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Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und Gesundheits- und Fitnessgurus sind sich einig, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und das Erreichen eines dauerhaften Wohlbefindens von zahlreichen Faktoren abhängt, zu denen auch die richtige Menge der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit gehört. Wenn man es auf das Wesentliche reduziert, kommt man zu dem Ergebnis, dass das, was man in den Mund nimmt, zu einem großen Teil die Form und die Gesundheit des Körpers bestimmt.

Wenn man viel zu viel isst, sogar von den guten Dingen, tut man seinem Körper nichts Gutes. Daran können weder Wünsche noch Sport etwas ändern; aber nahrhafte Mahlzeiten und kalorienarme Zwischenmahlzeiten können helfen. Auch wenn dies allein nicht ausreicht, ist es wichtig, aktiv zu bleiben, um gesund und stark zu bleiben. Bewegung hilft Ihren Knochen, Organen, inneren Systemen – und Ihrem Gehirn -, optimal zu funktionieren.

Sie können durch Bewegung Muskeln aufbauen und Körperkonturen formen, aber es ist eine Tatsache, dass Sie, wenn Sie zu viel essen, wahrscheinlich auch zu viel wiegen (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie Ihr Abnehmziel vernünftig angehen. Es ist wahr: „Es gibt nichts umsonst.“ Es stimmt auch, dass es keinen Königsweg zum Abnehmen gibt. Vergessen Sie also die Idee der Hungerkuren und lernen Sie den gesunden – und effektiven – Weg, um die Pfunde loszuwerden.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Gesunde kleine Kinder und viele schlanke Erwachsene scheinen ein angeborenes Gefühl dafür zu haben, wie es sein sollte: Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, essen Sie zwischendurch, um Energie zu tanken, und bleiben Sie aktiv. Warum ist es dann für den Rest von uns so schwer? Nun, das muss nicht sein!

Die Mayo Clinic (2016) befürwortet zwar kein bestimmtes Diätprogramm, betont aber die Kontrolle der Portionen, den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln, den Bezug von magerem Eiweiß aus verschiedenen Quellen, die Einschränkung von Süßigkeiten und Salz sowie körperliche Aktivität.

Die Kontrolle der Portionen ist vielleicht der wichtigste Teil der richtigen Ernährung. In unserer modernen Welt haben wir nicht nur die Technologie angenommen, die unser Leben einfacher macht, sondern auch das Diktum, dass größer besser ist. Und obwohl wir gelernt haben, unsere Mahlzeiten zu überdimensionieren, sind wir nicht glücklich, wenn wir mit der Realität der Überdimensionierung unserer Kleidung konfrontiert werden.

Die Erwachsenen von heute haben ein größeres Risiko, an gewichtsbedingten Krankheiten zu erkranken, als frühere Generationen, und aktuelle Forschungen zeigen, dass diese Risiken für die nachfolgenden Generationen voraussichtlich weiter steigen werden. Diese Forschung hat ergeben, dass Fettleibigkeit und ihre Komplikationen erwartungsgemäß mit dem Alter zunehmen; allerdings nimmt die Häufigkeit, mit der diese Erkrankungen ein bestimmtes Alter der Menschen betreffen, im Laufe der Zeit zu (Hulsegge et al., 2013).

Wie man die aktuellen Trends umkehren kann

Einer der Vorschläge von Ernährungsberatern und Ärzten lautet, weniger zu essen, aber mehr zu naschen. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber lassen Sie uns das analysieren:

• Viele andere Kulturen essen vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, statt drei größere. Die jüngsten Ernährungsrichtlinien des Dietary Guidelines Advisory Committee (n.d.) betonen die Portionskontrolle und den Verzehr von nährstoffreicheren Lebensmitteln. In den Richtlinien für den Zeitraum 2015-2020 wurden auch frühere Empfehlungen zur Bedeutung des Frühstücks revidiert: Wenn man morgens keinen Hunger hat, muss man sich nicht zwingen, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
• Der Appetit wird mehr durch die Aktivität als durch die Uhrzeit beeinflusst. Es macht also durchaus Sinn, tagsüber zu naschen, wenn man einen Energieschub braucht. Es kann auch sinnvoll sein, die Hauptmahlzeit des Tages mittags und nicht abends zu essen, wenn man nur nach Hause geht, um sich bis zum nächsten Morgen zu entspannen und zu „chillen“. Wenn Sie dagegen nach dem Abendessen eine Partie Softball spielen oder joggen gehen, brauchen Sie vorher eine Stärkung und sehr wahrscheinlich auch einen kalorienarmen Snack danach.
• Trinken Sie mehr Wasser, sowohl vor als auch nach den Mahlzeiten. Wasser hält den Körper hydratisiert, fördert die Verdauung, lässt Haut und Haare strahlen und hat keine zusätzlichen Kalorien. Eine gesunde Alternative zu Energydrinks ist Kokosnusswasserpulver. Mischen Sie es einfach mit Wasser und genießen Sie einen Schub an Elektrolyten für ein erfrischendes Getränk im Fitnessstudio.

Weitere tolle Snackvorschläge

Wenn kalorienarme Snacks noch nicht in Ihrem Lexikon stehen, finden Sie hier einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, ein neues Vokabular zu lernen. Alle Snacks auf dieser Liste haben nur etwa 100 Kalorien, sind aber vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die das Energieniveau erhöhen. Außerdem werden diese kalorienarmen Snacks Ihren Geschmacksnerven schmeicheln.

• Protein-Leckerbissen: Beef Jerky, geröstete Kichererbsen, mit Honig geröstete Erdnüsse, (Nuts.com, n.d.) Cocktailgarnelen mit Soße oder Peel ’n eat.
• Obst und Gemüse: Banane, Mini-Möhren mit Hummus, eine halbe Melone, Erdbeeren oder Himbeeren mit Joghurt und Honig oder in Scheiben geschnittene Tomaten mit Feta-Käse und Olivenöl.
• Süßigkeiten: Mit Zartbitterschokolade überzogene Mandeln, in Schokolade getauchte Trockenfrüchte, selbstgemachtes Müsli oder 1/2 Tasse gefrorener Joghurt.

Kalorienarme Snack-Rezepte

Diese Rezepte wurden von unserer Gesundheitsnuss und eingetragenen Diätassistentin entwickelt und bieten eine Vielzahl von Snacks, die eine gesunde Mischung von Nährstoffen bieten und jeweils weniger als 300 Kalorien enthalten. Vorschläge für Snacks und weitere Rezepte finden Sie auf unserer Seite Gesunde Snacks zum Abnehmen!