Ist Spinat roh oder gekocht nahrhafter?
Gekocht! Das Kochen von Gemüse kann den Gehalt an Antioxidantien tatsächlich erhöhen. Durch Erhitzen von Gemüse werden Antioxidantien freigesetzt, indem die Zellwände aufgebrochen werden. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von gekochtem Spinat und Karotten – im Vergleich zu rohem Gemüse – zu einem wesentlich höheren Gehalt an Betacarotin im Blut führt, einem Antioxidans, von dem angenommen wird, dass es vor Herzerkrankungen und Lungenkrebs schützt.
Sie erhalten auch mehr Lutein, einen sekundären Pflanzenstoff, der zur Vorbeugung von grauem Star und Makuladegeneration beiträgt, wenn Sie Ihren Spinat gekocht statt roh verzehren.
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Und wenn es um bestimmte Mineralien geht, sollten Sie Ihren Spinat besser gekocht essen. Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Mangold und Rote Bete enthalten viel Kalzium, aber ihr hoher Gehalt an einer Verbindung namens Oxalsäure bindet Kalzium und verringert dessen Aufnahme. Durch Kochen wird ein Teil des Kalziums, das an Oxalsäure gebunden ist, freigesetzt. Drei Tassen roher Spinat enthalten zum Beispiel 90 Milligramm Kalzium, während eine Tasse gekochter Spinat fast die dreifache Menge (259 Milligramm) enthält. Das Kochen von Gemüse erhöht auch die Menge an Magnesium und Eisen, die dem Körper zur Verfügung steht.
Aber Wasser ist Ihr Feind, wenn es um das Kochen von Gemüse geht. Durch das Kochen von Gemüse wird ein großer Teil der Nährstoffe, die sich in Wasser auflösen – Vitamin C, Folsäure und Thiamin (Vitamin B1) – ausgelaugt. Dämpfen ist viel schonender für die Nährstoffe, da das Gemüse nicht mit dem Kochwasser in Berührung kommt. Bei trockenen Garmethoden wie Grillen, Braten, Pfannenrühren und Garen in der Mikrowelle ohne Wasser bleiben ebenfalls mehr Nährstoffe erhalten als beim Kochen oder Druckgaren.
Dennoch sind einige Gemüsesorten gesünder, wenn sie roh verzehrt werden. Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Bok Choy und Grünkohl enthalten Glucosinolate, die in krebshemmende Verbindungen, so genannte Isothiocyanate, umgewandelt werden.
Ein Enzym in Kreuzblütlern wandelt Glucosinolate in Isothiocyanate um, wenn sie zerkleinert oder gekaut werden. Dieses Enzym wird jedoch leicht durch Hitze zerstört. Das bedeutet, dass das Erhitzen von Kreuzblütlergemüse die Umwandlung von Glucosinolaten in ihre aktiven Isothiocyanate verringert, was ihr krebsbekämpfendes Potenzial verringern kann. Sie erhalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe in diesem Gemüse, wenn Sie es dämpfen, anstatt es zu kochen oder in der Mikrowelle zu erhitzen.
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