Tofu ist ein eiweißreiches Sojaprodukt, das bei Veganern, Vegetariern und Fleischessern gleichermaßen beliebt ist. Aber Sie fragen sich vielleicht, ob Tofu gut für Diabetes ist?
Wird er Ihren Blutzucker beeinflussen? Und welche anderen gesundheitlichen Vorteile bietet er, wenn überhaupt?
Lesen Sie weiter für die Antworten…
Was ist Tofu?
Zur Herstellung von Tofu wird Sojamilch geformt und kondensiert, bis sie fest genug ist, um gegessen zu werden. Weicher Tofu, auch Seidentofu genannt, hat die Konsistenz von Gelatine und lässt sich gut in Desserts, Smoothies und Soßen einarbeiten, um eine leichte, cremige Textur zu erzeugen.
Festes Tofu ist, wie der Name schon sagt, fester und wird häufig als Fleischersatz in Suppen, Salaten, Pfannengerichten und Sandwiches verwendet.
Tofu hat keinen Eigengeschmack, sondern nimmt den Geschmack der Gewürze oder Soßen an, mit denen er zubereitet wird. Durch diese Anpassungsfähigkeit lässt sich Tofu leicht in Rezepte einbauen.
Tempeh, der entfernte Cousin des Tofu, wird direkt aus Sojabohnen und nicht aus Sojamilch hergestellt. Es ist fester, dichter und hat einen höheren Proteingehalt als Tofu. Er hat einen stärkeren Geschmack als Tofu, ist aber wie Tofu eine akzeptable vegetarische Eiweißalternative für jedes schmackhafte Gericht.
Nährwertangaben für Tofu
Da Sojaprodukte für ihren hohen Proteingehalt bekannt sind, wollen wir das anhand der Nährwertangaben für einige Tofusorten überprüfen.
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Sojaprodukt (1/2 Tasse) |
Kalorien |
Gesamtkohlenhydrate (g) |
Ballaststoffe (g) |
Eiweiß (g) |
Fett (g) |
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Seidentofu |
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Fester Tofu |
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Gekochtes Tempeh |
Im Gegensatz zu ganzen Sojabohnen, enthält Tofu nicht viele Ballaststoffe, dafür aber eine Menge Eiweiß!
Sie sehen, dass Tempeh mit fast 20 Gramm Eiweiß pro Portion besonders proteinreich ist. Tempeh ist auch reich an Fetten, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dafür sorgen, dass man nach einer Mahlzeit länger satt ist.
Der Nachteil von Tempeh ist die Menge an Kohlenhydraten in jeder halben Tasse. Im Gegensatz zu Seidentofu und festem Tofu enthält Tempeh mehr Kohlenhydrate (mehr als 7 g), so dass es ratsam ist, sich an die empfohlene Portionsgröße von jeweils einer halben Tasse zu halten.
Allerdings enthalten Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh viel weniger Kohlenhydrate als andere fleischlose Proteinquellen.
Vergleich vegetarischer Eiweißquellen
Abgesehen von Baumnüssen fallen die meisten vegetarischen Eiweißoptionen in die Kategorie der Bohnen und Hülsenfrüchte, die oft viele Kohlenhydrate enthalten.
Werfen Sie einen Blick auf die Unterschiede bei Eiweiß und Kohlenhydraten zwischen diesen proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln:
- Fester Tofu (1/2 Tasse): 8,9 g Eiweiß, 2.3 g Gesamtkohlenhydrate
- Tempeh (1/2 Tasse): 19,9 g Protein, 7,6 g Gesamtkohlenhydrate
- Kidneybohnen (1/2 Tasse): 7,7 g Protein, 20,2 g Gesamtkohlenhydrate
- Linsen (1/2 Tasse): 8.9 g Eiweiß, 19,9 g Gesamtkohlenhydrate
- Kichererbsen (1/2 Tasse): 8,9 g Eiweiß, 28,5 g Gesamtkohlenhydrate
Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen enthalten alle fast 20 Gramm (oder mehr) Kohlenhydrate in nur einer halben Tasse.
Und obwohl diese Hülsenfrüchte in der Regel mehr Ballaststoffe enthalten als Tofu oder Tempeh, gehören sie immer noch zum „High Carb“-Club und sollten nur in kleinen, maßvollen Portionen verzehrt werden.
Tofu hingegen enthält nur 2,3 Gramm Kohlenhydrate, liefert aber fast 9 Gramm Eiweiß in Ihrer Mahlzeit, also scheuen Sie sich nicht, es in Ihre Low-Carb-Diät einzubauen.
Nachdem Sie nun den Nährwert dieser Lebensmittel kennen, fragen Sie sich vielleicht, wie sich Sojaprodukte wie Tofu auf chemischer Ebene auf Diabetiker auswirken. Sind sie hilfreich, schädlich oder irgendwo dazwischen?
Forschung zu Soja/Tofu und Typ-2-Diabetes
Es stellt sich heraus, dass die Phytoöstrogene in Soja (auch Isoflavone genannt) viele Eigenschaften haben, die Diabetikern zugute kommen können…
Eine Studie aus dem Jahr 2002 mit 32 Frauen mit kontrolliertem Typ-2-Diabetes ergab, dass die Probanden, die Sojazusätze (30 g Sojaprotein/Tag) einnahmen, deutlich weniger Nüchterninsulin (-21.9%), Insulinresistenz (-27,7%), HbA1c (-3,19%), Gesamtcholesterin (- 8,13%) und LDL-Cholesterin (- 12.7 %) sowie ein verbessertes Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin (- 11,7 %) im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo (Zellulose 30 g/Tag) einnahmen.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass Genistein, das wichtigste Isoflavon in Sojaprotein, die Funktion der Betazellen der Bauchspeicheldrüse verbessern, die Apoptose (das Absterben) der Betazellen verringern, den Nüchternblutzucker verbessern, den HbA1c-Wert senken und die Glukosetoleranz in diabetischen Tiermodellen verbessern kann.
In einer Untersuchung aus dem Jahr 2010 wurde ein Zusammenhang zwischen fermentierten Sojaprodukten (wie Tempeh) und einer verbesserten Glukosetoleranz und verringerten Insulinresistenz festgestellt. Die Autoren vermuten, dass die geringe Inzidenz von Typ-2-Diabetes in Asien zum Teil auf den höheren Verzehr von fermentierten Sojaprodukten im Vergleich zu westlichen Ländern zurückzuführen sein könnte.
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2015 wurde 68 Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes (hoher Blutzucker während der Schwangerschaft) entweder eine Kontrolldiät (70 % tierische und 30 % pflanzliche Proteine) oder eine Soja-Diät mit der gleichen Menge an Gesamtprotein (35 % tierische Proteine, 35 % Sojaproteine, 30 % andere pflanzliche Proteine) verabreicht.
Nach 6 Wochen führte die Soja-Diät im Vergleich zur Kontrolldiät zu einem niedrigeren Nüchternblutzucker (-12,7 mg/dL vs. +1,4 mg/dL). Die Kontrolldiät führte auch zu höheren Insulinspiegeln, höherer Insulinresistenz und verringerter Insulinsensitivität sowie zu einer verringerten Gesamtkapazität an Antioxidantien im Vergleich zur Sojadiät.
Nicht nur kann der Sojakonsum zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz führen, sondern Sojaisoflavone können auch Entzündungen verringern und die Gesundheit des Endothels (der Blutgefäße) verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen einer sechsmonatigen Supplementierung mit Sojaisoflavonen auf 87 fettleibige postmenopausale Frauen. Die Probandinnen wurden entweder einer Diät mit körperlicher Betätigung allein oder einer Diät mit körperlicher Betätigung und einem Nahrungsergänzungsmittel (80 mg Soja-Isoflavone) zugeteilt. Bei den Frauen, die das Isoflavon-Supplement zusätzlich zu Diät und Bewegung einnahmen, wurden Verbesserungen bei Leptin (einem Hungerhormon) und TNF-alpha (einem Entzündungsmarker) sowie ein signifikanter Anstieg des nützlichen Hormons Adiponektin festgestellt.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass erwachsene Probanden (über 45 Jahre) mit Merkmalen des metabolischen Syndroms eine geringere Arteriensteifigkeit aufwiesen, wenn sie vier Wochen lang einen Vollwert-Sojasnack zu sich nahmen, während der Kontrollsnack keine derartigen Ergebnisse brachte.
Schlussfolgerung
Tofu ist eine geeignete Eiweißoption für Vegetarier oder eine großartige vegetarische Alternative, wenn Sie eine Pause vom Fleischkonsum einlegen möchten.
Tofu ist reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten, was ihn zu einem idealen Lebensmittel sowohl zum Kochen als auch zum Snacken macht.
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