Endlich! Ich habe eine gefühlte Ewigkeit an diesem Plan gearbeitet, und heute habe ich ihn endlich fertiggestellt. Ich habe ihn auf meiner Seite mit den Trainingsplänen veröffentlicht, aber ich werde ihn auch hier veröffentlichen.
Hier ist eine druckerfreundliche Version des Plans!
Mein Ziel für diesen Plan ist es, einen echten Anfänger (Nicht-Läufer) zu nehmen und ihn darauf vorzubereiten, einen Halbmarathon zu laufen.
Dies ist ein sechsmonatiger Trainingsplan – 26 Wochen! Wenn Sie derzeit in der Lage sind, an vier Tagen pro Woche 30 Minuten zu laufen, und Ihr Arzt sein Einverständnis gibt, dann können Sie diesen Plan sicherlich befolgen, um Ihren ersten Halbmarathon bereits in sechs Monaten zu laufen.
Ich empfehle Ihnen dringend, einen Lauf in mindestens sechs Monaten zu wählen und sich jetzt anzumelden. Wenn man dafür bezahlt und weiß, dass man angemeldet ist, ist es viel wahrscheinlicher, dass man den Trainingsplan einhält. Ich würde mich anmelden und dann allen über die sozialen Medien mitteilen, dass Sie an dem Lauf teilnehmen werden. Manchmal treibt uns unser Stolz dazu, härter zu arbeiten, als wir es sonst tun würden 😉
Ich würde auch empfehlen, diese Beiträge zu lesen, bevor du anfängst:
Tipps zum Laufen und Trainieren für deinen ersten Halbmarathon
Meine Lieblings-Laufsachen
50 Tipps zum Laufen
Alles über das Tanken
Die Bedeutung des lockeren Laufs (ein MUSS ZUM LESEN)
Ich habe im Grunde meinen „Walk to Run“-Plan, meinen „Base Building“-Plan und meinen „Finish Strong Half-Marathon“-Plan kombiniert, hier und da ein paar Änderungen vorgenommen und ihn so einfach wie möglich gehalten, aber trotzdem effektiv.
Zunächst gibt es vier Trainingseinheiten pro Woche, und in Woche 15 kommt ein fünfter Tag hinzu. Der Plan beginnt damit, dass man vom Gehen zum Laufen übergeht, und zwar 30 Minuten lang ohne Unterbrechung. Danach wird der lange Lauf an den Wochenenden langsam gesteigert, wobei das Lauftempo immer noch sehr leicht ist. In Woche 15 führe ich einige sehr einfache Geschwindigkeitsübungen ein – Intervalle von 60 Sekunden bis (schließlich) 5 Minuten Länge.
Der größte Teil des Plans besteht aus EINFACHEN Läufen. Ich betone das, weil leichte Läufe so wichtig sind! Bitte lesen Sie meinen Beitrag über die Bedeutung des leichten Laufs, bevor Sie einen Trainingsplan beginnen. Ich wurde am schnellsten und blieb dabei verletzungsfrei, weil ich die meisten meiner Läufe in einem sehr langsamen, leichten Tempo absolvierte. Der Beitrag, den ich oben verlinkt habe, beschreibt das sehr viel ausführlicher.
So, ohne weitere Umschweife, gebe ich Ihnen den Link zu meinem Sechs-Monats-Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger (er ist im PDF-Format zum einfachen Ausdrucken). Ich hoffe, er gefällt Ihnen! Ich freue mich über jedes Feedback, ob gut oder schlecht, zu den Ergebnissen des Plans. Ich habe sehr gute Rückmeldungen zu den anderen Plänen bekommen, die ich geschrieben habe, also hoffe ich, dass dieser Plan Ihnen gut dienen wird 🙂