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Ihre Haltung sagt viel über Ihre Persönlichkeit aus. Sie sagt auch viel darüber aus, wie Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten. Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Haltungsabweichungen zu beurteilen und zu korrigieren!

Stellen Sie sich eine starke, kraftvolle, selbstbewusste Person vor, die vor Ihnen steht. Welche Art von Haltung hat diese Person? Zweifellos steht die Person vor Ihnen aufrecht, mit offener Brust und hoch erhobenem Kopf. Es ist eine Person, die bereit ist, es mit der Welt aufzunehmen.

Wie Sie aussehen und sich fühlen, hängt direkt mit Ihrer Haltung zusammen. Obwohl eine gute Körperhaltung so wichtig ist, tun die meisten von uns nichts, um sie zu verbessern. Wir gehen mit gebeugtem Rücken und unausgeglichenen Hüften durchs Leben und nehmen Schmerzen in Kauf, weil wir sie für normal halten.

Eine schlechte Körperhaltung kann eine gefährliche Sache sein. Das Ungleichgewicht der Muskeln und Bänder, das durch eine schlechte Haltung entsteht, kann zu allen möglichen Problemen führen:

• Chronische Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen
• Fuß-, Knie-, Hüft-, und Rückenverletzungen
• Kopfschmerzen
• Steifheit
• Müdigkeit
• Muskelschwund und -schwäche
• Atemschwierigkeiten
• Verdauungs Probleme
• Einklemmung und Nervenkompression
• Ischiasbeschwerden
• Karpaltunnelsyndrom

Aber das werden wir jetzt ändern! Wenn Sie die richtige Haltung verstehen, können Sie Ihre eigenen Haltungsabweichungen kennen lernen und feststellen, welche Korrekturübungen am besten geeignet sind, um Ihre Ausrichtung zu verbessern. Mit einer korrekten Ausrichtung und einer guten Körperhaltung werden Ihre Arme stärker, Ihre Muskeln arbeiten effizienter, Sie beugen Schmerzen und Verletzungen vor und Sie sehen besser aus und fühlen sich besser.

Korrektur Ihrer Ausrichtung

Um ein Problem zu lösen, müssen Sie zunächst die Ursache ermitteln. Die meisten Haltungsabweichungen entstehen, weil die Muskeln, die ein Gelenk in Position halten, unausgewogen sind. Im Allgemeinen ist eine Muskelgruppe zu angespannt und die gegenüberliegende Muskelgruppe zu locker oder zu schwach.

Wer zum Beispiel die Schultern zu weit nach vorne hängen lässt, hat oft angespannte Brustmuskeln, die die Schultern nach vorne ziehen und sie zur Körpermitte hin drehen. Kombiniert man angespannte Brustmuskeln mit einer schwachen Rückenmuskulatur, entsteht ein Ungleichgewicht, das den Schultergürtel von seiner idealen Position wegzieht. Wenn solche Ungleichgewichte auftreten, kompensieren überaktive Muskeln die unteraktiven Muskeln, was zu Verspannungen, Ermüdung und Beschwerden führt.

Die einfachste und effektivste Art, Ungleichgewichte zu korrigieren, besteht darin, die überaktiven Muskeln zu dehnen und die unteraktiven Muskeln zu stärken.

Einschätzung der Körperhaltung

Wenn Sie nicht auf Ihre Körperhaltung geachtet haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie keine Ahnung haben, wie falsch Ihr Körper ausgerichtet sein könnte. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Körperhaltung gut ist oder ob Sie etwas daran arbeiten müssen, sollten Sie zuerst diese Bewertung im Stehen durchführen:

Ziehen Sie formschlüssige Kleidung an, damit Sie Ihre Ausrichtung sehen können. Stehen Sie barfuß, aufrecht, aber bequem, ohne zu versuchen, sich in eine Haltung zu zwingen, die Sie für perfekt halten. Um eine ehrliche Einschätzung zu erhalten, schließen Sie die Augen und gehen Sie ein paar Mal langsam auf der Stelle. So können sich Ihre Füße auf natürliche Weise ein- und ausdrehen. Bringen Sie Ihren Körper zum Stillstand und bleiben Sie stehen. Lassen Sie sich von einem Freund ein Ganzkörperfoto von vorne, von der Seite und von hinten machen.

So sollte ein richtig aufrechter Körper aussehen:

Beachten Sie, dass auf diesem Foto die Gelenke übereinander liegen. Die Ohren liegen über den Schultern, die Rippen über den Hüften und die Hüften über den Fersen. Das Becken und die Wirbelsäule befinden sich in einer neutralen Position. Wenn Ihr Körper so aussieht, geht es Ihnen gut!

Standing Assessment Postural Deviations

Back, Shoulders, Hips, And Head

Wenn Ihr Körper nicht ausgerichtet aussieht, haben Sie vielleicht eine oder mehrere der folgenden Haltungsabweichungen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Abweichungen erkennen und welche Dehnungs- und Kräftigungsübungen Sie durchführen können, um sie zu beheben.

Abweichung 1: Rückwärtsneigung

Hüften drücken nach vorne und sitzen vor den Rippen

Überaktive Muskeln: Hamstrings, Gluteus maximus und medius, Erector spinae und Quadratus lumborum (Gesäß, Hamstrings und unterer Rücken)

Dehnungen: Runner’s Stretch, World’s Greatest Stretch, Glute-Stretch im Sitzen, Crossover im Liegen, Hamstring-Stretch, Hamstring Self-Myofascial Release (Foam Rolling)

Unteraktive Muskeln: Iliopsoas, externe Obliquen und Rectus femoris (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln)

Kräftigungsübungen: Cocoon, Pull-in mit dem Gymnastikball, Hanging Leg Raise, Scissor Kick

Abweichung 2: Lower-Cross-Syndrom

Übermäßige Krümmung im unteren Rücken, Becken ist nach vorne gekippt

Überaktive Muskeln: Iliopsoas und Erector spinae (Hüftbeuger und unterer Rücken)

Dehnungen: Pyramiden-Stretch über Ball, Hüftbeuger kniend, Quadrizeps-Stretch, Quadrizeps Selbst-Myofascial Release, Knie zur Brust umarmen

Unteraktive Muskeln: Bauchmuskeln und großer Gesäßmuskel

Kräftigungsübungen: Beckenkippung zur Brücke, einbeinige Gesäßbrücke, Hüftbrücke mit Gymnastikball, Beinhochstand, Froschsitz

Abweichung 3: Gerundete Schultern

Schultern vor den Ohren

Überaktive Muskeln: Pectoralis major und minor (Brust)

Dehnungen: Dehnung des vorderen Deltamuskels, Dehnung des Ellbogens nach hinten, Dehnung der Brust auf dem Stabilitätsball, dynamische Dehnung der Brust, Dehnung des Oberkörpers auf dem Stuhl

Unteraktive Muskeln: Rotatorenmanschette, unterer Trapezius, Serratus anterior (Muskeln im Rücken, die die Schulterblätter und die hinteren Gliedmaßen umgeben)

Kräftigungsübungen: Sitzende Kabelreihe, Rückenfliege mit Band, Schulteraußenrotation, hintere Deltarolle

Abweichung 4: Kopf nach vorne

Ohren vor den Schultern

Überaktive Muskeln: Nackenstrecker, oberer Trapezius und Levator Scapula (Muskeln hinter dem Nacken, die den Kopf nach hinten neigen)

Dehnungen: Selbstmyofasziale Entspannung des Nackens, Kinn zur Brust, Dehnung des Sternocleidomastoids (mit den Handflächen nach oben die Arme so weit wie möglich nach hinten strecken und dabei den Kopf drehen, um zur Seite zu schauen)

Unteraktive Muskeln: Nackenbeuger (Muskeln vor dem Nacken, die den Kopf nach vorne neigen)

Stärkungsübungen: Isometrische Vorderhalsübung

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Runde Schultern mit übermäßiger Krümmung

Überaktive Muskeln: Trapezius, Levator Scapula, Pectoralis Major und Minor, Nackenstrecker (Nacken, Traps, oberer Rücken und Brust)

Dehnungen: Selbstmyofasziales Lösen des Nackens, Kinn zur Brust, Dehnung der Vorderseite, Dehnung der Ellbogen nach hinten, Dehnung der Brust auf dem Stabilitätsball, dynamische Dehnung der Brust, Dehnung des Oberkörpers im Stuhl

Unteraktive Muskeln: Rotatorenmanschette, unterer Trapezius, Rhomboideus, Serratus anterior und tiefe Nackenbeuger (Muskeln im hinteren Bereich der Schulterblätter, hintere Delts und vor dem Nacken)

Kräftigungsübungen: Isometrische Übung für den vorderen Nacken, sitzende Kabelreihe, Rückenfliege mit Band, Schulteraußenrotation, Rudern mit dem hinteren Gürtel

Kopf zu einer Seite geneigt; kann von einer Drehung zu dieser Seite begleitet werden

Überaktive Muskeln: Sternocleidomastoideus zur Mittellinie hin gekippt. (Der Sternocleidomastoideus verläuft von hinter dem Ohr bis zum Schlüsselbein und dient dazu, das Kinn nach unten zu beugen, das Ohr zur Schulter zu bewegen und den Kopf zu drehen.)

Dehnungen: Seitliche Nackendehnung, Selbstentspannung des Nackens, Dehnung des Sternocleidomastoideus

Unteraktive Muskeln: Sternocleidomastoideus von der Mittellinie weggekippt.

Kräftigungsübungen: Alltägliche Aktivitäten durchführen (z.B., Kauen, Tragen, Ziehen, Heben und Benutzen eines Handys) gleichmäßig auf beiden Seiten durchführen, isometrische Seiten-Nacken-Übung

Abweichung 7: Ungleiche Schultern

Eine Schulter sitzt höher als die andere

Überaktiver Muskel: Trapezius (Muskel, der von der Rückseite des Halses in den Schultergürtel verläuft) auf der erhöhten Seite

Dehnungen: Seitliche Nackendehnung, Nacken Selbst-Myofascial Release

Unteraktive Muskeln: Serratus anterior (Muskel, der von den oberen Rippen bis zum Schulterblatt unter den Brustmuskeln verläuft) auf der erhöhten Seite

Stärkungsübungen: Tägliche Aktivitäten wie Tragen, Kauen, Ziehen, Heben, Handy benutzen gleichmäßig auf beiden Seiten ausführen; einarmiges Rudern mit hohem Zug

Abweichung 8: Ungleiche Hüften

Eine Hüfte sitzt höher, kann den Eindruck einer Beinlängendiskrepanz vermitteln

Überaktive Muskeln: Innerer und äußerer Bauchmuskel, Hüftabduktoren, Erector spinae und Quadratus lumborum auf der angehobenen Seite (Muskeln seitlich der Taille und der äußeren Hüfte, des unteren Rückens und der Hüfte). Viele andere Gewebe im Knie, Knöchel, Schultergürtel, Nacken und unteren Rücken können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnungen: Runner’s Stretch, World’s Greatest Stretch, IT-Band-Stretch, IT-Band-Self-Myofascial-Release, Glute-Stretch im Sitzen, Cross-over im Liegen, Piriformis-Self-Myofascial-Release, Dancer’s Stretch

Unteraktive Muskeln: Je nach Person unterschiedlich

Kräftigungsübungen: Vermeiden Sie anstrengende und wiederholungsintensive Übungen (Laufen, plyometrische Übungen usw.), bis das Becken ausgerichtet ist. Dies verringert das Risiko von Sekundärverletzungen in den Knöcheln, Knien, Hüften und im unteren Rückenbereich.

Bewertung von Haltungsabweichungen im Stehen

Füße und Knöchel

Wie Ihre Schultern, Hüften und Ihr Rücken sind auch Ihre Füße und Knöchel richtig ausgerichtet. Richtig ausgerichtete Füße und Knöchel sollten nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen gedreht sein.

Hier sind einige häufige Haltungsabweichungen für Füße und Knöchel. Wenn Sie bemerken, dass Sie eines oder mehrere dieser Probleme haben, versuchen Sie die Dehnungs- und Kräftigungsübungen, um die Probleme zu lindern.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Zehen sind zur Mittellinie des Körpers gedreht

Überaktive Muskeln: Tensor fasciae latae (außerhalb der Hüfte)

Dehnungen: IT-Band Dehnung, IT-Band Selbst-Myofascial Release

Unteraktive Muskeln: Gluteus medius und minimus

Kräftigungsübungen: Brücke mit Bandspannung um die Oberschenkel, seitlicher Tube Walk, Kniebeuge mit Bandspannung um die Oberschenkel

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind nach außen gedreht

Zehen sind von der Mittellinie des Körpers weg gedreht

Überaktive Muskeln: Piriformis und die anderen tiefen Außenrotatoren (Muskeln ganz tief in der Hüfte, die den Oberschenkelknochen mit dem Kreuzbein verbinden)

Dehnungen: Gesäßdehnung im Sitzen, Kreuzheben im Liegen, selbstmyofasziale Entspannung des Piriformis, Dehnung des IT-Bandes, selbstmyofasziale Entspannung des IT-Bandes, Dehnung des Tänzers

Unteraktive Muskeln: Hüftbeuger und schräge Muskeln

Stärkungsübungen: Cocoon, Einziehen mit dem Gymnastikball, hängendes Beinheben

Sie sind dran!

Nun, da Sie wissen, worauf Sie achten müssen, ist es an der Zeit, Ihre eigene Haltung zu beurteilen. Wenn Sie eines dieser Ungleichgewichte auf Ihren Fotos bemerken, können Sie es mit Hilfe der Dehnungs- und Kräftigungsübungen korrigieren.

Bauen Sie die Kräftigungsübungen je nach Bedarf in Ihre regelmäßige Routine ein. Wenn Sie zum Beispiel an einem Oberschenkelsyndrom leiden, machen Sie die Kräftigungsübungen wie Reihen und Schulterdrehungen an Ihrem Rückentag. Ich schlage 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen vor.

Sparen Sie statische Dehnungen für das Ende Ihres Trainings. Führen Sie die Dehnungen so aus, dass sie einen leichten Zug auf den Muskel ausüben, aber nicht schmerzhaft sind. Halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang und wiederholen Sie insgesamt 3-5 Sätze.

Bleiben Sie dran, und schon bald werden Sie hervorragende Ergebnisse feststellen: Sie werden sich besser fühlen, besser aussehen und schwerer heben können!