Die beneidenswerten Menschen, die mühelos einschlafen, mit den Vögeln aufwachen und voller Enthusiasmus durch den Tag stürmen, haben mit Sicherheit ihre tägliche Ernährung im Griff. Wenn Sie den ganzen Tag über keine Energie haben, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten und die Auswahl Ihrer Lebensmittel überdenken…
Komplexe (nicht einfache) Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, können bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern, sondern setzen auch nach und nach Glukose im Blut frei und versorgen den Körper so mit gleichmäßiger Energie. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, hilft Ihnen, gesund und energiegeladen zu bleiben.Einfache Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen: natürlich und raffiniert. Einige Obst- und Gemüsesorten sind reich an natürlichem Zucker und können bei Bedarf einen gesunden Energieschub liefern. Raffinierte Kohlenhydrate sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen und Süßigkeiten zu finden und enthalten Weißmehl und Haushaltszucker. Sie sind am besten als gelegentliche Leckerei geeignet, da sie schnell verdaut werden und den Zucker rasch in den Blutkreislauf freisetzen, was Insulinspitzen verursacht, die zu einem Energiehoch und -tief führen.
Tauschen Sie weiße Nudeln und Reis gegen braune oder Vollkornsorten aus, versuchen Sie, Vollkornmehl als Alternative zu Weißmehl zu verwenden, und greifen Sie auf preiswerte, sättigende Hülsenfrüchte zurück.
Rezeptideen
Pfeffriger Lachs &Salat aus braunem Reis
Vollkornnudeln mit Brokkoli &Mandeln
Rührbraten aus braunem Reis mit Koriander-Omelett
Malted walnut seed loaf
Walnuss &Rosinen-Haferkuchen
Banana fairy cakes
Rote Linsen, Kichererbsen-& Chilisuppe
Immer frühstücken
Menschen lassen das Frühstück aus den unterschiedlichsten Gründen aus, sei es, weil sie morgens keinen Hunger verspüren, oder weil sie glauben, dass es ihnen hilft, ihr Gewicht zu reduzieren. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und einer Portion Eiweiß zu Beginn des Tages versorgt Ihren Körper mit der notwendigen Energie, bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung, so dass Sie früher am Tag mehr Kalorien verbrennen, und bringt sogar Ihr Gehirn in Schwung.
Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot oder Vollkornbrot für ein sättigendes und gesundes Frühstück.
Rezeptideen
Spinat &Räucherlachs-Ei-Muffins
Erdnussbutter &Banane auf Toast
Zimtbrei mit Banane &Beeren
Dippy-Eier mit Marmite-Soldaten
Essen Sie weniger, öfter
Hand hoch, wenn Sie nach dem Sonntagsessen einen ganzen Nachmittag schlafend auf dem Sofa verbracht haben. Wenn wir zu viele kohlenhydrat-, fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel essen, passieren bei der Verdauung einige Dinge, die uns lethargisch und schläfrig machen können. Wenn du isst, signalisiert dein Gehirn deinem Körper, dass er langsamer werden und die aufgenommene Nahrung verdauen soll – je mehr du zu dir nimmst, desto härter muss dein Verdauungssystem arbeiten – und desto weniger Energie hast du.
Wenn Ihre Riesenportion voller Zucker und einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Mehl war, dann wird Ihr Gehirn auch mit einem Anstieg des Insulinspiegels und erhöhten Serotonin- und Melatoninwerten zu tun haben – Chemikalien, die mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht werden.
Wenn Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten essen, hilft das, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, und setzt die Energie allmählich frei, statt in einem einzigen großen Schlag. Der Schlüssel zu diesem Ansatz ist die Kontrolle der Portionsgrößen – es kann gut sein, dass Sie zu den Mahlzeiten mehr essen, als eine ausgewogene Ernährung erfordert.
Top-Tipps
Ausgewogene Ernährung für Frauen
Ausgewogene Ernährung für Männer
Wenn Sie einen schnellen Energieschub brauchen…
Wie wir alle wissen, ist Bewegung der Schlüssel zur Gesunderhaltung, aber manchmal fehlt selbst den Besten von uns die Energie, um die Turnschuhe zu schnüren. Das ist der Zeitpunkt, an dem Kohlenhydrate mit einfachen, schnell freisetzenden Zuckern zum Tragen kommen. Die konzentrierten Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln liefern den Muskeln auf schnellstem Wege Energie. Wir raten Ihnen jedoch nicht, vor dem Training ein Stück Schokoladenkuchen zu essen. Greifen Sie stattdessen zu ballaststoffreichen Lebensmitteln mit natürlichem Zucker wie frischem oder getrocknetem Obst oder zu einem selbstgemachten Smoothie mit Honig, der Ihnen einen Energieschub gibt, ohne Sie unangenehm satt zu machen.
Rezeptideen
Haferhaltige Energiekekse
Energieshake
Energienuggets aus Trockenfrüchten
Instant gefrorener Beerenjoghurt
Die Bedeutung der B-Vitamine…
Alle B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Umwandlung der Nahrung in Energie, die der Körper nutzen kann. Wenn Sie also darauf achten, dass Sie die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen, steht Ihrem Körper eine zuverlässige Energiequelle zur Verfügung. Vermeiden Sie einen Mangel, indem Sie sich reichlich mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch ernähren.
Erfahren Sie mehr über Vitamine und Mineralstoffe und wie Sie sie auf natürliche Weise erhalten können…
Vitale Vitamine
Vitale Mineralstoffe
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Dieser Artikel wurde zuletzt am 16. September 2019 von Kerry Torrens überprüft.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit einem Postgraduierten-Diplom in personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und Mitglied der Guild of Food Writers. In den letzten 15 Jahren hat sie als Autorin für eine Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen gearbeitet, unter anderem für BBC Good Food.
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