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Wenn Sie ein saftiges Steak oder ein Lammkarree zu schätzen wissen, fragen Sie sich vielleicht, welche Vor- und Nachteile der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch mit sich bringt. Die Berichte über den Nährwert von rotem Fleisch sind oft gemischt, wobei einige Quellen behaupten, dass rotes Fleisch einen berechtigten Platz in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung hat, während andere rotes Fleisch als gefährliches Lebensmittel bezeichnen, das um jeden Preis vermieden werden sollte.

Im Jahr 2015 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation eine Studie, die einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und einem erhöhten Krebsrisiko aufzeigte – eine Ankündigung, die in den Vereinigten Staaten, wo rotes Fleisch dreimal so häufig konsumiert wird wie im weltweiten Durchschnitt, große Schlagzeilen machte. Bevor Sie Ihre Liebe zu rotem Fleisch verleugnen, ist es jedoch wichtig, die potenziellen Vor- und Nachteile des Verzehrs von rotem Fleisch in Ihrer Ernährung sowie die Richtlinien für den Verzehr von rotem Fleisch in der richtigen Menge und Häufigkeit zu untersuchen.

Was genau zählt als rotes Fleisch?

Was als rotes Fleisch gilt, ist nicht so einfach, wie man vielleicht denkt. Im Allgemeinen bezieht sich die Bezeichnung „rotes Fleisch“ auf Fleisch von vierbeinigem Vieh wie Rind, Schwein, Kalb, Ziege, Bison und Wild. Aus kulinarischer Sicht werden jedoch Ente und Gans oft als rotes Fleisch betrachtet, während Schweine- und Kalbfleisch als weißes Fleisch gelten.

Insbesondere Schweinefleisch wird dank der seit langem laufenden Werbekampagne „Pork. The Other White Meat“, einer Werbekampagne im Auftrag des National Pork Board. Lebensmittelwissenschaftler hingegen verwenden eher den Myoglobingehalt, um zu bestimmen, ob ein Fleisch als rot oder weiß gilt.

Was zum Teufel ist Myoglobin?

Myoglobin ist eine Art von Protein, das in Tieren (einschließlich Menschen!) vorkommt. Myoglobin speichert Sauerstoff, der dann für die Muskelbewegung verwendet wird. Je nach Tierart und je nachdem, wie oft die Muskeln beansprucht werden, bestimmt die Myoglobinkonzentration die Farbe des Muskelgewebes.

Eine Kuh zum Beispiel, die den ganzen Tag steht und viel Platz hat, um sich zu bewegen, hat eine hohe Myoglobinkonzentration im Vergleich zu einer Kuh, die wenig Platz hat, um sich zu bewegen. Das magere weiße Schweinefleisch von heute ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass Schweine keinen Platz haben, um sich zu bewegen, was zu einer niedrigen Myoglobinkonzentration in ihrem Gewebe führt.

Myoglobinkonzentrationen sind auch der Grund dafür, dass einige wilde oder sehr aktive Vögel wie Ente, Gans, Strauß und Emu eine so dunkle Farbe haben und sowohl von Lebensmittelwissenschaftlern als auch von der Gastronomie als rotes Fleisch angesehen werden.

Eine großartige Eisenquelle

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) beträgt die empfohlene tägliche Eisenzufuhr für menstruierende Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 18 Milligramm. Schwangere Frauen in der gleichen Altersgruppe benötigen 27 Milligramm Eisen pro Tag, während stillende Frauen nur 9 Milligramm Eisen pro Tag benötigen.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, wird empfohlen, die doppelte empfohlene Menge Eisen pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser erhöhte Bedarf ist darauf zurückzuführen, dass pflanzliche Eisenquellen (auch bekannt als Nicht-Häm-Eisen) von unserem Körper nicht so leicht absorbiert werden wie Eisen aus tierischen Quellen.

Ben Sit, ein eingetragener Ernährungsberater, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat, erkennt die Rolle von rotem Fleisch bei der Protein- und Eisenabsorption an und sagt, dass es „eine einfachere Möglichkeit sein kann, den Proteinbedarf ohne viel Planung zu decken, da Proteinquellen in der Regel leichter absorbiert werden als pflanzliche Proteine. Das liegt daran, dass das pflanzliche Eiweiß keine Häm-Gruppe enthält, die die Aufnahme beeinträchtigt. Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen trägt dazu bei, die Absorption der Nicht-Häm-Eiweiße zu erhöhen.“

Rotes Fleisch liefert sowohl geringe Mengen an Nicht-Häm-Eisen als auch große Mengen an Häm-Eisen, das unser Körper sehr effizient aufnehmen kann, weshalb diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, darauf achten sollten, ihre Zufuhr an Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen.

Welches Fleisch man für eine maximale Eisenaufnahme essen sollte

Rind-, Schweine-, Lamm-, Wild- und Elchfleisch kann zwischen 0,3 und 3,8 Milligramm Eisen pro 2½ Unzen Portion enthalten, so dass Sie viele Möglichkeiten haben, wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an leicht absorbierbarem Eisen in Betracht ziehen. Fans von Innereien werden sich freuen zu erfahren, dass 2½ Unzen Schweineleber 13,4 Milligramm Eisen pro Portion enthalten, dicht gefolgt von Leber und Nieren von Lamm, Rind und Kalb.

Die Zinkverbindung

Die empfohlene Tagesdosis an Zink für Frauen ab 19 Jahren beträgt 8 Milligramm. Dieser Wert erhöht sich auf 11 Milligramm pro Tag für schwangere Frauen und 12 Milligramm pro Tag für stillende Frauen. Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Zink, ein natürlich vorkommendes Mineral, das unser Körper für eine Vielzahl von Funktionen benötigt.

Zink ist für die Regulierung der Immunreaktion notwendig, und eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Personen mit einer unzureichenden Zinkzufuhr eher erkranken als solche mit ausreichenden Werten. Die Zinkzufuhr spielt auch eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Erkältungen, bei der Vorbeugung von Netzhaut- und Sehschäden und bei der Wundheilung, indem sie Entzündungen und bakterielles Wachstum hemmt.

Die besten Zinkquellen für rotes Fleisch

Nach den von den Dietitians of Canada veröffentlichten Daten kann eine einzige 2½-Unzen-Portion Rind-, Kalb-, Schweine-, Lamm- und Wildfleisch wie Wild oder Bison zwischen 2,0 und 8,6 Milligramm Zink enthalten. Auch hier stehen Innereien an der Spitze der Nährstoffkonzentration: 2½ Unzen Kalbsleber enthalten beeindruckende 8,4 bis 8,9 Milligramm Zink – für die meisten Frauen ein ganzer Tagesbedarf.

Vitamin B12: Ein wichtiger Nährstoff

Vitamin B12, ein weiteres für die menschliche Gesundheit wichtiges Vitamin, kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor, so dass rotes Fleisch ein wirksames Mittel ist, um diesen wichtigen Nährstoff in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns, der Bildung der DNA, der Funktion des Nervensystems, der Vorbeugung von Herzkrankheiten, der Blutgerinnung, der Behandlung von Schizophrenie, Depressionen, Multipler Sklerose, degenerativen Augenerkrankungen und vielen anderen Funktionen, die für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung sind. Die NIH-Richtlinien empfehlen Frauen ab 14 Jahren, täglich 2,4 Mikrogramm B12 zu sich zu nehmen, während der Schwangerschaft 2,6 Mikrogramm und in der Stillzeit 2,8 Mikrogramm.

Vitamin B12 ist so wichtig für unser Wohlbefinden, dass die Mediziner noch keinen Grenzwert für die Aufnahme festgelegt haben.

Vitamin B12 und rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist randvoll mit Vitamin B12, so dass selbst eine kleine Menge rotes Fleisch in der Ernährung dazu führt, dass die empfohlene Tagesdosis deutlich überschritten wird. Eine 2½-Unzen-Portion Rind- oder Schweinefleisch kann zwischen 0,5 und 2,7 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, während Organfleisch (insbesondere Lamm, Rind oder Kalb) bis zu 66 Mikrogramm pro 2 ½-Unzen-Portion enthält.

Wie viel rotes Fleisch sollten Sie also essen?

Auch in Anbetracht der Vorteile von rotem Fleisch empfiehlt das American Institute for Cancer Research, nicht mehr als 18 Unzen rotes Fleisch pro Woche zu verzehren, einschließlich Lieblingsgerichten wie Steak, Hamburger, Braten und Schweinekoteletts. Diese Menge stützt sich auf zunehmende Beweise dafür, dass der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wird. Angesichts dieser Empfehlung ist es wichtig, einen Blick auf die möglichen negativen Auswirkungen zu werfen, die der Verzehr von rotem Fleisch haben kann.

Eine Anmerkung zu gesättigten Fetten

Rotes Fleisch kann einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, ein Nährstoff, von dem die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 13 Gramm pro Tag zu verzehren. Gesättigte Fette wurden bis vor kurzem verteufelt und in der Vergangenheit mit der Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels und der Entstehung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Während viele Ernährungswissenschaftler und Mediziner bei gesättigten Fetten immer noch zur Vorsicht raten, entdecken Wissenschaftler, dass unsere Haltung gegenüber gesättigten Fetten falsch sein könnte.

Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kam beispielsweise zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten bei einigen Teilnehmern tatsächlich den LDL-Cholesterinspiegel senkte. Diese Theorie ist zwar vielversprechend, doch muss die Studie noch viele Male und mit einer größeren Gruppe von Personen wiederholt werden, bevor sie in der Gesundheitsgemeinschaft Anerkennung findet.

Rotes Fleisch und Krebs: A Strong Correlation

Eine 2012 in den Archives of Internal Medicine veröffentlichte Längsschnittstudie untersuchte 37.000 Männer und 83.000 Frauen über einen Zeitraum von 30 Jahren und überwachte die Teilnehmer durch Selbstauskunft alle vier Jahre zu Themen wie dem Verzehr von rotem Fleisch, dem Gewicht, der Frage, ob sie zu diesem Zeitpunkt rauchten, und der Frage, wie körperlich aktiv sie waren, in der Hoffnung, mehr Licht auf rotes Fleisch und seinen Zusammenhang mit früher Sterblichkeit zu werfen.

Von den 24.000 Teilnehmern, die im Verlauf der Studie starben, waren 9.500 Todesfälle auf Krebs zurückzuführen. Der Abschlussbericht kam zu dem Schluss, dass eine Erhöhung des Verzehrs von rotem Fleisch um nur eine einzige Portion pro Woche das Sterberisiko um 13 Prozent erhöht. Weitere Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Darmkrebs aufgezeigt, wobei die Ergebnisse zeigen, dass die Sterblichkeitsrate bei Fleischessern um 20 bis 30 Prozent steigt.

Rotes Fleisch und Herzkrankheiten: A Weaker Link Than You’d Think

Herzkrankheiten werden seit langem mit dem Verzehr von rotem Fleisch in Verbindung gebracht, obwohl die Beweise für diesen Zusammenhang nicht so stark sind, wie man vielleicht erwarten würde. Ein in der Zeitschrift Current Atherosclerosis Reports veröffentlichter Artikel untersuchte die aktuellen Informationen zu diesem Thema und stellte fest, dass das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Personen, die regelmäßig rotes Fleisch verzehren, nur geringfügig ansteigt.

Eine weitere, im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung der verfügbaren Daten über Cholesterinspiegel und Blutdruck im Zusammenhang mit dem Verzehr von rotem Fleisch zeigte ebenfalls, dass es keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten gibt. Konkret wurde festgestellt, dass „der Verzehr von mehr als einer halben Portion rotes Fleisch pro Tag, was dreimal pro Woche einer Portion von 3 Unzen entspricht, den Blutdruck und die Konzentrationen von Gesamtcholesterin, HDL, LDL und Triglyceriden im Blut, die üblicherweise von Gesundheitsdienstleistern untersucht werden, nicht verschlechtert.“

Tierschutz und Nährstoffdichte in rotem Fleisch

Die Massentierhaltung in den Vereinigten Staaten hat nicht nur nachteilige Auswirkungen auf den Tierschutz und die Umwelt, sondern kann sich auch negativ auf die allgemeine Nährstoffqualität des von uns konsumierten Fleisches auswirken. Rotes Fleisch aus Massentierhaltung enthält nachweislich einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, was vor allem darauf zurückzuführen ist, dass die Tiere keinen Platz haben, um sich zu bewegen und ihre Muskeln zu entwickeln.

Rotes Fleisch aus Freilandhaltung enthält einen höheren Anteil an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sowie einen höheren Gehalt an Antioxidantien und Vitamin E.

Das beste rote Fleisch (für Ihren Körper und Ihr Budget)

Wenn möglich, kaufen Sie rotes Fleisch bei einem örtlichen Metzger mit hohem Warenumschlag und einem guten Ruf. Da nicht jeder Zugang zu diesem Luxus hat, kaufen die meisten Menschen rotes Fleisch im Supermarkt. Kaufen Sie nach Möglichkeit kleine Mengen von Tieren aus biologischem Anbau oder aus Freilandhaltung, die sowohl mit Gras gefüttert als auch mit Gras gefüttert wurden (letzteres kann schwierig zu finden sein).

Während einige Fleischsorten am besten mit viel Marmorierung schmecken (z. B. Ribeye-Steaks, Lammkoteletts und Schweineschulter), sind andere rote Fleischsorten am besten, wenn sie sehr mager sind (z. B. Filet, Flankensteak und Brisket). Mageres Fleisch profitiert in der Regel von einer langsamen Garmethode und sollte gegen die Faser geschnitten werden, um das Fleisch noch zarter zu machen. Achten Sie auf rotes Fleisch, das leuchtend rot oder rosa und gleichmäßig gefärbt ist, denn eine ungleichmäßige Farbe kann ein Zeichen dafür sein, dass das Fleisch seine besten Zeiten hinter sich hat.

Finden Sie einen Platz für rotes Fleisch in Ihrer Ernährung

Die gute Nachricht ist, dass Sie rotes Fleisch in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie es gerne essen. Wenn Sie rotes Fleisch in großen Mengen und mit größerer Häufigkeit genießen, haben Sie jetzt die Möglichkeit, eine bewusste Wahl zu treffen, indem Sie sich für magerere Stücke in kleineren Mengen entscheiden. Wenn Sie, wann immer möglich, mageres rotes Fleisch von guter Qualität und in kleineren Mengen wählen, können Sie es die ganze Woche über genießen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.