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Ein gutes Körperbild ist für das geistige und körperliche Wohlbefinden eines jeden Menschen von größter Bedeutung. Jeder hat eine andere Definition des perfekten Körpers und die Menschen arbeiten hart daran, diesen zu erreichen. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Versuche, den Körper zu verändern, auf gesunde Weise erfolgen. Das gesunde Gewicht einer Person hängt von ihrer Größe und ihrem Geschlecht ab. Der Body-Mass-Index ist ein vergleichbarer Indikator für das Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße. Ein BMI von 18,5 bis 24,9 gilt als normal.

Übungen sind ein guter Weg, um den gewünschten Körper zu erreichen, und in diesem Artikel werden wir die beste Übung zur Gewichtszunahme herausfinden. Ob eine Person will, Gewicht zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren, sind richtige Übungen zusammen mit einer geeigneten Ernährung empfohlen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Während die Mehrheit der Bevölkerung danach strebt, Gewicht zu verlieren, gibt es auch einige, die gesund zunehmen möchten. Obwohl es aufgrund von Faktoren wie geringem Appetit, einem vollen Terminkalender oder einem ektomorphen Körpertyp schwierig erscheinen mag, Gewicht zuzulegen, ist es eigentlich ganz einfach, wenn man die richtige Ernährung und die richtigen Trainingstechniken befolgt.

In diesem Artikel werde ich darüber sprechen, warum das Training eine wichtige Rolle bei Ihrem Fitnessziel der Gewichtszunahme oder des Muskelaufbaus spielt, welches die beste Übung zur Gewichtszunahme ist und welche Faktoren Sie beim Training berücksichtigen müssen, um den Ertrag zu maximieren. Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, wie Sie an Gewicht zunehmen:

Gewichtszunahme 101

Das Training macht nur einen kleinen Prozentsatz Ihrer Routine aus, und daher gibt es viele andere Faktoren, die zusammenkommen, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen. Um es in einem Satz zu erklären: Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper in einem Kalorienüberschuss halten müssen, indem Sie mehr essen als gewöhnlich, und die zusätzlichen Kalorien werden Ihnen helfen, Gewicht zuzulegen. Die Menge an Fett oder Muskeln, die Sie zunehmen, hängt von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau, dem Kalorienüberschuss, den Sie aufrechterhalten, und dem Nährwertprofil der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, ab.

Wo passt nun das Training hin? Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie winzige Mikrorisse im Körper. Diese Gewebe müssen gefüttert werden, damit sie stärker und besser wachsen können. Wenn dieser Prozess der Schädigung und Reparatur über einen gewissen Zeitraum andauert, beginnen Sie, Muskeln aufzubauen und schließlich an Gewicht zuzunehmen. Zwar kann man leicht zunehmen, indem man einfach mehr isst und sich nicht bewegt, aber das meiste Gewicht, das man zunimmt, wird in Form von Fett sein, was auf lange Sicht mehr schadet als nützt.

Daher ist es wichtig, dass Sie trainieren und sich auf bestimmte Übungen konzentrieren, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen. Bei den meisten der unten aufgeführten Übungen handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, die den Testosteronspiegel erhöhen und den Muskelaufbau unterstützen. Wenn du dir nicht sicher bist, was Verbundübungen sind, hilft dir der nächste Abschnitt, mehr darüber zu erfahren.

Verbund- vs. Isolationsübungen

1. Verbundübungen: Einfach ausgedrückt, sind Verbundbewegungen die Übungen, die auf mehrere große Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig abzielen und diese mit einbeziehen. Diese Übungen konzentrieren sich nicht speziell auf die Isolierung eines einzigen Teils, sondern konzentrieren sich auf mehr als eine Muskelgruppe zu einem bestimmten Zeitpunkt. Kurz gesagt, die Arbeit an zusammengesetzten Bewegungen ist eine großartige Übung zur Gewichtszunahme.
   Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
2. Isolationsübungen: Einfach ausgedrückt, zielen Isolationsbewegungen auf einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe zu einem einzigen Zeitpunkt ab. Diese Übungen konzentrieren sich jeweils auf einen einzigen Körperteil und isolieren diesen Muskel, um ihm zu einem deutlichen Wachstum zu verhelfen.
   Beispiel: Bizepscurls zum Beispiel konzentrieren sich hauptsächlich auf den Bizepsmuskel. Es mag zwar gut sein, um den Bizepsmuskel zu isolieren, aber es ist definitiv nicht die beste Übung zur Gewichtszunahme.

Wenn Sie Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen wollen, werden Sie feststellen, dass die meisten der empfohlenen Übungen in die Kategorie der zusammengesetzten Übungen fallen. Der Grund dafür ist einfach: Diese Übungen konzentrieren sich auf mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig, was zu einem allgemeinen Wachstum und einer größeren Masse führt. Diese Übungen sind auch dafür bekannt, dass sie das Testosteron steigern, und mehr Testosteron wiederum bedeutet automatisch mehr Muskelkraft und eine bessere Körperzusammensetzung.

Hier ist ein vollständiger Artikel darüber, wie man an Gewicht zunimmt, wenn man einen schnellen Stoffwechsel hat.

Die beste Übung zur Gewichtszunahme

Nun, da Sie bereits wissen, wie Sie gesund zunehmen und welche Rolle Übungen dabei spielen, Ihr Ziel zu erreichen, lassen Sie uns einen Blick auf einige der besten Übungen zur Gewichtszunahme werfen. Machen Sie sich klar, dass es nicht die eine beste Übung zur Gewichtszunahme gibt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training zur Gewichtszunahme aus einigen der unten genannten Übungen besteht, um den maximalen Ertrag zu erzielen.

Zur Gewichtszunahme gehört ein Kalorienüberschuss, und diese Übungen zur Gewichtszunahme werden nur Ihre Muskelfasern rekrutieren und die Wachstumshormone erhöhen, was Ihnen hilft, Ihre Ziele zur Gewichtszunahme schneller und effektiver zu erreichen. Hier ist eine Liste mit den besten Übungen zur Gewichtszunahme:

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-Ups

Push-Ups sind gut für die Schultern, den Trizeps und die Unterarme. Sie sind eine der einfachsten und leicht durchzuführenden Übungen auf dieser Liste. Mit dieser einfachen Übung können Sie viele positive Ergebnisse erzielen.

1. Liegen Sie mit dem Rücken nach oben auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre flachen Handflächen seitlich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Arme.
3. Halten Sie Ihren Körper und Ihre Beine gerade und aufrecht. Drücke dich nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Atme tief ein, bevor du dich hochdrückst. Atme aus, während du dich hochdrückst.
4. Senke dich ab, bis deine Nase fast den Boden berührt.
5. Wiederhole. Achte darauf, dass du deine Liegestütze langsam machst.

Squats

Squats helfen dir, deine Beine und den Quadriceps femoris-Muskel aufzubauen. Kniebeugen können auch als Sit-ups bezeichnet werden und sind eine großartige Aufwärmübung vor Sportarten wie Fußball.

1. Stell dich mit der richtigen Körperhaltung auf, wobei deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Stütze deine Hände auf deine Hüften und spanne deine Bauchmuskeln an.
3. Senke dich ab, indem du nur deine Beine benutzt. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dein Oberkörper sollte ruhig sein.
4. Wiederhole die Übung so oft wie du willst. Atmen Sie ein, bevor Sie sich absenken. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.

Klimmzüge

Eine weitere großartige Übung für Ihre Schultern und Arme: Klimmzüge erfordern eine feste horizontale Stange, die an einem Ort platziert ist, der größer ist als Ihre Körpergröße.

1. Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein und die Handflächen von dir weg zeigen.
2. Nimm einen tiefen Atemzug und atme aus, während du dich hochziehst. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Füße den Boden nicht mehr berühren. Fahren Sie fort, bis Ihr Kinn knapp über der Stange ist.
3. Während Sie einatmen, senken Sie sich ab, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
4. Wiederholen Sie.

Lungenbeine

Lungenbeine eignen sich hervorragend zur Kräftigung der Beine und zum Aufwärmen vor jeder Art von sportlicher Betätigung. Ausfallschritte trainieren auch die Gesäßmuskeln.

1. Stand gerade in der richtigen Haltung, während du deine Bauchmuskeln anspannst.
2. Geh einen Schritt nach vorne und lehne dich dann kniend nach vorne, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
4. Sie können dies für ein Bein wiederholen und dann das Gleiche für das andere Bein tun.

Deadlift

Für diese Übung benötigen Sie eine Hantelstange. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie gut umgehen können. Überanstrengen Sie sich nicht, wenn Sie eine Übung mit Gewichten durchführen. Deadlift ist eine großartige Übung für die Rumpfmuskulatur, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln.

1. Stehen Sie gerade, halten Sie eine korrekte Haltung ein und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Hantelstange mit einem festen Griff.
3. Mit dem Gesicht nach vorne, dem Blick geradeaus und dem Rücken gerade, heben Sie die Hantelstange auf Ihre Oberschenkel. Dann heben Sie sie bis zu den Hüften.
4. Beugen Sie sich langsam in den Hüften und legen Sie die Hantelstange auf dem Boden ab.
5. Wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Bench Dips

Großartig für Ihren Trizeps, sind Bench Dips eine Reihe von einfachen Schritten, die schon nach kurzer Zeit positive Ergebnisse liefern. Sie benötigen eine feste Bank, um diese Schritte auszuführen.

1. Stand mit dem Rücken zur Bank. Stehen Sie gerade und senkrecht zur Bank.
2. Halten Sie sich an der Kante der Bank fest, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Finger zum Boden gerichtet sind.
3. Beugen Sie sich in der Taille und strecken Sie Ihre Füße nach vorne und im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper aus.
4. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Gesäß zum Boden. Dazu winkelst du die Ellbogen an. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
5. Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie den Weg zurückgehen, den Sie gekommen sind.
6. Wiederholen Sie die Übung.

Bankdrücken

Eine weitere Übung, bei der eine Bank verwendet wird, ist das Bankdrücken, das Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln trainiert. Neben einer Bank benötigen Sie eine Hantelstange. Wählen Sie auch hier die für Sie geeigneten Gewichte.

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Bank unter der Ablage, die die Hantelstange hält. Wenn die Bank keine Ablage hat, können Sie zur Sicherheit einen Spotter benutzen.
2. Halten Sie die Hantelstange vorsichtig und fest an Ihrer Brust.
3. Strecken Sie die Arme mit der Hantelstange zur Decke. Atmen Sie dabei aus.
4. Senken Sie die Hantelstange langsam zur Brust und atmen Sie dabei ein.
5. Wiederholen Sie die Übung so oft wie Sie wollen. Legen Sie die Hantelstange anschließend in die Ablage oder bitten Sie den Helfer, sie für Sie zu halten, während Sie von der Bank absteigen.

Overhead Press

Für das Overhead Press benötigen Sie eine Hantelstange oder einen Satz Kurzhanteln, denn es ist eine großartige Übung für Deltamuskeln, Trizeps und die Muskeln des oberen Rückens.

1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen in die Hocke und fassen Sie die Hantelstange fest an.
2. Heben Sie die Stange allmählich zur Brust oder zu den Schultern, je nachdem, was für Sie bequem ist.
3. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange über den Kopf, wobei Sie die Hände gerade halten. Halten Sie die Ellbogen geschlossen.
4. Senken Sie die Stange langsam auf die Höhe Ihrer Schultern ab.
5. Wiederholen Sie die Übung idealerweise mit 3 Wiederholungen.

Gewichtige Übungen

Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte können mit Gewichten durchgeführt werden, um die Ergebnisse der Übungen zu maximieren. Für Klimmzüge mit Gewichten empfehlen Experten einen Gewichtsgürtel, der um die Taille getragen werden kann. Vor der Durchführung von Übungen mit Gewichten ist es jedoch ratsam, einen Trainer zu konsultieren, um die richtigen Anweisungen zu erhalten.

Je schwerer die Gewichte sind, die Sie verwenden, desto schneller werden Sie Muskeln aufbauen. Wenn man es jedoch übertreibt, kann es zu Verletzungen oder Übertraining kommen. Der Schlüssel ist, das richtige Gleichgewicht zu finden und die eigene Kapazität zu erkennen.

Den Lebensstil pflegen

1. Gesunde Ernährung pflegen: Während das Training zweifellos einen großen Teil des Muskelaufbaus und der Gewichtszunahme ausmacht, ist es noch wichtiger, auf eine hochwertige Ernährung zu achten. Wenn du dich gut ernährst und nicht trainierst, wirst du vielleicht Ergebnisse sehen, aber wenn das Gegenteil der Fall ist, verlierst du an Zuwachs.
   Wenn du trainierst, erzeugst du Mikrorisse in deinem Körper, die mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden müssen, damit sie stärker nachwachsen. Daher ist es wichtig, dass Sie einen richtigen Ernährungsplan haben.
   Wenn Sie nach Optionen suchen, hier ist eine Liste der besten Lebensmittel für die Gewichtszunahme, die Ihnen helfen, groß zu werden!
2. Schlafen Sie ausreichend: Der dritte Teil einer Muskelaufbau- oder Gewichtszunahme-Routine besteht darin, genügend Ruhe zu bekommen. Wenn Sie Ihre Muskeln mit ausreichend hochwertigen Nährstoffen versorgt haben, ist es an der Zeit, ihnen genügend Zeit zu geben, um sich zu reparieren und zu regenerieren. Dies geschieht am besten, wenn Ihr Körper ruht, in der Regel während des Tiefschlafs. Unabhängig davon, welches Programm Sie verfolgen, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag mindestens 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf bekommen.
   
3. Trinken Sie viel Wasser: Flüssigkeitszufuhr ist das A und O, und sie ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist entscheidend für das Gleichgewicht der Körpersysteme, einschließlich Muskeln, Gehirn, Herz und anderer Körperteile. Wasser ist auch wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen und viele andere chemische Reaktionen im Körper. Da Wasser für den Transport von Nährstoffen zu den Zellen und den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Körper erforderlich ist, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist. Wie viel ist das? Das hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Versuchen Sie, mindestens 2-3 Liter pro Tag zu trinken!
4. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Du kannst zwar auch ohne Nahrungsergänzungsmittel einen guten Körper bekommen, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dir sicher helfen, deine Ziele schneller und effektiver zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein und Kreatin können entweder Ihr Proteinprofil vervollständigen oder Ihnen während der Arbeit einen Schub geben und Ihnen helfen, mehr zu heben. Da es jedoch Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt gibt, sollten Sie sich gut informieren und nur in diejenigen investieren, die für das Erreichen Ihrer spezifischen Ziele wichtig sind.
   Für die Gewichtszunahme habe ich recherchiert, damit Sie das nicht tun müssen. Hier ist eine Liste der besten Gewichtszunahme Ergänzungen, die Sie zusammen mit einer hochwertigen Diät in Betracht ziehen können.
5. Stress nicht aus: Stress ist keine Lösung und kann sogar die Fähigkeit beeinträchtigen, Muskeln aufzubauen oder an Gewicht zuzunehmen. Bei psychischem oder physischem Stress schüttet Ihr Körper das Hormon Cortisol aus, um das Problem zu unterdrücken. Das ist zwar nicht unbedingt etwas, was Sie wissen sollten, aber Sie sollten wissen, dass Cortisol auch mit einem Rückgang der Proteinsynthese verbunden ist. Wenn Sie Zeit damit verbringen, im Fitnessstudio zu trainieren und Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, wollen Sie nicht auch nur ein bisschen von Ihrer harten Arbeit verlieren, indem Sie etwas tun, das Ihren Gewichtszunahmeprozess verlangsamen kann. Daher ist es wichtig, dass du versuchst, dein Stressniveau zu minimieren.
6. Bleib konzentriert: Wie bei allem auf der Welt sollten Sie konzentriert bleiben und ein Ziel vor Augen haben, bevor Sie anfangen, auf etwas hinzuarbeiten. Es kann Höhen und Tiefen geben und Zeiten, in denen du keine Lust hast, zu trainieren, eine Mahlzeit einzunehmen oder etwas zu essen, auf das du buchstäblich Lust hast. Das kommt bei jedem vor, und es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Das Einzige, woran du denken solltest, ist, wieder in die Spur zu kommen, sobald du fertig bist, und konzentriert zu bleiben!

Was zu vermeiden ist

• Ernährung: Im Zusammenhang mit der Ernährung gibt es eine ganze Reihe von Dingen, die man nicht tun sollte. Es ist wichtig, dass Sie die Vorteile nahrhafter, hochwertiger Vollwertkost im Vergleich zu Junkfood und Limonaden kennen. Es ist zwar einfach, sein Ziel eines Kalorienüberschusses zu erreichen, indem man den ganzen Tag Pizza und Limonade isst, aber das würde automatisch bedeuten, dass man schlechtes Fett zulegt. Dieses Fett ist auf jeden Fall etwas wert und kann auf lange Sicht mehr Schaden als Nutzen anrichten. Achten Sie daher darauf, dass Sie den Großteil Ihrer Ernährung mit hochwertigen Vollwertkostprodukten bestreiten. Hier ist eine große Liste von Gewichtszunahme Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung incorporate.
• Die Supplement-Only-Ansatz: Während Mass Gainer sind große Ergänzungen zu Ihrer Ernährung zu ergänzen, je nur auf sie würde sowohl Ihr Geld als auch Zeit verschwenden. Mass Gainer sind mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beladen und sollten in Verbindung mit einer hochwertigen Ernährung verwendet werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn der größte Teil Ihrer Ernährung jedoch nicht aus hochwertigen Vollwertkostprodukten besteht, würden Sie nur eine große Menge an Fetten zulegen oder überhaupt keine Fortschritte erzielen. Hier ist der beste Weg, um Mass Gainer zu verwenden.
  Daher ist es wichtig, dass Sie sich zunächst ganz auf eine hochwertige Ernährung konzentrieren und dann Ergänzungsmittel verwenden, um die Lücken zu füllen. Dies gilt für jede Ergänzung, von Molkenproteinen bis hin zu Kreatinmonohydrat.
  Lesen Sie dazu: Mass Gainer vs Whey Protein: Wie entscheidet man sich?

• Zu viel Cardio: Da Ausdauertraining für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich ist, ist es wichtig, dass Sie es in Ihr Training einbauen. Bei der Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau ist es jedoch wichtig, sich auf eines zu konzentrieren: einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Training entweder ausbalancieren oder das Ausdauertraining auf ein Minimum beschränken. Auf der einen Seite versuchen Sie, viel zu essen, und auf der anderen Seite scheint es keine gute Option zu sein, diese Kalorien zu verbrennen. Achte darauf, dass du es nicht übertreibst, und du kannst loslegen!

Fazit

Dass Sport für einen gesunden und fitten Körper notwendig ist, ist keine Überraschung. Die Vorteile sind vielfältig, und wenn man es richtig macht, gibt es keine negativen Auswirkungen. Abgesehen davon, dass es hilft, Gewicht zuzulegen, sind Übungen eine erstaunliche Möglichkeit, ein gutes Immunsystem aufzubauen und sogar die Lebenserwartung zu erhöhen. Bauen Sie also die oben genannten Übungen zur Gewichtszunahme in Ihre Trainingspläne ein, und Sie werden bestimmt Ergebnisse sehen.

Jedes Ziel hat viele Wege, es zu erreichen. Es gibt Abkürzungen, die Sie ans Ziel bringen, Ihnen aber alle Vorteile auf dem Weg dorthin nehmen. Ein systematischer und ausgewogener Ansatz führt zu einem längeren Weg und zu besseren Ergebnissen. Sie werden die Ergebnisse nicht an einem einzigen Tag oder gar in den ersten Monaten sehen, nachdem Sie mit den Gewichten angefangen haben. Aber wir können Ihnen versichern, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden, wenn Sie geduldig und beständig weitermachen und mit diesen großartigen Übungen zur Gewichtszunahme arbeiten. Und vertrau mir, es wird sich lohnen.

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