In einer perfekten Welt ist der einfachste Weg, 20″ Arme zu bekommen, mit 19″ Armen zu beginnen und einen anständigen Pump zu bekommen. Aber für die meisten durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher ist das kein realistischer Ausgangspunkt. Die meisten gut trainierten Männer bewegen sich in der Kategorie der 16- bis 17-Zoll-Arme, was bedeutet, dass wir viel Arbeit vor uns haben. Wenn du neu im Krafttraining bist, ist das vielleicht nicht ideal für dich, aber in naher Zukunft, nachdem du die lineare Progression auf Bedrock durchgearbeitet hast, werden 20-Zoll-Arme direkt in deinem Fadenkreuz sein.
Lassen Sie mich die Frage neu formulieren – wie bekomme ich größere und muskulösere Arme?
Es gibt 3 Schlüssel zu jedem guten Armtraining – Volumen, Häufigkeit und Übungsanordnung.
Für das folgende Programm werde ich alle drei Variablen optimieren, um deine Arme zu vergrößern und einen Satz Pythons aufzubauen, der Hulk Hogan zum Schreien bringen würde.
Dieses Programm wird an 3 Tagen pro Woche durchgeführt, unabhängig von deinen anderen Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm wie Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD oder HAMR weiterführen. Denken Sie daran, dass wir diese Armübungen außerhalb Ihrer regulären Trainingseinheiten durchführen. Lassen Sie mich diesen Teil wiederholen, wir führen diese Routine AWAY von Ihrem regelmäßigen Training aus.
Ich trainiere normalerweise um 6 Uhr morgens, also würde dieses Armtraining gegen Mittag beginnen und gegen 16 Uhr enden. Wenn du später am Tag um 17 Uhr trainierst, beginne das Programm am Morgen und sei gegen Mittag fertig.
Dieses Programm kann an einem Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag durchgeführt werden.
Ich will nur ungefähr 48 Stunden zwischen den Sitzungen – ein paar Stunden mehr oder weniger werden dich nicht umbringen.
Der Überblick über das Programm wird einen 5-Stunden-Block beinhalten, in dem wir zu Beginn jeder Stunde Armarbeit machen. Jeder Block ist so konzipiert, dass Sie diese Sätze in weniger als 15 Minuten durchziehen können. Alle Blöcke werden mit demselben Satz Hanteln durchgeführt, so dass du einen Satz Hanteln (oder Ascheklötze) neben deine Couch oder deinen Schreibtisch stellen kannst und bereit bist, zu Beginn jeder Stunde ein paar Arme zu zerschlagen.
Als ich mit dem Programm begann, verwendete ich 40-Pfund-Hanteln, und am Ende der Nebensaison waren es 55-Pfund-Hanteln. Sie können mit 20er oder 25er Hanteln beginnen, aber es hängt wirklich davon ab, was Sie zur Verfügung haben. Ich weihe dich in ein kleines Geheimnis ein: Ascheblöcke wiegen ~30 Pfund pro Stück und weniger als 2 Dollar pro Stück bei Home Depot.
Wenn du zu Hause in Quarantäne festsitzt und Netflix im Sauseschritt guckst, schaltest du einfach zu jeder vollen Stunde auf Pause und schaltest deine Sets ein, dann gehst du zurück zu deinem regulären Programm.
Das Programm wird sich über 5 Wochen erstrecken. Die erste Woche ist unten mit 8 Sätzen angegeben. In der zweiten Woche fügst du eine Wiederholung für 9 Sätze hinzu. In der dritten Woche fügst du eine weitere Wiederholung für 10 Sätze hinzu. Die vierte Woche fügen Sie noch eine weitere Wiederholung für Sätze von 11 und die fünfte und letzte Woche fügen Sie eine weitere Wiederholung für Sätze von 12.
Block 1 @ 0:00 – 0:15 Min
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Abwechselnde Bizepscurls
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Liegende Trizepsstreckungen
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Abwechselnde Hammercurls
Block 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Hammer Curls
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Trizeps Kick Backs
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Alternierende Bizeps Curls
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Sitzende Bank Dips
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Sitzende Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 Min
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Stehende Bizepscurls
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Stehende einarmige Trizepsstrecker
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Abwechselnd Bizeps-Curls
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Liegende Trizeps-Extensions
3 Sätze x 8 Wiederholungen – Abwechselnd Hammer Curls
Denken Sie daran, die gleichen Bewegungen und die gleiche Anordnung für den gesamten Zyklus von 5 Wochen beizubehalten. Die einzige Variation ergibt sich aus der Steigerung der Wiederholungen im Laufe der 5 Wochen.
Wenn Sie das 5-Wochen-Programm beendet haben, ziehen Sie das Maßband heraus und lächeln Sie, während Sie die Fortschritte beobachten, die Sie gemacht haben.
Wenn Sie immer noch nicht zufrieden sind und mehr wollen … dann suchen Sie sich einen etwas schwereren Satz Hanteln und beginnen Sie das Programm noch einmal für weitere 5 Wochen Ärmelspitzen- und Armdrücken-Training.
Ein wenig Hintergrundinformation, woher dieses Programm stammt: In meinem zweiten Jahr in der NFL wollte ich sonntags gut aussehen, egal ob ich am Spielfeldrand stand oder auf dem Feld für die Eagles spielte. Mein Ziel war es, so auszusehen, als ob ich dort sein sollte, und da das Einzige, was den Elementen ausgesetzt war, meine Arme und mein Nacken waren, dachte ich mir, dass ich diese besser hart trainieren sollte.
In der Nebensaison stellte ich einen Satz Hanteln neben mein Bett, einen weiteren Satz in die Küche und den letzten Satz auf den Rücksitz meines 1992er Ford Bronco. Wenn ich morgens aufwachte, machte ich als Erstes meine 9 Sätze. Dann ging ich nach unten in die Küche, um zu frühstücken, wo Eier, Fleisch, Puffreis und ein weiterer Satz Hanteln mit weiteren 9 Sätzen auf mich warteten. Kurz danach würde ich zum Training oder zum Einkaufen gehen. Alles, was ich tun musste, war, die Heckklappe meines Broncos zu öffnen und meine 9 Sätze zu zerquetschen.
Jeden Abend vor dem Schlafengehen erledigte ich meine 9 Sätze und legte meinen Kopf auf das Kissen, weil ich wusste, dass ich an diesem Tag alles getan hatte, um mein Ziel zu erreichen: muskulöse, dicke Arme mit einer permanenten Bizepsvene.