Alai

Die Leute unterschätzen, wie wichtig es ist, stark zu sein. Sicher, du musst keine 600 Pfund heben können… aber du kannst auch eine Kiste Wasser unter dem Arm tragen und die anderen 20 Tüten mit Lebensmitteln hineintragen, als wäre es nichts.

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Der Nachteil ist, dass du immer gebeten wirst, jemandem beim Umzug zu helfen oder dass du derjenige bist, der bei der Arbeit „die schweren Sachen hebt“. Ich schätze, das ist einfach der Preis, den man dafür zahlt.

In diesem Artikel geht es also um ein paar Dinge – Ernährung, Nahrungsergänzung, Konditionierung und einige Tipps, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Was ist Powerlifting?

Powerlifting ist eine Kraftsportart, bei der man drei Versuche hat, ein maximales Gewicht zu heben: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben

Powerlifting entstand als Ableger einer Sportart, die als „Odd Lifts“ bekannt ist. Sie benutzten das gleiche Format mit drei Versuchen wie beim Kraftdreikampf, aber sie führten eine Reihe von Wettkämpfen durch, die denen der Kraftdreikämpfer ähnelten.

Letztendlich wurden diese drei Hebungen zu den standardisierten Hebungen.

Es gibt verschiedene Organisationen, die ihre eigenen Regeln haben. Du musst dich ein wenig umsehen, um eine lokale Organisation zu finden, bei der du mitmachen kannst. Die Hebungen werden mit oder ohne Ausrüstung ausgeführt.

Wenn wir von Ausrüstung sprechen, meinen wir damit die Verwendung eines Bank-Shirts oder eines Squat- oder Deadlift-Anzugs und/oder eines Slips. Kniewickel sind in einigen Organisationen als Rohmaterial erlaubt, in anderen jedoch nicht.

Wettkämpfe gibt es weltweit und Kraftdreikampf ist seit 1984 eine paralympische Sportart nur mit dem Bankdrücken.

So werden Sie in allen 3 Hebungen stärker werden wollen. Es gibt einige Veranstaltungen, die nur Bankdrücken oder Bank- und Kreuzheben anbieten.

Essen Sie wie ein Kraftdreikämpfer

Kraftdreikampf ist ein anspruchsvoller Sport, deshalb ist eine nährstoffreiche Ernährung ein Muss. Ihr Nervensystem wird stark beansprucht, deshalb brauchen Sie die richtige Ernährung und Erholung.

Ganz gleich, ob Sie etwas Fett verlieren müssen oder ein gesundes Gewicht haben, wir alle müssen uns auf eine hochwertige Ernährung konzentrieren. Deine Leistungsfähigkeit spiegelt sich in der Qualität der Nahrung wider, die du zu dir nimmst.

Das bedeutet nicht, dass du keine Pizza oder Nachos essen darfst – es bedeutet, dass du versuchen musst, viel Eiweiß zu essen, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen und etwas zu essen, das dir Spaß macht, wenn du noch Kalorien übrig hast.

Das Ziel, Nährstoffe in deinen Körper zu bekommen, anstatt dir einfach den Mund vollzustopfen, hat mein Leben verändert. Man fühlt sich gezwungen, frisches Obst und Gemüse zu essen. Sie werden feststellen, dass der Geschmack von frisch gepresstem Zitronensaft über Fisch und Reis göttlich ist.

Es versteht sich von selbst, dass es nicht immer das Beste ist, ständig auswärts zu essen. Wenn Sie Ihren Lebensstil verbessern wollen, müssen Sie qualitativ hochwertigere Lebensmittel essen.

Das bedeutet nicht, dass Sie grasgefüttertes Bio-Rindfleisch essen müssen. Es bedeutet, dass Sie frisches Rindfleisch kaufen und Ihre eigenen Hamburger zubereiten müssen. Schneiden Sie eine frische Tomate auf, geben Sie ein paar sautierte Zwiebeln dazu und eine Handvoll Salat.

So müssen Sie lernen, wie man kocht.

Ich lade Sie ein, sich einen Wok zu kaufen – ich benutze ihn mindestens einmal am Tag und mache damit Pfannengerichte und Gerichte im Hibachi-Stil, und es ist so einfach, darin zu kochen. Braten Sie Ihr Fleisch an, fügen Sie frisches Gemüse hinzu und genießen Sie es.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die ich gerne esse, aufgeschlüsselt nach Hauptmakros. Die Liste ist nicht sehr umfangreich, aber diese Lebensmittel sind die meiste Zeit in meiner Küche zu finden.

Eiweiß

• Hüttenkäse – einfacher Eiweißsnack, billig, und enthält einige Kohlenhydrate
• Hähnchen – Brust ohne Knochen, Schenkel ohne Knochen, ohne Haut, Rotisserie-Huhn
• Rindfleisch
• Schweinefleisch – Schweinelende macht die besten Tacos und Pfannengerichte
• Eier – billig und gut für dich

Kohlenhydrate

• Brauner Reis, schwarzer Reis, weißer Reis – Reis ist nicht dein Feind
• Bananen
• Haferflocken
• Quinoa
• Vollkornbrot – ich esse lieber 100-200 Kalorien mehr Fleisch als Brot

Fette

• Avocado – toller Geschmack und nahrhaft
• Sauerrahm
• Käse – Fette sind auch nicht dein Feind, Es kommt nur darauf an, wie viel man davon isst
• Olivenöl
• Eier – das Eigelb enthält nahrhafte Fette

Ernährungsideen

Gesund essen bedeutet nicht, dass man nur Salat und anderes Blattgemüse essen muss. Es bedeutet, dass man die richtigen Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nimmt. Es bedeutet, dass du alle deine Mikronährstoffe bekommst.

• Hartgekochte Eier mit scharfer Soße und saurer Sahne gemischt sind wunderbar. Kochen Sie ein Dutzend Eier und teilen Sie sie auf einige Frühstücke auf. Sie sind sättigend, schmackhaft und ein guter Start in den Tag.
• Nimm dir acht Unzen Milch und mische etwas Molkenprotein dazu. Toasten Sie ein Stück Brot und geben Sie einen Esslöffel Erdnussbutter darauf.
• Steak und Eier sind ein guter Start in den Tag und enthalten viele nahrhafte Fette und Proteine. Packen Sie etwas Obst oder Gemüse zum Mittagessen ein – Sie werden nicht so hungrig sein, wie Sie denken.
• Fleischbraten ist einfach, vor allem, wenn Sie das gesamte Fleisch vorher zerkleinern. Du kannst deine Fleischwürfel abwiegen und sie in eine heiße Pfanne mit etwas Olivenöl geben. Brate das Fleisch an, gib frisches Gemüse und Reis dazu, und schon hast du eine schnelle und einfache Mahlzeit.
• Gebackener oder gebratener Fisch ist großartig. Lachs, Tilapia und Thunfisch sind meine persönlichen Favoriten.
• Eine gebackene Kartoffel mit etwas Rinderhackfleisch, saurer Sahne und scharfer Soße. Ich versuche, zu dieser Mahlzeit etwas Gemüse zu essen. Vielleicht gebe ich eine großzügige Portion Brokkoli oder anderes gedünstetes Gemüse dazu.
• Avocado-Toast ist wunderbar.
• Mache dir Haferflocken, und füge dann 4 Unzen Milch und eine Kugel Eiweiß hinzu.
• Wenn Sie erst einmal Ihren Zuckerkonsum reduziert haben, schmeckt ein Stück frisches Obst hervorragend. Fügen Sie etwas Honig hinzu, wenn Sie Ihren Mund glücklich machen wollen.
• Braten Sie Hähnchenbrust oder -schenkel in der Pfanne an, schneiden Sie das Fleisch auf und legen Sie es auf ein großzügiges Salatbett. Beträufeln Sie das Ganze mit Barbecue-Sauce und scharfer Sauce für einen würzigen BBQ-Hühnersalat.

Kaufen Sie ein paar kohlenhydratarme Tortillaschalen – ich mache das hauptsächlich, um Kalorien zu sparen. Verwenden Sie Ihren Wok oder eine Pfanne, um etwas Fleisch anzubraten, schneiden Sie frisches Gemüse und genießen Sie gesunde Tacos. Versuchen Sie es mit Koriander und Zwiebeln, machen Sie scharfe Tacos mit gegrilltem Schweinefleisch, oder lassen Sie sich eigene Geschmacksrichtungen einfallen.

Die Idee ist, Grundzutaten zu haben, die Sie in alles verwandeln können. Kaufen Sie die Kräuter und Gewürze. Lesen Sie die Etiketten. Allein die Änderung der Menge an nahrhaften Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, wird Ihr Kraftniveau verbessern. Ihr Körper wird in der Lage sein, sich zu erholen und die Nährstoffe zu nutzen, nach denen er sich gesehnt hat.

Wenn Sie in der Lage sind, etwa 80 % Ihrer Kalorien aus nahrhaften Quellen zu beziehen und die anderen 20 % Ihrer Kalorien mit Dingen zu sich zu nehmen, die Sie mögen, können Sie damit beginnen, Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Ich empfehle, damit zu beginnen, 200 Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, beginnen Sie mit 2.200 Kalorien zu essen. Dadurch erhält Ihr Körper etwas mehr Brennstoff, ohne Körperfett zu speichern.

Wenn Sie stark werden wollen, ist Essen der richtige Weg. Du kannst durch den Verzicht auf McDonald’s stark werden, aber du zahlst einen Preis mit deiner Gesundheit und deinem Körperbau. Stellen Sie Ihre Ernährung langsam um, damit Sie die 80/20-Regel befolgen können, und fangen Sie dann an, mehr zu essen.

Eine zusätzliche Hühnerbrust mit 250 Kalorien ist in Ordnung… aber ein Donut ist es nicht. Auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an.

Schlafen Sie wie ein Powerlifter

Wenn Sie mehr heben wollen, müssen Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen & Erholung. Schlaf ist das A und O für die Erholung – vor allem, wenn es um die Kraft geht.

Schlafen ist auch außerhalb des Fitnessstudios wichtig. Wenn du die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, verbessert sich dein Hormonhaushalt, deine Stimmung, dein Verlangen nach Zucker (aufgrund der Hormone), dein Cortisolspiegel sinkt und deine Wachsamkeit und Entscheidungsfähigkeit verbessert sich.

Nimm dir die Zeit, das Telefon etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen. Es wird zwar eine Weile nerven, aber wenn Sie sich vom Bildschirm lösen, wird sich Ihre Schlafqualität verbessern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich das abzugewöhnen, schalten Sie den Blaulichtfilter ein.

Wenn Sie nur schwer einschlafen können, liegt das unter anderem daran, dass Sie nicht zur gleichen Zeit ins Bett gehen oder aufwachen. Versuchen Sie, immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen – nicht an einem Abend um Mitternacht und am nächsten um 1 Uhr morgens.

Ihr zirkadianer Rhythmus wird sich anpassen, und irgendwann wachen Sie auch ohne Wecker auf.
Gönnen Sie sich die nötige Aufmerksamkeit und gehen Sie früher ins Bett. Wenn Sie bereits zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen, versuchen Sie, Ihr Zimmer so dunkel wie möglich zu machen, legen Sie das Telefon weg, stellen Sie den Thermostat niedriger und versuchen Sie es mit einem Rauschgenerator.

Hören Sie auf, damit zu prahlen, dass Sie nur drei Stunden Schlaf bekommen haben.

Erholen Sie sich wie ein Kraftdreikämpfer

Viele Heber verstehen nicht, wie wichtig die Erholung ist. Wenn wir wie ein Kraftdreikämpfer trainieren, bringen wir unser Nervensystem an die Grenzen. Unser Nervensystem muss sich erholen, sonst treten Ermüdungserscheinungen und andere Symptome des Übertrainings auf.

Wenn dies geschieht, sind Sie nicht in der Lage, Leistung zu erbringen, und Sie werden wahrscheinlich denken, dass Sie auf einem Plateau feststecken.

Sorgen Sie dafür, dass Sie ein Aufwärm- und Abkühltraining durchführen, damit Ihr Körper die Übungen sicher ausführen kann und sicher zur Homöostase zurückkehrt. Nehmen Sie sich Zeit für Dehnübungen, Schaumstoffrollen oder Tiefengewebsmassagen. Du wirst nicht merken, wie sehr dein Körper Tribut fordert, bis es zu spät ist.

Supplemente wie ein Powerlifter

Supplemente sind es nicht wert, gekauft zu werden, wenn deine Ernährung nicht stimmt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um eine miserable Ernährung zu überdecken, führt zu unterdurchschnittlichen Gewinnen und einem verärgerten Verbraucher, der sagt, dass das Produkt nicht funktioniert.

Es gibt ein paar gut untersuchte Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, Ihre Leistung und Erholung zu verbessern.

Protein

Sie wissen, dass Protein der Baustein für Muskeln und ein wichtiger Makronährstoff ist, aber warum ist Protein so beliebt? Sie liefern reichhaltige Nährstoffe für die Wiederherstellung der Muskeln und sind leichter verdaulich als Vollwertkost, was sie ideal für die Zeit nach dem Training macht.

Auch wenn Protein-Nahrungsergänzungsmittel nicht als Mahlzeitenersatz empfohlen werden, würde ich lieber sehen, dass jemand eines davon trinkt und einen Apfel & oder eine Orange isst, als einen billigen Snack.

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat ist das am besten wissenschaftlich untersuchte Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Es steigert nachweislich die Kraft, vergrößert die Muskeln und verbessert die allgemeine sportliche Leistung. Dies wird durch die Wiederauffüllung von ATP, der Energiewährung der Muskeln, erreicht.

Pre-Workout

Nicht alle Pre-Workouts sind gleich.

Einige Pre-Workouts sind stark stimulierend und geben Ihnen den Kick, den Sie brauchen, um den Job zu erledigen. Andere konzentrieren sich auf die Bereitstellung anderer wesentlicher Bestandteile für die körperliche Leistung und enthalten keine Stimulanzien. Finden Sie ein Pre-Workout, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passt.

BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren werden am besten als Intra-Workout-Shake oder zur Erholung nach dem Training verwendet. Sie helfen sehr bei der Erholung, indem sie den Muskeln während des Trainings reichhaltige Aminosäuren liefern, um den Abbau zu verhindern und eine weitere Energiequelle zu bieten.

Do Cardio Like a Powerlifter

Die Verbesserung Ihrer Kondition bedeutet, dass Sie mehr Leistung erbringen können. Sie können mehr Gewichte heben, ohne das Gefühl zu haben, zu sterben. Die Gesundheit des Herzens ist auch für die Grundfunktion und die Langlebigkeit von wesentlicher Bedeutung.

4 Tage Powerlifting Workout für Anfänger

Konditionierungsplan

Finden Sie eine Form der Konditionierung, die Sie tolerieren können. Je mehr Sie tolerieren können, desto mehr werden Sie heben können.

Versuchen Sie, ein paar Sitzungen außerhalb des Fitnessstudios einzuplanen, in denen Sie spazieren gehen, wandern oder Fahrrad fahren.

Wenn Sie lieber nur im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie, in jeder Sitzung etwa 20 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit zum Aufwärmen und zehn bis 15 Minuten zum Abschluss.

Wenn Sie sich der Herausforderung stellen wollen, versuchen Sie es mit einem HIIT-Workout.

Powerlifting Workout

• Montag – Kniebeugen-Tag
• Dienstag – Bankdrücken-Tag
• Mittwoch – Pause
• Donnerstag – Zubehör-Tag
• Accessory Day
• Freitag – Deadlift Day
• Samstag – Aus
• Sonntag – Aus

Für jede Übung, sollten Sie zwei bis drei Aufwärmsätze absolvieren. Dadurch wird dein Körper auf die Bewegung vorbereitet.

Squat Tag

• Squats – 4×8
• Romanian Deadlifts – 3×5
• Goblet Squats – 3×12
• Walking Lunges – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12
• Latziehen mit breitem Griff – 4×8
• Eselswadenheben – 2×20

Bankentag

• Hantelbankdrücken – 4×8
• Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
• Chest Press Machine – 4×12
• Skull Crushers – 3×12
• Face Pulls – 4×15
• Hammer Curls – 4×8

Accessory Day

• Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
• Bent Over Lateral Raises – 3×20
• Pull-Ups – 2x so viele wie möglich
• Planks – 4x :30-45 Sekunden
• Side Planks – 2x :15-30 Sekunden
• Hanging Leg Raises – 3×8
• Eine Isolationsmaschinenübung nach Wahl

Deadlift Day

• Deadlifts – 5×5
• 1 Arm Dumbbell Row – 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Dumbbell Shrugs – 4×15
• Seated Calf Raises – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Workout Tipps

Lernen Sie die richtige Form. Wenn du dir schlechte Angewohnheiten aneignest, wird es schwierig, über die rohe Kraft hinauszukommen. Es hat mich sechs Monate gekostet, bis ich das begriffen habe.

Wenn du dich träge oder ein wenig schwach fühlst, kämpfe nicht gegen das Training an. Geben Sie Ihr Bestes, ohne sich umzubringen. Vielleicht müssen Sie etwas Schlaf nachholen.