Alai

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Viele Menschen haben inzwischen vom Makrozählen (auch bekannt als IIFYM oder flexible Ernährung) gehört. Es wird immer beliebter und wir lieben es!

Das Zählen von Makros ist im Grunde eine sehr detaillierte Art des Kalorienzählens. Man verfolgt die Makronährstoffe, aus denen sich die Lebensmittel zusammensetzen, die man isst, und nicht nur die Kalorien allein.

Das klingt überwältigend, aber es ist eigentlich ganz einfach. Lesen Sie weiter, und ich werde alle Grundlagen des Makro-Zählens für Anfänger erläutern!

Wir räumen hier bei That FIT Fam mit vielen Diät-Mythen auf, denn viele der „Modediäten“ und „Geheimnisse der Gewichtsabnahme“ sind einfach nur erfunden.

Tatsache ist, dass viele Menschen keinen Erfolg haben, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, und anstatt sich genau anzusehen, was und wie viel sie essen, glauben sie lieber, dass es einen geheimen Schlüssel gibt, der ihnen fehlt. Und glauben Sie mir, die Fitnessindustrie liebt es, das auszunutzen!

Was beim Abnehmen wirklich zählt, sind die zugeführten Kalorien im Vergleich zu den verbrauchten Kalorien.

Und je nach Ihren Zielen ist selbst das vielleicht nicht genug. Kalorien setzen sich aus 3 Makronährstoffen zusammen: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Aufgabe für Ihren Körper.

Fad-Diäten, bei denen Sie einen bestimmten Makronährstoff weglassen müssen, mögen anfangs funktionieren, sind aber nicht nachhaltig, da Ihr Körper alle drei benötigt. Tatsächlich nehmen fünfundachtzig Prozent der Diätwilligen den anfänglichen Gewichtsverlust innerhalb eines Jahres wieder zu! (Quelle)

Der beste Weg, Gewicht zu verlieren & und es zu halten, besteht darin, Lebensmittel zu essen, die den Bedarf des Körpers an Makronährstoffen decken, so dass er optimal funktionieren kann, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Unsere Erfahrung mit IIFYM.

Wir leben den IIFYM-Lebensstil jetzt seit etwa 4 Jahren. Ich persönlich habe mit dieser Methode zweimal Babygewicht verloren. Ich habe die 40 Pfund verloren, die ich bei meiner ersten Schwangerschaft zugenommen hatte, und dann die 25 Pfund, die ich bei meiner zweiten Schwangerschaft zugenommen hatte.

Wenn ich meine Makros einhalte, fällt mir das Training leichter und ich fühle mich energiegeladener. Meinem Mann geht es genauso. Er steht gegen 5 Uhr morgens auf, um zu arbeiten. Wenn er seine Makros einhält, braucht er weniger/keine Energydrinks! Ich kann zwar nicht garantieren, dass Sie abnehmen oder sich insgesamt besser fühlen, aber ich wäre überrascht, wenn es nicht so wäre.

Makros zählen für Anfänger:

Der erste Schritt besteht darin, Ihr Ziel herauszufinden. Willst du abnehmen? Gewicht zulegen?

Nachdem Sie sich für Ihr Ziel entschieden haben, müssen Sie Ihren TDEE-Wert (täglicher Gesamtenergieverbrauch) ermitteln. Das ist Ihr Grundumsatz plus alle Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen. Sie können das natürlich auch manuell machen, aber ich mag diesen TDEE-Rechner sehr gerne.

Wenn Sie abnehmen wollen, nehmen Sie diese Zahl und ziehen Sie 250-500 Kalorien ab.

Wenn Sie 250 Kalorien abziehen, haben Sie ein Kaloriendefizit von 1750 Kalorien pro Woche, was einem Verlust von einem halben Pfund entspricht. Wenn Ihr Ziel ist, 1 Pfund zu verlieren, ziehen Sie 500 Kalorien ab.

Sie können zwar auf gesunde Weise 2 Pfund pro Woche abnehmen, aber es wird nicht empfohlen, Ihre Kalorien um mehr als 500 zu reduzieren. Schaffen Sie stattdessen den zusätzlichen Kalorienverlust durch Ihr Training =)

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Gewicht zu halten, halten Sie Ihre Kalorien auf dem Niveau Ihres TDEE.

Um zuzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorien erhöhen.

Wie Sie Ihre Kalorien aufteilen:

Dieses Bild von bodybuilding.com fasst es zusammen. Ich persönlich bewege mich mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr im Erhaltungsbereich und ich liebe es. Es ist gerade flexibel genug für mich.

• Auch sollten Sie wissen, dass die oben genannten Prozentsätze nur Schätzungen sind. Es handelt sich nicht um eine harte & schnelle Regel. Dies ist ein guter Ausgangspunkt für Anfänger. Wenn du deine Makros anpassen musst (was du tun wirst), sieh dir dieses Tutorial an, wie man das wie ein Profi macht.

Angenommen, ich hätte das Ziel, 2.000 Kalorien pro Tag zu essen, und müsste 25 % dieser Kalorien aus Eiweiß beziehen. Ich würde 2.000 mit 0,25 multiplizieren, um 500 Kalorien zu erhalten. Dies würde ich auch für Fett und Kohlenhydrate tun.

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien aus welchem Makronährstoff stammen, müssen Sie diese Kalorien in Gramm umrechnen.

Eiweiß = 4 Kalorien pro 1 Gramm

Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro 1 Gramm

Fette = 9 Kalorien pro 1 Gramm

Wenn Sie also 500 Kalorien an Eiweiß benötigen, um das in Gramm umzurechnen, würden Sie die Kalorien einfach durch 4 teilen. Sie müssten 125 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Das Erreichen des Proteinziels (insbesondere bei einem Kaloriendefizit) ist sehr wichtig. Dies ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust durch Fett statt durch eine Mischung aus Fett & und Muskelmasse. Indem Sie Ihr Proteinziel erreichen & und zusätzlich ein Widerstandstraining absolvieren, erhalten Sie so viel Muskelmasse wie möglich. Das wird dir helfen, ein schlankes Aussehen zu erreichen und nicht nur „dünnes Fett“.

Du musst deine Makros nicht berechnen.

Ich weiß, ich habe gerade die ganze Mathematik erklärt, aber die Wahrheit ist. Du kannst einfach auf IIFYM.com gehen und ihren KOSTENLOSEN Makro-Rechner benutzen. Ich bin ein Mensch, der gerne selbst rechnet, aber das ist nicht nötig. Auf der Website wird auch empfohlen, den „Custom Blueprint“ zu kaufen, aber das ist überhaupt nicht nötig.

Clean eating vs. IIFYM.

Das Zählen der Makros wird auch als flexible Diät bezeichnet, weil es flexibel ist. Wenn du unbedingt einen Schokoriegel oder Pommes frites essen willst, kannst du das tun, solange es in die dir zugeteilten Makros für den Tag passt. Aber wenn du erst einmal anfängst, deine Ernährung zu verfolgen, wirst du feststellen, dass du nicht den ganzen Tag so essen kannst, weil du sonst am Ende des Tages hungrig bist. Junk Food hat einfach eine viel zu hohe Kaloriendichte. Es hat entweder viel zu viel Fett oder viel zu viele Kohlenhydrate.

Persönlich würde ich meinen Tag lieber aus mehreren großen Mahlzeiten zusammensetzen, die mich satt machen, als nur eine Tüte m&ms und einen Proteinshake zu essen. Das ist natürlich etwas übertrieben, aber Sie verstehen schon: Je sauberer man isst, desto mehr kann man essen (meistens).

Die Kombination von sauberer Ernährung und Makrozählen ist der beste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen. Und warum? Weil Sie die Vorteile der nährstoffreichen Lebensmittel mit der Flexibilität des Makrozählens kombinieren können, wenn Sie ein Verlangen haben, das Sie einfach nicht loswerden können. Wenn du dich dafür entscheidest, nur sauber zu essen, ohne die Makros zu zählen, kann sich das sehr einschränkend anfühlen, was oft zu Essanfällen führt.

Makros zählen:

Die beliebteste Methode, deine Makros zu zählen, ist die My Fitness Pal App. Hier ist eine Anleitung für einige großartige Hacks für die App, mit denen du das Beste aus ihr herausholen kannst!

Eine Warnung: My Fitness Pal versucht, Makros für dich zu berechnen, lass das nicht zu. Es ist berüchtigt dafür, unrealistische, niedrige Makro-/Kalorienziele vorzugeben. Wie du das vermeidest und wie du deine eigenen Makros in der App einstellst, erfährst du in der Anleitung, die ich oben verlinkt habe =)

Wiege dein Essen ab. Es hört sich mühsam an, aber tu es. Eine Portion Kodiak Cakes Pancake Mix ist eine 1/2 Tasse oder 53 g. Wenn ich einen 1/2 c Messbecher verwende und den Pancake Mix einpacke & und ihn als 1 Portion eintrage, liege ich weit daneben. Am Ende sind es etwa 1 1/2 Portionen. Mit einer Lebensmittelwaage wie dieser, die auf das Gramm genau misst, bleiben Sie auf dem richtigen Weg. Die Leute, die ihre Makros zählen und nicht erfolgreich sind, haben entweder ihre Makros falsch berechnet oder wiegen ihre Lebensmittel nicht. So einfach ist das.

Das Abwiegen von Lebensmitteln ist gar nicht so lästig, wie es klingt, glauben Sie mir. Hier sind einige unserer Lieblingstipps zum Abwiegen von Lebensmitteln, die es definitiv einfacher machen. Sie möchten direkt aus dem Glas essen? Wir haben das im Griff & mehr!

Übrigens, diese billige Lebensmittelwaage ist das einzige Geld, das du für diese „Diät“ ausgeben musst (außer für Lebensmittel).

Welche Lebensmittel Sie verfolgen sollten. Kurze Antwort: Alle. Eine häufig gestellte Frage ist die nach den Nettokohlenhydraten. Erfassen Sie nur die Nettokohlenhydrate oder alle Kohlenhydrate? Wenn Sie sie gegessen haben, erfassen Sie sie. Sie sollten auf jeden Fall Ballaststoffe zu sich nehmen, aber das sind keine freien Kohlenhydrate, also zeichnen Sie sie auf.

Okay, das sind die Grundlagen. Es hört sich schwieriger an, als es ist. Wenn man anfängt, ist es am schwierigsten, die Ziele für jeden Makronährstoff zu erreichen. Oft sind sie bei den Proteinen zu wenig und bei den Fetten oder Kohlenhydraten zu viel. Das ist normal.

Nach einer Woche haben Sie den Dreh raus und wissen, welche Kombinationen von Mahlzeiten für Ihre Werte am besten sind. Ich brauche etwa 25 Gramm Eiweiß, 5 Mal am Tag. Deshalb versuche ich, dass jede Mahlzeit & und jeder Snack eine volle Portion Protein enthält. Ich strukturiere meine Mahlzeiten um mein Proteinziel herum.

Vergessen Sie nicht, dass es definitiv eine Lernkurve gibt, die damit einhergeht, also haben Sie Geduld. Wie ich bereits erwähnt habe, machen wir das schon seit 4 Jahren!

Was ich gelernt habe, ist, dass diese Diät viel flexibler ist, als es scheint. In der Tat, ich berühre auf diese und 24 andere IIFYM Tipps, um Ihnen helfen, für den Erfolg von Anfang an hier.

Denken Sie an eine Veränderung des Lebensstils.

IIFYM ist nicht als schnelle Lösung gedacht. Es wird die Art und Weise, wie Sie Lebensmittel betrachten, völlig verändern. Es handelt sich um einen Ernährungsplan, der Zeit braucht (langsam & stetig gewinnt das Rennen). Aus diesem Grund werden Sie auf Feiertage, Geburtstage, besondere Anlässe und sogar auf den typischen Freitagabend treffen. IIFYM trägt all dem Rechnung. Es gibt mehrere Strategien, die ich gelernt habe, die mir dabei helfen, auswärts zu essen und trotzdem meine Ziele zu erreichen. Es gibt auch Tipps, die ich umgesetzt habe, damit ich auch mit einer Familie auf Kurs bleiben kann.

Eines der besten Dinge…

Ich würde definitiv sagen, dass eines meiner Lieblingsdinge an diesem Lebensstil die Leute sind, die ihn verfolgen. Schauen Sie sich die Selbsthilfegruppen auf Facebook an. Diese Leute sind wissenschaftlich fundierte, logische Denker. Sie sind so schnell dabei, jede Modeerscheinung zu widerlegen.

Niemand, der Makros zählt, wird dir jemals sagen, dass du keine Ergebnisse siehst, weil du vergessen hast, deine Fatburner-Pille zu nehmen. Sie werden dich auf deinen Schwachsinn ansprechen. Haben Sie alles gewogen? Haben Sie die Gewürze gewogen? Sie werden Makro-Checks anbieten (gehen Sie Ihre Berechnungen durch und überprüfen Sie sie doppelt). Sie werden dir die BESTEN Vorher-, Nachher-, &Nachher-Bilder zeigen. Sie werden dir helfen, die Grundlagen des Gewichthebens zu erlernen. Und was am wichtigsten ist, sie bieten Unterstützung an, wenn du sie brauchst.

Wenn du Hilfe beim Abnehmen, Muskelaufbau oder irgendetwas dazwischen brauchst, gib Makros eine Chance.

Ursprünglich veröffentlicht am 9/2017, überarbeitet & aktualisiert am 9/2019