Alai

Lesezeit: 16 Minuten

Inhalt

• Einführung
• Wie der Körper Eiweiß verwertet
• Wie viel Eiweiß brauche ich?
• Vegane Proteinquellen
• Vegane Protein-Nahrungsergänzungsmittel
• Wie man einen Speiseplan erstellt
• Veganer Speiseplan mit hohem Proteinanteil für Männer
  • Sonntag
  • Montag
  • Dienstag
  • Mittwoch
  • Donnerstag
  • Freitag
  • Samstag
  • Einkaufsliste
  • Screenshot
• Eiweißreicher veganer Speiseplan für Frauen
  • Sonntag
  • Montag
  • Dienstag
  • Mittwoch
  • Donnerstag
  • Freitag
  • Samstag
  • Einkaufsliste
  • Screenshot
• Eigenen proteinreichen veganen Speiseplan erstellen
• Zusammenfassung

Einführung

Suchen Sie einen proteinreichen veganen Speiseplan, mit dem Sie Muskeln aufbauen können?

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube über Veganismus, dass man als Sportler Fleisch essen muss, um genügend Proteine zu bekommen.

Fragen Sie einfach Carl Lewis, 10-facher Olympiasieger und 10-facher Weltmeister, der sagt, dass das erste Jahr, in dem er sich vegan ernährte, sein bestes Wettkampfjahr war. Oder fragen Sie den ehemaligen Weltmeister im Schwergewichtsboxen, Mike Tyson. Richtig, auch er ist Veganer.

Was ist also das Geheimnis dieser muskelbepackten veganen Sportler? Ist ihr ganzes Leben ein einziges großes Fitnessstudio oder essen sie jeden Tag ein Pfund Tofu?

Die Wahrheit ist, dass es viele Eiweißquellen gibt, die Sie in Ihre vegane Ernährung integrieren können, und Sie müssen dafür weder Geschmack noch Abwechslung opfern.

Heute stellen wir Ihnen einen veganen Speiseplan mit hohem Proteingehalt vor, mit den Bausteinen, mit denen Sie jede Woche Ihren eigenen veganen Speiseplan erstellen können.

Wie der Körper Protein verwendet

Wenn Sie trainieren oder anstrengende Aktivitäten durchführen, werden Ihre Muskelfasern durch die intensive Belastung tatsächlich zerrissen und beschädigt. Ihr Körper verwendet das Eiweiß, das Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und zu ersetzen, indem er sie zu neuen Muskelproteinsträngen zusammenfügt.

Der Körper verwendet dann „Satellitenzellen“, um den Muskelzellen weitere Kerne hinzuzufügen, was die Zellen direkt zum Wachstum bringt. Es spielt keine Rolle, ob das Eiweiß von einer Kuh oder einer Kichererbse stammt, dein Körper erkennt es einfach als Eiweiß.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Sport erhöht den Eiweißbedarf des Körpers.

Im Jahr 2017 gab es eine große Meta-Analyse über die Wirkung einer Eiweißsupplementierung auf den durch Widerstandstraining induzierten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen.

Die Schlussfolgerung lautete:

Bei einer Proteinsupplementierung trägt eine Proteinzufuhr von mehr als ~1,6 g/kg/Tag nicht weiter zu RET-induzierten Gewinnen an FFM bei.

Es scheint jedoch, dass einige Personen mit höheren Proteinmengen besser abschneiden. Dies wurde von den Autoren der Studie erwähnt:

…es könnte sinnvoll sein, ~2,2 g Protein/kg/d für diejenigen zu empfehlen, die die durch Widerstandstraining induzierten Zuwächse an FFM maximieren wollen.

So… sieht es so aus, als ob die optimale Menge an Protein, die konsumiert werden sollte, um die Leistung bei einer pflanzlichen Ernährung zu maximieren, zwischen 1,6 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht liegt.

In Anbetracht der Tatsache, dass vegane Proteinquellen weniger bioverfügbar sind und weniger BCAAs enthalten als Fleischquellen, scheint es ratsam, das obere Ende dieses Bereichs anzustreben.

Auf der Grundlage der obigen Ausführungen ist hier ein Beispiel für die Berechnung des Proteinbedarfs für einen 80kg schweren Veganer:

80kg * 2.2g = 176g Eiweiß pro Tag.

Vegane Eiweißquellen

Wenn Sie Ihren eigenen proteinreichen veganen Speiseplan erstellen möchten, müssen Sie wissen, aus welchen Zutaten Ihr Eiweiß stammen wird.

• Linsen – 9 Gramm pro halbe Tasse
• Tofu – 10 Gramm Protein pro Tasse
• Schwarze Bohnen – 8 Gramm pro halbe Tasse
• Quinoa – 8 Gramm pro Tasse
• Amaranth – 7 Gramm pro Tasse
• Sojamilch – 8 Gramm pro Tasse
• Grüne Erbsen – 8 Gramm pro Tasse
• Erdnussbutter – 8 Gramm pro 2 Esslöffel
• Kichererbsen (oder Hummus) – 8 Gramm pro halbe Tasse
• Mandeln – 7 Gramm pro Tasse
• Schwarzerbsen – 8 Gramm pro halbe Tasse
• Edamame – 8.5 Gramm pro halbe Tasse
• Tempeh – 12 Gramm pro Tasse
• Hanfsamen – 13 Gramm in 3 Esslöffeln

Dies ist keineswegs eine erschöpfende Liste veganer Proteinquellen, aber man kann deutlich sehen, wie einfach es ist, mit einer veganen Ernährung auf die maximale tägliche Proteinmenge zu kommen.

Und natürlich gibt es immer Proteinpulver. Viele Fleischesser, die ins Fitnessstudio gehen, nehmen auch Eiweißpulver zu sich.

Vegane Eiweißpräparate

Obwohl es durchaus möglich ist, genügend Eiweiß aus pflanzlichen Vollwertkostquellen zu sich zu nehmen, ist es mit einem sauberen Eiweißpulver viel einfacher, seine Makroziele zu erreichen.

Wir verwenden normalerweise Sunwarrior WarriorBlend in unseren Rezepten

Andere gute Marken sind:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Wie man einen Mahlzeitenplan entwirft

Wenn Sie mit einem Mahlzeitenplan Erfolg haben wollen, dann muss er zu Ihrem Lebensstil passen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Speiseplan zu gestalten, je nachdem, wie Sie Ihre Zeit verbringen wollen.

Für unsere heutigen Beispiele nehmen wir 4 Mahlzeiten pro Tag. Frühstück, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen.

Das Mittagessen besteht immer aus den Resten des vorherigen Abendessens. Das liegt daran, dass die meisten Menschen tagsüber zur Arbeit gehen müssen und keine Zeit zum Kochen haben.

Snacks werden am Anfang der Woche zubereitet und aus demselben Grund eingefroren.

Am Ende braucht man also nur 10 Minuten am Morgen, um das Frühstück zuzubereiten, und weitere 20-30 Minuten am Abend, um das Abendessen zu kochen.

Wenn Sie einen anderen Mahlzeitenplan wünschen, ist das kein Problem. Der Algorithmus von Vegan.io für die Mahlzeitenplanung ist vollkommen anpassbar. Du kannst mehrmals am Tag essen, jeden erdenklichen Fastenplan befolgen, die meisten Kalorien morgens oder abends zu dir nehmen, Gluten, Soja oder andere Zutaten meiden und vieles mehr.

Sie können unseren veganen Mahlzeitenplaner hier für nur $4 ausprobieren.

Veganer Mahlzeitenplan mit hohem Proteingehalt für Männer

• Größe: 184cm
• Gewicht: 80kg
• Aktivitätsniveau: Mäßig (Schreibtischjob, aber 4 Tage Fitnessstudio, 2 Tage Ausdauertraining pro Woche)
• Alter: 36
• Ziel: Körperzusammensetzung (Fett verlieren und dabei Größe und Stärke beibehalten)

Ausgehend von den oben genannten Daten berechnet der Vegan.io-Algorithmus einen Grundumsatz von 2840 Kalorien. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um das Gewicht zu halten.

Wir wählen 2 vorrangige Trainingstage pro Woche. Das sind die Tage, an denen wir die Muskelgruppen trainieren, die wir am meisten verbessern müssen. An diesen Tagen werden wir mehr Kalorien zu uns nehmen.

An den beiden anderen Trainingstagen werden wir unseren Grundumsatz verbrauchen.

An den drei „freien Tagen“ schließlich werden wir weniger Kalorien zu uns nehmen.

Sonntag

Vorbereitung der Mahlzeiten

Heute können Sie die folgenden Snacks für später in der Woche zubereiten:

• Vegane No-Bake Protein Bars zubereiten und einfrieren
• No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies zubereiten und einfrieren

Ruhetag

Kalorien: 2547
Eiweiß: 165g
Kohlenhydrate: 307g
Fett: 103g

Gesamtzeit: 90 Minuten

Montag

Haupttrainingstag

Heute ist ein Haupttrainingstag, also erhöhen wir die Kohlenhydrate, um uns zu überessen und das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen.

Kalorien: 3484
Protein: 196g
Kohlenhydrate: 449g
Fett: 127g

Gesamtzeit: 40 Minuten

Dienstag

Kardiotag

Kalorien: 3619
Protein: 151g
Kohlenhydrate: 356g
Fett: 83g

Gesamtkochzeit: 35 Minuten

Mittwoch

Zweiter Trainingstag

Kalorien: 2988
Protein: 203g
Kohlenhydrate: 397g
Fett: 89g

Gesamtkochzeit: 20 Minuten

Donnerstag

Kardiotag

Kalorien: 2561
Eiweiß: 147g
Kohlenhydrate: 299g
Fett: 107g

Gesamtkochzeit: 25 Minuten

Freitag

Sekundärtrainingstag

Kalorien: 2871
Protein: 165g
Kohlenhydrate: 341g
Fett: 116g

Gesamtkochzeit: 35 Minuten

Samstag

Haupttrainingstag

Kalorien: 3350
Eiweiß: 169g
Kohlenhydrate: 377g
Fett: 156g

Gesamtkochzeit: 75 Minuten

Einkaufsliste

Unten ist ein Screenshot der Einkaufsliste in der Vegan.io-App.

Die Zahlen neben jeder Zutat sind die Tage, an denen sie benötigt werden.

In der App kann man auf die Dropdown-Pfeile klicken, um zu sehen, in welchen Mahlzeiten jede Zutat benötigt wird, wie viel, an welchem Tag und alle möglichen Ersatzzutaten, falls man sie nicht finden kann.

Es mag den Anschein haben, als gäbe es eine MENGE an Dingen zu kaufen. Das ist auch so, aber nur in der ersten Woche. Die meisten Zutaten halten sich lange und müssen nur gelegentlich ersetzt werden.

In der Regel werden Sie alle Ihre wöchentlichen Einkäufe in der Frischwarenabteilung des Supermarktes erledigen.

Screenshot

Und so sieht dieser Mahlzeitenplan in Vegan.io

Holen Sie sich hier Ihren eigenen individuellen Speiseplan für nur $4.

Veganer Speiseplan mit hohem Proteingehalt für Frauen

• Größe: 160cm
• Gewicht: 65kg
• Aktivitätsniveau: Mäßig (Schreibtischjob, aber 4 Tage Fitnessstudio, 2 Tage Ausdauertraining pro Woche)
• Alter: 28
• Ziel: Abnehmen

Auf der Grundlage der oben genannten Daten berechnet der Vegan.io-Algorithmus einen Grundumsatz von 2158 Kalorien. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um das Gewicht zu halten.

Um abzunehmen, müssen wir etwa 10 % weniger essen. Vegan.iocalculates dieses Kalorienziel zu 1943.

Wir werden jedoch Kohlenhydrate zyklisch einnehmen, um zu verhindern, dass sich der Körper an unsere niedrigere Kalorienzufuhr anpasst.

Wir werden 2 vorrangige Trainingstage pro Woche auswählen. Das sind die Tage, an denen wir am härtesten trainieren werden. An diesen Tagen werden wir unseren Erhaltungs-Kalorienbedarf mit mehr Kohlenhydraten zu uns nehmen.

An den beiden anderen Trainingstagen werden wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen und uns näher an unser Ziel für die Gewichtsabnahme herantasten.

Schließlich werden wir an den drei „freien Tagen“ viel weniger Kohlenhydrate und Gesamtkalorien zu uns nehmen und ein Kaloriendefizit von etwa 20 % anstreben.

Sonntag

Vorbereitung der Mahlzeiten

Heute können Sie die folgenden Snacks für später in der Woche zubereiten:

• Vanille-Frühstücks-Protein-Happen zubereiten und einfrieren

Ruhetag

Kalorien: 1816
Eiweiß: 102g
Kohlenhydrate: 221g
Fett: 76g

Gesamtkochzeit: 50 Minuten

Montag

Haupttrainingstag

Heute ist ein Haupttrainingstag, also erhöhen wir die Kohlenhydrate, um den Muskelaufbau und die Erholung zu fördern.

Kalorien: 2272
Eiweiß: 128g
Kohlenhydrate: 329g
Fett: 64g

Gesamtzeit: 45 Minuten

Dienstag

Kardiotag

Kalorien: 1805
Protein: 119g
Kohlenhydrate: 249g
Fett: 48g

Gesamtzeit: 40 Minuten

Mittwoch

Zweiter Trainingstag

Kalorien: 1944
Eiweiß: 133g
Kohlenhydrate: 242g
Fett: 61g

Gesamtkochzeit: 25 Minuten

Donnerstag

Kardiotag

Kalorien: 1820
Protein: 105g
Kohlenhydrate: 265g
Fett: 50g

Gesamtzeit: 40 Minuten

Freitag

Sekundärtrainingstag

Kalorien: 2075
Eiweiß: 121g
Kohlenhydrate: 283g
Fett: 67g

Gesamtzeit: 25 Minuten

Samstag

Haupttrainingstag

Kalorien: 2307
Protein: 112g
Kohlenhydrate: 337g
Fett: 73g

Gesamtkochzeit: 35 Minuten

Einkaufsliste

Unten ist ein Screenshot der Einkaufsliste innerhalb der Vegan.io App.

Die Zahlen neben jeder Zutat sind die Tage, an denen sie benötigt werden.

In der App ist es möglich, auf die Dropdown-Pfeile zu klicken, um zu sehen, in welchen Mahlzeiten jede Zutat benötigt wird, wie viel, an welchem Tag und alle möglichen Ersatzzutaten, falls man sie nicht finden kann.

Es mag so aussehen, als gäbe es eine MENGE an Dingen zu kaufen. Das ist auch so, aber nur in der ersten Woche. Die meisten Zutaten sind lange haltbar und müssen nur gelegentlich ersetzt werden.

In der Regel werden Sie alle Ihre wöchentlichen Einkäufe in der Frischwarenabteilung des Supermarktes erledigen.

Screenshot

Und so sieht dieser Mahlzeitenplan in Vegan.io

Holen Sie sich hier Ihren eigenen individuellen Speiseplan für nur $4.

Erstellen Sie Ihren eigenen veganen Speiseplan mit hohem Proteingehalt

Die harte Tour

Wir haben eine Seite voller veganer Rezepte mit hohem Proteingehalt. Sie können nach Frühstück, Smoothies, Abendessen und mehr filtern.

Wählen Sie jeden Tag Rezepte für Frühstück, Snack und Abendessen aus und passen Sie die Portionsgröße so an, dass Sie genügend Kalorien und Eiweiß erhalten.

Notieren Sie alle Zutaten und fügen Sie sie in einer Einkaufsliste zusammen.

Wenn Sie für mehrere Personen kochen, addieren Sie einfach Ihren Proteinbedarf, bevor Sie die Portionen des Rezepts berechnen.

Der einfache Weg

Lassen Sie Vegan.io die ganze Arbeit für Sie machen.

Wenn Sie sich anmelden, müssen Sie uns Ihr Geburtsdatum, Aktivitätsniveau, Geschlecht, Größe, Gewicht, etc. mitteilen. Damit berechnen wir Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Wenn Sie mehrere Personen haben, die dem Ernährungsplan folgen, können Sie auch deren Angaben hinzufügen.

Sie müssen auch einen kurzen Fragebogen ausfüllen, um uns mitzuteilen, ob Sie irgendwelche Allergien haben, welche Küchenausrüstung Sie haben, wie viel Zeit Sie zum Kochen haben usw.

Unser Algorithmus nutzt all diese Daten, um den perfekten Mahlzeitenplan für Ihre Bedürfnisse zu erstellen, zusammen mit einer Aufschlüsselung der Nährwerte und einer interaktiven Einkaufsliste.

Wir werden bald Integrationen mit Instacart und Amazon Fresh einführen, um Ihnen die Lebensmittel direkt nach Hause zu liefern.

Melden Sie sich hier für unseren Essensplaner an

Hier ist ein Beispiel für einen veganen Essensplan und eine Einkaufsliste

Zusammenfassung

Menschen, die noch nie versucht haben, sich vegan zu ernähren, werden Ihnen immer schnell sagen, dass man als Veganer nicht genug Eiweiß bekommen kann, um gesund zu sein. Die Wahrheit ist, dass Sie viel Eiweiß bekommen können, und zwar ohne die schädlichen gesättigten Fette, Toxine und Kalorien, die Sie aus rotem Fleisch bekommen.

Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen wollen, sollten Sie Ihre vegane Ernährung nicht für das Eiweiß von Huhn und Rind aufgeben. Mit Nüssen, Bohnen, Grünzeug und Samen können Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Sie brauchen, ohne Ihren Körper mit Transfetten und Toxinen zu belasten.

Warten Sie keinen weiteren Tag, um sich auf den Weg zu dem Körper zu machen, den Sie sich wünschen. Probieren Sie unseren veganen Speiseplan mit hohem Proteingehalt und lassen Sie die Muskeln spielen!