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Die meisten Menschen wissen, dass sie viele Vitamine zu sich nehmen müssen, um gesund zu bleiben, aber der Körper ist auch auf Spuren bestimmter Mineralien angewiesen. Magnesium ist einer der Mineralstoffe, die das Gewebe gesund halten. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel diesen Nährstoff enthalten und wie er Ihre Gesundheit unterstützt, können Sie sich gesund und ausgewogen ernähren.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein chemisches Element, das im Universum am neunt häufigsten vorkommt (Housecroft & Sharpe, 2008). Es ist überall auf der Erde in großen Mengen vorhanden, auch im Boden und im Meerwasser. Das bedeutet, dass Pflanzen Magnesium leicht aus dem Boden aufnehmen können, so dass es relativ einfach ist, durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln genügend von diesem Nährstoff zu erhalten.

Physiologische Wirkungen von Magnesium im Körper

Magnesium ist an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, darunter an mehr als 300 wichtigen Stoffwechselreaktionen (Volpe, 2014). Eine der wichtigsten Wirkungen von Magnesium ist seine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten. In den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, wird Magnesium für die Bildung des Moleküls ATP benötigt. ATP ist das primäre Energiemolekül, das von den Zellen im gesamten menschlichen Körper verwendet wird. Ohne Magnesium wäre ATP nicht in der Lage, die für enzymatische Reaktionen und andere zelluläre Prozesse benötigte Energie zu liefern.

Neben seiner Rolle bei der zellulären Energieregulierung ist Magnesium auch wichtig für die Signalübertragung zwischen den Zellen, für den Transport von Ionen durch die Zellmembranen und für die Bildung neuer DNA.

Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr

Der Bedarf variiert leicht von Person zu Person, aber die empfohlenen Werte für die tägliche Zufuhr können Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Magnesium Sie benötigen. Diese Werte beruhen auf Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und bestimmten Lebensstilvariablen. Streben Sie die folgenden Mengen pro Tag an (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren: 400 mg Magnesium pro Tag
• Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren: 310 mg Magnesium pro Tag. Frauen in dieser Altersgruppe, die schwanger sind, benötigen etwas mehr Magnesium, nämlich 350 mg pro Tag. Frauen, die stillen, benötigen die gleiche Menge wie nicht schwangere Frauen, nämlich 310 mg Magnesium täglich.
• Männer über 30 Jahre: 420 mg Magnesium täglich
• Frauen über 30 Jahre: 320 mg Magnesium täglich. Schwangere Frauen über 30 Jahre sollten 360 mg Magnesium pro Tag anstreben. Stillende Frauen benötigen die gleiche Menge wie nicht schwangere Frauen, nämlich 320 mg pro Tag.

Sind Sie gefährdet?

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die tägliche Magnesiummenge erhalten, die Ihr Körper benötigt. Eine gesunde Magnesiumernährung umfasst viel dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Außerdem sind viele Frühstückscerealien mit Magnesium angereichert, damit Sie genügend von diesem nützlichen Nährstoff zu sich nehmen können.

Die Nieren regulieren die Ausscheidung von überschüssigem Magnesium über den Urin, so dass es schwierig ist, zu viel von diesem Mineral zu sich zu nehmen. Bei Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen ist es jedoch möglich, einen Mangel zu entwickeln. Häufige Symptome von Magnesiummangel sind Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schwäche, Taubheit oder Kribbeln und Muskelkrämpfe.

In schweren Fällen führt Magnesiummangel dazu, dass der Vitamin-D- und Kalziumspiegel nicht mehr wirksam reguliert werden kann (Volpe, 2014). Dies erhöht das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen. Menschen mit Typ-2-Diabetes, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Alkoholabhängigkeit haben ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel (Erhlich, 2015). Ältere Erwachsene können ebenfalls ein höheres Risiko für Magnesiummangel haben, da sich die Absorption dieses Minerals während des Alterns verlangsamt.

Bestimmte Faktoren können die Fähigkeit des Körpers, den Magnesiumspiegel effizient zu regulieren, verringern. Zum Beispiel kann das in Kaffee oder Limonade enthaltene Koffein die Ausscheidung von Magnesium erhöhen (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Ebenso können starke Menstruationsblutungen, anhaltender Stress, übermäßiges Schwitzen oder ein zu hoher Salzkonsum die Fähigkeit zur Regulierung des Magnesiumspiegels beeinträchtigen (Erlich, 2015). Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann dazu beitragen, die körpereigene Versorgung mit dem Mineral zu verbessern, aber es ist am besten, Magnesium auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen.

Magnesium interagiert mit anderen wichtigen Nährstoffen in einer Weise, die die Absorption der einzelnen Nährstoffe beeinflussen kann. So kann beispielsweise die Einnahme eines Zinkpräparats die Fähigkeit zur effektiven Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen (Volpe, 2014). In ähnlicher Weise können große Mengen an Ballaststoffen die Magnesiumaufnahme verringern. Andererseits kann die Einnahme von Magnesium zusammen mit Vitamin D, Kalzium oder Eiweiß die Fähigkeit des Körpers, den Mineralstoff zu absorbieren, erhöhen (Volpe, 2014).

Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, diese komplementären Mineralstoffe gleichzeitig aufzunehmen. Cashewnüsse und Mandeln beispielsweise liefern sowohl Nahrungsprotein als auch hohe Mengen an Magnesium. Außerdem enthält grünes Blattgemüse viel Kalzium und Magnesium, was die Aufnahme beider Stoffe fördert.

Rezepte mit Magnesium

Diese Rezepte verwenden magnesiumhaltige Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge des Mineralstoffs mit Ihrer Ernährung aufnehmen. Weitere Rezepte mit diesem wichtigen Mineralstoff finden Sie in unserem Artikel über magnesiumhaltige Lebensmittel und Snacks

Gesunde Snacks mit Magnesium

Diese Snacks dienen als Magnesiumquelle, die leicht in die Ernährung zwischen den Mahlzeiten aufgenommen werden kann. Weitere Ideen für Rezepte, Lebensmittel und Snacks, die Magnesium enthalten, finden Sie in unserem Artikel hier.