Ganz gleich, ob Sie das schwer fassbare Eight-Pack anstreben oder einfach nur Ihre Körpermitte stärken wollen, es ist wahrscheinlich, dass die unteren Bauchmuskel-Workouts das fehlende Glied in Ihrem Trainingsarsenal sind. Obwohl nur ein Muskel – der Rectus abdominis – durch Ihren Bauch verläuft, aktivieren die meisten Bauchmuskelbewegungen in erster Linie den „oberen“ Teil, wodurch Ihre ansonsten beeindruckende Muskulatur ein wenig kopflastig wird.
Die unteren Bauchmuskeln sind nicht nur schwer anzusprechen, sondern auch noch schwieriger zu zeigen. Ihr Körper ist prädisponiert, überschüssiges Fett in diesem Bereich zu speichern – aus evolutionärer Sicht ist das Bauchfett Teil des Energiespeichersystems Ihres Körpers -, so dass es ernsthaften Einsatz erfordert, um diese Muskeln zum Vorschein zu bringen (und hauptsächlich von Ihrer Ernährung abhängt). Es geht jedoch um mehr als nur um einen Waschbrettbauch.
Ihr Körper mag ein Tempel sein, aber er ist auch ziemlich faul, wenn man ihn sich selbst überlässt. Wenn ein Teil Ihrer Körpermitte schwach ist, werden andere Körperteile herangezogen, um die Last zu tragen, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Sitzen am Schreibtisch oder Autofahren. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln fehlen, werden letztendlich Ihr Rücken und Ihre Hüften den Preis dafür zahlen.
„Aufgrund unseres modernen Lebensstils leidet ein großer Prozentsatz der Bevölkerung an einer anterioren Beckenneigung; Dabei ist das Becken nach vorne gedreht, wodurch die Wirbelsäule gekrümmt wird“, erklärt Tom Donaldson, Cheftrainer bei Orangetheory Fitness Wandsworth. Die Stärkung der Körpermitte hilft, das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen, sagt er, und verbessert so die Körperhaltung. Das ist wichtig, denn die dynamische Haltung, d. h. die Art und Weise, wie Sie sich während der Bewegung halten, wirkt sich direkt auf Ihre sportliche Leistung aus.
„Um mit dem Ober- und Unterkörper ein Höchstmaß an Kraft zu erzeugen, müssen Becken und Wirbelsäule stabil sein“, so Donaldson weiter. „Diese Stabilität wird erreicht, wenn die Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stark sind und gut funktionieren. Das ist besonders wichtig für alle, die Sport treiben, und ermöglicht es den Athleten, schwerere Gewichte zu heben, mit höherer Geschwindigkeit zu laufen und schneller die Richtung zu wechseln.“
Nachdem Sie nun mit dem Training der unteren Bauchmuskeln vertraut sind, erwarten Sie im Folgenden sieben Übungen, die den Bauch stärken. Um das Beste aus jeder Übung herauszuholen, sollten Sie während des „exzentrischen“ Teils der Übung – der Absenkungsphase – einatmen und während des „konzentrischen“ Teils (wenn Sie in die neutrale Position zurückkehren) ausatmen, empfiehlt Emily Juniper, Trainerin bei F45 Central London, das sich über die Studios London Bridge, Leadenhall Market und Cannon Street erstreckt.
Oh, und noch etwas: Vergessen Sie nicht, Ihre Körpermitte anzuspannen. Fertig?
Heel Tap Crunch
Wie:
– Legen Sie sich auf den Rücken, die Fersen in der Nähe der Gesäßmuskeln.
– Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie die Schultern vom Boden und berühren Sie mit der rechten Hand die rechte Ferse, dann mit der anderen Hand die linke Ferse. Das ist eine Wiederholung.
Top-Tipp: Diese Übung zielt vor allem auf die unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger ab, erklärt Juniper, und kann durch Anpassen des Abstands zwischen den Fersen und den Gesäßmuskeln schwieriger oder leichter gemacht werden. Machen Sie sich übrigens keine Gedanken über die Geschwindigkeit. Die Bewegung zu kontrollieren ist viel effektiver, als wie ein verrückter, winkender, aufblasbarer Schlauchmann auszusehen.
Mountain Climbers
Wie:
– Stellen Sie sich wie in einem Sprinterblock auf den Boden, mit einem Fuß unterhalb der Taille und einem nach hinten, mit gestrecktem Bein.
– Die Schultern sollten in einer Linie mit den Händen auf dem Boden stehen und der Körper sollte während der gesamten Übung eine neutrale Plank-Position einnehmen. Tausche die Fußpositionen.
Top Tipp: Um Ihre unteren Bauchmuskeln wirklich zu beanspruchen, sollten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, empfiehlt Donaldson. „Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Glas Wasser auf Ihrem unteren Rücken balancieren, um Ihre Hüfte und Wirbelsäule während der gesamten Bewegung so ruhig und gerade wie möglich zu halten.“
Side Plank
Wie:
– Legen Sie sich mit gestreckten Knien auf die linke Seite und stützen Sie den Oberkörper so ab, dass sein Gewicht auf dem Unterarm lastet.
– Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei tief ein. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Top-Tipp: „Eine seitliche Planke trainiert nicht nur die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln, sondern auch die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen“, sagt Juniper. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Ihr oberes Bein oder Ihren Arm anheben.
Reverse Crunch
Wie:
– Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
– Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie zur Brust, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Wenn sie sich heben, rolle dein Becken, um deine Hüften vom Boden zu heben.
– Drücken Sie oben an und senken Sie dann langsam ab, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
Top-Tipp: Diese Übung ist eine echte Herausforderung für den Rectus abdominis, sagt Juniper. Möchten Sie Ihr Sixpack in Schwung bringen? Beziehen Sie Widerstandsbänder oder eine Kabelmaschine mit ein.
Oblique Crunch
Wie:
– Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf, den Ellenbogen ausgestreckt, und die linke Handfläche senkrecht zum Oberkörper nach unten.
– Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um die Schultern vom Boden abzuheben, und drehen Sie den Körper, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu führen. Senken Sie den Körper langsam ab und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Top-Tipp: „Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln und der umliegenden Kernmuskeln“, sagt Juniper. „Um sie noch schwieriger zu machen, heben Sie die Beine für die Dauer der Bewegung ein paar Zentimeter vom Boden ab, bevor Sie die Seite wechseln.“
Front Leg Raise
Wie:
– Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und strecken Sie die Beine vor sich aus. Benutze deine Hände, um die Bank zu greifen und dich zu stabilisieren.
– Lege deine Hände entweder mit den Handflächen nach unten unter deine Gesäßmuskeln oder halte dich seitlich an der Bank fest.
– Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, atmen Sie aus und heben Sie sie an, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition.
Top Tipp: Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken wölbt? „Um Ihren unteren Rücken etwas zu entlasten und gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, gehen Sie mit einem Bein nach dem anderen und halten das andere in einem 90-Grad-Winkel“, sagt Donaldson. Um den Widerstand zu erhöhen, „heben Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung jedes Mal vom Boden ab oder halten Sie einen Schweizer Ball zwischen Ihren Knöcheln“, fügt Juniper hinzu.
Medicine Ball Jackknife
Wie:
– Nehmen Sie einen Medizinball und legen Sie sich auf den Rücken, wobei Sie den Ball über den Kopf halten. Deine Arme und Beine sollten ausgestreckt sein, während deine Hände und Füße knapp über den Boden gehoben sind.
– Beginnen Sie die Übung, indem Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Beine anheben, bis der Medizinball Ihre Füße berührt. Dann senke dich langsam wieder in Richtung Boden. Das ist eine Wiederholung.
Top-Tipp: „Ich liebe diese Übung, weil man das Brennen sofort spüren kann“, sagt Juniper. „Sie trainiert fast 12 Muskeln im Körper und zielt vor allem auf den Rectus abdominis ab.“ Für einen zusätzlichen Schub sollten Sie versuchen, die Füße zwischen den Wiederholungen vom Boden zu heben, fügt sie hinzu.
Bonus-Bewegung: TRX Rollout
„TRX-Gurte eignen sich hervorragend, um die Körpermitte zu trainieren, und lassen sich leicht an jede Erfahrung und jedes Niveau anpassen“, sagt Donaldson. Um die Übung auszuführen, „stellen Sie sich aufrecht hin, mit entspannten Schultern, eingezogenem Bauchnabel und angespannten Gesäßmuskeln, und halten Sie die TRX-Bänder in Armlänge und Schulterhöhe vor sich“, erklärt er. „Lehnen Sie sich langsam nach vorne und heben Sie die Arme hoch, so dass Ihr Körper eine Linie bildet. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt sind. Dann senken Sie die Arme wieder ab.“ Je größer der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden ist, desto anspruchsvoller ist die Übung.
Bonus-Move: Dead Bug
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Spannung konstant halten, sagt Donaldson, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht überlasten. „Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, heben Sie die Füße hoch und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel“, erklärt er. „Strecken Sie die Arme direkt vor den Schultern aus, ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, spannen Sie Ihre Körpermitte an und lassen Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam auf den Boden fallen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.“