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Sie laufen auf dem Laufband, besuchen jeden HIIT-Kurs in Ihrem Fitnessstudio und machen mehr Krafttraining, als Sie je für möglich gehalten hätten. Aber deine Waage hat das Memo nicht erhalten. Woran liegt das? Dieses Quiz mit fünf Fragen wird Ihnen helfen, Ihr Problem zu erkennen – und Ihr Gewicht in die richtige Richtung zu lenken.
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5 Gründe, warum Sie trotz Training zunehmen
Sparen Sie Kalorien?
Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. (Brauchen Sie Beweise? Hier sind sechs Gründe, warum Sie eine schlechte Diät nicht übertreffen können.) Aber es gibt Kalorienreduzierung und es gibt zu viele Kalorienreduzierung, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Krafttrainerin Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Wenn Sie anfangen, die Kalorien wie ein Ninja zu reduzieren, geben Sie sich möglicherweise nicht genug Energie, um beim Training richtig Gas zu geben. „Man geht einfach nur zur Tagesordnung über“, sagt sie. Außerdem schlagen viele Menschen, die ihren Tag mit einer strengen Kalorienbeschränkung beginnen, beim Abendessen die kalorische Vorsicht in den Wind. „Wenn man nicht genug zu essen hat, bekommt man später am Tag wahrscheinlich Heißhunger auf Zucker“, sagt die in Washington D.C. ansässige Ernährungsberaterin Anne Mauney, MPH, RD.
Die Lösung: Wie viele Kalorien Sie genau brauchen, hängt davon ab, wie viele Sie im Fitnessstudio verbrennen, aber im Allgemeinen sollte Ihr Kaloriendefizit (die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, minus die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen) nicht mehr als 500 pro Tag betragen, sagt Spano. (Sie können eine dieser coolen Tracking-Apps verwenden, die Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.) Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kalorien in der ersten Tageshälfte und rund um Ihr Training zu verbrauchen.
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Folgen Sie Ihrem Training mit einem gekauften Smoothie?
Der Gang zur Smoothie-Theke ist vielleicht nicht der beste Weg, um Ihre Muskeln wieder aufzutanken. (Diese Getränke sind nur ein paar Beispiele für Schlucke mit erschreckenden Kalorienzahlen). „Viele Smoothies sind zucker- und kalorienhaltig und können den Kalorienverbrauch durch das Training völlig zunichte machen“, sagt Spano. Obst, Joghurt und Brausegetränke gehören zu den schlimmsten Übeltätern.
Die Lösung: Anstatt einen vorgefertigten Smoothie zu kaufen, können Sie zu Hause eines dieser einfachen Smoothie-Rezepte mit drei Zutaten zubereiten. Und schlürfen Sie ihn nicht unterwegs hinunter. Laut einer Studie des Journal of Health Psychology aus dem Jahr 2015 fühlen sich Menschen, die ihre Mahlzeiten im Sitzen zu sich nehmen, später am Tag satter und essen weniger, als wenn sie unterwegs gegessen hätten.
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Haben Sie ständig Heißhunger auf Essen?
Das ist vielleicht keine schlechte Sache. Die Forschung geht hin und her, was die Auswirkungen des Trainings auf den Hunger betrifft, aber wenn Ihr Training Ihren Appetit steigert, ist das nicht unbedingt eine große Sache, sagt Spano. „Menschen essen aus einer Vielzahl von Gründen, und Hunger ist oft der letzte Grund. (Hey, das ist besser, als zu essen, um Heißhunger zu stillen oder Stress abzubauen.) Aber wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen – selbst wenn Sie eine Menge verbrennen – werden Sie zunehmen, sagt sie.
Die Lösung: Nehmen Sie sich eine Auszeit und überlegen Sie, ob Sie tatsächlich Hunger haben – oder nur gelangweilt, müde, gestresst, traurig oder anderweitig emotional sind. Wenn Sie wirklich, wirklich hungrig sind, essen Sie! Entscheiden Sie sich für gesunde, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel, die Sie satt machen, wie Gemüse, fettarme Milchprodukte, gesunde Fette und mageres Fleisch, sagt sie. Diese schnellen und einfachen Snacks mit hohem Proteingehalt sind ein guter Anfang.
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Lesen Sie die Kalorienzähleranzeigen Ihres Cardiogeräts?
Ihr Laufband (ganz zu schweigen von Ihrem elliptischen und stationären Fahrrad) belügt Sie. Nach Angaben des American Council on Exercise überschätzen einige Geräte Ihren Kalorienverbrauch um bis zu 30 Prozent. Wenn Sie sich also auf diese Geräte verlassen, kann es leicht passieren, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen – selbst wenn Sie Ihre Anstrengungen sorgfältig verfolgen.
Die Lösung: Achten Sie nicht auf die Kalorienanzeige Ihres Cardiogeräts. Spano empfiehlt zwar nicht, sein Leben lang Kalorien zu zählen, aber wenn Sie unbedingt wissen wollen, wie viele Kalorien Sie bei Ihrem Training verbrennen, sollten Sie sich einen Fitness-Tracker zulegen. Sie sind zwar nicht perfekt, aber sie kommen dem sehr viel näher als Cardiogeräte, so eine Studie in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Haben Sie Schlafmangel?
Gewichtsverlust hängt von gesunder Ernährung, Bewegung – und Erholung ab. Wenn Sie eines dieser Elemente vernachlässigen, werden sich die anderen beiden nicht voll auszahlen, sagt Spano. Und für die meisten Menschen ist die Erholung, oder genauer gesagt der Schlaf, ein großes Problem. Wenn man nicht genug schläft, geraten die Hormone, die für die Regulierung des Hungergefühls zuständig sind – Leptin und Ghrelin – aus dem Gleichgewicht, was zu starkem Heißhunger führen kann, der das Training zunichte macht, sagt Mauney. Eine Studie der Zeitschrift Diabetologia aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass bereits vier Tage Schlafentzug dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert. Und laut einer im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie beeinflusst die Qualität Ihres Schlafs auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag trainieren.
Die Lösung: Hören Sie auf, Kompromisse bei der Nachtruhe einzugehen, sagt Mauney. Zwar hat jeder Mensch einen anderen Schlafbedarf, doch die Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Wenn Sie diese Zeit einhalten, hat Ihr Training die besten Aussichten auf Erfolg.
Ursprünglich veröffentlicht im November 2015. Aktualisiert im März 2017.