Bei der Entwicklung eines Fitnessprogramms ist es wichtig, dass Ihr Trainingsplan Ihren gesamten Körper umfasst. Manchmal konzentrieren sich die Menschen nur auf eine Sportart, z. B. Laufen, Tennis oder Schwimmen. Es ist nichts falsch daran, das zu tun, was Sie lieben – alles, was Sie regelmäßig in Bewegung hält, ist gut! Wenn Sie sich jedoch nur auf eine Sportart konzentrieren, werden bestimmte Bereiche Ihres Körpers möglicherweise übersehen. Erstellen Sie einen Plan, der etwas Abwechslung bietet, und achten Sie darauf, dass er diese fünf Hauptbereiche umfasst. Dann haben Sie einen Plan für eine umfassende Fitness.
1) Oberkörper:
Der Oberkörper umfasst Arme, Schultern und den oberen Rücken. Einige der häufigsten Übungen für den Oberkörper sind Bizepscurls, Trizepscurls, Bankdrücken, Überkopfdrücken, seitliches Heben und aufrechte Reihen.
Warum das wichtig ist: Die Arbeit am Oberkörper strafft die Arme und hilft Ihnen nicht nur, gut auszusehen, sondern auch die Kraft des Oberkörpers zu erhalten. Wenn wir älter werden – und ich spreche hier sogar von über 30 – verlieren wir langsam aber sicher Muskeln. Bewegung ist der Schlüssel zum Erhalt der Muskelmasse, wenn die Jahre vergehen. Oberkörpertraining trainiert auch die Schultern und die Muskeln des oberen Rückens. Dies trägt zu einer guten Körperhaltung bei, da starke Muskeln die obere Wirbelsäule stützen. Eine gute Haltung ermöglicht es der Lunge und dem Zwerchfell, sich voll auszudehnen, was die Gesundheit der Atemwege fördert.
2) Unterkörper:
Der Unterkörper umfasst die Beine und das Gesäß. Einige der gängigsten Übungen für den Unterkörper sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-ups, Mountain Climbers und Squat-Thrusts.
Warum das wichtig ist: Das Training des Unterkörpers strafft die Beine und die Gesäßmuskulatur und hilft Ihnen, die Kraft des Unterkörpers zu erhalten. Kräftige Beinmuskeln ermöglichen es uns, mühelos Treppen zu steigen, in die Hocke zu gehen und etwas vom Boden aufzuheben oder wieder aufzustehen, wenn wir gestürzt sind. Starke Beinmuskeln tragen auch dazu bei, unsere Knie und Hüften vor Verletzungen zu schützen. Sie helfen uns, unsere Beweglichkeit, Agilität und Stabilität im Alter zu erhalten, und sind hilfreich, um das Gleichgewicht zu halten.
3) Rumpf:
Der Rumpf umfasst die oberen und unteren Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln. Einige der häufigsten Core-Übungen sind Sit-ups verschiedener Art, Liegestütze (für Männer und Frauen), Beinheben und Planken. (Oberkörpertraining hilft auch der Körpermitte, da die Bauchmuskeln beim Heben beansprucht werden sollten.)
Warum das wichtig ist: Die Körpermitte stützt den Rücken, der wiederum den gesamten Körper stützt. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur trägt dazu bei, dass die Wirbelsäule entlastet wird. Es hilft, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperhaltung zu verbessern.
4) Kardio:
Kardio ist eine Übung, die Sie in Bewegung bringt. Es erhöht die Herzfrequenz (daher der Name) und bringt dich ins Schwitzen. Gute Cardio-Übungen sind Sportarten wie Basketball, Fußball, Tennis, Skilanglauf, Schlittschuhlaufen, Laufen oder im Fitnessstudio das Laufband, der Treppensteiger, der Ellipsentrainer oder zügiges Seilspringen.
Warum es wichtig ist: Cardio gibt Ihrem Herz und Ihrer Lunge die Bewegung, die sie brauchen. Es hilft dabei, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu entwickeln und Kalorien zu verbrennen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
5) Flexibilität:
Wenn wir jung sind, halten wir die Fähigkeit, unseren Körper vollständig zu dehnen, für selbstverständlich, aber es ist wichtig, dass wir uns im Alter weiter dehnen.
Warum das wichtig ist: Ein steifer Körper ist anfälliger für Verletzungen. Ohne regelmäßiges Dehnen verkürzen sich die Kniesehnen, die Rückenmuskeln verkrampfen, die Hüften versteifen. Dehnen hilft auch, Verspannungen zu lösen und Entzündungen zu verringern, und trägt so zur allgemeinen Gesundheit bei.