Die Wahrheit ist, dass selbst ich mit 20 Jahren Erfahrung und einem soliden Universitätshintergrund nicht in der Lage bin, in eine Art diätetische Kristallkugel zu blicken und einen Ernährungsplan zu entwerfen, der durchgehende Ergebnisse verspricht. Das Problem ist, dass sich der Körper ständig verändert, und was ein paar Wochen lang funktioniert, kann dazu führen, dass Sie danach unerwünscht an Körperfett zunehmen. Die einzige Möglichkeit, einen wirklich funktionierenden Plan zur Gewichtszunahme aufzustellen, besteht darin, nichts starr zu planen, sondern sich selbst immer wieder neu zu bewerten, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Muskeln und nicht Körperfett zulegen. In der Tat ist Versuch und Irrtum die beste Methode.
Diese Art von Strategie hat Jay schon immer angewendet. Von seinem Sieg bei den Teenage Nationals vor 15 Jahren bis zu seinen jüngsten Siegen hat er immer analysiert: „Nehme ich Muskeln oder Fett zu?“ Für viele ist das die Millionen-Dollar-Frage, die ich hier und jetzt für Sie klären werde.
Seien Sie realistisch
Unterm Strich: Solange Sie mehr Muskeln als Körperfett zulegen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Das ist wichtig, denn viele haben den Eindruck, dass es möglich ist, 100% fettfreie Muskeln aufzubauen. Viel Glück.
In der realen Welt werden Sie mit Muskeln immer etwas Körperfett zulegen, und das ist in Ordnung. Here’s why: Denken Sie an die Körperzusammensetzung, Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett. Wenn Sie 1 Pfund Fett und 2 Pfund Muskeln zulegen, sind Sie tatsächlich schlanker geworden. Wenn Sie jedoch innerhalb von sechs Wochen 3 Pfund Fett zulegen, ohne gleichzeitig Muskeln aufzubauen, gehen Sie in die falsche Richtung. Wenn Sie aber mit den 3 Pfund Fett auch 3 Pfund Muskeln zugelegt haben, sind Sie quitt. Wenn Sie nun mit diesen 3 Pfund Fett 4, 5 oder sogar 6 Pfund Muskeln zulegen, werden Sie wahrscheinlich sowohl größer erscheinen, da Sie Muskeln zugelegt haben, als auch schlanker, da Sie mehr Muskeln als Körperfett zugelegt haben. In diesem Fall hat sich das Verhältnis von Muskeln zu Fett zum Positiven verschoben, was das ultimative Ziel jeder Diät zur Gewichtszunahme ist.
Die Marker
Es ist wichtig, was Sie essen, aber bevor Sie einen Diätplan aufstellen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Fortschritte messen können, damit Sie auf dem Weg dorthin eine von zwei Entscheidungen treffen können: 1) ob Sie den Kurs beibehalten, weil Sie tatsächlich mehr Muskeln als Körperfett zulegen, oder 2) ob Sie einen anderen Gang einlegen, weil Sie gleiche Mengen an Fett und Muskeln oder, schlimmer noch, mehr Fett als Muskeln zulegen.
Hier kommen zwei Werkzeuge ins Spiel. Das erste ist die Personenwaage. Wenn Sie schlank sind, sollten die Zahlen steigen. Wenn das nicht der Fall ist, nehmen Sie nicht genügend Proteine und Kalorien zu sich, um Ihr Muskelgewicht zu erhöhen. Das zweite Hilfsmittel ist ein Hautmessgerät, mit dem Sie Ihren Körperfettanteil messen können. Damit können Sie feststellen, wie viel von Ihrem Gewicht aus Fett und wie viel aus Muskelmasse besteht. Was Sie hier suchen, ist ein abnehmender Körperfettanteil, wenn auch nur leicht; jede Veränderung in die negative Richtung ist vielversprechend. Versuchen Sie nicht, die Schieblehre selbst zu benutzen oder irgendjemanden Ihre Messungen vornehmen zu lassen; Sie müssen einen Fachmann finden, entweder in Ihrem Fitnessstudio oder in einem anderen Gesundheits- und Wellnessbereich, der Erfahrung mit der Durchführung solcher Körperfetttests hat.
Verwenden Sie sowohl die Waage als auch die Schieblehre, bevor Sie mit Ihrer Diät zur Gewichtszunahme beginnen, um einen Ausgangspunkt festzulegen, und verwenden Sie sie dann weiterhin wöchentlich, um Ihre Fortschritte oder deren Ausbleiben aufzuzeichnen und gegebenenfalls Änderungen an Ihrer Diät vorzunehmen.
Wenn Ihr Gewicht auf der Waage zunimmt und Ihr Körperfettanteil abnimmt, gewinnen Sie an Muskelmasse gegenüber Fett. Bleiben Sie auf Kurs und machen Sie weiter, was Sie ernährungstechnisch tun. Wenn Sie deutlich mehr Muskeln als Fett zulegen, sollten Sie noch mehr essen. Wenn Sie hingegen mehr Fett als Muskeln zunehmen, müssen Sie sofort eine Anpassung vornehmen. Wahrscheinlich essen Sie zu viele Kohlenhydrate; dazu gleich mehr.
Die Auswertung
Wie macht es also ein Typ wie Jay? Nach 15 Jahren Wettkampf-Diäten stellt er sich auf die Waage, und wenn sie ansteigt, macht er so weiter wie bisher. Wenn sie nicht ansteigt, erhöht er seinen Kohlenhydrat- und in geringerem Maße auch seinen Proteinkonsum. Körperfett- und Hautmessschieber? Dieser Profi braucht sie nicht. Er hat genug Erfahrung, um in den Spiegel zu schauen und festzustellen, ob er Fett ansetzt oder nicht. Aber andererseits war er Mr. Olympia und Sie nicht. Bleiben Sie also (zumindest vorerst) bei einer Hautfaltenlehre, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.
Nachdem Sie auf die Waage gestiegen sind und Ihren Körperfettanteil gemessen haben, befolgen Sie die oben aufgeführten einfachen Ernährungsrichtlinien und trainieren Sie wie gewohnt (vorausgesetzt, Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio). Machen Sie dies 2-3 Wochen lang und messen Sie dann erneut Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettanteil. Notieren Sie sich diese Zahlen und gehen Sie je nach Szenario wie folgt vor:
- Szenario 1: Wenn die Zahl auf der Waage höher ist und sich der Körperfettanteil anhand der Hautfaltenmessung nicht verändert hat – mit anderen Worten: Sie nehmen zu und bleiben schlank – fahren Sie mit unseren vereinfachten Ernährungsrichtlinien fort.
- Szenario 2: Wenn sich die Waage überhaupt nicht bewegt, essen Sie nicht genug. Versuchen Sie, die Kohlenhydratmenge bei zwei anderen Mahlzeiten als der Mahlzeit nach dem Training zu verdoppeln. Überlegen Sie, ob Sie nicht auch mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, indem Sie z. B. bei zwei anderen Mahlzeiten als der Mahlzeit nach dem Training 9 oder 10 Unzen Fleisch statt 6 Unzen essen.
- Szenario 3: Wenn Ihr Körpergewicht zugenommen hat und Sie anhand des Messschiebers feststellen, dass Sie gleich viel Muskeln und Fett zulegen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verringern. Lassen Sie sie bei zwei beliebigen Mahlzeiten weg, vorzugsweise bei den beiden letzten Mahlzeiten des Tages. (Zu Beginn des Tages verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate; Kohlenhydrate, die Sie nachts zu sich nehmen, werden eher als Körperfett gespeichert). Wenn Sie jedoch nachts trainieren, brauchen Sie immer noch die größere Mahlzeit nach dem Training; in diesem Fall sollten Sie die Kohlenhydrate bei zwei Mahlzeiten außer nach dem Training weglassen.
- Szenario 4: Wenn die Zahl auf der Waage steigt und Sie Körperfett verlieren, verdoppeln Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bei allen Mahlzeiten und beginnen Sie, bei jeder Mahlzeit das 11/2-fache der ursprünglichen Proteinvorschläge zu essen. Mit anderen Worten: Gehen Sie an die Grenzen. Ihr Körper nimmt nicht an Fett zu, also essen Sie so viel wie möglich. Der Grund für den Fettabbau ist in der Regel eine Steigerung des Stoffwechsels – der Kalorienverbrennung -, die mit einer Zunahme der Körpermasse einhergehen kann.
- Szenario 5: Sie haben, sagen wir, vier Wochen lang großartige Ergebnisse erzielt, indem Sie Ihr Körpergewicht erhöht haben, ohne Körperfett anzusetzen. Dann, bumm, schießt Ihr Körperfett von 10 % auf 12 % hoch. Die Lösung: Reduzieren Sie die Kohlenhydrate bei Ihren beiden letzten Mahlzeiten des Tages. Wenn Sie zwei Kartoffeln essen, reduzieren Sie auf eine; wenn Sie eine Kartoffel essen, halbieren Sie sie. Halten Sie sich ein paar Wochen daran, und Ihr Körperfettanteil sollte wieder sinken. Dann können Sie die Kohlenhydratmenge wieder erhöhen, und dieses Mal wird Ihr Körper vielleicht Muskeln aufbauen, ohne dass Sie Körperfett ansetzen.
Der Punkt ist, dass niemand wirklich weiß, wie Ihr Körper reagieren wird, weshalb Sie Ihre Fortschritte ständig messen und Ihre Ernährung entsprechend ändern müssen. Wenn man es genau bedenkt, sind Sie selbst die beste Person, um eine Diät zur Gewichtszunahme zu entwickeln.
Die Diät-Grundlagen
Bei dieser Diät lassen Sie alle mathematischen Berechnungen beiseite – es wird nicht jedes einzelne Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett aufgezeichnet oder Kalorien gezählt. Halten Sie es stattdessen ganz einfach:
Beginnen Sie mit sieben Mahlzeiten pro Tag, mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Was das Eiweiß betrifft, so sollten Sie etwa 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine der folgenden Eiweißquellen zu sich (basierend auf einer 160-200 Pfund schweren Person).
- 6 Unzen Hühnerbrust
- 6 Unzen Putenfleisch
- 7 Unzen mageres Rinderhackfleisch
- 6 Unzen Thunfisch in Dosen
- 4 ganze Eier und 4 Eiweiß
- 1 1/2 Tassen fett-fettfreier Hüttenkäse
- 2 Kugeln Molkenproteinpulver (in Wasser angerührt)
Was die Kohlenhydrate angeht, Nehmen Sie sie den ganzen Tag über zu sich, mehr oder weniger gleichmäßig verteilt auf sechs Mahlzeiten. Wählen Sie zu jeder Mahlzeit eine der folgenden Zutaten:
- 1 große Süßkartoffel
- 1 große Kartoffel
- 2 Tassen gekochte Haferflocken
- 1 Tasse gekochter Reis
- 3 Scheiben Voll-.Weizenbrot
- 1 Tasse gekochte Nudeln
Jede Mahlzeit ist eine Kombination aus einer Portion Eiweiß, die Ihnen etwa 40 Gramm liefert, und einer Portion einer Kohlenhydratquelle, die Ihnen etwa 40-50 Gramm liefert, wie oben aufgeführt. Zum Beispiel könnten Sie zum Abendessen eine 6-Unzen-Hühnerbrust mit einer großen Süßkartoffel oder einer Tasse Reis essen. Die einzige Ausnahme ist Ihre Mahlzeit unmittelbar nach dem Training. Hier verdoppeln Sie die Menge an Kohlenhydraten, d. h. statt 1 Tasse Reis nehmen Sie 2 Tassen zu sich. Der Grund für die größere Mahlzeit nach dem Training ist, dass der Körper die zusätzlichen Proteine und Kohlenhydrate benötigt, um die Erholung, das Wachstum und die Reparatur der Muskeln in Gang zu setzen. Wenn Sie hier zu wenig essen, bremsen Sie Ihren Fortschritt. Lehnen Sie auch nicht jede Form von Fett ab. Gesunde Fette, wie sie in Eiern, Avocados, Nüssen und fettem Fisch enthalten sind, helfen Ihnen, schlank zu bleiben, sich vom Training zu erholen und hochwertige Muskelmasse aufzubauen.
Massiver Mahlzeitenplan
Hier ist ein Basisplan für den Anfang für 160-200 Pfund. Sie können die Lebensmittel je nach Ihren persönlichen Vorlieben auf verschiedene Mahlzeiten umstellen, aber dieser Plan sollte als Grundlage für Ihre Diät zur Gewichtszunahme dienen. Stellen Sie sich etwa jede Woche auf die Waage und lassen Sie Ihren Körperfettanteil von einem Fachmann messen. Ändern Sie dann Ihre Portionsgrößen entsprechend, basierend auf den folgenden Richtlinien für „schnelle Lösungen“.
Mahlzeit 1 – Frühstück
4 ganze Eier und 4 Eiweiß 1,3
2 Tassen gekochte Haferflocken 1,2
Mahlzeit 2 – Snack
6 oz. Thunfisch in Dosen 3
3 Scheiben Vollkornbrot 3
1 EL fettfreie Mayo
Mahlzeit 3 – Mittagessen
7 oz. mageres Rinderhackfleisch 3
1 Tasse gekochte Nudeln
1/4 Tasse Spaghettisauce
1 Tasse in Scheiben geschnittene Zucchini
Mahlzeit 4 – Vor dem Training
2 Messlöffel Molkenproteinpulver mit Wasser 3
2 Tassen gekochte Haferflocken 3
Mahlzeit 5 – Nach dem Training
2 Messlöffel Molkenproteinpulver mit Wasser 1,3
1 Tasse Reis 1,3
Mahlzeit 6 – Abendessen
6 oz. Hähnchenbrust 3
1 große Süßkartoffel 2,4
1 Tasse Brokkoli
Mahlzeit 7 – Schlafenszeit
1/2 Tassen fettfreier Hüttenkäse 3
1 Tasse gekochte Nudeln 2,4
1/4 Tasse Spaghetti-Sauce
Tagesgesamtwerte: 3.769 Kalorien, 363 g Eiweiß, 433 g Kohlenhydrate, 69 g Fett
Schnellreparaturen
1 Szenario 2: Sie nehmen nicht zu. Essen Sie die doppelte Menge an Kohlenhydraten und die 1,5-fache Menge an Eiweiß zu zwei Ihrer Mahlzeiten am Tag.
2 Szenario 3: Sie nehmen zu, aber es ist genauso viel Fett wie Muskeln. Verzichten Sie bei den letzten beiden Mahlzeiten des Tages auf Kohlenhydrate, mit Ausnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training.
3 Szenario 4: Sie nehmen zu und verlieren Körperfett. Befolgen Sie bei jeder Mahlzeit die Anweisungen aus Szenario 2.
4 Szenario 5: Anfangs ging es Ihnen gut, aber jetzt hat Ihr Körperfett zugenommen. Halbieren Sie die Kohlenhydrate bei Ihren letzten beiden Mahlzeiten. Wenn Ihr Körperfett in zwei Wochen sinkt, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate.