Wenn Sie Ihr Bestes geben wollen, müssen Sie eine Vielzahl von Trainingseinheiten absolvieren.
Es gibt acht Grundtypen von Läufen, die von Läufern aller Leistungsstufen überall praktiziert werden. Diese haben sich über viele Jahrzehnte hinweg durch einen globalen Prozess von Versuch und Irrtum entwickelt. Sie haben überlebt, weil sie funktionieren. Wenn Sie die Zeit, die Sie für Ihr Training aufwenden, optimal nutzen wollen, müssen auch Sie sie lernen und üben. Sie können diese Formate auf alle möglichen Arten abwandeln – zum Beispiel, indem Sie zwei von ihnen in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren – aber selbst in ihrer grundlegendsten Form werden die auf den folgenden Seiten beschriebenen Trainingseinheiten Ihnen helfen, ein besserer Läufer zu werden.
Erholungslauf
Ein Erholungslauf ist ein relativ kurzer Lauf, der in einem leichten Tempo durchgeführt wird. Erholungsläufe dienen dazu, das Training eines Läufers um ein paar Kilometer zu erweitern, ohne die Leistung in den härteren, wichtigeren Trainingseinheiten, die ihnen vorausgehen und folgen, zu beeinträchtigen. Erholungsläufe werden am besten als nächster Lauf nach einem harten Training, wie z. B. einem Intervalllauf, durchgeführt. Machen Sie Ihre Erholungsläufe so langsam wie nötig, damit Sie sich trotz der anhaltenden Müdigkeit von Ihrem vorherigen Lauf relativ wohl fühlen.
Beispiel: 4 Meilen leicht
VERWANDT – Workout der Woche: Erholungslauf
Basislauf
Ein Basislauf ist ein relativ kurzer bis mäßig langer Lauf, der in der natürlichen Geschwindigkeit des Läufers durchgeführt wird. Auch wenn einzelne Basisläufe nicht besonders anspruchsvoll sind, sollten sie doch häufig durchgeführt werden, und in ihrer Gesamtheit führen sie zu großen Verbesserungen der aeroben Kapazität, der Ausdauer und der Laufökonomie. Basisläufe machen einen Großteil der wöchentlichen Trainingskilometer aus.
Beispiel: 6 Meilen in natürlichem Tempo
Langer Lauf
Im Allgemeinen ist ein langer Lauf ein Basislauf, der lange genug dauert, um einen Läufer mäßig bis stark zu ermüden. Die Funktion eines langen Laufs besteht darin, die Rohausdauer zu steigern. Die Distanz oder Dauer, die erforderlich ist, um diesen Effekt zu erzielen, hängt natürlich von Ihrer aktuellen Ausdauerleistung ab. In der Regel sollte Ihr längster Lauf lang genug sein, um Ihnen die Gewissheit zu geben, dass Ihre Rohausdauer Sie im Rennen nicht einschränken wird. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie einen langen Lauf gestalten können, z. B. indem Sie das Tempo vom Anfang bis zum Ende steigern oder Intervalle (wie auf der letzten Seite beschrieben) in den Lauf einbauen.
Beispiel: 15 Meilen im natürlichen Tempo
VERWEIST – Training der Woche: Long Runs With „Stuff“
Progression Run
Ein Progression Run ist ein Lauf, der mit dem natürlichen Tempo eines Läufers beginnt und mit einem schnelleren Abschnitt in einem Tempo zwischen Marathon und 10 km endet. Diese Läufe sind in der Regel als mäßig anspruchsvoll gedacht – schwieriger als Basisläufe, aber leichter als die meisten Schwellen- und Intervallläufe. Da es sich um ein mittelschweres Training handelt, ist die Erholungszeit geringer als bei intensiveren Einheiten.
Beispiel: 5 Meilen im natürlichen Tempo + 1 Meile im Marathontempo + 1 Meile im Halbmarathontempo
VERWANDT – Training der Woche: Progressionsläufe
Fartlek
Ein Fartlek-Workout ist ein Basislauf, bei dem Intervalle von unterschiedlicher Dauer oder Distanz eingebaut werden. Es ist eine gute Möglichkeit, in den frühen Phasen des Trainingszyklus mit der Entwicklung von Effizienz und Ermüdungsresistenz bei höheren Geschwindigkeiten zu beginnen oder später im Trainingszyklus eine moderate Dosis schneller Läufe zusätzlich zu den größeren Dosen von Tempo-/Schwellen- und Intervalltrainings zu erhalten. Sie können auch als weniger strukturierte Alternative zu einem traditionellen Intervalltraining, wie z.B. einem Bahntraining, dienen.
Beispiel: 6 Meilen in natürlichem Tempo mit 10 x 1:00 Steigerungen im 5K-Tempo mit 1:00 Erholungen in der Mitte des Laufs
VERWANDT – Workout der Woche: The Halftime Fartlek
Hill Repeats
Hill Repeats sind wiederholte kurze Abschnitte harten Laufens bergauf. Sie steigern die aerobe Leistung, die Ermüdungsresistenz bei hoher Intensität, die Schmerztoleranz und die laufspezifische Kraft. Der ideale Hügel, auf dem Hügelwiederholungen gelaufen werden, weist eine gleichmäßige, moderate Steigung von 4 bis 6 Prozent auf. Hügelwiederholungen werden in der Regel am Ende der Grundaufbauphase durchgeführt, um auf relativ sichere Weise ein härteres Training mit hoher Intensität in das Programm einzuführen.
Beispiel: 2 Meilen leichtes Joggen (Aufwärmen) + 10 x 45-Sekunden-Hügelwiederholungen bei hoher Anstrengung mit 2 Minuten Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen + 2 Meilen leichtes Joggen (Abwärmen)
VERWANDT – Workout der Woche: Die Sisyphus-Session
Tempo-Lauf
Ein Tempolauf ist eine anhaltende Anstrengung an der Laktatschwelle, d. h. das schnellste Tempo, das bei sehr fitten Läufern eine Stunde lang durchgehalten werden kann, und das schnellste Tempo, das bei weniger fitten Läufern 20 Minuten lang durchgehalten werden kann. Tempo- oder Schwellenläufe dienen dazu, die Geschwindigkeit zu erhöhen, die Sie über einen längeren Zeitraum halten können, und die Zeit zu verlängern, in der Sie dieses relativ schnelle Tempo beibehalten können.
Beispiel: 1 Meile leichtes Joggen (Aufwärmen) + 4 Meilen im Laktatschwellentempo + 1 Meile leichtes Joggen (Abwärmen)
Es gibt eine spezielle Art von Tempoläufen, die als Marathonlauf bekannt ist. Ein längerer Lauf im Marathontempo ist ein gutes Training, das in den letzten Wochen der Marathonvorbereitung auf einem sehr anspruchsvollen Niveau durchgeführt werden kann, nachdem Sie eine ausreichende Rohausdauer mit langen Läufen und längeren Steigerungsläufen mit kleineren Mengen an Marathonläufen aufgebaut haben.
Beispiel: 2 Meilen im natürlichen Tempo + 13,1 Meilen im Marathontempo
VERWANDT – Workout der Woche: Tempo Run – With A Twist!
Intervalle
Intervall-Trainings bestehen aus wiederholten kürzeren Abschnitten schnellen Laufens, die von langsamen Jogging- oder Stehpausen getrennt werden. Dieses Format ermöglicht es einem Läufer, mehr schnelle Läufe in ein einziges Training zu packen, als er oder sie es mit einer einzigen längeren schnellen Anstrengung bis zur Erschöpfung könnte.
Intervalltrainings werden typischerweise in kurze und lange Intervalle unterteilt und werden oft auf der Bahn durchgeführt. Lange Intervalle sind 600 bis 1.200 Meter lange Abschnitte, die im Tempo eines 5 km-Laufs gelaufen werden, mit leichten Joggingpausen dazwischen. Sie sind ein hervorragendes Mittel zur progressiven Entwicklung von Effizienz und Ermüdungsresistenz bei schnellen Laufgeschwindigkeiten.
Beispiel: 1 Meile leichtes Joggen (Aufwärmen) + 5 x 1 km im 5 km-Renntempo mit 400 m Jogging-Erholungen + 1 Meile leichtes Joggen (Abkühlung)
Kurze Intervalle sind 100 bis 400 m lange Abschnitte, die in einem Renntempo von etwa 1 500 m oder schneller gelaufen werden. Sie steigern die Geschwindigkeit, die Laufökonomie, die Ermüdungsresistenz bei hohen Geschwindigkeiten und die Schmerztoleranz. Langstreckenläufer verwenden typischerweise kürzere, schnellere Intervalle zu Beginn des Trainingszyklus, um ihre reine Geschwindigkeit zu erhöhen, und gehen dann zu etwas längeren, ausdauerbasierten Intervallen über, um die Ermüdungsresistenz zu verbessern.
Beispiel: 1 Meile leichtes Joggen (Aufwärmen) + 10 x 300m in 1 Meile Renntempo mit 200m Jogging-Erholungen + 1 Meile leichtes Joggen (Abwärmen)
VERWANDT – Workout der Woche: 600m Breakdowns