Der durchschnittliche Basalenergieverbrauch (BEE), auch bekannt als Grundumsatz (BMR), liegt bei amerikanischen Frauen bei etwa 1.400 Kalorien, bei Männern bei etwa 1.800. Aber gehen Sie nicht davon aus, dass Sie der Durchschnitt sind!
Ihr Grundumsatz (BMR), auch als Basalenergieverbrauch (BEE) bezeichnet, ist eine Schätzung der Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Er wird in einem dunklen Raum, nach dem Aufwachen und im nüchternen Zustand gemessen, um sicherzustellen, dass nur die Energie erfasst wird, die während des ruhenden Stoffwechsels verbraucht wird.
Wie wichtig ist Ihr BMR/BEE?
Typischerweise stammen etwa 60 % unseres Gesamtenergiebedarfs aus dem Ruhestoffwechsel (siehe oben), aber das variiert stark je nach Aktivitätsniveau.
Der durchschnittliche Grundumsatz einer amerikanischen Frau liegt bei etwa 1.400 Kalorien, der eines Mannes bei etwa 1.800. Aber Sie sollten nicht davon ausgehen, dass Ihr Stoffwechsel durchschnittlich ist oder dass Ihr Bedarf statisch ist.
Lassen Sie mich Ihnen anhand einiger Daten aus den Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine zeigen, warum das so ist.
Basal Energy Expenditure for Women
Vorhin habe ich gesagt, dass der Ruhestoffwechsel einer durchschnittlichen amerikanischen Frau etwa 1.400 Kalorien pro Tag verbraucht. Aber ich möchte nicht, dass Sie davon ausgehen, dass Sie der Durchschnitt sind!
Schauen Sie sich die Daten an, um die Unterschiede zu sehen.
In dieser Grafik ist jeder Punkt eine Frau. Sie können sehen, dass die meisten Frauen im Bereich von 1.200 bis 1.600 Kalorien liegen.
Ich habe hier die Stoffwechselraten gegen das Gewicht aufgetragen, weil es ein besserer Prädiktor für den Grundumsatz ist als andere Variablen wie Alter und Größe. Die orangefarbene Linie ist die Linie der besten Anpassung. Sie zeigt, dass der Grundumsatz bei Frauen im Allgemeinen mit dem Gewicht zunimmt.
Werfen wir nun einen Blick auf die Männer.
Grundumsatz für Männer
Für Männer habe ich gesagt, dass der durchschnittliche amerikanische Ruhestoffwechsel etwa 1.800 Kalorien pro Tag verbraucht. Aber auch hier möchte ich nicht, dass Sie davon ausgehen, dass Sie der Durchschnitt sind. Schauen Sie sich die Daten an, um die Unterschiede zu sehen.
In dieser Tabelle ist jeder Punkt ein Mann. Sie können sehen, dass die meisten Männer im Bereich von 1.600 bis 2.000 Kalorien liegen.
Auch hier habe ich die Stoffwechselraten gegen das Gewicht aufgetragen, da sie eine Geschichte erzählen. Die orangefarbene Linie der besten Anpassung zeigt, wie der Grundumsatz auch bei Männern mit dem Gewicht zunimmt.
Die Schwankungen um die Linie herum werden durch Unterschiede in der Körpergröße, dem Alter und insbesondere der Genetik erklärt. Obwohl wir nicht alles erklären können, habe ich noch eine letzte Tabelle, die Ihnen helfen soll, darüber nachzudenken.
Die Anatomie Ihres Grundumsatzes
Im Internet liest man überall, dass Männer mehr Muskeln haben als Frauen und deshalb einen höheren Grundumsatz haben. Das ist bis zu einem gewissen Grad wahr, aber es ist keine rigorose Art, darüber nachzudenken.
In der nachstehenden Tabelle habe ich den Ruheenergieverbrauch für Männer und Frauen auf der Grundlage der Masse des Organgewebes aus einer sehr klugen Studie berechnet. Sie zeigt eine grobe Aufschlüsselung dessen, was den Grundumsatz ausmacht.
Wenn Sie sich das Diagramm auf der rechten Seite ansehen, werden Sie feststellen, dass die Muskeln weniger als ein Viertel des Ruheenergieverbrauchs ausmachen. Gehirn, Leber, Nieren und Herz verbrauchen zusammen viel mehr Energie. Sie sind auch die Hauptursache für den Unterschied zwischen Männern und Frauen.
Faszinierendes Diagramm, nicht wahr 😉
Wie sieht es mit Ihrem BEE/BMR aus?
Sie können einen Rechner benutzen, um Ihren BMR zu schätzen, aber das ist nur eine fundierte Schätzung.
Die besten verfügbaren Gleichungen für den Ruhestoffwechsel sind die Mifflin-St Jeor:
Männer: REE = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5
Frauen: REE = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
Aus einer späteren Studie wissen wir, dass 70 % der Schätzungen mit dieser Gleichung innerhalb von ±10 % lagen, während die Gesamtspanne etwa ±20 % betrug. Es ist also ein guter Richtwert. Gehen Sie nur nicht davon aus, dass er perfekt ist, und denken Sie daran, dass er sich im Laufe der Zeit je nach Ernährung und Bewegung ändern kann.
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