Wie Sie vielleicht wissen, sind Quinoa und Hirse großartige Supernahrungsmittel, die nicht nur für Menschen, die sich glutenfrei, vegetarisch oder vegan ernähren, sondern auch für alle, die eine nahrhafte, kohlenhydratarme Alternative suchen, perfekt geeignet sind. Sie sehen sich sehr ähnlich, wie unterscheiden sie sich also? Lernen wir sie doch einmal kennen…
Diese beiden glutenfreien Getreidesorten sind unglaublich vielseitig und eignen sich hervorragend als Alternative zu fleischlosen Eiweißquellen – man kann sie in Salaten, Aufläufen, Beilagen und vielem mehr verwenden! Sie sind gute Eiweiß- und Ballaststoffquellen und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Quinoa vs. Hirse – Was ist der Unterschied?
Die als „Mutterkorn“ bekannte Quinoa ist eigentlich ein Pseudogetreide oder Samen und nicht so sehr ein Getreide, wie viele denken würden. Seine Pseudogetreidekollegen sind Buchweizen und Amaranth. Wahrscheinlich haben Sie in den Geschäften schon die weiße Quinoa gesehen, aber eigentlich gibt es drei verschiedene Arten von Quinoa – weiß, schwarz und rot. Die weiße Variante hat eine leichte und fluffige Textur, wenn sie gekocht wird, während die anderen Sorten einen etwas nussigeren und reichhaltigeren Geschmack haben als die normale, erdige Variante. Wie Hirse ist Quinoa glutenfrei, eiweiß- und ballaststoffreich.
Der wichtigste ernährungsphysiologische Unterschied zwischen Quinoa und Hirse ist ihr Aminosäureprofil – Quinoa ist ein vollständiges Protein, Hirse dagegen nicht. Quinoa liefert alle 9 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
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Quintessenz der Quinoa-Rezepte
Dieses vielseitige südamerikanische Saatgut, das in den Anden angebaut wird und als „Mutterkorn“ gilt, wird in vielen Küchen der Welt sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet. Um sich von Quinoa inspirieren zu lassen, haben wir hier zwei gesunde und köstliche Quinoa-Rezepte für Sie, die Sie zu Hause ausprobieren können!
Brokkoli-Quinoa-Auflauf
Credit: DamnDelicious
Suchen Sie nach einer gesünderen Variante des Auflaufs? Probieren Sie diesen cremigen, käsigen und knusprigen Auflauf mit vielen Proteinen und einer gesunden Menge an Fetten!
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 1 Kopf Brokkoli, fein gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- ⅓ Tasse Semmelbrösel (optional)
- 3 Hühnerbrüste ohne Knochen und ohne Haut, in dünne Scheiben geschnitten
- Himalaya-Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 2 Esslöffel Allzweckmehl
- 2 Tassen Milch
- 1 ½ Tassen geraspelten Käse
- ⅓ Tasse griechischen Joghurt
Methode:
- Ofen auf 125°C vorheizen. Eine Auflaufform (vorzugsweise 9 „x13“) leicht einölen oder mit Antihaftspray bestreichen.
- Quinoa in einem großen Topf kochen. In den letzten 5 Minuten des Kochens Brokkoli darauf geben und dämpfen, bis er durchgekocht ist.
- Eine große Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und mit 1 Esslöffel Olivenöl bestreichen. Die Semmelbrösel ca. 3 Minuten lang rösten und beiseite stellen.
- Die Hähnchenbrüste mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hähnchenbrüste in der Pfanne von jeder Seite etwa 3-4 Minuten durchgaren. Die Hähnchenbrüste abkühlen lassen, bevor sie in mundgerechte Stücke geschnitten werden.
- Butter in der Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Mehl einrühren, bis es leicht gebräunt ist, dabei nach und nach die Milch einrühren. Umrühren, bis eine dickflüssige Konsistenz entsteht.
- Quinoa, Brokkoli, Hähnchen, Käse und griechischen Joghurt in die Pfanne rühren und abschmecken.
- Mischung auf die vorbereitete Auflaufform verteilen, mit dem restlichen Käse bestreuen und etwa 5 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
- Sofort servieren – und mit extra gerösteten Semmelbröseln bestreuen, wenn Sie mehr Knusprigkeit wünschen!
Geröstete Garnelen-Quinoa-Frühlingsrollen
Credit: DamnDelicious
Quinoa zu kochen muss nicht langweilig sein – und sie können sicherlich köstlich gesund sein. Diese gerösteten Garnelen-Frühlingsrollen in würziger Erdnussbuttersoße sind der Beweis!
Zutaten:
Frühlingsröllchen:
- ½ kg geschälte und entdarmte mittelgroße Garnelen
- 1 Kopf gehackter Salat
- 1 ½ Tassen gekochte Quinoa
- 1 in Juliennescheiben geschnittene Gurke
- 1 geschälte und in Juliennescheiben geschnittene Karotte
Würzige Erdnussbuttersauce:
- ¼ Tasse Erdnussbutter
- ¼ Tasse Wasser
- 1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
- 1 Teelöffel Sriracha-Sauce (oder ein anderes scharfes Gewürz)
Methode:
- Ofen auf 200°C vorheizen. Backblech mit Öl oder Antihaft-Spray bestreichen.
- Für die Dip-Soße Erdnussbutter, Wasser, Sojasoße und Sriracha-Soße in einer kleinen Schüssel verquirlen und beiseite stellen.
- Garnelen in den Ofen geben und ca. 6-8 Minuten braten, bis sie rosa, fest und durchgegart sind. Die Shrimps abkühlen lassen, bevor sie halbiert werden.
- Reispapier jeweils 10 Sekunden lang anfeuchten, auf eine Arbeitsfläche legen und mit der Füllung beginnen – ein Salatblatt in die Mitte jedes Papiers legen, mit 2 Esslöffeln Quinoa, 3 Gurken- und Karottenscheiben und 3 Shrimpshälften belegen.
- Die Füllung vorsichtig einwickeln; am unteren Rand beginnen, zur Mitte hin über die Füllung wickeln, die Seiten falten und von unten nach oben rollen, bis alles gut verschlossen ist. Den Vorgang mit dem restlichen Reispapier und der Füllung wiederholen!
- Sofort mit der scharfen Erdnussbuttersauce servieren.
Suchen Sie nach weiteren Quinoa-Rezepten? Finden Sie heraus, wie Sie einen superleckeren Quinoa-Salat oder Ihr eigenes Quinoa-Brot zubereiten können!
Hervorragende Hirse-Rezepte
Hirse ist eine Getreideart, die in verschiedenen Küchen der Welt verwendet wird und in den Vereinigten Staaten, China, Indien und Äthiopien immer beliebter wird. Sehen Sie sich diese beiden einfachen Rezepte an, die Sie mit Hirse zubereiten können!
Warmes Frühstück mit Hirse
Credit: A Better, Happier St. Sebastian
Suchen Sie nach alternativen Vollkornprodukten für einen Brei? Probieren Sie diesen gesunden, einfachen und leckeren klassischen Porridge mit Hirse!
Zutaten:
- ½ Tasse rohe Hirse (am Vorabend eingeweicht)
- 1½ Tassen Wasser
- ¼ Salz
- 1 Esslöffel Butter
- Frische mundgerechteFrüchte
- Gehackte Mandeln oder Pekannüsse
- Agavennektar oder reiner Ahornsirup
Methode:
- Wasser, Butter und Hirse in einem Kochtopf aufkochen.
- Die Hitze auf niedrige Stufe stellen und ca. 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Hirse eine dicke, getreideähnliche Konsistenz hat.
- Bei Bedarf mit Früchten wie Beeren, Bananen oder Äpfeln garnieren und den Brei mit Agavendicksaft oder Ahornsirup beträufeln, um ihn natürlich zu süßen. Die Auswahl an Toppings ist endlos – verwenden Sie einfach, worauf Sie Lust haben!
Griechische gefüllte Paprika
Credit: Edible Perspective
Gefüllte Paprika sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch köstlich und sehr nahrhaft! Probieren Sie dieses Rezept mit einem Hauch von griechischen Aromen – frisch und pikant, yum!
Zutaten:
- 1 Tasse rohe Hirse
- 1 Tasse Gemüsebrühe (am besten natriumarm)
- 1 Tasse Wasser
- 4 (halbierte und ent-entkernt) rote Paprika
- ¾ Tasse gehackte rote Zwiebel
- 2 Teelöffel gehackter Knoblauch
- 1 Esslöffel getrockneter Oregano
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1½ Tassen Kichererbsen
- ½ Tasse Oliven und sonnen-getrocknete Tomaten
- 6 Handvoll Babyspinat
- ½ Tasse Fetakäse
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Olivenöl
Methode:
- Eine mit Olivenöl beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Hirse abspülen und abtropfen lassen, in den Topf geben und ca. 3-4 Minuten rösten.
- Wasser und Gemüsebrühe zusammengeben und zum Kochen bringen.
- Hirse umrühren und die Hitze auf köcheln lassen. 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
- Die Hirse mit einer Gabel zerdrücken und 10 Minuten ruhen lassen.
- Den Backofen auf Grillen vorheizen und die halbierten Paprikaschoten leicht einölen und würzen. Auf ein Backblech legen.
- Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und 2-3 Teelöffel Olivenöl hinzugeben.
- Zwiebeln hinzugeben und 30 Sekunden lang anbraten
- Knoblauch, Oregano und schwarzen Pfeffer hinzugeben, dann die Kichererbsen hinzugeben und etwa 6-8 Minuten lang goldbraun braten.
- Oliven, sonnengetrocknete Tomaten und 2 Tassen gekochte Hirse hinzufügen und umrühren.
- Paprikaschoten 2-4 Minuten auf beiden Seiten grillen, bis sie weich sind, und beiseite stellen.
- Spinat für ca. 3-4 Minuten in die Mischung geben, bis er gar ist.
- Feta-Käse und Zitronensaft zu der Mischung geben, umrühren und abschmecken.
(Hinweis: Oliven, getrocknete Tomaten und Käse haben eine gute Menge Natrium, so dass Sie nicht viel Salz hinzufügen müssen). - Paprikaschoten mit der Mischung füllen, mit zusätzlichem Fetakäse belegen (falls gewünscht) und unter den Grill stellen, bis die Paprikaschoten braun werden. Warm servieren!
Wie essen Sie diese Superfoods am liebsten?
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