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Gesund werden vor der Schwangerschaft

Die Ernährung vor der Schwangerschaft ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf die Schwangerschaft. Faktoren wie Ihr Gewicht im Vergleich zu Ihrer Körpergröße und Ihre Ernährung können eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit während der Schwangerschaft und die Gesundheit Ihres sich entwickelnden Fötus spielen.

Gewicht vor der Schwangerschaft

Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft beeinflusst direkt das Geburtsgewicht Ihres Babys. Studien zeigen, dass untergewichtige Frauen eher kleine Babys zur Welt bringen, auch wenn sie in der Schwangerschaft genauso viel zugenommen haben wie normalgewichtige Frauen. Übergewichtige Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Probleme in der Schwangerschaft wie Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie vor der Schwangerschaft ab- oder zunehmen müssen.

Ernährung vor der Schwangerschaft

Viele Frauen ernähren sich vor der Schwangerschaft nicht ausgewogen und haben möglicherweise nicht den richtigen Ernährungszustand für die Anforderungen der Schwangerschaft. Im Allgemeinen muss eine schwangere Frau nach dem ersten Trimester täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um den Bedarf ihres Körpers und ihres sich entwickelnden Fötus zu decken. Diese Kalorien sowie ihre gesamte Ernährung müssen jedoch gesund, ausgewogen und nahrhaft sein.

Das MyPlate-Symbol ist ein Leitfaden, der Ihnen hilft, sich gesund zu ernähren, indem er eine Vielzahl von Lebensmitteln mit der richtigen Menge an Kalorien und Fett empfiehlt. Das USDA und das U.S. Department of Health and Human Services haben diese Lebensmittelplatte erstellt, um Ihnen bei der Auswahl einer Vielzahl gesunder Lebensmittel zu helfen. MyPlate ist für schwangere und stillende Frauen erhältlich.

Das MyPlate-Symbol ist in 5 Lebensmittelgruppen unterteilt:

• Getreide. Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn hergestellt werden, sind Getreideprodukte. Mindestens die Hälfte der Körner sollte aus Vollkorn bestehen. Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, brauner Reis und Haferflocken.

• Gemüse. Variieren Sie Ihr Gemüse. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten, darunter dunkelgrünes, rotes und oranges Gemüse, Hülsenfrüchte (trockene Bohnen und Erbsen) und stärkehaltiges Gemüse. Zu den gesünderen Optionen gehört der Kauf von frischem, konserviertem (natriumarmem oder salzfreiem) oder einfachem Tiefkühlgemüse (ohne Soßen oder Gewürze).

• Obst. Jede Frucht oder jeder 100%ige Fruchtsaft zählt zur Gruppe der Früchte. Früchte können frisch, in Dosen (verpackt in 100% Saft oder Wasser), gefroren oder getrocknet sein, und sie können ganz, geschnitten oder püriert sein.

• Milchprodukte. Milchprodukte und viele aus Milch hergestellte Lebensmittel werden als Teil dieser Lebensmittelgruppe betrachtet. Verwenden Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, die viel Kalzium enthalten.

• Protein. Achten Sie auf mageres Eiweiß. Wählen Sie fettarmes oder mageres Fleisch und Geflügel. Variieren Sie Ihre Proteinroutine, indem Sie mehr Fisch, Nüsse, Samen, Erbsen und Bohnen wählen.

Öle sind keine Lebensmittelgruppe, doch einige, wie Nussöle, enthalten wichtige Nährstoffe und sollten in Maßen in die Ernährung aufgenommen werden. Andere, wie tierische Fette, sind bei Zimmertemperatur fest und sollten vermieden werden.

Bewegung und tägliche körperliche Aktivität sollten ebenfalls in einen gesunden Ernährungsplan einbezogen werden.

Weitere Informationen zu den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 und zur Ermittlung der Empfehlungen für Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr körperliches Aktivitätsniveau finden Sie auf der Seite Online-Ressourcen mit den Links zu den Websites ChooseMyPlate.gov und 2015-2020 Dietary Guidelines. Bitte beachten Sie, dass der MyPlate-Plan für Menschen ab 2 Jahren gedacht ist, die nicht an chronischen Krankheiten leiden.

Zusätzlich zu den MyPlate-Lebensmittelgruppen sollten Sie die folgenden Nährstoffe in Ihre Ernährung vor der Empfängnis und während der Schwangerschaft aufnehmen:

Folsäure

Alle Frauen im gebärfähigen Alter benötigen täglich 400 Mikrogramm (0,4 mg) Folsäure. Folsäure ist ein Nährstoff, der in einigen grünen Blattgemüsen, Nüssen, Bohnen, Zitrusfrüchten, angereicherten Frühstücksflocken und einigen Vitaminpräparaten enthalten ist. Sie kann dazu beitragen, das Risiko von Geburtsfehlern des Gehirns und des Rückenmarks (so genannte Neuralrohrdefekte) zu verringern. Der häufigste Neuralrohrdefekt ist die Spina bifida, bei der die Wirbel nicht richtig miteinander verschmelzen, so dass das Rückenmark freiliegt. Dies kann zu Lähmungen unterschiedlichen Ausmaßes, Inkontinenz und manchmal auch zu geistiger Behinderung führen.

Folsäure ist in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis, wenn die meisten Neuralrohrdefekte auftreten, am nützlichsten. Leider merken viele Frauen nicht, dass sie schwanger sind, bevor sie 28 Tage alt sind. Deshalb ist es wichtig, mit der Einnahme von Folsäure vor der Empfängnis zu beginnen und sie während der gesamten Schwangerschaft fortzusetzen. Ihr medizinischer Betreuer wird Ihnen die richtige Menge an Folsäure empfehlen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.

Die meisten medizinischen Betreuer verschreiben Ihnen ein pränatales Ergänzungsmittel vor oder kurz nach der Empfängnis, um sicherzustellen, dass Ihr gesamter Nährstoffbedarf gedeckt ist. Ein pränatales Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

Eisen

Viele Frauen haben aufgrund der monatlichen Menstruation und einer eisenarmen Ernährung niedrige Eisenspeicher. Der Aufbau von Eisenspeichern trägt dazu bei, den Körper der Mutter auf die Bedürfnisse des Fötus während der Schwangerschaft vorzubereiten. Gute Eisenquellen sind unter anderem:

• Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm, Leber und anderes Organfleisch.

• Geflügel wie Huhn, Ente und Truthahn (vor allem dunkles Fleisch).

• Fisch und Schalentiere wie Sardinen, Sardellen, Venusmuscheln, Muscheln und Austern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie andere Fischarten verzehren, da einige von ihnen hohe Quecksilberwerte enthalten können.

• Blattgemüse aus der Familie der Kohlgewächse wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi und Kohlrabi.

• Hülsenfrüchte wie Limabohnen und grüne Erbsen, trockene Bohnen und Erbsen wie Pintobohnen und schwarzäugige Erbsen sowie gebackene Bohnen in Dosen.

• Vollkornbrot und mit Eisen angereichertes Weißbrot, Nudeln, Reis und Müsli.

Calcium

Zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft gehört der Aufbau gesunder Knochen. Wenn die Ernährung in der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium enthält, kann der Fötus Kalzium aus den Knochen der Mutter beziehen, was für Frauen ein Risiko für Osteoporose im späteren Leben bedeuten kann. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Frauen beträgt 1.000 Milligramm. Drei Portionen Milch oder andere Milchprodukte pro Tag entsprechen etwa 1.000 Milligramm Kalzium.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über Ihre gesunde Ernährung und Ihren Bewegungsbedarf.