Alai

Wenn die Knöchel nicht mehr ausreichend beweglich sind, um zu gehen, zu rennen, Treppen zu steigen oder hinunterzusteigen, Aktivitäten zu unternehmen oder Sport zu treiben, können Schmerzen in den Waden auftreten.

Eine Wadenspannung sowie Fuß- und Knöchelprobleme können von einem unangenehmen Gefühl bis hin zu regelrechten Schmerzen reichen, und dieser Artikel wird Ihnen helfen zu verstehen, warum eine Wadenspannung auftritt und was Sie dagegen tun können.

Muskeln können sich aus verschiedenen Gründen verspannt oder steif anfühlen, aber sie alle laufen auf eine einfache Gleichung hinaus: Ihr Körper hat auf ein Signal reagiert, das in Ihren Körper gelangt ist. Und diese Reaktion war eine Wadenspannung. Schlüsseln wir es auf…

Es gibt externe Signale, auf die Ihr Körper reagiert, indem er die Wadenmuskulatur straffer macht. Externe Signale sind Dinge, die sich außerhalb des Körpers befinden, die aber Einfluss auf Dinge innerhalb des Körpers haben (wie Ihre Wadenmuskeln).

Und es gibt interne Signale, auf die Ihr Körper reagiert, indem er Ihre Wadenmuskeln straffer werden lässt. Interne Signale sind Dinge, die in Ihrem Körper vor sich gehen und die einen Einfluss darauf haben, wie angespannt sich Ihre Wadenmuskeln anfühlen.

Schuhe und Ihre Waden

Ein externes Signal, das Ihre Wadenmuskeln veranlasst, sich zu verkürzen und damit enger zu werden, ist das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen. Egal, ob es sich um einen Schuh mit hohem Absatz oder um einen Turnschuh mit kleinem Absatz handelt, durch das Tragen eines solchen Schuhs wird der Fersenknochen höher als der vordere Teil des Fußes angehoben.

Aufgrund der Art und Weise, wie die Wadenmuskeln vom Fuß bis zum Knie ansetzen, werden die Wadenmuskeln jedes Mal verkürzt, wenn Sie einen Schuh tragen, der den Absatz anhebt. Im Laufe der Zeit und bei ausreichender Signalwirkung auf Ihren Körper wird dies zu ihrer Standardposition, und Sie haben das Gefühl, dass Ihre Waden angespannt und Ihre Knöchel unbeweglich sind.

Damit Ihre Waden nicht mehr auf die Schuhe mit Absatz reagieren, müssen Sie aufhören, Schuhe mit Absatz zu tragen. Oder Sie müssen Ihre Beweglichkeit radikal erhöhen, um das Signal, das die Schuhe mit Absatz an Ihren Körper senden, auszugleichen.

Denkt Ihr Körper, dass es „sicher“ ist, Ihre Waden weniger straff zu machen?

Ein internes Signal, das Ihren Wadenmuskeln sagt, sich zu verkürzen und steif zu werden, ist Ihr Nervensystem – Ihr Gehirn, Ihr Rückenmark und Ihre Nerven – das nicht weiß, dass es sicher ist, größere Bewegungsbereiche an Knöchel und Knie einzunehmen.

Ihr Nervensystem ist es, das überwacht, wie viel Bewegungsfreiheit Sie haben. Es entscheidet, wie steif Ihre Muskeln sein werden. Und es entscheidet dies auf der Grundlage dessen, was es als „sicher“ für Sie erachtet. Wenn dein Nervensystem es nicht für „sicher“ hält, einen Bewegungsbereich zu betreten, weil du ihm nichts anderes beigebracht hast, wirst du Verspannungen oder Steifheit spüren, weil dein Nervensystem die Bewegung nicht zulässt.

Damit Ihr Nervensystem versteht, wie Sie neue Bewegungsbereiche mit Ihren Wadenmuskeln (und damit auch mit Ihren Knöcheln und Knien) sicher und kontrolliert erreichen können, müssen Sie es lehren.

Sollte ich meine Waden dehnen?

Dehnen ist das, was man einen „passiven Input“ nennt. Du ziehst den Muskel mechanisch in eine längere Position, ähnlich wie du den Kragen eines T-Shirts dehnen kannst, indem du zwei Teile festhältst und sie voneinander wegziehst.

Wenn du lange genug an dem T-Shirt ziehst, wird der Kragen dauerhaft gedehnt. Leider funktionieren deine Muskeln nicht so.

Das Dehnen bringt deinem Nervensystem nicht bei, wie es die neue Länge beibehalten kann. Dehnen allein ist also nicht die Lösung für deine verspannten Waden.

Damit Ihre Muskeln weniger steif werden und Ihre Gelenke einen größeren Bewegungsspielraum erhalten, müssen Sie ihnen aktive Impulse geben. Und Sie müssen es konsequent tun.

Ein „aktiver Input“ ist, wenn Sie eine Muskelkontraktion erzeugen. Indem Sie den Muskel kontrahieren, teilen Sie Ihrem Nervensystem mit, dass Sie wissen, wie Sie den Muskel in dieser Position kontrollieren können. Im Gegenzug beginnt Ihr Nervensystem zu „lernen“, dass die Position sicher ist.

(Dieser Prozess ist weitaus detaillierter, als ich es in diesem Blogbeitrag darstellen kann, aber lesen Sie diesen Artikel darüber, wie Ihr Körper verschiedene Bewegungsbereiche entwickelt, wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten)

Anstatt also Zeit mit Dehnen allein zu verbringen, was keine langfristige, dauerhafte Veränderung der Enge in Ihren Waden oder des Bewegungsbereichs Ihrer Knöchel bewirken wird, beginnen Sie mit Übungen, die aktive Eingaben beinhalten.

Demo: Eine Übung mit aktivem Input für deine Waden

Im folgenden Video (ich verspreche, es ist ein Video) demonstriere ich eine isometrische Kontraktion meiner Wadenmuskeln, während ich sie in einer Dehnposition halte.

Um diese Übung auszuführen:

• Stellen Sie sich so auf, wie es Ihnen möglich ist, selbst wenn Sie sich auf einen Stuhl in Ihrer Nähe stützen, anstatt sich wie ich um Ihr Bein zu winden.
• Finden Sie die Position der größten Dehnung in Ihrer Wade. Halten Sie sie 30 Sekunden lang. Dann fangen Sie langsam an, die Unterseite Ihres Fußes in den Boden zu drücken, als ob Sie ein Gaspedal durchdrücken würden. Dies wird durch den gelben Pfeil angezeigt.
• Die Muskeln, die diese Kontraktion ausführen, sind Ihre Wadenmuskeln, die zuvor gedehnt wurden. Spüren Sie, wie sie sich zusammenziehen, und steigern Sie diese Kontraktion von einer „leichten“ auf eine „mittlere“ Intensität. Halten Sie die isometrische Kontraktion 10 Sekunden lang auf diesem Niveau. Die Muskeln, die hier arbeiten, sind durch die grünen Pfeile gekennzeichnet.
• Wenn die Zeit verstrichen ist, entspannen Sie Ihre Muskeln und sehen Sie, ob Sie sich weiter in die Dehnung beugen können, mit der Sie diese Übung begonnen haben.

Nächste Schritte, um Ihre Wadenspannung zu lösen

Ihre Muskeln müssen darüber informiert werden, wie weit sie sich dehnen und beugen können. Sie müssen wissen, wie sie sich anpassen müssen, wenn die Zellen, aus denen sie bestehen, sich verändern und durch neue ersetzt werden. Und der einzige Weg, wie sie über diese Dinge informiert werden, ist, dass Sie es ihnen mit den Signalen sagen, die Sie senden, um Ihrem Körper zu helfen, die Reaktionen zu erzeugen, die Sie sich wünschen.

Erhalten Sie ein komplettes Fußtrainingsprogramm

Ich habe Hunderten von Menschen geholfen, ihre Füße zu heilen und die Enge in ihren Waden für immer zu lösen. Jetzt können Sie dieselben Übungen in meinem einfach zu befolgenden Heimprogramm „Unbreakable Feet“ erhalten. Wenn Sie also 5 Minuten am Tag Zeit haben, um Ihren Waden, Knöcheln und Füßen zu helfen, dann können Sie dieses Programm durchführen!

Gehen Sie Ihre alte Verletzungsgeschichte durch

Haben Sie sich jemals den Knöchel verstaucht? Einen Zeh gebrochen? Mussten Sie eine Schiene am Bein tragen oder haben Sie sich das Bein gebrochen und einen Gips angelegt? All das kann dazu führen, dass sich Ihre Wadenmuskeln verkürzen und eng anfühlen.

Arbeiten Sie mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zusammen, um die verlorenen Funktionen, die durch diese alten Verletzungen entstanden sind, wiederherzustellen.

Arbeiten Sie an den Dingen, die Ihre Waden beeinflussen

Wenn Sie die Beweglichkeit des Knöchels verlieren, kompensieren alle Weichteile um den Knöchel und den Unterschenkel die fehlende Beweglichkeit.

Sehen Sie sich diese Fallstudie eines meiner Studenten an, der die Funktion seiner Zehen, Füße, Knöchel und Unterschenkel völlig verändert hat!