Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern, und Sie müssen bei der Umstellung nicht alles oder nichts in Betracht ziehen. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischer und halbvegetarischer Ernährung, unter anderem:
- Vegetarisch. Diese Diät verzichtet auf Fleisch und Fisch, aber Milch- und Eiprodukte sind erlaubt.
- Vegan. Kein Fleisch, Fisch oder tierische Produkte oder Nebenprodukte, wie Milchprodukte, Eier und Honig
- Halbvegetarisch. Normalerweise kein rotes Fleisch, aber etwas Fisch oder Geflügel.
Die Verdauungsgesundheit kann sich durch eine vegetarische Ernährung verbessern, aber der Schlüssel ist eine „gut geplante vegetarische Ernährung“, betont die registrierte Ernährungsberaterin Sheah L. Rarback, MS, RD, Direktorin für Ernährung am Mailman Center for Child Development an der University of Miami Miller School of Medicine in Florida. Es ist möglich, eine ungesunde vegetarische Ernährung zu sich zu nehmen, die weder der Verdauung noch der Gesundheit zuträglich ist.
„Wenn es sich um eine gute vegetarische Ernährung handelt, die viel Obst und Gemüse enthält, ist sie im Allgemeinen auch nährstoffreich“, sagt Rarback. Es ist wichtig, bei der Ernährung auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu achten und fett- und salzreiche Lebensmittel zu meiden.
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Wie vegetarische Ernährung die Verdauung fördert
Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel – Obst und Gemüse – essen, erhalten Sie mehr Nährstoffe. Weitere mögliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung sind
- Sättigungsgefühl. Wenn man Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt isst, so Rarback, fühlt man sich satter. Dies kann Menschen zugute kommen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Ein gesundes Gewicht hilft bei vielen Aspekten der Verdauungsgesundheit und kann unangenehmen Verdauungsproblemen wie saurem Reflux vorbeugen.
- Regelmäßiger Stuhlgang. Die Ballaststoffe in einer vegetarischen Ernährung sorgen dafür, dass Lebensmittel und Abfallstoffe reibungslos durch den Körper wandern und Verstopfung und Durchfall vermieden werden. Wenn die Amerikaner mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, könnten sie mehr als 12 Milliarden Dollar einsparen – das ist der Betrag, der jedes Jahr für Therapien gegen Verstopfung ausgegeben wird, so eine Studie, die in der April-Ausgabe 2014 von BMC Public Health veröffentlicht wurde. Die Forscher stellten fest, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen auch viele Arbeitsausfälle verhindern könnte.
- Krankheitsvorbeugung. Vegetarier haben ein um 31 Prozent geringeres Risiko, an einer Divertikelkrankheit zu erkranken, einer potenziell ernsten Erkrankung, die auftritt, wenn sich Beutel im Dickdarm bilden, so eine 2011 in der britischen Zeitschrift BMJ veröffentlichte Studie. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine vegetarische Ernährung zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten, wie z. B. Darmkrebs, und chronischer Krankheiten, wie z. B. Herzerkrankungen, beitragen kann. Als Forscher die Gesundheitsdaten und Ernährungsgewohnheiten von mehr als 73 000 Siebenten-Tags-Adventisten untersuchten, stellten sie fest, dass Vegetarier während des fünfjährigen Studienzeitraums seltener aus irgendeinem Grund starben als Fleischesser. Die Ergebnisse ihrer Studie wurden in der Juli-Ausgabe 2013 von JAMA Internal Medicine veröffentlicht.
Anpassung an eine vegetarische Ernährung
Die typische amerikanische Ernährung mit Fleisch und Stärke liefert nicht die Menge an Ballaststoffen, die Erwachsene benötigen (25 Gramm pro Tag für Frauen, 38 Gramm pro Tag für Männer). Sie können diese Menge leicht durch eine vegetarische Ernährung erreichen, aber wenn Sie nicht ohnehin schon viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, sollten Sie die Umstellung schrittweise vornehmen.
„Wenn Sie von einer Ballaststoffzufuhr von 5 bis 10 Gramm auf 30 Gramm steigen, könnten Sie sich ein wenig aufgebläht fühlen“, warnt Rarback. Es kann sein, dass Sie vorübergehend Blähungen oder sogar unangenehme Veränderungen in Ihrem Stuhlgang verspüren, aber Sie werden sich wohler fühlen, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Hier sind einige Tipps für die Umstellung:
- Bleiben Sie hydratisiert. Wasser hilft den Ballaststoffen, sich reibungslos durch das Verdauungssystem zu bewegen. Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto mehr Wasser brauchen Sie.
- Vermeiden Sie blähende Lebensmittel. Obwohl jeder Mensch unterschiedlich darauf reagiert, sind bestimmte Lebensmittel – vor allem Brokkoli und Bohnen – die üblichen Verdächtigen bei Blähungen und Blähungen. Bei Personen, die empfindlich, aber nicht völlig laktoseintolerant sind, kann ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten wegen des Eiweißes ebenfalls zu Unwohlsein führen. Lassen Sie in jedem Fall die schlimmsten Übeltäter eine Zeit lang weg und fügen Sie sie dann nach und nach wieder in Ihre Ernährung ein.
- Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Möglicherweise möchten Sie sich immer noch fettarm ernähren, aber sehr kleine Mengen gesunder Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, sind notwendig, um Ihr Verdauungssystem zu schmieren und die Regelmäßigkeit zu unterstützen.
- Probieren Sie neue Rezepte aus. Die Umstellung auf eine neue Ernährung braucht Zeit. Genießen Sie die Reise, indem Sie neue Lebensmittel ausprobieren und Rezepte mit Obst und Gemüse zubereiten, die Sie bereits mögen.
Eine vegetarische Ernährung – oder einfach nur die Erhöhung des Anteils an Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung – ist ein Geschenk für Ihre Verdauungsgesundheit und für Ihre Gesundheit im Allgemeinen.