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Dein Workout muss nicht immer die gleiche alte Routine sein. Sie können für Abwechslung sorgen, indem Sie die Art und Weise, wie Sie trainieren, ändern. HIIT (= High Intensity Interval Training) und Zirkeltraining sind zwei tolle Möglichkeiten, um das Training interessant zu gestalten. Hier entscheidest du, ob du lieber ein zeitbasiertes Training (HIIT) oder ein Training mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (Zirkeltraining) absolvieren möchtest.

Wir stellen Ihnen zwei Workouts mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vor, die Sie auf beide Arten durchführen können. Außerdem haben wir eine dritte Version, mit der du dich noch mehr anstrengen kannst!

Versuchen Sie es mit HIIT:

Was ist HIIT?

Das Grundprinzip von HIIT (High Intensity Interval Training) besteht darin, in relativ kurzer Zeit mit der höchstmöglichen Intensität bei einer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Danach folgt die Erholungsphase. Diese Art des Trainings stammt ursprünglich aus dem Ausdauersport und ist mittlerweile fester Bestandteil des Kraftausdauertrainings mit dem eigenen Körpergewicht. Viele Studien belegen den Erfolg dieser Trainingsmethode, vor allem wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.(1) Das Besondere an HIIT ist, dass man in einem bestimmten Zeitraum so viele Übungen wie möglich ausführt.

Was sind die Vorteile von HIIT?

• Mit HIIT spart man Zeit. Dieses Training eignet sich hervorragend als schnelles Workout mit vielen Vorteilen, wenn man wenig Zeit hat. In 15 bis 20 Minuten können Sie ein komplettes Workout absolvieren. Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach jedem Training die Zeit, sich abzukühlen.

• HIIT steigert Ihre Ausdauer. Ihr Körper benötigt mehr Sauerstoff und Ihr Stoffwechsel kommt in Schwung, wenn Sie von intensiver Anstrengung zu aktiven Erholungsphasen wechseln. Ihre VO2 max steigt, wodurch Ihr Körper lernt, den Sauerstoff während des Trainings effektiver zu nutzen.

• HIIT kurbelt die Fettverbrennung an. Da Ihr Körper nach dem Training weiterarbeitet, um in den Ruhezustand zurückzukehren, benötigt er weiterhin Energie und verbrennt Kalorien und Körperfett. Dieser Nachbrenneffekt kann bis zu einigen Stunden anhalten. Die hohe Anstrengung während des Trainings verbrennt zusätzlich Fett.

Wie führe ich ein HIIT-Training durch?

Starten Sie mit einem Warm-up (z. B. aktives Stretching), gefolgt von 20 Sekunden hoher Belastung mit einer kurzen Erholungsphase von 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 8 Mal. Sie können natürlich auch variieren. Erhöhen Sie die Übungszeit auf 30 Sekunden und verlängern Sie die Pausen auf 15 Sekunden. Denken Sie daran, dass Ihr gesamtes Training nicht länger als 30 Minuten dauern sollte. Das nennt man Tabata-Intervalltraining. Bei jeder Übung gehen Sie an Ihre Grenzen. Die Anzahl der Wiederholungen ist dabei unerheblich. Am Ende jeder Übung sollten Sie das Gefühl haben, alles gegeben zu haben.

• Folgende Übungen sind in diesem Workout enthalten: Cat-Cow, Joggen am Platz, Kniebeugen, Sit-ups, High Knees.
• Für jede Übung: 20 Sekunden Anstrengung, 10 Sekunden Pause. Machen Sie 2 bis 3 Sätze und machen Sie nach jedem Satz ebenfalls 10 Sekunden Pause.

Versuchen Sie es mit Zirkeltraining:

Was ist Zirkeltraining?

Beim traditionellen Zirkeltraining gehen Sie von einer Station zur nächsten. Dabei wechseln Sie zwischen einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen und Pausen und machen nach jedem Satz eine längere Pause. Das kann man auch ohne Geräte im Fitnessstudio machen. Das Zirkeltraining umfasst oft klassische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen, die im Laufe eines Satzes verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.

Welche Vorteile hat Zirkeltraining?

• Zirkeltraining ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

• Es trainiert Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Geschwindigkeit. Sie führen die Übungen kontrolliert und gleichmäßig aus.

• Beim Zirkeltraining gehst du nicht an deine Grenzen. Trotzdem regen Sie die Fettverbrennung an.

• Ein ausgeklügeltes Zirkeltraining beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen. So stärken Sie verschiedene Zielbereiche in einem Workout.

Wie mache ich ein Zirkeltraining?

Wählen Sie 8 bis 12 Übungen für ein Zirkeltraining. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie bis zu 5 Sätze in diesem Workout machen. Machen Sie nach jeder Übung eine 10-sekündige Pause. Gehen Sie nach einem Satz eine Minute lang umher, um sich auszuruhen. Auf diese Weise kannst du dich erholen und gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung halten.

• Dieses Workout umfasst folgende Übungen: Hüftöffner, Ausfallschritt bis zum hohen Knie links & rechts, Liegestütze mit dem Knie, Hocke mit schnellen Füßen.
• Für jede Übung: Führen Sie von jeder Übung 15 Wiederholungen aus. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine 10-sekündige Pause. Machen Sie insgesamt 3 Sätze.

Kombinieren Sie die beiden Trainingsarten zu einem

• Wechseln Sie Wiederholungen und Dauer in Ihren Trainingseinheiten ab. Auf diese Weise fordern Sie Ihren Körper, den Kreislauf und die Sauerstoffaufnahme noch mehr heraus. Statische Positionen wie Planks oder Ausdauerübungen wie High Knees können als Dauertraining durchgeführt werden. Andere Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze werden normalerweise in Wiederholungen ausgeführt. Sorgen Sie für Abwechslung: Zählen Sie bis 25, während Sie eine Position halten, oder machen Sie Kniebeugen für 45 Sekunden. Mit Abwechslung macht das Training mehr Spaß!
• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen. So schützen Sie Ihre Sehnen, Muskeln und Gelenke vor Verletzungen.
• Es ist ratsam, Zeit für das Abkühlen einzuplanen. Das bringt den Kreislauf und die beanspruchten Muskeln wieder in einen normalen Zustand.

• Dieses Workout beinhaltet folgende Übungen:

Lunge zu Frontkick links: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Liegestütze: 45 Sekunden

Lunge to front kick right: 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Reverse plank: 45 Sekunden

Prone X: 12 bis 15 Wiederholungen

Wechseln Sie zwischen Dauer und Anzahl der Wiederholungen und machen Sie nach jeder Übung eine 10-sekündige Pause. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, lassen Sie die Pausen weg.

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