Wenn es Sie juckt, „Marathonläufer“ auf Ihrer Liste für 2020 zu markieren, aber Ihr Training oder Rennen entgleist ist, sind Sie nicht allein. Die COVID-19-Pandemie hat die Läufer in diesem Jahr kreativer gemacht, wenn es darum geht, ihre Ziele zu erreichen – mit virtuellen Rennen und anderen Herausforderungen, die ihre Zeit füllen.
Seien Sie jedoch versichert, dass Sie eines Tages in der Lage sein werden, einen echten Marathon zu laufen, und Sie werden darauf vorbereitet sein wollen.
Wir geben Marathonläufern Tipps, was sie einen Monat vor dem Start, eine Woche vor dem Start und sogar am Tag des Starts tun sollten. Schuhtipps? Genau. Hydrationsstrategie? Hier ist sie. Ratschläge für die Vorbereitungszeit? Alles da. Und für diejenigen unter Ihnen, die in nächster Zeit nicht den 26.2. laufen, ist unsere bescheidene (und doch informierte) Meinung, dass Sie es bald tun werden.
Bewahren Sie also diese Tipps dort auf, wo Sie sie finden können – sie sind nicht nur unverzichtbar, sondern auch zeitlos.
- Blick nach unten
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- Do a Half-Marathon
- Beschleunigen Sie Ihren längsten Lauf
- Ahmen Sie die Strecke nach
- Trinken Sie während des Laufs
- Dress the Part
- 4 Dinge, die Sie für Ihren Marathon einpacken müssen
- Werden Sie nicht gierig
- Taper
- Laufen Sie eine Generalprobe
- Laufen wie eine Uhr
- Setzen Sie sich zwei Ziele
- Erfolg sehen
- Chill Out
- Carbo-Load
- Gehen Sie mit dem, was Sie wissen
- Frühstück
- Aufwärmen
- Sammeln Sie sich
- Locker aufstellen
- Beginnen Sie langsam
- Entspannung
- Denk an Runden, nicht an Meilen
- Singen
- Früh trinken & Oft
- Spät ins Rennen gehen
- Sprich mit dir selbst
Blick nach unten
Wählen Sie die Schuhe – und die Socken – aus, die Sie während des Marathons tragen werden. Die Schuhe sollten relativ leicht sein, aber guten Halt bieten, und die Socken sollten die gleichen sein, die Sie auch bei anderen Rennen tragen. Wenn es sich bei den Schuhen nicht um Ihre normalen Trainingsschuhe handelt, tragen Sie sie mindestens einmal für einen 10-Meilen-Lauf im Marathontempo. Bei diesem Testlauf können Sie feststellen, ob Sie mit Blasen oder wunden Füßen zu rechnen haben – bevor es zu spät ist. Wenn die Schuhe Sie bei diesem Lauf stören, besorgen Sie sich ein anderes Paar.
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Do a Half-Marathon
„Etwa einen Monat vorher ist ein guter Zeitpunkt, um die eigene Fitness zu testen“, sagt der vierfache Champion des Boston und New York City Marathon, Bill Rodgers. „Außerdem kann ein gutes Rennen einen starken mentalen Auftrieb geben, und es verschafft Ihnen in den Tagen davor und danach eine kleine Ruhephase, in der Sie sich von dem Rennen erholen können. Versuchen Sie, den Halbmarathon etwas schneller zu laufen als Ihr Zieltempo beim Marathon. Wenn Sie keinen Vorbereitungswettkampf finden können, bitten Sie Freunde, Sie auf einem langen Lauf zu begleiten, bei dem die letzten Kilometer schneller als das Marathontempo sind.
Beschleunigen Sie Ihren längsten Lauf
„Vier Wochen vor dem Marathon mache ich meinen längsten Lauf“, sagt der 2:13-Marathonläufer Keith Dowling. „Ich laufe bis zu 26 Meilen, aber mit einer Änderung: Den größten Teil der Strecke laufe ich mein übliches leichtes Tempo, aber bei den letzten acht Meilen gehe ich auf ein Tempo von sechs Minuten runter und verringere das Tempo alle zwei Meilen, um mit einem Tempo von fünf Minuten zu enden.“
Übersetzt in sterbliche Begriffe: Beginnen Sie acht Meilen vor dem Ziel damit, eine Minute pro Meile langsamer zu laufen als Ihr Zieltempo für den Marathon. Steigern Sie dann alle zwei Meilen das Tempo, um die letzten paar Meilen im Zieltempo oder etwas schneller zu laufen. Bei diesem Lauf lernen Sie, wie Sie Ihre Leistung steigern können, wenn Sie müde werden. Kombinieren Sie diesen Lauf mit dem oben erwähnten Halbmarathon, indem Sie den einen in vier Wochen und den anderen in drei Wochen absolvieren. Die Reihenfolge, in der Sie diese Läufe absolvieren, hängt wahrscheinlich von Ihrem lokalen Laufkalender ab. Wenn Sie jedoch die Wahl haben, sollten Sie den langen Lauf vier Wochen vor dem Rennen absolvieren (um mehr Erholungszeit zu haben) und den Halbmarathon drei Wochen vor dem Rennen.
Ahmen Sie die Strecke nach
Wenn möglich, beginnen Sie mit Läufen auf der gleichen Topografie wie beim Marathon. Laufen Sie zum Beispiel viele Hügel rauf und runter, wenn Sie in New York City laufen, und gewöhnen Sie sich an mehrere Stunden Flachheit, wenn Sie eine Strecke wie Chicago laufen. (Eine flache Strecke mag weniger herausfordernd erscheinen, aber der Mangel an Abwechslung bedeutet, dass Sie während des gesamten Rennens die gleichen Muskeln beanspruchen. Darauf müssen Sie sich vorbereiten.)
Wenn Sie in einer flachen Gegend leben und sich auf einen hügeligen Marathon vorbereiten, sollten Sie mehrere Läufe auf einem Laufband absolvieren und dabei die Steigung verändern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, laufen Sie auf Treppen oder Stadionstufen. (Hey, drastische Zeiten verlangen nach drastischen Maßnahmen.)
Trinken Sie während des Laufs
„Üben Sie während Ihrer verbleibenden langen und halblangen Läufe mit dem Sportgetränk und den Energiegels, die Sie während des Rennens nachfüllen wollen“, rät Suzanne Girard Eberle, M.S., Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., ehemalige Eliteläuferin und Autorin des Buches Endurance Sports Nutrition (Ernährung im Ausdauersport).
„Ernsthafte Läufer und solche mit einem empfindlichen Magen sollten das Sportgetränk verwenden, das auf der Rennstrecke erhältlich ist. Und denken Sie daran, dass Sportgetränke im Vergleich zu Wasser die dreifache Leistung erbringen, indem sie Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern, von denen Natrium das wichtigste ist.“ Finden Sie heraus, wie oft es bei Ihrem Marathon Versorgungsstationen geben wird, und üben Sie, in diesem Rhythmus zu trinken. Wenn Sie nicht mit Flüssigkeit laufen, stellen Sie Flaschen entlang Ihrer Trainingsstrecke auf.
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Dress the Part
„Bitte laufe den Marathon nicht in einem Baumwoll-T-Shirt, auch wenn es für eine wunderbare Wohltätigkeitsorganisation ist“, fleht Rodgers. „In richtiger Laufkleidung, zum Beispiel aus Coolmax oder Nylon, läuft es sich viel leichter als in einem erstickenden T-Shirt.“
Wenn Sie Ihr Marathon-Outfit ausgesucht haben, achten Sie darauf, dass es Ihre Haut nicht reizt. „Normalerweise laufe ich in meiner Marathonkleidung vor dem Rennen, um zu fühlen, ob sie bequem ist“, sagt Sara Wells, die US-Marathonmeisterin von 2003. „Außerdem trage ich die Kleidung bei mindestens einem halblangen Lauf.“
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Werden Sie nicht gierig
Halten Sie sich an Ihren Plan, wenn Sie für einen Marathon trainieren – es ist nicht wie das Pauken für eine Prüfung. Das heißt, wenn Sie in den letzten Wochen mehr Kilometer laufen, als Sie gewohnt sind, schadet das Ihrem Rennen – und hilft ihm nicht.
„Selbst wenn Sie sich großartig fühlen, sollten Sie nicht den Einsatz erhöhen und Ihr Training steigern“, warnt Rodgers. „Viele Läufer sind jetzt schon zwei Monate oder länger dabei und haben sich an ein bestimmtes Trainingsniveau gewöhnt. Schöpfen Sie Kraft aus der harten Arbeit, die Sie geleistet haben.“ Wells rät: „Haben Sie Vertrauen in das, was Sie getan haben. Von jetzt an halten Sie einfach Ihre Fitness aufrecht.“ Und schlafen Sie viel.
Taper
Laufen Sie nicht mehr als 40 Prozent Ihrer wöchentlichen Höchstleistung, wobei der größte Teil davon am Anfang der Woche anfallen sollte. Mit Ausnahme Ihres Generalprobenlaufs (siehe unten) sollten Sie Ihre Läufe leicht halten. „Sie sollten das Gefühl haben, Energie zu speichern, sowohl körperlich als auch geistig“, sagt Rodgers. Wenn Sie im Rahmen Ihrer Vorbereitung ein Tempotraining absolviert haben, sollten Sie nach einem leichten Lauf später in der Woche einige schnelle 100-Meter-Läufe machen, um sich daran zu erinnern, wie schnell und fit Sie sind. Bleiben Sie am Tag vor dem Rennen bei Ihrer Routine vor dem langen Lauf – ein Ruhetag, wenn Sie das normalerweise tun, ein zwei- oder drei-Meilen-Jogging, wenn Sie ein täglicher Läufer sind.
Laufen Sie eine Generalprobe
Vier oder fünf Tage vor dem Marathon machen Sie einen Zwei- oder Drei-Meilen-Lauf in Ihrem Marathonoutfit und Ihren Schuhen. Stellen Sie sich vor, wie Sie stark und entspannt auf der Strecke laufen. Dieser Lauf stärkt nicht nur Ihr Selbstvertrauen, sondern sorgt auch für ein letztes bisschen Kondition und hilft Ihnen, am Tag des Marathons Ihr Renntempo zu halten.
Laufen wie eine Uhr
Laufen Sie möglichst zur gleichen Tageszeit wie der Start Ihres Marathons. Auf diese Weise werden die Rhythmen Ihres Körpers – einschließlich der wichtigen Toilettengänge – am Tag des Marathons mit den Anforderungen des Rennens synchronisiert. Je öfter Sie dies tun können, desto besser, aber versuchen Sie es zumindest in den letzten drei Tagen vor dem Rennen.
Setzen Sie sich zwei Ziele
„Überprüfen Sie Ihr Training und setzen Sie sich ein Ziel für einen guten Wettkampftag und ein weiteres als Reserveplan für den Fall, dass es heiß oder windig ist oder Sie sich einfach nicht gut fühlen“, empfiehlt Rodgers. „Bei einem Marathon können so viele Dinge schief gehen, dass Sie ein zweites Ziel brauchen, um motiviert zu bleiben, wenn es nicht perfekt läuft, was selten der Fall ist.“
Ihr primäres Ziel ist das, auf das Sie während der Vorbereitung hingearbeitet haben, sei es eine persönliche Bestleistung, die Qualifikation für Boston oder die Unterbietung der fünf Stunden. Dein sekundäres Ziel sollte dich an einem schlechten Tag an der 22-Meilen-Marke motivieren: unter den ersten 50 Prozent zu landen, auf der zweiten Hälfte nur 10 Minuten langsamer zu werden oder einfach nur die verdammte Ziellinie zu erreichen.
Erfolg sehen
Stellen Sie sich an mehreren Abenden vor dem Schlafengehen oder gleich morgens vor, wie Sie die Ziellinie überqueren, während die Uhr eine neue persönliche Bestzeit anzeigt. Vor den Olympischen Marathontests 2004, bei denen Wells den siebten Platz belegte, stellte sie sich vor dem Einschlafen immer wieder positive Bilder vor. „Ich kannte die Strecke, die wir laufen würden, und sah mich selbst auf ihr, wie ich gut lief“, sagt sie. „Auf der 25. Meile gibt es einen Hügel, und ich sagte mir: ‚Okay, geh den Hügel hinauf und laufe stark ins Ziel.'“
Chill Out
Reduzieren Sie in der letzten Woche den äußeren Stress in Ihrem Leben so weit wie möglich. „Das ist kein guter Zeitpunkt, um zu heiraten oder sich scheiden zu lassen“, scherzt Rodgers.
Versuchen Sie, Ihre Arbeitsprojekte unter Kontrolle zu haben, lehnen Sie Einladungen zu späten Ausgehabenden höflich ab, und so weiter. Heben Sie sich Museumsbesuche und Einkaufstouren für die Zeit nach dem Marathon auf, und verbringen Sie am Tag vor dem Marathon nicht vier Stunden damit, die neuesten Energiegelsorten auf der Messe zu testen. „Vor den Trials“, sagt Wells, „bin ich zum Haus meines Bruders gefahren und habe einfach nur abgehangen.“
Carbo-Load
„Konzentrieren Sie sich in den letzten drei Tagen auf den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Brot, Obst und Fruchtsaft sowie Sportgetränke“, sagt Suzanne Girard Eberle. Schließlich sind es die Kohlenhydrate, nicht die Fette oder Proteine, die Sie am Wettkampftag mit Energie versorgen werden. Laut Girard Eberle kommt es darauf an, den prozentualen Anteil der Kohlenhydrate an der Kalorienzufuhr zu erhöhen und nicht einfach mehr von allem zu essen. (Da Sie sich verjüngen und weniger Kalorien verbrauchen werden“, sagt sie, „müssen Sie nicht viel mehr Nahrung zu sich nehmen als sonst. Achten Sie vielmehr darauf, dass Ihre Lebensmittelauswahl kohlenhydratreich ist – zum Beispiel Spaghetti mit roter Sauce statt Alfredo-Sauce oder ein Bagel statt eines Croissants.
Gehen Sie mit dem, was Sie wissen
Selbst wenn die dreimalige Olympionikin Deena Kastor auf Ihrer Veranda erscheint und Ihnen Ratschläge gibt, versuchen Sie diese Woche nichts Radikales. Halten Sie sich an Ihren Plan und an das, was Sie in der Vorbereitung geübt haben. Wenn Sie zum Beispiel kein regelmäßiges Schnelligkeitstraining absolviert haben, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, damit zu beginnen, nur weil Ihnen jemand gesagt hat, dass dies Ihre Beine „frisch“ halten würde, während Sie sich verjüngen. Ignorieren Sie zu diesem Zeitpunkt auch alle „unverzichtbaren“ Diättricks von Freunden. „Die letzten Tage sind zu einem großen Teil mentale Phase“, sagt Wells. „Fühlen Sie sich mit dem, was Sie tun, wohl, anstatt etwas Neues auszuprobieren und sich Sorgen zu machen, wie es sich auf Sie auswirken wird.“
Frühstück
Zwei bis drei Stunden vor dem Start „essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, auch wenn das bedeutet, zu einer unchristlichen Zeit aufzustehen und wieder ins Bett zu gehen“, sagt Girard Eberle. Der Grund dafür: Während Sie schliefen, war Ihr Gehirn aktiv und verbrauchte das Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) aus Ihrer Leber. Das Frühstück füllt diese Speicher wieder auf, so dass die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen der Brennstoff ausgeht, geringer ist. Achten Sie auf ein paar hundert Kalorien, z. B. einen Bagel mit Banane oder Toast und einen Sportriegel. „Nehmen Sie mindestens“, so Girard Eberle, „ein Sportgetränk zur Erholung oder eine fade, gut verträgliche Flüssignahrung wie Ensure oder Boost zu sich.“
Aufwärmen
Aber nur ein wenig. Selbst die besten Marathonläufer der Welt joggen nur ein wenig vor dem Rennen, weil sie ihre Glykogenspeicher schonen und ihre Körperkerntemperatur niedrig halten wollen. Wenn Sie ein schneller Läufer sind und Ihr Zieltempo deutlich über Ihrem Trainingstempo liegt, sollten Sie nicht länger als 10 Minuten leicht joggen und 15 Minuten vor dem Start aufhören. Machen Sie vor und nach dem Joggen Dehnübungen. Wenn Sie den Marathon etwa in Ihrem Trainingstempo laufen werden, lassen Sie das Joggen aus. Gehen Sie in der halben Stunde vor dem Start ein wenig spazieren und dehnen Sie sich (siehe unten).
Sammeln Sie sich
Suchen Sie sich eine Stunde vor dem Start einen ruhigen Ort und gehen Sie fünf Minuten lang Ihren Rennplan und Ihre Motivation durch. „Erinnern Sie sich daran, warum Sie hier sind“, sagt Rodgers. „Vertrauen Sie auf die monatelangen Anstrengungen, die hinter Ihnen liegen. Ein aufregender und befriedigender Tag liegt vor Ihnen!“
Wenn Sie das Rennen mit einem Trainingspartner bestreiten, machen Sie daraus eine Gruppeneinheit: Teilen Sie Ihre Ziele miteinander, um sich gegenseitig zu bestärken.
Locker aufstellen
Beginnen Sie fünfzehn Minuten vor dem Start mit leichten Dehnübungen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln der Rückseite Ihres Körpers – Waden, Kniesehnen, Gesäß und unterer Rücken. Denken Sie daran, dass es Ihr Ziel ist, das Rennen bequem zu beginnen, und nicht, für ein Yoga-Video vorzusprechen, also gehen Sie es locker an. Versuchen Sie, sich weiter zu dehnen, nachdem Sie in den Startbereich getrieben worden sind. Joggen Sie auch an Ort und Stelle, um Ihre Herzfrequenz leicht erhöht zu halten.
Beginnen Sie langsam
Laufen Sie die ersten zwei bis drei Meilen 10 bis 15 Sekunden pro Meile langsamer als das Zieltempo. Das schont die wertvollen Glykogenspeicher für den weiteren Verlauf des Rennens, so dass Sie stark ins Ziel kommen können. Als Catherine Ndereba 2001 beim Chicago-Marathon einen Weltrekord aufstellte, lief sie die ersten 5 km in einem Tempo von etwas mehr als 5:40 pro Meile und erreichte so einen Durchschnitt von knapp unter 5:20 pro Meile für das Rennen.
Entspannung
„Weil sich das Tempo so leicht anfühlt, werde ich auf den ersten Kilometern unruhig“, sagt Heather Hanscom, eine 2:31-Marathonläuferin. „Aber ich zwinge mich, mich an meinen Plan zu halten und mich nicht mitreißen zu lassen. Ich weiß, dass ich mich im ersten Drittel wirklich entspannt fühlen muss, um später gut zu laufen“. Hanscom überprüft ihre frühen Zwischenzeiten, um sicherzugehen, dass sie, egal wie gut sie sich fühlt, konservativ startet. „Auf den ersten 10 Meilen schaue ich mir die Umgebung an, die Fans am Wegesrand und genieße die wechselnde Landschaft“, fügt Wells hinzu.
Denk an Runden, nicht an Meilen
„Anstatt mich mit jeder der 26 Meilen zu beschäftigen, betrachte ich jeden Drei-Meilen-Abschnitt als eine Runde“, sagt Dowling. „Das macht es mental überschaubarer. Sich auf jeden Kilometer zu konzentrieren, wäre so, als würde man während einer fünfstündigen Autofahrt auf den Kilometerzähler achten.“
Singen
„Um mich von der großen Aufgabe, die vor mir liegt, abzulenken, singe ich Lieder in meinem Kopf“, sagt Jean Arthur, eine 3:21-Marathonläuferin und ehemalige Präsidentin des Montgomery County Road Runners Club in Maryland. „Ich suche mir ein Lied aus und versuche, es von Anfang bis Ende zu singen. Meistens kenne ich nicht alle Wörter, also singe ich es und versuche herauszufinden, was der Künstler damit sagen will.“
Arthur wird auch zum Mathematiker auf der Strecke. „Ich berechne genau, wie viel Prozent des Rennens ich geschafft habe“, sagt sie. „Das ist in zweierlei Hinsicht gut für mich: Erstens beschäftigt es meinen Geist, und zweitens liebe ich den Punkt, an dem ich mir sagen kann, dass ich mehr als 50 Prozent geschafft habe, weil ich dann denke, dass ich nicht mehr aufgeben kann.“
Früh trinken & Oft
Nehmen Sie an der ersten Versorgungsstation und an jeder weiteren ein Sportgetränk zu sich. Die frühzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit hilft, eine ernsthafte Dehydrierung oder Kohlenhydratverarmung hinauszuzögern oder zu verhindern, so dass Sie Ihr Tempo viel eher beibehalten können. „Bei längerem Training hält unser Durstmechanismus nicht mit unserem tatsächlichen Bedarf Schritt“, sagt Girard Eberle. „Wenn Sie dann dehydriert sind, wird den arbeitenden Muskeln weniger Sauerstoff und Treibstoff zugeführt, und Sie laufen langsamer.“
Spät ins Rennen gehen
So sehr Sie sich auch anstrengen, halten Sie die Dinge unter Kontrolle, bis Sie die Hälfte der Strecke hinter sich haben. Dann können Sie mit dem Rennen beginnen. „Wenn Sie sich bei 18 Meilen relativ gut fühlen, ist das der richtige Zeitpunkt, um aggressiv zu werden“, sagt Dowling. „Wenn Sie also noch frisch sind, können Sie es mental wie ein kürzeres Rennen angehen.“
Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf eine Läuferin, die 100 Meter vor Ihnen ist, überholen Sie sie und gehen Sie dann zu Ihrem nächsten Opfer weiter. Wells, die bei ihrem Sieg bei den nationalen Meisterschaften bei der 25. Meile die Führung übernahm, sagt: „Es ist ein unglaublicher Schub, wenn man auf den letzten sechs Meilen Leute überholt. Klar, du hast Schmerzen, aber stell dir vor, wie schlecht es ihnen geht!“
Sprich mit dir selbst
Bei Kilometer 23, sagt Arthur, „begreife ich, dass ich tatsächlich ins Ziel komme. Ja, ich bin wirklich müde, aber ich sage mir: ‚Ich werde es schon irgendwie schaffen, irgendwie. Das sage ich mir immer wieder und es hilft mir zu erkennen, dass der Schmerz nur vorübergehend ist.“ Und wie wir alle wissen, ist Stolz für immer.