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Das Standard-Satz- und Wiederholungsschema für die meisten Fitnessstudiobesucher scheint drei Sätze von 10 zu sein, weil es einfach zu funktionieren scheint. Aber ernsthafte Heber wissen, dass fünf Sätze – abgekürzt als 5×5 – noch besser funktionieren. Die 5×5-Methode wurde in den 1960er Jahren von Reg Park populär gemacht, einem mehrfachen Mr. Universum und Idol eines aufstrebenden Bodybuilders namens Arnold Schwarzenegger.

Das Folgende ist ein Auszug aus der Men’s Health Encyclopedia of Muscle, geschrieben von Onnits Chefredakteur Sean Hyson, C.S.C.S. Für weitere Workouts und Trainingstipps, holen Sie sich das Buch HIER.

Warum funktioniert 5×5?

Das Schöne am 5×5-System ist, dass es fast unmöglich ist, es zu vermasseln. Praktisch jede Art und Weise, wie Sie fünf Fünfer-Sätze interpretieren, wird Ihnen einen großen Fortschritt bringen. Der Grund dafür ist die Kombination aus Belastung und Volumen. Niedrige Wiederholungen bedeuten ziemlich schwere Gewichte, und der Wert von fünf Sätzen gibt Ihnen genug Gelegenheit, sich herausfordernden Lasten auszusetzen, um Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.

Die große Frage bei 5×5 ist nur, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten. Ehrlich gesagt, ist Ihre beste Schätzung wahrscheinlich gut genug. Aber wenn man es wissenschaftlich betrachtet, kann man eine verfeinerte Strategie entwickeln. Ein Gewicht zu heben, mit dem Sie nur fünf Wiederholungen schaffen, entspricht etwa 87 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl (die schwerste Last, die Sie für eine Wiederholung heben können – eine Vollbelastung). Da Sie jedoch fünf Sätze machen müssen, müssen Sie bei Ihrem ersten Satz noch etwas im Tank haben. Wenn Sie das schwerste Gewicht verwenden, mit dem Sie auf Anhieb NUR fünf Wiederholungen schaffen, wird es Ihnen schwer fallen, die vier folgenden Sätze zu absolvieren. Daher muss das Gewicht, das Sie wählen, leichter sein.

C. J. Murphy, ein Leistungssportler und Strongman und Inhaber von Total Performance Sports in Malden, MA, empfiehlt, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie sieben oder acht Wiederholungen schaffen können. Das bedeutet etwa 80 % Ihrer Höchstleistung. Nehmen wir also an, Sie sind sich ziemlich sicher, dass Sie 225 Pfund für eine Wiederholung hocken können, wenn Ihr Leben davon abhinge, und Sie möchten ein 5×5-Training absolvieren. Achtzig Prozent von 225 sind 180 Pfund, also belasten Sie 180 Pfund für Ihren ersten Satz. „Die meiste Muskelanpassung findet bei 65 bis 85 % Ihrer Höchstleistung statt“, sagt Murphy. Wenn Sie auf diese Weise 5×5 Sätze absolvieren, befinden Sie sich am nördlichen Ende des Bereichs, was es zu einem ausgezeichneten Ansatz für den Größenaufbau macht, aber auch intensiv genug, um die Kraft zu steigern.

Die nächste Frage, die sich stellt, ist, ob man bei jedem Satz das gleiche Gewicht beibehält oder ob man bei jedem Satz mehr Gewicht auflegt. Die Antwort lautet: beides. „Die Form ist wichtiger als das Gewicht“, sagt Murphy. Egal, ob Sie das gleiche Gewicht beibehalten oder es bei einem Satz oder bei jedem Satz um ein paar Pfund erhöhen, sollte jede Wiederholung knackig und gleichmäßig aussehen. „Der beste Satz ist für die meisten Menschen der dritte, vierte oder fünfte“, sagt Murphy, wenn das Nervensystem durch die Übung vollständig aktiviert wurde, aber bevor die Ermüdung einsetzt. „Wenn es also gut läuft, mache ich beim dritten Satz einen kleinen Gewichtssprung. (Das können je nach Übung fünf oder zehn Pfund sein.) Sie müssen sich selbst überwachen.

Welche Übungen werden in 5×5-Workouts verwendet?

Fünf mal fünf wird in der Regel mit klassischen Mehrgelenk-Hantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Rudern durchgeführt – Übungen, die große Mengen an Muskeln aktivieren und große Bereiche des Körpers beanspruchen. Sie sollten 5×5 nicht mit isolierten Bewegungen wie Curls, seitlichem Heben oder Beinstreckern versuchen, da sich diese Übungen nicht für die Verwendung schwerer Gewichte eignen. Wenn Sie versuchen, fünf Wiederholungen lang eine Last zu bewegen, die sich schwer anfühlt, kann das mit der Zeit leicht zu schmerzenden Ellbogen oder einem gerissenen Bizeps führen, also beschränken Sie die 5×5-Methode auf die Hauptübung des Trainings. Da die 5×5-Methode anstrengend und zeitaufwändig ist, sollten Sie sie nicht für mehr als drei Übungen in einem Training verwenden.

Wie lange dauert das 5×5-Training?

Die Dauer eines Krafttrainings hängt wirklich davon ab, wie stark Sie sind. Es dauert länger, sich auf 365 Pfund für Kniebeugen hochzuarbeiten als auf 225 Pfund. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Sätze nicht überstürzen. Da Sie mit schweren Gewichten arbeiten, sollten Sie sich zwischen den Sätzen vollständig erholen, um die Sicherheit und die Leistung zu gewährleisten. Das kann 90-120 Sekunden oder länger bedeuten, je nach den verwendeten Gewichten und der Komplexität der Übung, die Sie mit 5×5 ausführen. Sie können also davon ausgehen, dass ein Training mit zwei oder drei Übungen im 5×5-Stil zwischen 30 und 60 Minuten dauert.

Eine beliebte Methode, 5×5 anzuwenden, besteht darin, drei Übungen in einer Sitzung auszuführen, wobei 5×5 den ganzen Körper trainiert. Man könnte zum Beispiel in die Hocke gehen, dann Bankdrücken und zum Abschluss ein gebeugtes Langhantelrudern machen. Zwei Tage später können Sie eine weitere 5×5-Sitzung mit drei ähnlichen Übungen absolvieren und nach einem weiteren freien Tag die Woche mit einem dritten 5×5-Workout abschließen. Dies ist eine hocheffiziente Trainingsmethode, die sich gut für Anfänger und junge, verletzungsfreie Sportler eignet, die noch etwas Übung mit Langhantelübungen brauchen, um sie zu beherrschen. Für Menschen, die älter als 35 Jahre sind, oder für Menschen mit Verletzungen könnte es jedoch zu anstrengend sein. Murph ist der Meinung, dass die meisten Menschen wahrscheinlich erfolgreich sein würden, wenn sie ein oder zwei 5×5 Hebungen in einer Sitzung machen und das Protokoll für einen Monat oder so verwenden und dann für eine Weile zu einer anderen Trainingsmethode wechseln.

Ist das 5×5-Workout effektiv?

Das 5×5-Workout gibt es seit mindestens einem halben Jahrhundert, wahrscheinlich sogar noch viel länger. Es gilt weithin als eine gute Übung für Anfänger, weil sie einfach durchzuführen ist und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen schweren Gewichten und steigendem Volumen bietet – zwei Faktoren, die bekanntermaßen Muskel- und Kraftzuwächse bewirken.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Biology of Sport absolvierten die Probanden abwechselnd ein Training mit 5×5 und sechs Sätzen mit zwei Wiederholungen. Nach fünf Monaten hatten sich die Kraftzuwächse beim Bankdrücken deutlich erhöht, aber die Forscher stellten fest, dass das schwerere (6×2) Programm nicht effektiver war als das 5×5-Programm und dass es möglicherweise besser ist, in einem progressiven Langzeitprogramm mit leichteren Lasten zu beginnen, da dies zu ähnlichen Zuwächsen bei geringerer Anstrengung führt.

Wie dehnt man sich für ein 5×5-Training

Beziehen Sie die folgenden Beweglichkeitsübungen in Ihr Aufwärmprogramm ein, bevor Sie das nachfolgende 5×5-Trainingsbeispiel durchführen. Führen Sie für jede Bewegung 5-10 Wiederholungen durch.

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5×5 Beispiel-Workout

Das folgende Workout stellt unsere bevorzugte Art dar, die 5×5-Methode auszuführen.

Führen Sie den ersten Satz der 5×5-Übungen mit einem Gewicht aus, das Ihnen acht Wiederholungen ermöglicht. Wenn Sie bei den ersten beiden Sätzen schnell sind und Ihre Form gut ist, können Sie beim dritten Satz (und beim vierten und fünften, wenn Ihre Technik gut ist) das Gewicht erhöhen. Wenn Ihre Wiederholungen zu langsam sind oder Ihre Form bei einem Satz nachlässt, brechen Sie den Satz an dieser Stelle ab – unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie noch haben – und reduzieren Sie das Gewicht. Erhöhen Sie jede Woche das Gewicht Ihrer 5×5-Sätze um 2,5 bis 10 Pfund.

Murphy empfiehlt die Verwendung der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) zur Kontrolle Ihrer Intensität. Wenn eine 10 eine volle Anstrengung bedeutet, führen Sie Ihr Training wie folgt durch.

Woche 1: 7 RPE (am Ende jedes Satzes sollten Sie noch etwa drei Wiederholungen schaffen)

Woche 2: 8 RPE (etwa zwei Wiederholungen)

Woche 3: 9 RPE (etwa eine Wiederholung)

Woche 4: 7 RPE (in dieser Woche sollten Sie sich zurückhalten, um Energie für die nächste Woche zu sammeln – d.h., Reduziere die Last um ein paar Pfund, damit es sich nicht so schwer anfühlt)

Woche 5: 10 RPE (erhöhen Sie das Gewicht und legen Sie los!)

Sie können die Übungen als gerade Sätze ausführen (alle Sätze einer Übung abschließen, bevor Sie zur nächsten übergehen) oder abwechselnd Sätze der beiden 5×5-Übungen (in den Workouts A und B). Machen Sie zwischen allen Sätzen eine Pause nach Bedarf und mindestens 90 Sekunden zwischen den Sätzen der 5×5 Übungen.

*Die Fotos wurden freundlicherweise von The Men’s Health Encyclopedia of Muscle zur Verfügung gestellt.

Workout A

1. Kniebeuge

Sätze:5 Wiederholungen: 5

Schritt 1. Stellen Sie sich in ein Squat Rack und greifen Sie die Stange mit den Händen so weit wie möglich auseinander. Stellen Sie sich unter die Stange und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, so dass die Stange auf Ihren Traps oder der Rückseite Ihrer Schultern ruht.

Schritt 2. Stoßen Sie die Hantel aus der Ablage und treten Sie zurück, indem Sie die Füße schulterbreit aufstellen und die Zehen leicht nach außen drehen. Ohne die Füße zu bewegen, versuchen Sie, beide Beine in den Boden zu schrauben, als ob Sie auf Gras stünden und es hochdrehen wollten – Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln anspannen und die Fußgewölbe anheben. Atmen Sie tief in den Bauch ein und beugen Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie dann die Knie und senken Sie den Körper ab. Drücken Sie die Knie beim Absenken nach außen.

Schritt 3. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihren Kopf, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in einer Linie halten, und strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie aus, um wieder aufzustehen.

2. Klimmzug

Sätze:5 Wiederholungen: 5

Schritt 1. Hängen Sie sich mit den Händen schulterbreit auseinander und mit den Handflächen zu Ihnen gewandt an eine Stange. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.

Schritt 2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Wenn Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, befestigen Sie zusätzliches Gewicht mit einem Gürtel oder halten Sie eine Kurzhantel zwischen den Füßen.

3. Lateral Raise

Sätze: 3 Wiederholungen: 8-12

Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.

Schritt 2. Heben Sie die Arme im 90-Grad-Winkel von den Seiten, die Ellbogen sind gerade. Senken Sie sie kontrolliert wieder ab.

Workout B

1. Bankdrücken

Sätze:5 Wiederholungen: 5

Schritt 1. Legen Sie sich auf die Bank, beugen Sie den Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit und ziehen Sie sie aus der Ablage.

Schritt 2. Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und senken Sie die Hantel bis zum Brustbein ab, wobei Sie die Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu den Seiten abwinkeln. Wenn die Hantel Ihren Körper berührt, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie die Hantel gleichzeitig nach oben.

2. Bent-Over Row

Sätze:5 Wiederholungen: 5

Schritt 1. Legen Sie eine Langhantel auf eine Ablage, die auf Hüfthöhe eingestellt ist. Greifen Sie die Stange mit schulterbreiten Händen und ziehen Sie die Stange aus der Ablage. Treten Sie zurück, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und halten Sie die Hantel in Armlänge gegen die Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Hüfte nach hinten – halten Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie. Beugen Sie sich, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.

Schritt 2. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Hantel bis zum Bauchnabel hochziehen.

3. Romanian Deadlift

Sätze:3 Wiederholungen: 8-12

Schritt 1. Legen Sie eine Langhantel auf eine Ablage, die auf Hüfthöhe eingestellt ist. Greifen Sie die Stange mit schulterbreiten Händen und ziehen Sie die Stange aus der Ablage. Treten Sie zurück, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und halten Sie die Stange in Armlänge gegen die Oberschenkel.

Schritt 2. Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Hüfte nach hinten – halten Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie – bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Beugen Sie auf dem Weg nach unten die Knie, wenn nötig. Auf dem Weg nach oben drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren in den Stand zurück.

Workout C

1. Hip Thrust

Sätze:5 Wiederholungen: 5

Schritt 1. Legen Sie eine Langhantel auf den Boden. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und legen Sie die Beine flach vor sich auf den Boden. Rollen Sie die Hantel in die Hüftbeuge (eventuell mit einem Kissen oder Handtuch abfedern) und halten Sie sie auf jeder Seite. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander, und drehen Sie die Zehen leicht nach außen.

Schritt 2. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, indem du die Fersen durchdrückst, bis dein Oberkörper und deine Hüfte parallel zum Boden sind.

2. Schräg liegende Kurzhantelpresse

Sätze:3 Wiederholungen: 8-12

Schritt 1. Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein, und legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf den Rücken.

Schritt 2. Drücken Sie die Hanteln von der Schulterhöhe bis über den Kopf und senken Sie sie dann wieder ab.

3. Face Pull

Sätze:3 Wiederholungen: 12-15

Schritt 1. Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Umlenkrolle einer Kabelstation. Fassen Sie ein Ende in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Treten Sie zurück, um Spannung auf das Seil zu bringen.

Schritt 2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, während Sie den Griff zu Ihrer Stirn ziehen, so dass Ihre Handflächen zu Ihren Ohren zeigen und Ihr oberer Rücken vollständig angespannt ist.