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Es gibt zwei Hebungen, die allgemein als ideal für den Aufbau unseres oberen Rückens und unserer Oberarme angesehen werden, und beide werden von sehr unterschiedlichen Gruppen ausgeführt. Menschen, die sich mehr für Krafttraining und Powerlifting interessieren, bevorzugen oft die Langhantelreihe, während Menschen, die sich mehr für Bodybuilding und Bodyweight-Training interessieren, oft den Klimmzug bevorzugen.

In diesem Artikel vergleichen wir den Bewegungsumfang, die Biomechanik und die Muskeln, die beim Langhantelrudern und beim Klimmzug beansprucht werden, erklären die Unterschiede und gehen dann darauf ein, welche der beiden Übungen besser für den Muskelaufbau geeignet ist.

Nun können wir natürlich beide Übungen in unserem Trainingsprogramm verwenden – und das sollten wir wahrscheinlich auch -, aber es ist interessant zu sehen, welche Rückenübung besser für den Muskelaufbau geeignet ist und welche Vor- und Nachteile sie haben. Auf diese Weise wissen wir, in welche Übung wir mehr Zeit und Energie investieren sollten.

Der Klimmzug &Das Langhantelrudern

Das Langhantelrudern

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sowohl Klimmzüge als auch Rudern auszuführen, und Sie können sicherlich jede Variante verwenden, die Sie wählen, aber für diesen Artikel können wir die beiden „besten“ Versionen vergleichen: den Klimmzug und das Pendlay-Rudern.

Beim Pendlay-Rudern beginnt die Langhantel auf dem Boden, wir greifen nach ihr, indem wir sie in den Hüften beugen, und rudern sie dann ohne Hüftschwung nach oben zu unserem Oberkörper. Diese Rudervariante hat den Vorteil (und den Nachteil), dass sie unsere gesamte hintere Kette unglaublich beansprucht, was sie zu einer guten Begleitübung zum Kreuzheben macht.

Eine weitere beliebte Variante des Langhantelruderns ist das, was wir das „klassische“ Langhantelrudern nennen, bei dem wir in der Position des rumänischen Kreuzhebens beginnen und die Langhantel von dort aus rudern. Diese Variante ist bei Bodybuildern beliebter, weil sie den unteren Rücken etwas entlastet und es uns ermöglicht, uns auf unseren oberen Rücken zu konzentrieren. Die untere Rückenpartie wird jedoch immer noch stark beansprucht, was uns zur dritten Variante bringt:

Beim Kurzhantelrudern stützen wir unseren Oberkörper mit einem Arm ab, was bedeutet, dass wir beide Seiten unabhängig voneinander trainieren müssen, was es uns jedoch ermöglicht, unsere untere Rückenpartie ganz aus dem Heben herauszunehmen. Außerdem können wir beim Kurzhantelrudern eine Dehnung am unteren Ende erreichen und die Hantel dann an unserem Oberkörper vorbei nach oben führen, was einen größeren Bewegungsumfang ermöglicht. Allerdings handelt es sich hierbei um eine leichtere Rudervariante, die eher ein Hilfsgerät für den oberen Rücken ist und nicht die Hauptübung für den Rücken darstellt.

Der Klimmzug

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Klimmzug auszuführen, wobei die populärsten Varianten der unterhändige Klimmzug und der überhändige Klimmzug sind. Die Namenskonventionen sind jedoch nicht einheitlich, und manche Leute verwenden die Begriffe synonym.

Der Unterschied zwischen den beiden Varianten ist jedoch ziemlich groß. Beim Klimmzug wird durch die Überhandposition der Bizeps aus dem Heben herausgenommen, und der breitere Griff verkürzt den Bewegungsradius. Beim Klimmzug hingegen können sowohl die Rücken- als auch die Bizepsmuskeln in einem unglaublich großen Bewegungsbereich zusammenarbeiten, was ihn zu einer viel besseren Übung macht, die insgesamt mehr Muskelwachstum anregt.

Es gibt jedoch einige Variationen von Klimmzügen, die ebenfalls gut für den Muskelaufbau sind. Wir können einen neutralen oder abgewinkelten Griff oder sogar Gymnastikringe verwenden. Was auch immer es uns ermöglicht, sowohl den Rücken als auch den Bizeps über einen großen Bewegungsbereich zu beanspruchen, wird den Zweck erfüllen.

Schließlich gehen wir bei Klimmzügen davon aus, dass sie je nach Bedarf beschwert werden können, um eine stetige progressive Überlastung zu ermöglichen. Dies kann durch das Tragen eines Dip-Gürtels, einer Gewichtsweste oder sogar durch das Halten einer Hantel zwischen den Füßen geschehen.

Der Unterschied zwischen Rudern & Klimmzügen

Beanspruchte Muskulatur

Das erste, was man über das Rudern mit der Langhantel und den Klimmzug wissen sollte, ist, dass beide zwar Zugübungen für den Oberkörper sind, die unsere Rückenmuskulatur beanspruchen, aber oft in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

• Rudern ist ein horizontales Ziehen, bei dem wir das Gewicht vor unserem Oberkörper haben und es horizontal zu uns ziehen.
• Klimmzüge sind vertikale Züge, bei denen wir die Hantel über dem Kopf haben und uns vertikal zu ihr hochziehen.

Das ist allerdings eine etwas seltsame Unterscheidung. Sowohl horizontale als auch vertikale Züge trainieren ähnliche Muskeln. Beide trainieren unsere Lats, Rhomboids, Traps, Rear Delts, Bizeps, Brachialis, Unterarme und so weiter.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Klimmzug das Wachstum der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln ziemlich gut anregt, wie oben gezeigt, während das Rudern unsere Wirbelsäulenaufrichter, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen besser anregt, wie unten gezeigt wird:

Wir sehen hier also, dass der Klimmzug eher eine Übung für den Oberkörper ist, während das Rudern eher eine Ganzkörperübung darstellt. Tatsächlich werden beim Langhantelrudern praktisch die gleichen Muskeln wie beim Kreuzheben beansprucht, nur mit einem anderen Schwerpunkt. Das Kreuzheben zieht mit den Hüften, während die Rückenmuskeln das Gewicht stabilisieren, während das Rudern mit den Rückenmuskeln zieht, während die Hüften das Gewicht stabilisieren.

Tatsächlich überschneiden sich das Langhantelrudern und das Kreuzheben so sehr, dass wir das Langhantelrudern als Hilfstraining für das Kreuzheben betrachten.

Der Klimmzug hingegen hat keine großen Überschneidungen mit dem Kreuzheben, der Kniebeuge, dem Bankdrücken oder dem Überkopfdrücken. Daher betrachten wir ihn als eine der fünf großen Hypertrophieübungen.

Doch etwas fehlt hier noch. Wenn der Klimmzug weniger Muskeln stimuliert als das Rudern mit der Langhantel, warum betrachten wir ihn dann als eine größere zusammengesetzte Übung?

Geschlossene versus offene Kette

Beim Klimmzug ziehen wir unseren Körper zur Hantel. Das macht ihn zu einer Übung mit „geschlossener Kette“, ähnlich wie bei Kniebeugen und Liegestützen. Bei Übungen mit geschlossener Muskelkette werden oft mehr Muskeln auf einmal beansprucht, und sie lassen sich besser auf die allgemeine Kraft übertragen.

Bei einigen Rudervarianten ziehen wir das Gewicht zu uns hin. Das macht es zu einer Übung mit „offener Kette“, ähnlich wie beim Bankdrücken. Übungen mit offener Kette sind oft besser geeignet, um verschiedene Muskeln zu isolieren, manchmal um den Preis, dass sie weniger Muskelwachstum insgesamt stimulieren. Das wird oft als etwas Schlechtes angesehen, aber ich denke, es ist genauer, die Vor- und Nachteile zu betrachten.

Wenn man zum Beispiel Langhantelreihen mit Klimmzügen vergleicht, sind beides zusammengesetzte Bewegungen, die unsere Bauchmuskeln oder die Wirbelsäulenaufrichter zusammen mit den Muskeln in unserem Rücken und Bizeps trainieren. Es gibt keinen großen Unterschied in der Menge der bearbeiteten Muskelmasse oder in der Praktikabilität der Kraftzuwächse.

Und außerdem ist eine offene Kette kein inhärentes Merkmal von Ruderbewegungen. Es gibt sogar umgekehrte Ruderbewegungen und Tischrudern, bei denen wir unseren Körper zur Stange ziehen und so die Kette schließen:

Auch eine geschlossene Kette ist nicht bei allen vertikalen Zugbewegungen von Vorteil. Ein Latzug ist die gleiche Bewegung wie ein Klimmzug, mit dem Unterschied, dass wir jetzt die Hantel zu uns herunterziehen und die Kette öffnen.

Ungeachtet dessen, wie offen oder geschlossen die Kette ist, sind sowohl Klimmzüge als auch Rudern perfekt funktionelle zusammengesetzte Übungen, und bei beiden gibt es ohnehin Varianten mit offener und geschlossener Kette.

Bewegungsumfang

Der grundlegendste Unterschied zwischen Klimmzug und Langhantelrudern ist der verwendete Bewegungsumfang. Beim Klimmzug gibt es einen riesigen Bewegungsspielraum von 180 Grad, wobei die Lats in einer voll gestreckten Position beginnen und bis zur vollen Kontraktion gebracht werden.

Das Gleiche gilt in gewisser Weise für den Bizeps, wo unsere Arme voll geöffnet beginnen und voll gebeugt enden. Der Bizeps ist jedoch an den Schultergelenken angesetzt, und die Bewegung in den Schultern hebt die Bewegung in den Ellenbogen etwas auf. Wenn unser Bizeps durch die geöffneten Arme gestreckt wird, wird er durch die angehobenen Schultern verkürzt. Über den Bizeps werden wir gleich noch sprechen.

Der offensichtliche Vorteil eines großen Bewegungsumfangs besteht darin, dass unsere Muskeln bei jeder Wiederholung insgesamt mehr Arbeit leisten müssen, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Ein größerer Bewegungsradius beansprucht auch eine größere Anzahl von Muskeln. Beim Klimmzug werden sogar die oberen Brustmuskeln am Ende der Übung beansprucht. Ein größerer Bewegungsradius stimuliert sogar das Wachstum in mehr Muskelregionen. Da der Klimmzug unsere Lendenmuskeln über einen fast doppelt so großen Bewegungsumfang beansprucht, ist in diesem Fall eine stärkere Entwicklung zu erwarten.

Der größte Vorteil des zusätzlichen Bewegungsumfangs besteht jedoch darin, dass der Klimmzug unsere Lendenmuskeln am Ende des Hebens in eine gestreckte Position bringt. Bei den meisten Hebungen ist es diese gestreckte Position am Ende, die das meiste Muskelwachstum stimuliert.

Betrachten wir das Langhantelrudern, ist die Situation düster. Ja, wir können die Ellbogen etwas weiter hinter den Oberkörper ziehen, aber unsere Lats haben in dieser Position so wenig Hebelwirkung, dass das nicht wirklich etwas bringt. Viel wichtiger ist, wie gut unsere Lats im gestreckten Zustand belastet werden, und sie werden überhaupt nicht belastet! Dieser Teil des Bewegungsumfangs fehlt völlig. Am Ende der Langhantelreihe sind es die Kniesehnen, die gedehnt werden.

Beim Klimmzug beanspruchen wir unsere Lats in einem viel größeren Bewegungsbereich, der für den Muskelaufbau deutlich besser sein sollte.

Bizepswachstum

Der nächste Unterschied zwischen Langhantelreihen und Klimmzügen ist das Wachstum des Bizeps. Abgesehen von der Bewegungsänderung ist die Beteiligung des Bizeps einer der Hauptunterschiede zwischen den beiden Übungen.

In der Regel stimulieren zusammengesetzte Übungen das Wachstum unseres Rumpfes besser als das unserer Gliedmaßen. Unsere Kniesehnen können zurückbleiben, wenn wir sie nur mit Kreuzheben wachsen lassen, einige Köpfe unserer Quads bleiben zurück, wenn wir nur in die Hocke gehen, und das Bankdrücken ist notorisch schlecht, um das Wachstum des Trizeps zu stimulieren. Aus diesem Grund ist es üblich, ein Training mit großen zusammengesetzten Übungen zu beginnen und dann einige zusätzliche Isolationsübungen für unsere Gliedmaßen hinzuzufügen.

Das Tolle an Klimmzügen ist, dass sie nicht nur für den Aufbau des gesamten oberen Rückens hervorragend sind, sondern auch für den Aufbau des Bizeps. Sie sind vielleicht sogar die beste Übung für den Bizeps, da sie eine so unglaublich schwere Belastung zulassen. Noch schöner ist, dass der Nutzen in beide Richtungen geht. Unsere Lats und unsere beiden Bizeps arbeiten zusammen, um mehr Gewicht zu heben, als jeder von ihnen alleine heben könnte, was zu einem unglaublich schweren Klimmzug führt, der eine Menge Muskelwachstum anregt.

Da sich Bizeps und Lats beim Klimmzug so gut überschneiden, kann die andere Muskelgruppe, wenn einer von ihnen kurz vor dem Versagen steht, die Last auffangen und uns erlauben, weiterzumachen, anstatt die Übung abzubrechen. Infolgedessen sind wir oft in der Lage, beide Muskelgruppen nahe genug an das Versagen heranzuführen, um ein optimales Muskelwachstum zu stimulieren.

Betrachten wir das Rudern, so stellt sich die Situation etwas anders dar. Das Langhantelrudern wird in der Regel mit einem Überhandgriff ausgeführt, was den Bizeps in eine Position bringt, in der er keine große Hebelwirkung ausüben kann, so dass unsere viel kleineren Unterarmmuskeln (Brachioradialis) die Führung übernehmen. Das Ergebnis ist, dass Langhantelreihen nur zu einem müden Griff und müden Unterarmen führen, wohingegen Klimmzüge auch den Bizeps trainieren.

Selbst wenn wir absichtlich versuchen, unseren Bizeps in die Reihe zu bringen, indem wir einen Untergriff verwenden, stimuliert das immer noch nicht ein vergleichbares Muskelwachstum.

Wir haben keine Studie, die das Wachstum zwischen Langhantelrudern und Klimmzügen vergleicht, aber wir haben eine Studie von Mannarino et al, die das Bizepswachstum zwischen Kurzhantelrudern und Kurzhantelcurl vergleicht. Bei beiden Übungen verwendeten die Teilnehmer einen Untergriff, der den Bizeps ansprechen sollte, aber der Curl stimulierte doppelt so viel Bizepswachstum.

Nun können wir nicht sagen, dass das Langhantelrudern genau wie das Kurzhantelrudern ist oder dass der Klimmzug genau wie der Kurzhantelcurl ist, aber wir können davon ausgehen, dass sie sich in gewisser Weise ähneln, wenn man bedenkt, dass sie beide die gleiche Griffposition und den gleichen Bewegungsumfang in den Ellbogen erfordern.

(Eine weitere Schlussfolgerung, die wir aus dieser Studie ziehen können, ist, dass wir für unsere Arme sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen machen sollten.)

Kraftkurve

Ein weiterer großer Unterschied zwischen Klimmzügen und Langhantelreihen ist ihre Kraftkurve. Klimmzüge haben keine perfekte Kraftkurve. Ein voller Bewegungsumfang bedeutet, dass wir unsere Brust ganz an die Stange heranziehen müssen. Da Klimmzüge aber gerade am Anfang unverhältnismäßig schwer sind, haben wir oft Probleme, unsere Brust bei den letzten paar Wiederholungen ganz an die Stange zu ziehen. Aber das lässt sich leicht beheben. Wenn wir versuchen, den ganzen Weg bis zum Versagen zu gehen, können wir einfach so lange Wiederholungen machen, bis unsere Kinns die Stange nicht mehr erreichen (was bei einer Übung namens Klimmzug sinnvoll ist).

Außerdem ist der wichtigere Teil des Bewegungsumfangs der untere Teil des Klimmzuges, wo unsere Lats unter Last gedehnt werden. Glücklicherweise gibt es keine Probleme mit der Kraftkurve zu Beginn des Klimmzuges und in der Mitte des Bewegungsbereiches, was es uns ermöglicht, eine Menge Muskelwachstum zu stimulieren.

Hantelreihen hingegen haben eine der schlechtesten Kraftkurven von allen Hebungen. Das Heben ist vom Boden aus verdammt einfach, wird dann aber in der Nähe der Spitze fast unmöglich. Wir können das Problem einigermaßen lösen, indem wir versuchen, die Hantel durch den Bewegungsbereich zu beschleunigen, indem wir am Boden, wo wir stark sind, Schwung erzeugen, um die Hantel an unseren Oberkörper zu bringen, wo wir schwach sind. Aber selbst dann ist die knorrige Kraftkurve nicht besonders gut, um das Muskelwachstum zu stimulieren. (Die T-Bar-Rudermaschine wurde entwickelt, um dieses Problem der Kraftkurve zu beheben.)

Da der Bewegungsumfang des Klimmzuges so viel größer und die Kraftkurve so viel besser ist, können wir mit jeder Wiederholung ein viel größeres Muskelwachstum in unserem Rücken und Bizeps anregen. Noch besser für den Muskelaufbau wäre es jedoch, beide Bewegungen zu trainieren und unsere Rückenmuskeln mit zwei ziemlich unterschiedlichen Kraftkurven zu fordern. Ich würde jedoch argumentieren, dass wir den Klimmzug als Hauptübung für den Rücken verwenden sollten, um unseren Rücken über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren, und danach die Reihe als zusätzliche Übung einsetzen sollten, um unseren Rücken mit einer etwas anderen Kraftkurve zu fordern.

Lat & Trap EMG Activation

Wenn wir keinen Zugang zu Hypertrophiestudien haben, können wir nur die Muskelaktivierung bei verschiedenen Hebungen vergleichen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die EMG-Forschung keine besonders gute Methode ist, um herauszufinden, wie viel Muskelwachstum eine Übung stimuliert. Tatsächlich ist dies von allen Faktoren, die wir in diesem Artikel erwähnt haben, wahrscheinlich der am wenigsten wichtige. Dennoch kann uns die EMG-Forschung, vor allem wenn wir alle anderen Faktoren berücksichtigen, Hinweise darauf geben, welche Hebungen welche Muskeln betonen.

Aktivierung der Lendenmuskulatur

Der Hauptmuskel, den wir bei Rückenübungen zu stärken versuchen, ist vielleicht unsere Lendenmuskulatur. Sie sind kräftige Muskeln, die einen großen Einfluss auf unsere Ästhetik haben, sie sind ein wichtiger Teil unserer allgemeinen Kraft und sie sind ein nützlicher Muskel beim Kniebeugen und Kreuzheben.

In einem Versuch herauszufinden, wie wir unsere Lats am besten trainieren können, hat Dr. Contreras die Aktivierung der Lats bei einer Reihe von verschiedenen Rückenübungen gemessen:

• Klimmzug: 108 mittlere Latzeitaktivierung, 159 Spitzenwerte
• Langhantelrudern: 77 mittlere Latzeitaktivierung, 140 Spitzenwerte
• Kurzhantelrudern: 63 mittlere Latzeitaktivierung, 140 Spitzenwerte

Was wir hier sehen, ist, dass der Klimmzug unsere Latzeit ziemlich viel mehr aktiviert als das Langhantel- und Kurzhantelrudern. Kombiniert mit der Tatsache, dass der Klimmzug unsere Lats durch einen größeren Bewegungsbereich mit einer besseren Kraftkurve trainiert und dass wir am Ende eine schöne belastete Dehnung bekommen, können wir ziemlich sicher sein, dass der Klimmzug ein bisschen besser für den Aufbau der Lats ist.

Aktivierung der Trap-Muskulatur

Klimmzüge und Überkopfdrücken sind beides großartige Übungen für den Aufbau der oberen Traps, während Klimmzüge und Langhantelreihen oft für den Aufbau der mittleren und unteren Traps verwendet werden.

Muskelaktivierung in den mittleren Traps:

• Klimmzüge: 42 mittlere Aktivierung, 80 Spitze
• Langhantelrudern: 68 mittlere Aktivierung, 146 Spitze
• Kurzhantelrudern: 123 mittlere Aktivierung, 226 Spitze

Muskelaktivierung in den unteren Traps:

• Klimmzug: 58 mittlere Aktivierung, 104 Spitzenwerte
• Langhantelrudern: 52 mittlere Aktivierung, 112 Spitzenwerte
• Kurzhantelrudern: 99 mittlere Aktivierung, 160 Spitzenwerte

Was wir hier sehen, ist, dass unsere Fallen durch Langhantelrudern und noch besser durch Kurzhantelrudern besser trainiert werden. Auch hier müssen wir immer vorsichtig sein, wenn wir Schlussfolgerungen aus der EMG-Forschung ziehen, aber ich denke, dies unterstreicht, warum sowohl horizontale als auch vertikale Zugbewegungen für den Aufbau unseres Rückens wichtig sind.

Ermüdung des unteren Rückens

Ich habe einige Hypertrophieexperten argumentieren hören, dass Kurzhantelreihen besser für den Muskelaufbau sind als Langhantelreihen, weil sie unseren unteren Rücken für unsere Kniebeugen und Kreuzheben frisch halten. Andere Hypertrophieexperten haben genau das Gegenteil behauptet und gesagt, dass das Langhantelrudern das bessere Heben ist, weil es unseren unteren Rücken stärkt und es uns ermöglicht, leichter zu hocken und zu heben. Beides ist richtig.

Wenn Sie versuchen, einen schwachen unteren Rücken zu stärken, ist das Langhantelrudern eine großartige Möglichkeit, Ihr Trainingsvolumen für den unteren Rücken zu erhöhen, so dass Sie ihn schneller aufbauen können. Wenn Ihr unterer Rücken jedoch bereits stark beansprucht wird, sollten Sie Rudervarianten wählen, die Ihren unteren Rücken nicht zusätzlich belasten. Glücklicherweise gibt es viele Rudervarianten, die unsere hinteren Ketten aus dem Heben herausnehmen, wie z. B. das berühmte „Dreipunkt“-Hantelrudern:

Beim Dreipunkt-Kurzhantelrudern stützen wir unseren Oberkörper mit dem anderen Arm ab, so dass unsere hinteren Ketten nicht mehr im Spiel sind und wir uns nur auf das Heben der Kurzhantel und das Zurückschieben der Ellbogen konzentrieren können. Ein weiterer Vorteil des 3-Punkt-Hantelruderns ist, dass wir unsere obere Rückenmuskulatur am unteren Ende etwas mehr dehnen können, was einen größeren Bewegungsradius ermöglicht. (Bei mir stehen beide Füße symmetrisch auf dem Boden, aber du kannst dein Bein hinstellen, wo du willst. Manche Leute bevorzugen einen geteilten Stand, andere legen gerne ein Knie auf die Bank. Was auch immer Sie bevorzugen.)

Eine weitere großartige Rudervariante mit Brustunterstützung ist das Rudern mit der T-Bar, die uns wiederum eine bessere Dehnung am Boden und eine bessere Kraftkurve für unsere Lats bietet. Und wenn du keine Hanteln oder eine T-Bar-Rudermaschine hast, kannst du umgekehrte Ruderübungen machen, indem du deine Langhantel in einer niedrigen Position aufstellst und dich dann in sie hineinrudern lässt.

Das bedeutet, dass ein Vorteil des Klimmzuges darin besteht, dass er unsere hinteren Ketten nicht stärkt, so dass er sich gut neben Kniebeuge und Kreuzheben einfügen kann, ohne dass er uns in irgendeiner Weise stört.

Das bedeutet aber auch, dass ein Nachteil des Klimmzuges darin besteht, dass er unsere hinteren Ketten nicht stärkt. Es handelt sich um eine völlig eigenständige Übung, die so gut wie keinen Einfluss auf die Leistung im Kraftdreikampf hat, was vielleicht der Grund dafür ist, dass sie in Langhantel-Kraftprogrammen (wie StrongLifts 5×5) so oft vernachlässigt wird.

Programmierung von Klimmzügen & Klimmzüge

Wir betrachten Klimmzüge als eine der wichtigsten Übungen, auf die wir uns verlassen, um einen großen, starken, gesunden und ästhetischen Körperbau aufzubauen. Deshalb machen wir Klimmzüge mit dem gleichen Nachdruck und Eifer wie unsere Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Wir machen sie oft als erstes in einem Training, wir gehen schwer, wir geben alles, und wir machen eine größere Anzahl von Sätzen (2-6 pro Training). Klimmzüge hingegen betrachten wir als Zusatztraining für den Kreuzheben oder den Klimmzug und fügen sie daher nach unseren Hauptübungen ein, wobei wir sie oft in höheren Wiederholungsbereichen, mit kürzeren Ruhezeiten und mit weniger Sätzen (2-3 Sätze pro Training) ausführen.

Da sich Klimmzüge so wenig mit den anderen großen zusammengesetzten Übungen überschneiden, können wir sie in jedes Training einbauen und sie möglicherweise sogar als Zirkel oder Supersätze ausführen. Eine meiner bevorzugten Arten, Klimmzüge zu machen, ist zum Beispiel neben meinen vorderen Kniebeugen, die beide in einem typischen Rack ausgeführt werden können:

• Vordere Kniebeugen, 1-2 Minuten Pause.
• Klimmzüge, 1-2 Minuten Pause.
• Vordere Kniebeugen, 1-2 Minuten Pause.
• Und so weiter.

Eine andere beliebte Art, Klimmzüge zu machen, ist, sie mit Überkopfdrücken zu kombinieren, was eine Art Antagonisten-Superset ist, bei dem gegensätzliche Muskeln nacheinander beansprucht werden, was die Leistung beider Muskeln verbessert und vielleicht das Muskelwachstum ein wenig steigert.

Wenn Sie nach den Klimmzügen dazu neigen, dass Ihre Latissimusmuskulatur hinterherhinkt, sollten Sie vielleicht ein bisschen zusätzliche Rückenarbeit einbauen. Dazu eignen sich Rudern, aber auch geradlinige Armzüge oder Obergriff-Latzüge. Wenn Sie Ihre Traps oder Rear Delts zusätzlich trainieren möchten, sind Face Pulls und Reverse Flyes eine gute Wahl. Wenn Sie Ihren Bizeps zusätzlich trainieren möchten, können Sie auch Bizepscurls machen. Zwei Rücken-/Bizepsübungen pro Training sind oft sehr gut, aber Sie können sich aussuchen, welche Bereiche Sie betonen möchten.

Beim Langhantelrudern müssen wir darauf achten, dass es nicht mit unseren Kniebeugen und Kreuzheben kollidiert, und so kann die Reihenfolge der Übungen kompliziert werden. Wenn wir unseren unteren Rücken beim Rudern ermüden, kann das unsere Leistung bei Kniebeugen und Kreuzheben einschränken. Wenn wir andererseits unsere unteren Rückenpartien mit Kniebeugen oder Kreuzheben ermüden, können wir möglicherweise nicht schwer genug rudern, um das Wachstum der Lendenmuskeln zu stimulieren. Es ist knifflig, und oft kann es die einfachere Lösung sein, ein brustgestütztes Rudern oder ein Kurzhantelrudern zu wählen.

Meine bevorzugte Art, Rudern zu programmieren, ist es, Antagonisten-Supersätze zu machen und sie neben mein Bankdrücken zu setzen:

• Bankdrücken, 1-2 Minuten Pause.
• Hantelreihen, 1-2 Minuten Pause.
• Bankdrücken, 1-2 Minuten Pause.
• Und so weiter.

Eine andere Möglichkeit ist, sie direkt nach Klimmzügen zu machen. Auf diese Weise sind unsere Lats bereits ein wenig ermüdet, was uns erlaubt, unsere Lats an den Rand des Versagens zu bringen, bevor unser unterer Rücken anfängt, uns einzuschränken.

Key Takeaways

Das Langhantelrudern ist gut für den Aufbau der Muskeln in unseren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichtern, was es zu einem großartigen Assistenzheben für den Kreuzheben und einem wichtigeren Rückenheben für Powerlifter macht. Obwohl er ein guter Heber für das Training der hinteren Kette ist, ist er aufgrund seines kurzen Bewegungsumfangs, der schlechten Kraftkurve und der fehlenden Bizepsbeteiligung nicht ideal für das Training von Rücken und Bizeps.

Der Klimmzug hingegen hat einen viel größeren Bewegungsumfang und beansprucht unsere Lats unter einer starken Dehnung, was ihn zu einer besseren Muskelaufbauübung für den oberen Rücken und Bizeps macht. Der Klimmzug trainiert auch unsere Bauchmuskeln – vielleicht besser als jede andere zusammengesetzte Übung. Obwohl es also keine großen Überschneidungen mit dem Kreuzheben oder dem Kraftdreikampf gibt, bringt er etwas Einzigartiges mit sich und bildet eine gute Grundlage für unser Rückentraining.

Beide, die Langhantelreihe und der Klimmzug, sind großartige Übungen, aber wir ziehen es vor, die Langhantelreihe als zusätzliche Übung für das Kreuzheben zu verwenden, während wir den Klimmzug zu einer der Hauptübungen in unserem Trainingsprogramm machen und ihm eine viel höhere Priorität einräumen.

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