Dies sind die Kalorienempfehlungen für Schwangere mit einem gesunden BMI:
- ca. 1.800 Kalorien täglich während des ersten Trimesters
- ca. 2.200 Kalorien täglich während des zweiten Trimesters
- ca. 2.400 Kalorien täglich während des dritten Trimesters
Die folgenden Lebensmittel sollten Sie auf Ihren Speiseplan für die Schwangerschaft setzen:
Obst und Gemüse: Obst ist eine reiche Quelle für die Vitamine C und A, Ballaststoffe und Kalium. Gemüse ist reich an den Vitaminen C und A, Folsäure, Magnesium und Eisen. Frisches, getrocknetes, konserviertes und gefrorenes Obst sowie 100-prozentiger Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) sind eine gute Möglichkeit, diese Nährstoffe zu erhalten. Ähnlich verhält es sich mit Gemüse, das gekocht oder roh, in Dosen, getrocknet oder gefroren sein kann.
Der Verzehr von mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse und drei bis vier Portionen Obst pro Tag sollte ausreichen, um den Nährstoffbedarf zu decken. Mindestens zwei Portionen grünes Blattgemüse pro Tag sind optimal. Melonen, Beeren und Zitrusfrüchte sind allesamt gute Vitamin-C-Lieferanten.
Einige der Früchte, die Sie in Ihre Schwangerschaftsdiät-Lebensmittelliste aufnehmen sollten, sind:
- Avocados
- Kantaloupe
- Aprikosen
- Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, und Himbeeren
- Trauben
- Grapefruit
- Kirschen
- Guave
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Mandarinen
- Ananas
- Birnen
- Persimonen
- Wassermelone
Dies sind einige Gemüsesorten, die man gut auf die Einkaufsliste für die Schwangerschaft setzen kann:
- Spargel
- Paprikaschoten
- Rüben
- Grüne Erbsen
- Petersilie
- Brokkoli
- Endivie
- Sommerkürbis
- Tomaten
- Süßkartoffeln
- Winterkürbis
Milchprodukte: Molkereiprodukte sind reich an Eiweiß, Phosphor und Kalzium. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen, wählen Sie fettfreie Milchprodukte für Ihren Speiseplan in der Schwangerschaft. Achten Sie auf drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Gute Milchprodukte für eine Schwangerschaftsdiät sind Milch, Joghurt, Kefir und Hartkäse.
Vollkorn: Lebensmittel wie Müsli, brauner Reis, Brot und Nudeln sind eine reichhaltige Quelle für Kohlenhydrate, die die für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys benötigte Energie liefern. Angereicherte und Vollkornprodukte liefern außerdem Eisen und Folsäure. Neun bis 11 Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel pro Tag sind optimal.
Dies sind einige der Vollkornprodukte, die Sie auf Ihre Einkaufsliste für eine gesunde Schwangerschaft setzen sollten:
- Haferflocken
- Vollkornbrot und -nudeln
- Quinoa
- Brauner Reis
- Gerste
- Vollkorntortillas
Proteine: Zu den Eiweißquellen gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Erbsen und Bohnen, Eier, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame. Essen Sie mindestens drei Portionen Eiweiß pro Tag. Diese Lebensmittel liefern Vitamine des B-Komplexes, Zink und Eisen. Gute Eiweißquellen für Ihre Einkaufsliste in der Schwangerschaft sind unter anderem:
- Truthahn (frisch, nicht aus der Feinkostabteilung)
- Organisches Huhn
- Schweinefleisch
- Mageres Rindfleisch
- Lammfleisch
- Leber
- Kalbfleisch
- Wildlachs
- Tilapia
- Garnele
- Kabeljau
- Sojamilch
- Eier
- Muschelfisch
Vegetarische Proteinoptionen umfassen:
- Walnüsse
- Tempeh
- Tofu
- Mandeln
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Olivenöl
- Sonnenblumenkerne