Eine verkrampfte Kniesehne ist eine häufige Beschwerde bei Sportlern, und der Versuch, diesen Bereich zu dehnen und zu entspannen, steht beim Yoga im Vordergrund. Anstatt diesen Bereich als eine Einheit (oder einen großen Knoten!) zu betrachten, ist es sinnvoll, sich daran zu erinnern, dass die Oberschenkelmuskulatur aus drei verschiedenen Muskeln besteht – dem Semitendinosus, dem Biceps femoris und dem Semimembranosus -, die auf der Rückseite des Oberschenkels verlaufen. Auch wenn sich die Muskeln überkreuzen, können Sie die Fasern der mittleren, inneren und äußeren Kniesehnen durch ausgewählte Yogastellungen dehnen, damit Sie im Gleichgewicht bleiben und Ihr Bestes geben können.
Positionen zur Dehnung der Kniesehnen von allen Seiten
Zentrale Kniesehnen
Vorwärtsbeugen, bei denen die Füße ungefähr im Abstand der Sitzknochen stehen, dehnen den mittleren Teil der Kniesehnen. Dazu gehören Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge), Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) und Halasana (Pflugstellung).
Innere Kniesehnen
Wenn man die Beine weit macht, wird die Dehnung in die inneren Ränder der Kniesehnen gebracht. Dabei werden auch die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) mit einbezogen. Das ist in Ordnung, aber schauen Sie, ob Sie den Unterschied zwischen den beiden Gruppen spüren können. Zu den Stellungen, die die inneren Oberschenkelmuskeln dehnen, gehören Upavista Konasana (weitwinklige sitzende Vorwärtsbeuge) und Prasarita Padottanasana (weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge).
Äußere Oberschenkelmuskeln
Du kannst die äußeren Oberschenkelmuskeln dehnen, indem du deine Beine näher zur Mittellinie bringst oder deine Zehen in stehenden Vorwärtsbeugen eindrehst. Du kannst auch spüren, wie sie sich in Parsvottanasana (intensiver Seitendehnung) und Parivrtta Trikonasana (gedrehte Dreieckshaltung) lösen. Wenn Sie ein sehr angespanntes Iliotibialband (IT-Band) haben, können Sie auch dort ein Gefühl spüren.
Mit dem Gurt alle drei Muskeln finden
Die Verwendung eines Gurtes, wie im Video gezeigt, hilft Ihnen, alle Bereiche der Kniesehnengruppe zu finden und zu lösen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Gurt um den Ballen des linken Fußes, das rechte Bein ist im Knie gebeugt oder liegt gerade auf dem Boden. Wenn Sie den linken Fuß nach oben zur Decke strecken, spüren Sie, wie sich die mittleren Kniesehnen dehnen. Ziehen Sie den Fuß mit dem Band nach innen, bis Sie eine angenehme Intensität spüren. Nach etwa 10 Atemzügen bewegen Sie den linken Fuß nach rechts, um die Dehnung der äußeren Oberschenkelmuskulatur zu spüren, und halten Sie die Position für weitere 10 Atemzüge. Zum Abschluss bewegen Sie den linken Fuß für 10 Atemzüge leicht nach links außen, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Bleiben Sie mit dem linken Fuß über dem linken Mattenrand stehen, damit dies nicht in erster Linie eine Dehnung der Adduktoren tief in der Oberschenkelinnenseite wird. Wenn Sie die Pose vertiefen müssen, um die Dehnung zu finden, bewegen Sie den linken Fuß nach oben und in den Raum über der linken Schulter.
Siehe auchWenn Hamstrings schmerzen