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Milch und Milchprodukte werden seit langem als der beste Weg angepriesen, um Kalzium in unserer Ernährung aufzunehmen. In letzter Zeit wurde jedoch viel über Milchprodukte diskutiert, und wie bei den meisten anderen trendigen Ernährungsthemen ist es sehr verwirrend geworden! Zusätzlich zu der Frage, ob wir Kuhmilch konsumieren sollten oder nicht, hat eine Fülle von Milchersatzprodukten den Markt überschwemmt, die alle behaupten, besser als Kuhmilch zu sein. Sollten wir Kuhmilch meiden? Und wenn ja, welchen Ersatz sollten wir kaufen? Lesen Sie weiter, um mehr über pflanzliche Milch im Vergleich zu Kuhmilch zu erfahren!

Kuhmilcharten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kuhmilch zu kaufen, darunter verschiedene Fettgehalte, Bio-Milch, laktosefreie Milch, aromatisierte Milch und Rohmilch. Werfen wir einen Blick auf die Unterschiede.

Vollmilch

3,25 % Milchfett nach Gewicht. 150 Kalorien und 8 Gramm Fett pro 1 Tasse.

Fettreduzierte Milch

2% Milchfett nach Gewicht. 120 Kalorien und 5 Gramm Fett pro 1 Tasse.

Fettarme Milch

1% Milchfett nach Gewicht. 110 Kalorien und 2,5 Gramm Fett pro 1 Tasse.

Skim Milk

0% Milchfett nach Gewicht. 80 Kalorien und 0 Gramm Fett pro 1 Tasse.

Organische Milch

Stammt von Kühen, die nicht mit Antibiotika behandelt wurden, denen keine Hormone verabreicht wurden (weder für die Fortpflanzung noch für das Wachstum) und die zu mindestens 30% auf der Weide gefüttert wurden.

Laktosefreie Milch

Frei von Laktose. Laktose ist ein natürlicher Zucker (genauer gesagt, ein Disaccharid aus Glukose und Galaktose), der in der Milch vorkommt und von einem Enzym namens Laktase in unserem Körper aufgespalten wird. Manche Menschen produzieren keine oder nicht genug Laktase, so dass einige Hersteller der Milch Laktase zusetzen, um sie außerhalb des Körpers aufzuspalten. Laktosefreie Milch schmeckt in der Regel etwas süßer als normale Milch, da sie freie Glukose enthält.

Milch mit Geschmack

Mit zusätzlichen Zutaten werden Geschmacksrichtungen wie Schokolade (die beliebteste Geschmacksrichtung), Erdbeere, Vanille und andere hergestellt. Aromatisierte Milch enthält in der Regel viel Zucker, daher sollten Sie vor dem Kauf immer das Etikett mit den Nährwertangaben lesen.

Rohmilch

Rohmilch wird nicht pasteurisiert, um schädliche Bakterien abzutöten. Da es Sicherheitsbedenken gibt, ist sie in Lebensmittelgeschäften nicht weit verbreitet.

Ist Milch gesund?

Milch ist unabhängig von der Sorte, die Sie wählen, ein nährstoffreiches Getränk, das 9 wichtige Nährstoffe enthält: Kalzium, Vitamin D, Kalium, Phosphor, Eiweiß, Riboflavin, Niacin, Vitamin B12, Vitamin A und Pantothensäure. Die Vitamine A & D sind zugesetzt, aber die anderen kommen natürlich vor. Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Vorteile der Milch

Milch wird seit langem mit starken Knochen in Verbindung gebracht, und es gibt gute Gründe für diese Korrelation. Das in der Milch enthaltene Kalzium trägt zusammen mit Vitamin D, Vitamin K, Phosphor, Eiweiß und Magnesium zum Aufbau und Erhalt starker Knochen bei und beugt Osteoporose im späteren Leben vor (1, 2, 3, 4). Milchprodukte sind die wichtigste Kalziumquelle in der amerikanischen Ernährung (5). Obwohl es möglich ist, Kalzium über pflanzliche Quellen wie Blattgemüse, Bohnen und Nüsse aufzunehmen, essen die meisten Amerikaner einfach nicht genug von diesen Lebensmitteln. Die Amerikaner nehmen auch nicht die empfohlene Menge an Milchprodukten zu sich. Kalzium, Vitamin D und Kalium sind allesamt bedenkliche Nährstoffe, was bedeutet, dass die Mehrheit der Amerikaner nicht genug von diesen Nährstoffen zu sich nimmt (6).

Ein Glas Milch ist eine einfache Möglichkeit, Kalzium und hochwertiges Eiweiß in die Ernährung aufzunehmen – wichtige Nährstoffe für den Aufbau starker Knochen und Muskeln!

Probleme mit Kuhmilch

Obwohl Milch zahlreiche Vorteile zu haben scheint, entscheiden sich viele Menschen aus verschiedenen Gründen gegen ihren Verzehr.

• Allergien: Man schätzt, dass 2-3 % der Säuglinge mit einer Milchallergie geboren werden (7), obwohl die meisten bis zum sechsten Lebensjahr aus ihr herauswachsen (8). Wenn Sie eine Milchallergie haben, sollten Sie trotzdem keine Milch verzehren.
• Laktoseintoleranz: Schätzungsweise 36 % der Amerikaner und 68 % der Weltbevölkerung leiden in gewissem Maße an Laktoseintoleranz, d. h. ihnen fehlt das Enzym Laktase, das den natürlichen Milchzucker in der Milch aufspaltet (9). Für diese Menschen kann der Verzehr von Milch zu Darmbeschwerden führen. Es gibt zwar laktosefreie Milch, aber manche Menschen bevorzugen andere Alternativen.
• Umweltbedenken: Milchkühe erzeugen mehr Treibhausgasemissionen und benötigen mehr Land und Ressourcen als Pflanzen. Untersuchungen zeigen, dass die Herstellung von Milchalternativen nachhaltiger und umweltfreundlicher ist (10).
• Antibiotika und Pestizide: Bio-Milch scheint zwar weniger Antibiotika und Pestizide zu enthalten, aber nicht jeder kann sich diese Option leisten. Man hat festgestellt, dass Antibiotika und Pestizide in konventioneller (nicht biologischer) Milch weit verbreitet sind, obwohl die gesundheitlichen Folgen dieser Rückstände nicht vollständig bekannt sind (11).
• Hormone: Kuhmilch enthält Östrogen und Progesteron, weshalb einige befürchten, dass diese Hormone Krebs verursachen und/oder zu einer frühen Pubertät bei Mädchen führen können. Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die diese Behauptungen unterstützen (12, 13, 14).
• Gesundheit der Prostata: Die Forschung hat gezeigt, dass Männer, die viel Milch und Milchprodukte konsumieren, ein höheres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken (15, 16, 17).
• Uneinheitliche Forschung zur Knochengesundheit: Zwar gibt es zahlreiche Belege dafür, dass Milch die Knochengesundheit fördern kann, doch gibt es auch neuere Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass das in der Milch enthaltene Kalzium nicht vor Osteoporose und Knochenbrüchen schützt (18, 19, 20, 21).

Es gibt Menschen, die keine Milch trinken, aber dennoch andere Milchprodukte wie Käse, Joghurt und/oder Kefir zu sich nehmen. Milch ist kein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber sie ist oft die bevorzugte Quelle für Milchprodukte (und Kalzium) für heranwachsende Kinder.

Pflanzliche Milchalternativen

Die Möglichkeiten für Milchalternativen scheinen fast täglich zu wachsen; es ist schwer, mit den verschiedenen Sorten Schritt zu halten! Werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten pflanzlichen Milchgetränke.

Sojamilch

Sojamilch wird durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser hergestellt. Sojamilch enthält genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch und ist reich an krankheitsbekämpfenden Isoflavonen. Außerdem wird Sojamilch mit Kalzium und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, so dass sie mit Kuhmilch vergleichbar ist. Manche Menschen äußern Bedenken über den Verzehr von Soja und ein erhöhtes Brustkrebsrisiko, aber die Forschung unterstützt diese Hypothese nicht (22, 23).

Nussmilch

Nussmilch wird durch Einweichen von Nüssen in Wasser hergestellt. Es gibt viele Sorten mit unterschiedlichen Konsistenzen, Kaloriengehalten und Nährstoffen (Mandel, Cashew, Macadamia, Pecan, Walnuss). Es gibt einige Nussmilchhersteller, die mehr Nüsse verwenden, auf Füllstoffe verzichten und ihre Produkte nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen anreichern. Die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen den reinen Nussmilchprodukten und den anderen Formeln sind beträchtlich, so dass es schwierig ist, allgemeine Aussagen über das Nährstoffprofil zu machen. Schauen Sie sich diesen Vergleich zwischen einer reinen Mandelmilch und einer mit „Extras“ an.

8-Unze Portion	Reine Mandelmilch	Ungesüßte Mandelmilch Milch + Extras
Kalorien	130 kcal	30 kcal
Gesamtfett	11 g	2.5 g
Gesättigtes Fett	1 g	0 g
Trans-Fett	0 g	0 g
Cholesterin	0 g	0 g
Natrium	5 mg	170 mg
Gesamtkohlenhydrat	3 g	1 g
Ballaststoffe	0 g	1 g
Gesamtzucker	1 g	0 g
Zusatzzucker	0 g	0 g
Eiweiß	5 g	1 g
Vitamin D	0%	25%
Kalzium	0%	35%
Eisen	6%	4%
Kalium	4%	4%
Zutaten	Gefiltertes Wasser, Mandeln	Gefiltertes Wasser, Mandeln, Calciumcarbonat, Meersalz, Kaliumcitrat, Sonnenblumenlecitin, Gellan, natürliche Aromen, Vitamin A Palmitat, Vitamin D2, D-Alpha-Tocopherol (natürliches Vitamin E)

Die reine Mandelmilch mit mehr Mandeln enthält mehr Kalorien, gesunde Fette und Eiweiß. Die Mandelmilch mit „Extras“ ist kalorienärmer, fett- und eiweißärmer, enthält aber mehr Natrium. Im Gegensatz zur reinen Mandelmilch ist sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert. Was ist also besser? Das hängt weitgehend von der Verwendung ab.

Hafermilch

Hafermilch wird durch Einweichen von Hafer in Wasser hergestellt. Sie ist von Natur aus cremig, hat einen hohen Kohlenhydratgehalt, enthält Ballaststoffe und bewahrt einige der Vitamine und Mineralstoffe, die in Hafer vorkommen.

Kokosmilchgetränk

Dieses wird durch Kochen von Kokosraspeln in Wasser und anschließendes Verdünnen mit mehr Wasser hergestellt. Kokosnussmilchgetränk, nicht zu verwechseln mit Kokosnussmilch aus der Dose, ist kalorienarm, enthält mehr gesättigte Fettsäuren als andere Alternativen und kein Eiweiß.

Reismilch

Reismilch wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Sie ist von Natur aus süßer als andere Milchalternativen, hat einen hohen Kohlenhydratanteil und enthält fast kein Eiweiß.

Hanfmilch

Hanfmilch wird aus eingeweichten Hanfsamen in Wasser hergestellt. Sie enthält natürlich Kalzium, Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Erbsenmilch

Erbsenmilch wird aus gelben Spalterbsen hergestellt, die in Wasser eingeweicht werden. Sie ist cremig und enthält den gleichen Proteingehalt wie Milch, aber die meisten Varianten enthalten viele Zusatzstoffe.

Pflanzenmilch Vorteile

Pflanzenmilch bietet sowohl ökologische als auch ernährungsphysiologische Vorteile. Pflanzen, die für alternative Milchgetränke verwendet werden, benötigen weniger Land, Wasser, Dünger und Energie als Kühe (24).

Für Menschen, die sich mehr pflanzlich ernähren wollen, sind Pflanzenmilchgetränke eine gute Alternative zu Kuhmilch, obwohl sie ernährungsphysiologisch nicht ganz vergleichbar sind. Pflanzenmilch enthält in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als Kuhmilch und bietet einige der ernährungsphysiologischen Vorteile der ganzen Pflanze selbst.

Pflanzenmilch ist auch eine gute Alternative für Menschen mit Milchallergien oder Laktoseintoleranz.

Probleme mit Pflanzenmilch

Genauso wie bei Kuhmilch gibt es auch bei Pflanzenmilch Bedenken.

• Nährstofflücken: Der Nährstoffgehalt variiert von Pflanzenmilch zu Pflanzenmilch, aber Sojamilch ist die einzige, die wirklich mit Kuhmilch vergleichbar ist. Wenn Kuhmilch ein normaler Bestandteil Ihrer Ernährung ist und Sie sie durch eine pflanzliche Milch (außer Sojamilch) ersetzen, erhalten Sie nicht die gleiche Menge und Art von Nährstoffen wie zuvor. (25). Dies ist sehr wichtig zu bedenken, wenn man pflanzliche Milch für Kinder ersetzt.
• Preis: Machen Sie eine kurze Google-Suche oder gehen Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft den Gang mit pflanzlicher Milch entlang, und Sie werden schnell feststellen, dass die Preise für pflanzliche Milch deutlich höher sein können als für Kuhmilch. Einige Sorten sind preiswerter als andere, also wählen Sie diejenige, die für Ihr Budget geeignet ist.
• Füllstoffe: Viele pflanzliche Milchsorten haben Füllstoffe, Verdickungsmittel, natürliche Aromen usw. Das heißt nicht, dass alle diese schlecht sind, aber wir empfehlen, sich an Zutaten zu halten, die Sie so weit wie möglich erkennen können.
• Zuckerzusatz: Vielen pflanzlichen Milchprodukten wird Zucker zugesetzt, um die Süße zu erhöhen und die Schmackhaftigkeit zu verbessern. Wählen Sie für eine optimale Gesundheit ungesüßte Varianten.

Pflanzenmilch vs. Kuhmilch: Nährstoffvergleich

Nachdem wir nun die Vor- und Nachteile von Kuhmilch und Pflanzenmilch erörtert haben, wollen wir uns die verschiedenen „Milchsorten“ Seite an Seite ansehen. Die Nährwertangaben beziehen sich auf 1 Tasse (8 Unzen) und stammen aus der Nährstoffdatenbank des USDA und von einigen bekannten Marken-Websites. Vitamine und Mineralien, die während der Verarbeitung hinzugefügt wurden (im Gegensatz zu natürlich vorkommenden), sind hervorgehoben.

Nährstoffe	Vollmilch	Schmalzmilch	Sojamilch	Mandelmilch	Hafermilch	Kokosmilch	Reismilch	Hanfmilch	Erbsenmilch
Kalorien	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Gesamtfett	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1.5 g	4 g	2.5 g	4.5 g	4.5 g
Gesättigtes Fett	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Natrium	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Kohlenhydrate	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Nahrungsfasern	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g	<1 g
Gesamtzucker	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Zugabe von Zucker	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Protein	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Calcium	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folat	3%	3%	10%
Eisen	1%	1%	6%	2%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnesium	6%	7%	8%	2%				15%
Phosphor	21%	25%	6%				15%
Kalium	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavin	24%	26%	30%		10%
Vitamin A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%		10%
Vitamin B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%		100%
Vitamin D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamin E				25%		20%

Zu beachten:

• Kuhmilch, Sojamilch und Erbsenmilch liefern das meiste Eiweiß.
• Sojamilch ist am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar.
• Kokosmilch und Mandelmilch haben den geringsten Kaloriengehalt.
• Hafermilch und Reismilch haben den höchsten Kohlenhydratgehalt.
• Kuhmilch enthält den höchsten Anteil an natürlichem Zucker.
• Die pflanzlichen Milchsorten sind mit Nährstoffen angereichert, um besser mit Kuhmilch mithalten zu können.

Welche Milch ist die beste?

Es tut mir leid, das sagen zu müssen, aber es gibt keinen klaren Sieger! Die Antwort hängt ganz von deinen individuellen Ernährungsbedürfnissen, Einschränkungen, Bedenken, deinem Budget und deiner Anwendung ab.

Die wichtigste Überlegung ist, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen. Denken Sie daran, dass die meisten pflanzlichen Milchprodukte nicht mit Kuhmilch vergleichbar sind. Wenn Sie also täglich Milch als Hauptprotein- und Kalziumquelle trinken, aber auf ein pflanzliches Produkt umsteigen möchten, wählen Sie ein Produkt, das eine gute Quelle für diese Nährstoffe darstellt. Wenn Sie einfach nur Milch zu Ihrem Müsli oder einen Spritzer in Ihren Tee verwenden, ist die Art der Milch weniger wichtig.

Obwohl beide wichtige Nährstoffe liefern, sind Kuhmilch und/oder pflanzliche Milch in unserer Ernährung nicht unbedingt notwendig. Sie können sich entscheiden, ob Sie beides trinken wollen oder nicht! Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen/Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß (einschließlich Milchprodukten!) ist, liefert die Nährstoffe, die Sie brauchen.

Welche Art von Milch trinkt eine registrierte Ernährungsberaterin?

Wenn Sie meinen Kühlschrank öffnen, finden Sie eine Auswahl an Milch und Milchalternativen. Ich habe Kuhmilch zum Kochen und als Getränk für meine 19 Monate und 4 Jahre alten Jungen, Cashewmilch für Smoothies und Overnight Oats und Kokosmilch in Dosen für indische/pakistanische und thailändische Currys. Bei vielen Rezepten lässt sich Kuhmilch durch pflanzliche Milch einfach nicht ersetzen. Ich persönlich trinke eigentlich keine dieser Milchen, außer einem Spritzer in meinem Tee. Ich konsumiere jedoch Kefir, Joghurt und Käse als Milchquellen und finde, dass sie mich nahrhaft und zufrieden machen. Was auch immer Ihre Bedürfnisse, Vorlieben und Gesundheitsziele sind, finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert!

Nach IHREM Geschmack!

Chef V