Kniebeugen mögen zwar der König sein, aber Ausfallschritte und andere einseitige Übungen können Wunder für die Muskelentwicklung, die Verletzungsprophylaxe und ja, für maximale Kraft und Leistung bewirken. In diesem Artikel werden wir erörtern, warum Ausfallschritte und Kniebeugen ein Teil Ihres Trainingsprogramms sein sollten, unabhängig von Ihrer Sportart und Ihren Fitnesszielen.
Der Ausfallschritt
In meinem vorigen Artikel habe ich den Kurzhantel-Ausfallschritt (in diesem Beitrag wollen wir jedoch alle Formen von Ausfallschritten einbeziehen) und die verschiedenen Stile (rückwärts, vorwärts, gehend usw.) besprochen, die wir einsetzen können, um Kraftzuwachs, Muskelwachstum und sportartspezifische Bewegungsmuster zu erzielen.
Die Kniebeuge (Rückwärtshocke)
Die Kniebeuge (in diesem Fall beziehen wir uns auf die Rückwärtshocke) ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das für alle Kraft- und Leistungssportler, aber auch für Fitness-Wettkämpfer und Menschen, die sich allgemein bewegen, notwendig ist. Die Kniebeuge wurde in unserem ultimativen Kniebeugen-Leitfaden ausführlich besprochen, was sehr hilfreich sein kann, um den immensen Nutzen zu verdeutlichen, den Kniebeugen für die allgemeine körperliche Entwicklung des menschlichen Körpers haben.
Welches ist das beste Training für die Kraftentwicklung?
Während maximale Kraft eine Funktion von langfristigem Training, ausreichender Muskelmasse und neuraler Rekrutierung ist (die alle in Hypertrophiephasen als Anfänger und in fortgeschrittenen Stadien entwickelt werden müssen), muss ich sagen, dass die Kniebeuge in dieser Abteilung die Oberhand hat. Ausfallschritte können zwar die Zunahme der Muskelmasse fördern, die dann in große Kraft umgewandelt werden kann, haben aber den Nachteil, dass die Belastung beim Ausfallschritt begrenzt ist (aufgrund des einseitigen Charakters der Bewegung).
Welches ist das Beste für Muskelhypertrophie?
Wenn es jemals eine Zeit gab, in der man Ausfallschritte machen sollte, dann sind es Hypertrophiephasen! Erhöhtes Trainingsvolumen und Muskelschäden können zu einer ernsthaften Muskelhypertrophie führen. Kniebeugen und andere Bewegungen der unteren Körperhälfte spielen ebenfalls eine große Rolle bei der Gesamtentwicklung, aber Ausfallschritte können und sollten durchgeführt werden, um die einseitige Hypertrophie, die Muskelaktivierung und die allgemeine Bereitschaft zu erhöhen, bevor man in ein schweres, belastendes Training einsteigt. Abgesehen davon sind Kniebeugen immer noch eine der einflussreichsten Bewegungen, die man für die Entwicklung von Hypertrophie machen kann, da man sie mit einer hohen Belastung und einem hohen Volumen ausführen kann.
Was ist das Beste für Kraft- und Leistungssportler?
Während Lunges eine großartige Möglichkeit sind, die Stabilität und Kontrolle des Knie- und Hüftgelenks zu verbessern, müssen Kraft- und Leistungssportler Kniebeugen ausführen, um sich vollständig zu entwickeln, aber auch um die Bewegung und sehr sportartspezifische Fähigkeiten zu verbessern. Außerdem haben Kraftdreikampf und Gewichtheben sehr definierte Bewegungsabläufe, die einen Heber/Athleten dazu bringen, die Bewegung zu beherrschen.
Welches ist das Beste für allgemeine Fitness und Leichtathletik?
In meinem vorherigen Artikel über Kurzhantel-Lunges habe ich erörtert, wie Lunges (aller Art) enorm wichtig sind, um die Verletzungsresistenz in den Knien, Hüften und im Körper zu erhöhen. Kniebeugen sind ebenfalls sehr vorteilhaft für solche Ziele, wobei der beste Ansatz eine Mischung aus beiden ist. Durch den Einsatz beider Bewegungen können Sie Kraft, Muskelhypertrophie und Verletzungsresistenz steigern.
Abschließende Worte
Beide Bewegungen wurden wiederholt in meinen Artikeln besprochen, wobei ich den Standpunkt vertrete, dass Trainer und Athleten die gesamte Muskelentwicklung und die Verletzungsprävention maximieren müssen, indem sie die einseitigen Fähigkeiten steigern und gleichzeitig den Körper mit beträchtlichen Mengen an Last belasten, um skelettale, muskuläre und neurologische Anpassungen hervorzurufen. Ohne die richtige Programmierung dieser beiden wertvollen Bewegungen des unteren Körpers verpassen fast alle Athleten eine optimale Leistung und Verletzungsprävention.
Featured Image: J2FIT Weightlifting