fühlt sich Freundlichkeit an?

Was genau ist Selbstfreundlichkeit? Beginnen wir damit, Freundlichkeit zu definieren, nicht mit einer Wörterbuchdefinition, sondern aus der Perspektive des Gefühls. Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie an jemanden denken, der freundlich ist? Wie sieht Freundlichkeit aus? An welche Verhaltensweisen denkst du? Wie fühlt sich Freundlichkeit an?

Wenn ich an Freundlichkeit denke, denke ich an jemanden, der sanftmütig, geduldig, fürsorglich, warmherzig, offenherzig, gebend, nicht urteilend und einladend ist. Vielleicht fallen dir noch andere Wörter ein, die Freundlichkeit für dich definieren.

Wer von uns in der Kindheit missbraucht oder vernachlässigt wurde, ist sich normalerweise der Freundlichkeit sehr bewusst. Vor allem merken wir sehr genau, wenn sie uns fehlt. Wir sehnen uns nach ihr, wir suchen sie in den Augen, in den Gesichtern, in den Herzen der anderen. Und wenn wir sie erhalten, sind wir zutiefst davon berührt.

Denke an die Menschen in deinem Leben, die freundlich zu dir waren. Wer hat Sie mit Interesse und Sorge behandelt? Wer hat Ihnen das Gefühl gegeben, dass Sie wichtig sind, dass Sie etwas Besonderes sind?

Die meisten Menschen definieren Freundlichkeit mit Geduld, Akzeptanz, Fürsorge und anderen Worten, die Sie zur Beschreibung von Freundlichkeit verwenden. Aber es ist so viel mehr. Selbstliebe bedeutet, sich selbst gegenüber Gefühle der Fürsorge und des Trostes zu entwickeln. Statt selbstkritisch zu sein, bedeutet Selbstliebe, tolerant gegenüber unseren Fehlern und Unzulänglichkeiten zu sein. Es geht auch darum, einfache Werkzeuge zu erlernen, mit denen wir uns selbst die Unterstützung geben können, die wir brauchen, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen.

Kristin Neff hat in ihrem bahnbrechenden Buch „Selbstmitgefühl“ (2011) erklärt, dass Selbstmitgefühl bedeutet, uns selbst aktiv zu trösten und so zu reagieren, wie wir es mit einem lieben Freund in Not tun würden. Dazu gehört, dass wir uns erlauben, von unserem eigenen Schmerz und Leiden emotional berührt zu werden, und uns dann fragen: „Wie kann ich mich in diesem Moment um mich selbst kümmern und trösten?“

Leider ist es oft schwierig zu lernen, sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln, wenn man nicht viel Freundlichkeit von anderen erfahren hat. Oft hilft es, die Art und Weise nachzuahmen, wie ein Mensch, der freundlich zu dir war, dich behandelt hat.

Übung: Sei freundlich zu dir selbst

1. Denken Sie an die freundlichste, mitfühlendste Person, die Sie je gekannt haben – jemand, der freundlich, verständnisvoll und unterstützend zu Ihnen war. Das kann ein Lehrer, ein Freund oder vielleicht die Eltern eines Freundes gewesen sein. Wenn Ihnen in Ihrem Leben niemand einfällt, der freundlich zu Ihnen war, denken Sie an eine freundliche und mitfühlende Person des öffentlichen Lebens oder sogar an eine fiktive Figur aus einem Buch, einem Film oder dem Fernsehen.

2. Versuchen Sie, die Schlüsselfaktoren herauszufinden, die dazu beigetragen haben, dass Sie sich so umsorgt fühlten: die Worte, Gesten, Blicke oder Berührungen dieser Person. Nutzen Sie nun diese Faktoren, um Ihre eigene „nette Person“ zu werden – was bedeutet, dass Sie nun für sich selbst die Dinge bereitstellen können, die diese Person für Sie bereitgestellt hat.

3. Versuchen Sie, auf die gleiche Weise mit sich selbst zu sprechen, mit den gleichen liebevollen Worten oder beruhigenden Tönen. Wenn die Person Sie körperlich getröstet hat, wiederholen Sie diese Geste Ihnen gegenüber.

4. Atmen Sie tief durch und nehmen Sie die guten Gefühle der liebevollen Freundlichkeit in sich auf.

Eine Praxis der Selbstliebe schaffen

Zu lernen, Selbstliebe zu praktizieren, braucht Zeit und Übung. Ich empfehle, eine Praxis der Selbstfreundlichkeit zu schaffen. Dazu kann gehören, dass du lernst, all das Folgende zu tun:

– Dich selbst zu beruhigen und Mitgefühl für dich selbst zu haben, wenn du Schwierigkeiten hast (Selbstberuhigung).

– Mit dir selbst auf eine nährende, akzeptierende Weise zu sprechen (positive Selbstgespräche)

– Deinen Körper mit Liebe und Sorgfalt zu behandeln. (Selbstfürsorge)

– Zu wissen, was du brauchst und es dir selbst zu geben (Selbsterkenntnis)

– Deine eigenen nährenden und ansprechbaren Eltern zu werden

Selbstberuhigung, wenn du Schwierigkeiten erlebst

Selbstberuhigung ist tatsächlich etwas, das viele Kinder als Teil einer natürlichen Entwicklungsphase lernen, für sich selbst zu sorgen. Das geht so: Ein Kind beginnt, nach seiner Mutter zu schreien. Eine aufmerksame Mutter reagiert schnell auf die Schreie ihres Kindes. Sie nimmt ihr Kind auf den Arm und beruhigt es mit einer sanften Stimme und Berührung. Sie stellt fest, was ihr Baby braucht, ob es Nahrung oder einen Windelwechsel braucht oder einfach nur gehalten und getröstet werden möchte. Dies gilt als einfühlsame Reaktion, durch die sich das Baby sicher und beruhigt fühlt. Durch solche Erfahrungen lernt ein Säugling auf eine zutiefst unbewusste Weise, dass er bekommt, was er braucht, wenn er es braucht, und dass alles in Ordnung sein wird. Diese unbewusste Erfahrung, zu wissen, dass auf sie angemessen reagiert wird und dass für alles gesorgt ist, führt zu einer Fähigkeit zur Selbstberuhigung.

Stellen wir uns nun einen anderen Säugling und eine andere Mutter vor. Diesmal ist die Mutter abgelenkt und ungeduldig. Die Hilflosigkeit ihres Babys und die Unmittelbarkeit seiner Bedürfnisse lösen ihre eigenen Ängste und ihr zerbrechliches Selbstgefühl aus. Anstatt ruhig und zuversichtlich zu reagieren, verhält sie sich ängstlich und ungeduldig und teilt ihrem Baby (nonverbal) mit, dass die Dinge nicht sicher sind. Anstatt die Erleichterung einer beruhigenden Reaktion zu erfahren, fühlt sich das Baby noch ängstlicher. Und je verzweifelter es wird, desto verzweifelter wird auch seine Mutter. Selbst Nahrung oder eine saubere Windel können es nicht beruhigen, weil es mit der Qualität der mütterlichen Fürsorge überfordert ist.

Wenn diese Mutter ihr Kind ständig auf diese Weise oder auf andere Weise behandelt, die nicht gerade fürsorglich ist (z. B. lässt sie den Säugling lange Zeit allein, reagiert unvorhersehbar auf das Kind – manchmal kommt sie ins Zimmer, wenn es weint, manchmal nicht), wird es wahrscheinlich zu einem Erwachsenen heranwachsen, der nicht in der Lage ist, sich selbst wirksam zu beruhigen. Es kann sich unausgeglichen und verzweifelt fühlen, wenn es sich in einer schwierigen oder unsicheren Situation befindet. Aufgrund dieser frühen Erfahrungen wird es wahrscheinlich die Erwartung entwickeln, dass die Dinge nicht in Ordnung sind, dass seine Bedürfnisse nicht erfüllt werden können und dass die Welt ein unsicherer Ort ist. Natürlich sind manche Kinder von Natur aus sensibler und anfälliger für nicht-empathische Reaktionen.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass Sie, wenn das Leben Sie vor Herausforderungen stellt, oft eine Intensität der Verzweiflung erleben, die sich übermäßig und unkontrollierbar anfühlt. Oder Sie erleben eine tiefe Hoffnungslosigkeit und Vergeblichkeit, die überwältigend stark zu sein scheint. Wenn das auf Sie zutrifft, kann das daran liegen, dass Ihre Bedürfnisse als Säugling oder Kleinkind nicht in einer beruhigenden, nährenden Weise erfüllt wurden. Es kann auch bedeuten, dass Sie als Säugling oder Kleinkind ein großes zwischenmenschliches Chaos erlebt haben (z. B. haben Sie Ihre Eltern oft streiten hören), elterliche Vernachlässigung oder Wut. All diese Erfahrungen haben in Ihnen als Kind eine intensive Angst ausgelöst. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nie wohl und sicher fühlen werden, wenn es darum geht, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, und dass Sie nie in der Lage sein werden, sich selbst zu beruhigen. Vielmehr können die folgenden Informationen und Übungen Ihnen helfen, diese Defizite zu beheben.

Mit sich selbst auf eine nährende, mitfühlende und akzeptierende Weise sprechen

Wenn Sie sich in einer schwierigen Situation befinden, können Sie, anstatt sich übermäßig ängstlich zu fühlen oder sich Gedanken darüber zu machen, was passieren könnte oder nicht, auf eine ruhige, nährende Weise mit sich selbst sprechen (Sie können dies im Stillen tun, in Ihrem Kopf, oder, wenn Sie allein sind, können Sie laut sprechen). Denken Sie an die freundlichsten Worte, die Sie sich selbst sagen können – die Worte, die Sie am liebsten hören würden. Hier sind einige Beispiele für freundliche Worte, die einige meiner Kunden formuliert haben:

„Du verdienst es, geliebt zu werden.“

„Du bist ein guter Mensch und du verdienst es, glücklich zu sein.“

„Es ist verständlich, dass du Schwierigkeiten hast, Liebe und andere gute Dinge anzunehmen, aber du wirst jeden Tag besser darin.“

Arbeite daran, eine nährende innere Stimme zu entwickeln

Beginne damit, nach innen zu gehen und bewusst eine intime Verbindung mit dir selbst herzustellen. Viele Menschen wissen nicht, wie sie das tun sollen. Andere haben Angst davor, weil ihnen ihr Innenleben wie ein kalter, wenig einladender Ort erscheint. Sie können damit beginnen, indem Sie sich einfach fragen: „Wie fühle ich mich?“, und zwar so oft am Tag, wie Sie daran denken können. Vielleicht müssen Sie sich selbst dazu auffordern, nach innen zu gehen, indem Sie sich selbst schriftliche Erinnerungen hinterlassen, wie z.B. „Check-in mit dir selbst“ oder „Wie fühlst du dich?“

Übung: Schaffe eine nährende innere Stimme

1. Bringen Sie eine nährende, aber starke innere Stimme hervor, die tief mit der Ihnen innewohnenden Stärke, Güte und Weisheit (Ihrer Essenz) verbunden ist. Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, eine nährende Stimme zu finden, beginnen Sie, zu sich selbst mit der Stimme zu sprechen, die Sie benutzen, wenn Sie mit einem kleinen Kind oder einem geliebten Haustier sprechen. Oder nimm die Stimme von jemandem an, den du kennst, der nährend, aber stark ist (dein Therapeut, ein Sponsor, ein liebevoller Freund).

2. Wann immer Sie feststellen, dass Sie sich selbst kritisieren oder hart zu sich selbst sind, schalten Sie bewusst auf diese nährende Stimme um.

3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich selbst regelmäßig für die Fortschritte zu loben, die Sie gemacht haben, oder für die guten Dinge, die Sie getan haben.

Selbstliebe üben: Behandeln Sie sich zärtlich

Wenn Ihr innerer Kritiker das nächste Mal anfängt, Sie anzugreifen, schauen Sie in Ihren Körper, um zu sehen, wo Sie Schmerzen oder Unbehagen empfinden. Vielleicht spürst du eine Enge oder Schwere im Hals, im Magen oder in der Brust (Herz).

– Lege deine Hand sanft über dein Herz oder auf deine Wange und tröste dich, indem du sagst: „Dieses Leiden ist mir wichtig. Möge ich frei vom Leiden sein.“

Beruhigen Sie Ihren Körper

Es gibt tatsächliche Forschungen, die zeigen, dass die Kraft der Selbstliebe nicht nur eine Wohlfühl-Idee ist, die nicht wirklich etwas verändert. Eine wichtige Wirkungsweise der Selbstberuhigung besteht beispielsweise darin, dass sie die Ausschüttung von Oxytocin auslöst, das von Forschern als „Hormon der Liebe und Bindung“ bezeichnet wird. Es ist erwiesen, dass ein erhöhter Oxytocinspiegel das Gefühl von Vertrauen, Ruhe, Sicherheit, Großzügigkeit und Verbundenheit stark steigert und auch die Fähigkeit fördert, Wärme und Mitgefühl für uns selbst zu empfinden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich selbst beruhigen, indem Sie Ihren Körper auf sanfte Weise berühren, denn körperliche Berührung setzt Oxytocin frei, das nachweislich Furcht und Angst reduziert und dem mit Stress verbundenen erhöhten Blutdruck und Cortisol entgegenwirken kann.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich körperlich zu beruhigen. Viele meiner Klienten empfinden es als besonders beruhigend, wenn ich ihnen sanft über die Wange streiche oder ihre Arme streichle. Finden Sie einen Weg, der für Sie funktioniert, um sich durch Berührung zu beruhigen.

Selbstliebe Praxis: Beruhige deinen Körper

1. Denken Sie an die wohltuendste Art der körperlichen Berührung und des körperlichen Trostes, die Sie erfahren haben. Es kann eine wunderbare Massage sein, die du erhalten hast, oder die sanfte Berührung eines Liebhabers. Vielleicht ist es die Erinnerung an eine Zeit, in der Ihre Eltern oder ein Betreuer Sie getröstet haben, indem sie sanft über Ihr Haar streichelten, Ihren Rücken kratzten oder Ihre Füße rieben.

2. Versuchen Sie, dieses tröstliche Gefühl zu wiederholen, indem Sie sich selbst auf ähnliche Weise berühren. Vielleicht sträuben Sie sich zunächst, indem Sie sich sagen, dass es sich besser anfühlt, wenn jemand anderes es tut, aber fahren Sie mit der Berührung fort und versuchen Sie, das Vergnügen in sich aufzunehmen.

3. Besonders beruhigend kann es sein, wenn Sie mit sich selbst freundlich sprechen, während Sie Ihren Arm, Ihr Haar oder Ihr Gesicht streicheln.

In Teil II. werde ich noch mehr Informationen und Übungen anbieten, um eine Praxis der Selbstliebe zu entwickeln. In der Zwischenzeit hoffe ich, dass das, was ich bisher angeboten habe, Ihnen helfen wird, damit anzufangen, sich selbst Freundlichkeit zu schenken, besonders wenn Sie besonders gestresst sind.