Alai

Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, wissen aus erster Hand, wie schwierig es sein kann, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Laut der Umfrage „Sleep in America“ der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2015 leidet einer von fünf Amerikanern an chronischen Schmerzen. Die Mehrheit dieser Menschen berichtet über eine unzureichende Schlafqualität, und einer von vier Menschen mit chronischen Schmerzen hat auch eine Schlafstörung.

Schlaf und Schmerz scheinen eine bidirektionale Beziehung zu haben. So berichten viele Menschen, dass ihre Schmerzsymptome nach einer besseren Nachtruhe etwas gelindert werden. Für Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben, kann die Priorität des Schlafs eine Schlüsselkomponente auf dem Weg zur Genesung sein.

Was ist Schmerz?

Schmerz ist ein unangenehmes Gefühl, das wir empfinden, wenn Nervenrezeptoren ein Signal an das Gehirn senden, das uns sagt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Schmerzen können akut oder chronisch sein.

Akute Schmerzen sind Schmerzen, die nur kurze Zeit andauern, z. B. ein gebrochener Knochen, der nach einiger Zeit wieder verheilt. Chronische Schmerzen sind wiederkehrende Schmerzen oder Schmerzen, die länger als ein paar Monate andauern, z. B. Schmerzen im unteren Rückenbereich, wiederkehrende Kopfschmerzen, Fibromyalgie, Arthritis oder Krebsschmerzen.

Die Art und Weise, wie unser Gehirn Schmerzen interpretiert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von unserer körperlichen Gesundheit, unserer Stimmung und dem Grund für die Schmerzen. Wenn Schmerzen in der Nacht auftreten, können sie den Schlaf beeinträchtigen. Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben, leiden möglicherweise unter langfristigem Schlafentzug.

Gebräuchliche Schlafstörungen bei Menschen mit chronischen Schmerzen

Chronische Schmerzen können den Schlaf unterschiedlich beeinflussen und hängen von der Art der Schmerzen ab. Einige Beschwerden können nachts aufflammen oder durch bestimmte Schlafpositionen ausgelöst werden. Andere können anhaltende Schmerzen verursachen, die nachts nicht nachlassen. Ein Krankenhaus oder eine Langzeitpflegeeinrichtung kann zusätzliche Herausforderungen mit sich bringen, z. B. eine laute Umgebung oder ein unbequemes Bett.

Neben der insgesamt kürzeren Schlafdauer können chronische Schmerzen auch häufiges nächtliches Erwachen verursachen. Tatsächlich scheint dies die häufigste Schlafbeschwerde bei Menschen mit chronischen Schmerzen zu sein.

Während des Schlafs durchlaufen wir den Leichtschlaf, den Slow-Wave-Schlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Um sich ausgeruht zu fühlen, brauchen wir ein Gleichgewicht zwischen all diesen Schlafstadien, insbesondere zwischen dem Slow-Wave-Schlaf und dem REM-Schlaf. Eine Unterbrechung dieses Zyklus stört die Abfolge der Schlafstadien und führt zu weniger erholsamem Schlaf und Müdigkeit am nächsten Tag.

Neben den Schmerzen selbst leiden einige Menschen mit chronischen Schmerzen auch unter einer oder mehreren Schlafstörungen, wie obstruktiver Schlafapnoe oder dem Syndrom der unruhigen Beine. Die Einnahme von Medikamenten gegen Schmerzen oder chronische Krankheiten kann Nebenwirkungen haben, die den Schlaf beeinträchtigen. Schmerzen können auch von Angst, Stress oder Depressionen begleitet sein. Diese Erkrankungen können für sich genommen Schlafprobleme verursachen und sollten im Rahmen eines umfassenden Gesundheitsplans behandelt werden.

Wie wirken sich Schmerzen auf die Schlafposition aus?

Wenn Sie lernen, wie Sie mit Schmerzen schlafen können, kann die Art der Schmerzen Ihre Schlafposition bestimmen. Menschen mit Hüft-, Knie- oder Schulterschmerzen – wie z. B. bei rheumatoider Arthritis – sollten es vermeiden, auf der Seite zu schlafen.

Im Gegensatz dazu sollten Menschen, die empfindlich auf Druckaufbau im unteren Rückenbereich reagieren, vorsichtig sein, wenn sie auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen. Eine Matratze und ein Kissen, die Druckpunkte abfedern und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen, können helfen, einen Teil der Schmerzen zu lindern.

Andere Erkrankungen verursachen diffuse Schmerzen, wie zum Beispiel Multiple Sklerose. Diese Erkrankungen greifen die Nerven an, so dass die Betroffenen möglicherweise häufiger die Schlafposition wechseln müssen, um Taubheitsgefühle und Kribbeln zu vermeiden. Diese Schläfer benötigen möglicherweise eine reaktionsfreudigere Matratze, die die Bewegung auf dem Bett erleichtert. Bitten Sie eine Betreuungsperson oder einen Schlafpartner um Hilfe, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schlafposition selbst anzupassen.

Wie wirkt sich Schlaf auf Schmerzen aus?

Es gibt einen unbestreitbaren Zusammenhang zwischen Schlaf und Schmerzen, aber neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Auswirkungen des Schlafs auf Schmerzen sogar noch stärker sein könnten als die Auswirkungen von Schmerzen auf den Schlaf.

Forscher haben herausgefunden, dass kurze Schlafzeiten, fragmentierter Schlaf und schlechte Schlafqualität bei chronischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis häufig zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit am nächsten Tag führen. Menschen mit Schlafproblemen scheinen auch ein höheres Risiko zu haben, später an Krankheiten wie Fibromyalgie und Migräne zu erkranken. Ermutigend ist auch, dass viele Studien festgestellt haben, dass ein qualitativ hochwertiger Schlaf chronische Schmerzen langfristig verbessern kann.

Schlaf und Schmerz scheinen ähnliche Signalwege und Neurotransmitter zu nutzen. Melatonin zum Beispiel ist vor allem für seine Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus bekannt, und neue Forschungsarbeiten beginnen, die Rolle von Melatonin bei unserer Schmerzwahrnehmung aufzudecken. Schlafmangel führt auch zu Entzündungen im Immunsystem, mit entsprechenden Auswirkungen auf die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers. Auch Vitamin D und Dopamin scheinen sowohl beim Schlaf als auch beim Schmerz eine Rolle zu spielen.

Studien haben unterschiedliche Ergebnisse zu den Auswirkungen von Schlafentzug auf unsere Schmerzschwelle und die Fähigkeit des Gehirns zur Schmerzhemmung ergeben. Möglicherweise verändert der Schlaf den Schmerz über unterschiedliche Wege, je nach Zustand und Art des Schlafentzugs.

Die Fähigkeit, mit Schlafstörungen und Schmerzen umzugehen, hat möglicherweise auch einen soziodemografischen Aspekt. Viele Studien zeigen, dass Frauen empfindlicher auf schlaflosigkeitsbedingte Schmerzen reagieren als Männer und dass junge Menschen belastbarer sind als ältere.

Personen mit chronischen Schmerzen können sich tagsüber müde fühlen. Je nach Grad ihrer Behinderung treiben sie möglicherweise weniger Sport oder ernähren sich ungesünder, was beides für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Ein unruhiger Schlaf aufgrund chronischer Schmerzen kann auch den Ehepartner stören, der mit ihnen das Bett teilt, mit entsprechenden Folgen für dessen Schlafqualität und Gesundheit.

Sowohl Erwachsene als auch Kinder mit chronischen Schmerzen berichten über eine schlechte Schlafqualität, und diejenigen, die schlecht schlafen, haben auch stärkere Schmerzen und einen höheren Grad an Behinderung. Obwohl der Schlaf zweifellos eine eigenständige Rolle spielt, gehen Forscher davon aus, dass dieser Zusammenhang zum Teil auf psychologische Faktoren zurückzuführen ist.

Was ist der Zusammenhang zwischen Schlaf, Schmerzen und psychischer Gesundheit?

Personen mit chronischen Schmerzen leiden möglicherweise unter einem sich selbst verstärkenden Kreislauf aus Schmerzen, Schlaflosigkeit und Depression oder Angst. Zum Beispiel können Schmerzpatienten ängstlich werden, wenn sie nicht schlafen können. Sie schlafen schlecht und wachen deprimiert auf, was ihre Schmerzempfindlichkeit erhöht. In der nächsten Nacht hat der Betroffene wieder Schmerzen, kann also nicht gut schlafen, und der Kreislauf setzt sich fort. Im Laufe der Zeit kann dieser negative Cocktail die bestehenden Beschwerden verschlimmern und sich sogar auf den Grad der Behinderung auswirken.

Einer der wichtigsten psychologischen Faktoren scheint die Neigung zur Katastrophisierung zu sein. In einer Studie über Arthrose-Patienten wurde ein Zusammenhang zwischen Katastrophisierung, schlechter Schlafqualität und einem aktiveren zentralen Nervensystem festgestellt, was darauf hindeutet, dass die Katastrophisierung das Schmerzempfinden verstärkt.

Schätzungsweise ein Drittel der Menschen mit chronischen Schmerzen erfüllt auch die Voraussetzungen für eine klinische Depression. Insgesamt hat es den Anschein, dass chronische Schmerzpatienten mit Depressionen ein höheres Schmerzniveau haben, eine schlechtere Schlafhygiene aufweisen und es ihnen schwerer fällt, ihr Gehirn nachts abzuschalten.

Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) und in geringerem Maße die kognitive Verhaltenstherapie für Schmerzen (CBT-P) haben sich als hilfreich bei der Behandlung von Schlaflosigkeit bei Patienten mit chronischen Schmerzen erwiesen. Es gibt nur begrenzte Belege für die Wirksamkeit der CBT-I bei Menschen, die sowohl unter chronischen Schmerzen als auch unter einer gleichzeitigen Erkrankung wie Angst oder Depression leiden. Allerdings scheint ein besonderes Augenmerk auf die Schlafqualität und das Katastrophisieren bei Patienten, die sich von einem Trauma erholen, die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung chronischer Schmerzen zu verringern.

Das Schmerzempfinden ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Psychologische Faktoren gehören zu den Faktoren, die die Schwere der empfundenen Schmerzen beeinflussen. Das bedeutet nicht, dass der Schmerz nicht real ist, aber es bedeutet, dass die Behandlung von Schmerzen einen vielschichtigen Ansatz erfordert, der diese verschiedenen und komplexen psychologischen Faktoren berücksichtigt.

Tipps und Bewältigungsstrategien für mehr Schlaf bei Schmerzen

Da es bei chronischen Schmerzen schwieriger ist, einzuschlafen, ist es wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Menschen, die aufgrund ihrer chronischen Schmerzen ständig unter Schlafmangel leiden, können ein ungesundes Verhältnis zum Schlaf entwickeln. Sie greifen beispielsweise zu Koffein oder sind kurz vor dem Schlafengehen gestresst, weil sie wissen, dass sie nicht schlafen können. Um zu lernen, wie man bei Schmerzen schlafen kann, muss man sein Gehirn auf gesunde Gedanken und Verhaltensweisen umstellen.

Tiefes Atmen, Achtsamkeitstechniken oder geführte Bilder können es Ihnen ermöglichen, den Schmerz auf eine Art und Weise zu rekonzeptualisieren, die es Ihnen erleichtert, damit umzugehen. Schmerzen beeinflussen den Schlaf vor allem dadurch, dass sie das zentrale Nervensystem wach halten. Um wirksam zu sein, müssen diese Strategien Ihnen daher helfen, sich zu entspannen und sich nicht auf den Schmerz zu konzentrieren.

Die Befolgung einiger grundlegender Strategien zur Schlafhygiene kann dazu beitragen, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Gute Schlafgewohnheiten beginnen am Morgen. Sorgen Sie also für ausreichend Sonnenlicht, treiben Sie früh am Tag Sport und achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Bildschirme, Koffein oder Alkohol zu kurz vor dem Schlafengehen. Auch Meditation kann helfen, mit dem Schmerz fertig zu werden und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Um den Kreislauf negativer Gedanken zu durchbrechen, sollten Sie vermeiden, den Alltagsstress mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Das Schlafzimmer sollte ein beruhigender Ort sein, der nur für Schlaf und Sex genutzt wird. Halten Sie es nachts kühl, dunkel und ruhig, und gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie auf. Es kann hilfreich sein, vor dem Schlafengehen eine feste Reihenfolge einzuhalten, z. B. ein Bad zu nehmen, sich die Zähne zu putzen, ein leichtes Buch zu lesen und dann das Licht zu löschen.

Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie grübeln, oder wenn Sie zu starke Schmerzen haben, um zu schlafen, bleiben Sie nicht im Bett. Stehe auf, gehe in ein anderes Zimmer und lenke dich eine Weile mit etwas anderem ab. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, versuchen Sie, wieder ins Bett zu gehen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft, um weitere Hilfe bei der Behandlung von Schlaf und Schmerzen zu erhalten. Sie können Ihnen vielleicht zusätzliche Therapien empfehlen oder Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.