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Denken Sie, dass Sie gewichtete Kniebeugen oder schweres Beinpressen machen müssen, um Beinmuskeln aufzubauen? Gute Nachrichten für alle, die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben: Diese Übungen sind effektiv, aber Gewichte sind definitiv nicht notwendig, wenn Sie Ihre Beine stärken wollen. Ashley Kelly, NASM, zertifizierte Personal Trainerin für Bach in New York und Leichtathletik-Olympiasiegerin von 2016, sagt: „Jeder kann mit Calisthenics oder Körpergewichtsübungen Beinmuskeln aufbauen.“

Um das zu tun, erklärt sie, müssen Sie Ihre Beinmuskeln schrittweise überlasten. Mit anderen Worten: Sie müssen den Körper allmählich mehr belasten und mehr Stress verursachen. In der Regel geschieht dies, indem man das Gewicht beim Training erhöht, aber wie Ashley erklärte, kann man auch ohne Gewichte progressiv überlasten.

Progressive Überlastung mit einbeinigen Übungen

Wenn Sie gerade erst anfangen oder wieder in die Fitness des Unterkörpers einsteigen wollen, sagt Ashley, dass Sie mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht beginnen sollten, unabhängig davon, ob Sie später Gewichte einsetzen wollen. Sie sollten in der Lage sein, Ihr eigenes Körpergewicht zu halten und zu kontrollieren, bevor Sie etwas Ausgefalleneres machen, erklärt Ashley. „Wenn Sie mit Calisthenics beginnen, minimieren Sie das Verletzungsrisiko“, sagt sie. „Außerdem ermöglicht die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu halten, eine bessere Funktion in allen Bereichen des täglichen Lebens.“

Wenn Sie die grundlegenden Körpergewichtsübungen beherrschen, ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen, was laut Ashley für den Muskelaufbau entscheidend ist. Natürlich ist das auch der schwierige Teil, wenn man ohne Gewichte arbeitet. Wie kann man die Belastung erhöhen, wenn man keine Gewichte zur Verfügung hat? Ashley erklärt das anhand einer klassischen Bewegung für den unteren Körperbereich: der Kniebeuge.

Für den Anfang empfiehlt Ashley drei bis vier Sätze von 12 Kniebeugen. Es ist auch nicht nötig, die Wiederholungen viel höher zu schrauben; mehr als 15 Wiederholungen am Stück bringen keine größeren Fortschritte, erklärt sie. Sobald regelmäßige Kniebeugen leichter werden, ist es an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Dazu können Sie zu einbeinigen Kniebeugen wechseln und mit zwei Sätzen von je 10 Wiederholungen beginnen.

Der Muskelzuwachs kommt von der neuen Herausforderung, das Körpergewicht auf einem Bein statt auf zwei Beinen zu halten. „Die Muskeln müssen sich an die einbeinige Kniebeuge anpassen, indem sie stärker werden“, sagt Ashley.

Eine ähnliche Progression können Sie erreichen, indem Sie von normalen Ausfallschritten zu Bulgarian Split Squats übergehen, einer Ausfallschritt-Variante, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder einem Block steht. Eine Bewegung wie Step-ups kann ebenfalls funktionieren; probieren Sie die mittlere Version aus, um Ihr Körpergewicht zu trainieren. Sie können auch Impulse, plyometrische oder springende Bewegungen und Minibänder einsetzen, um Ihren Körper schrittweise zu überlasten und zu fordern, so Ashley.

Ernährungstipps für den Aufbau von Beinmuskulatur

Keine Überraschung: Auch die Ernährung spielt beim Aufbau von Beinmuskeln eine Rolle. Ashley, die eine NASM-Zertifizierung in Fitness-Ernährung hat, empfiehlt, die meisten verarbeiteten Lebensmittel wegzulassen und den meisten Zucker aus der Ernährung zu streichen, außerdem viel fettarmes Eiweiß und Gemüse zu essen sowie gesunde Kohlenhydrate für einen Energieschub vor dem Training.

Der eingetragene Ernährungsberater Jim White, ACSM, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios, stimmt dem zu. In einem früheren Interview sagte er POPSUGAR, dass der Verzehr von Eiweiß, insbesondere nach dem Training, für den Muskelaufbau entscheidend ist.

Kohlenhydrate, fügte er hinzu, sind genauso wichtig. „Kohlenhydrate geben uns Energie, und je mehr Energie wir haben, desto mehr können wir uns anstrengen, um stärker zu trainieren und eine bessere Chance auf mehr Muskelmasse zu haben“, sagte er. Kohlenhydrate helfen dem Körper auch bei der Verarbeitung von Proteinen, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Jim erklärte, dass der Körper bei einer extremen Einschränkung der Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum keine Chance hat, das Protein aufzuspalten und für die Muskeln zu nutzen.

Hier sind Ashleys Lieblingsnahrungsmittel für den Muskelaufbau:

• Mageres Eiweiß: Lachs, Hühnerbrust, Tofu und mageres Rindfleisch
• Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa, brauner Reis und Hummus

Das Fazit? Sie brauchen keine Gewichte oder Maschinen, um Ihre Beinmuskeln zu trainieren (obwohl das durchaus möglich ist). Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit der richtigen Strategie der progressiven Überlastung und der richtigen Ernährung können Ihnen helfen, starke, schlanke Beine zu bekommen.