Sardinen.
Sie sind eines der am meisten missachteten Lebensmittel in Amerika. Es scheint eine Art psychologisches Hindernis zu geben, das die Menschen davon abhält, sie überhaupt zu probieren, geschweige denn, sie zu einem Teil ihrer täglichen Ernährung zu machen. Vielleicht hat es etwas damit zu tun, dass Sardinen in der Geschichte immer ein Grundnahrungsmittel für harte Zeiten waren, eine Nahrungsquelle während wirtschaftlicher Depressionen und in Kriegszeiten. Aber es ist an der Zeit, dass sie nicht länger übersehen werden. Und warum? Weil Sardinen eines der am leichtesten zugänglichen Supernahrungsmittel überhaupt sind.
Um das klarzustellen, spreche ich hauptsächlich von Sardinen in Dosen. Sie sind praktischer, erschwinglicher und weiter verbreitet als frische Sardinen, was sie für viele Verbraucher zu einer viel attraktiveren Option macht. Ich verstehe, warum die Menschen Fischkonserven als minderwertig ansehen, vor allem in einer Zeit, in der Schlagworte wie „vom Bauernhof auf den Tisch“ und „lokale Zutaten“ zum Synonym für Qualität geworden sind. Nach Rücksprache mit Experten und der Nationalen Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums kam die New York Times jedoch zu dem Schluss, dass frischer Fisch und Fischkonserven in etwa den gleichen Nährwert haben. Lassen Sie sich also nicht von der Dose täuschen – die Sardinen selbst sind immer noch sehr gesund.
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Während die Nährwertangaben je nach Marke und Sorte variieren können (manche Sardinen werden in Olivenöl, andere in Quellwasser, wieder andere in Soße usw. konserviert), haben sie alle viele gemeinsame Stärken. Nach Angaben des USDA enthält eine Dose atlantischer Sardinen in Öl 191 Kalorien, 11 Gramm Fett, 1,4 Gramm gesättigte Fettsäuren, 465 mg Natrium, 365 mg Kalium, 0 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält es 35 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, 44 % des Bedarfs an Vitamin D, 136 % des Bedarfs an Vitamin B-12, 15 % des Bedarfs an Eisen, 10 % des Bedarfs an Vitamin B-6 und 9 % des Bedarfs an Magnesium.
Wie auch immer man es betrachtet, das ist eine bemerkenswerte Menge an Nährstoffen in einer einzigen Packung.
Dreiundzwanzig Gramm Eiweiß sind vielleicht der attraktivste Aspekt von allen, besonders für Sportler. Hochwertiges Eiweiß liefert die Aminosäuren, die die Muskeln brauchen, um sich zu reparieren und wieder aufzubauen, so dass Sie sich von der Anstrengung erholen und mit der Zeit stärker werden können. Der Körper kann Eiweiß auch als Energiequelle nutzen, und eiweißreiche Lebensmittel fördern das Sättigungsgefühl und verhindern übermäßiges Essen. Sardinen sind ein vollständiges Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Das macht sie besonders nützlich, da der Körper mit dem Abbau von Muskelgewebe beginnt, wenn die Ernährung nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält.
Obwohl 11 Gramm Fett eine beträchtliche Menge sind, besteht ein Großteil davon (etwa 8,3 Gramm) aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten. Einfach ungesättigte Fette tragen zur Senkung des Blutdrucks bei und schützen vor Herzkrankheiten. Sie können auch dazu beitragen, dass der Körper Vitamine besser aufnimmt und Eiweiß effizienter verwertet. Mehrfach ungesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut senken und das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern. Der beste Weg, die Vorteile einfach und mehrfach ungesättigter Fette zu nutzen, ist, sie als Ersatz für gesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu verwenden. Es sind immer noch Fette, und wenn Sie zu viel davon essen, kann das zu Gewichtszunahme und den mit Übergewicht verbundenen Gesundheitsrisiken führen. Wenn Sie Sardinen auf Ihr Sandwich legen, anstatt z. B. Speck zu essen (der fast vier Gramm gesättigte Fette pro Portion enthält), ist das eine wirklich kluge Ernährungsentscheidung.
Sardinen sind ein Kraftpaket an B-Vitaminen. Laut dem University of Maryland Medical Center „helfen alle B-Vitamine dem Körper, Nahrung (Kohlenhydrate) in Brennstoff (Glukose) umzuwandeln, der zur Energiegewinnung verwendet wird. Diese B-Vitamine, die oft als Vitamine des B-Komplexes bezeichnet werden, helfen dem Körper auch bei der Verstoffwechselung von Fetten und Proteinen. Vitamine des B-Komplexes werden für eine gesunde Haut, Haare, Augen und Leber benötigt. Sie tragen auch dazu bei, dass das Nervensystem richtig funktioniert. All diese Dinge sind verdammt wichtig, und doch leiden viele Amerikaner an einem Mangel an B-Vitaminen. Vitamin B-12 scheint in der amerikanischen Standarddiät besonders schwer fassbar zu sein, denn die CDC schätzt, dass fast 25 % der Erwachsenen über 50 Jahre entweder einen Mangel oder einen grenzwertigen Mangel haben. Die Tatsache, dass eine Portion Sardinen satte 136 % des RDV enthält, trägt sicherlich dazu bei, dass sie als Superfood gilt.
Tatsächlich scheinen Sardinen eine Art Schweizer Taschenmesser zur Vorbeugung gegen häufige Vitaminmängel zu sein. Neben Vitamin B-12 haben die Amerikaner auch häufig einen Mangel an Vitamin D, Eisen, Kalzium und Magnesium. Eine Portion Sardinen enthält 44 %, 15 %, 35 % und 9 % des RDV jedes dieser Vitamine.
Vitamin D steht in engem Zusammenhang mit der Knochengesundheit, hat aber auch einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung. Im Jahr 2014 wurde bei der Hälfte der Spieler der New York Giants dank einer teamweiten Blutanalyse ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und entscheidend für den Transport von sauerstoffreichem Blut durch den Körper. Wie Vitamin D spielt auch Eisen eine wichtige Rolle für die sportliche Leistung. Fragen Sie einfach den Cornerback der Giants, Eli Apple, bei dem während seiner Zeit an der Ohio State ein Eisenmangel diagnostiziert wurde. Nachdem er seinen Mangel behoben hatte, war er nicht mehr in der Lage, ein Training zu absolvieren, und wurde zu einem Draft Pick der ersten Runde. Kalzium ist entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne sowie für die Aufrechterhaltung einer guten Nerven- und Muskelfunktion. Jedes Organ im Körper braucht Magnesium, um richtig zu funktionieren. Niedrige Magnesiumkonzentrationen in der Nahrung werden mit einer ganzen Reihe ungünstiger gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht, darunter Asthma, Depressionen, Diabetes und Herzversagen. Magnesium spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, was es zu einem wichtigen Mineralstoff für Sportler macht, die Höchstleistungen erbringen wollen.
Eine der wenigen Bedenken bezüglich Sardinen ist der Natriumgehalt. 465 mg Natrium sind zweifellos eine beachtliche Menge. Aber wenn Sie sich Sorgen um Ihre Natriumaufnahme machen (die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1.500 mg), können Sie sich einfach für Sardinen in Wasser ohne Salzzusatz entscheiden. Sie erhalten das gleiche grundlegende Nährwertprofil, nur mit viel weniger Salz (etwa 100 mg pro Dose).
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Ein weiterer Vorteil ist, dass Sardinen sehr wenig Schadstoffe wie Quecksilber enthalten. Man kann das Quecksilber im Fisch nicht sehen, schmecken oder riechen, und auch das Kochen hat keine Auswirkungen auf das Quecksilber. Die Quecksilberbelastung ist vor allem für kleine Kinder, schwangere Frauen und solche, die schwanger werden wollen, ein großes Problem. Je höher ein Fisch in der Nahrungskette steht, desto höher ist im Allgemeinen sein Quecksilbergehalt. Da Sardinen so klein sind und in der Nahrungskette so weit unten stehen, gelten sie als recht sicher im Verzehr.
Die Harvard T.H. Chan School of Public Health stellt fest, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Verzehr von ein bis zwei Portionen fetten Fisches pro Woche – Lachs, Hering, Makrele, Sardellen oder Sardinen – das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 36 % verringert.“ Leider erreichen die meisten Amerikaner dieses Ziel nicht. Es gibt mehrere Gründe, warum der Verzehr von Rind- und Hühnerfleisch in den USA immer noch den von Meeresfrüchten in den Schatten stellt. Vielleicht liegt es daran, dass sie leichter zu bekommen sind. Vielleicht liegt es daran, dass sie erschwinglicher sind. Vielleicht liegt es daran, dass sie als vielseitiger gelten. Diese Begründungen sind zwar alle logisch, sollten aber nicht auf Sardinenkonserven zutreffen. Sardinen sind weit verbreitet, denn man kann in fast jedem Supermarkt eine Dose kaufen. Außerdem sind sie recht preiswert – eine 12er-Packung der meistverkauften Sardinen kann man bei Amazon für etwas mehr als 2 Dollar pro Dose kaufen. Und dann ist da noch der Faktor Bequemlichkeit. Sardinen aus der Dose müssen nicht gekocht werden, was bedeutet, dass sie mühelos in ein Sandwich, einen Salat, Nudeln, Cracker oder ein Stück Toast eingearbeitet werden können. Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, dass sie schlecht werden – laut FDA sind Sardinen in Dosen bei richtiger Lagerung bis zu fünf Jahre haltbar.
Wenn Sie zu den Millionen von Amerikanern gehören, die nicht genug fetten Fisch in ihrer Ernährung haben, sind Sardinen eine äußerst bequeme Möglichkeit, die Lücke zu schließen. Wenn ich Sie davon überzeugt habe, dass Sardinen Ihr nächstes Superfood sind, müssen Sie sie nur noch probieren. Stellen Sie sich auf einen salzigen, öligen Geschmack ein. Es könnte eine Weile dauern, bis sie dir ans Herz gewachsen sind, aber angesichts der extremen Vielseitigkeit von Sardinen solltest du in der Lage sein, eine Zubereitung zu finden, bei der sie dir schmecken.
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