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„Kniebeugen bis zum Erbrechen“. Dieses Sprichwort haben Sie sicher schon einmal in Ihrer Sportlerkarriere gehört. Die Bedeutung des hocke-spezifischen Trainings kann niemals unterschätzt werden. Vor allem, wenn Sie ein professioneller Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber sind, wird seine Bedeutung um ein Vielfaches gesteigert. Das Smolov Kniebeugenprogramm ist einer der bekanntesten Ansätze, um Ihre Kniebeugenkraft zu verbessern und auf die gewünschten Werte zu bringen.

Wenn Sie Ihre Kniebeugenkraft auf ein übermenschliches Niveau bringen wollen, klopfen Sie sich auf die Schulter, denn Sie sind auf der richtigen Seite gelandet. Das Smolov Squat Programm steigert schrittweise Ihre Kniebeugezahlen, aber gleichzeitig setzt es Sie 13 Wochen lang der puren Hölle aus. Aber wie die Leute sagen, „der Weg zum Himmel führt durch die Hölle“; in ähnlicher Weise, am Ende dieser brutalen 13 Wochen, würde Ihr 1 RM auf Kniebeugen um 50-100 Pfund erhöht werden.

Aufregend….Ist es nicht? Dieser Leitfaden über das Smolov Squat Programm wird Ihnen nicht nur eine detaillierte Beschreibung des Programms liefern, sondern Sie auch geistig und körperlich darauf vorbereiten, es durchzuziehen.

Nun, lassen Sie uns durchgehen.

Was genau ist das Smolov Training?

Dieses spezielle Programm ist nach Sergey Smolov benannt. Es wurde jedoch von Pavel Tsatsouline ins Leben gerufen, der auch als „The Mad Russian“ bezeichnet wurde. Das Smolov Squat Program besteht aus einer Routine, die 13 Wochen lang durchgehalten wird. Es ist außerdem in 5 verschiedene Phasen unterteilt. Sie lauten wie folgt:-

• Woche 1-2 – Einführender ‚leichter‘ Mikrozyklus
• Woche 3-6 – Basis-Mesozyklus
• Woche 7-8 – Die Umstellungsphase
• Woche 9-12 – Intensiver Mesozyklus
• Woche 13 – Tapering-Woche

Das Smolov-Programm ist eine Mischung aus undualisierender Periodisierung und Blockperiodisierung. Die ersten zwei Wochen sind wichtig, um sich mit dem herkulischen Basis-Mesozyklus vertraut zu machen, in dem Sie viermal pro Woche in die Hocke gehen müssen. Diese Woche neigt dazu, Sie mit einer anständigen Menge an Gewinnen zu versorgen, aber sobald Sie stark genug sind, Ihren Arsch weg zu hocken, um das ganze Programm zu vervollständigen, würden die Gewinne, die Sie erleben würden, unvergleichlich sein.

Wie machen Sie Smolov Squat Routine

Sie müssen Ihr aktuelles 1RM auf Ihre Kniebeuge vorher bestimmen, bevor Sie mit diesem Programm fortfahren. Das Trainingsprotokoll, das Sie im Rahmen dieses Programms absolvieren werden, hängt von einem bestimmten Prozentsatz Ihres 1 RM ab. Wie bereits erwähnt, bereitet der einleitende Mikrozyklus Ihren Geist und Körper auf die Brutalität der Trainingseinheiten in den kommenden Phasen vor.

Im einleitenden „leichten“ Mikrozyklus werden Sie bis zu 90 % Ihres 1 RM trainieren. Am Ende der zweiten Phase oder des Basis-Mesozyklus dieses Programms wird Ihr 1RM leicht um 30-60 Pfund gestiegen sein.

In den nächsten zwei Wochen werden Sie dynamische Kniebeugen durchführen. Der intensive Mesozyklus, der darauf folgt, wird dein 1RM um 20-40 Pfund erhöhen. Sie beenden dieses Programm mit einer einwöchigen Tapering-Woche und machen einen letzten Versuch, um festzustellen, wie sehr sich Ihre Kniebeugefähigkeiten verbessert haben. Wenn du dieses Protokoll befolgst, kannst du sicher sein, dass du mit einer massiven Steigerung deiner Kniebeugenzahlen überrascht wirst.

Smolov Squat Routine

Bevor wir mit der berühmten Smolov Squat Routine fortfahren, musst du bedenken, dass du eine Hebekarriere auf mittlerem Niveau hast. Ihre Kniebeugenform und -technik muss absolut perfekt sein, damit Sie den maximalen Nutzen aus dieser Routine ziehen können.

Wenn Sie zu denjenigen gehören, die keine 300 Pfund mit strenger Form hocken können, dann tut es uns leid. Dieses Programm ist nichts für dich. Du musst ein festes Fundament haben, das du mit 5×5, 3×5 oder sogar 5×1 Hebeprogrammen aufgebaut hast.

Wenn du also diese Anforderungen erfüllst und sowohl mental als auch körperlich gut vorbereitet bist, um alles durchzustehen, was nötig ist, heißen wir dich in diesem höllischen Trainingsprogramm willkommen.

Smolov Aufwärmsätze oder Prozedur

Ein gutes und effizientes Trainingsprogramm muss mit einem richtigen Aufwärmen beginnen. Speziell für dieses Programm ist es empfehlenswert, einen langen Zug in das Aufwärmprogramm einzubauen. Dieser lange Zug wird von den russischen Hebern als Protyazhka bezeichnet. Er beinhaltet ein Reißen, bei dem man nicht in die Knie gehen muss. Sie können einen langen Zug mit Schnappgriff x 3-5 Wiederholungen + eine breite Griffpresse hinter dem Nacken x 3-5 Wiederholungen + eine Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern x 3-5 Wiederholungen machen. Wenn Sie Ihre SQ-spezifische Flexibilität verbessern und sich mit der richtigen Technik vertraut machen wollen, können Sie sogar auf die herkömmlichen Kniebeugen verzichten und stattdessen Überkopfhocke machen. Die folgenden Punkte geben dir die Schritte an die Hand, die du für ein richtiges Aufwärmen beim Langhub befolgen musst.

• Aus der unteren Position eines Deadlifts mit steifen Beinen und einem Snatch-Griff musst du die Hantel mit deinem Hüftschwung nach oben heben. Dabei müssen Sie beachten, dass Sie keinen echten Reissgriff ausführen müssen. Alles, was Sie hier tun müssen, ist, den Hüftschwung zu nutzen, um die Stange nach oben zu heben.
• Dann müssen Sie die grundlegende Hinter-dem-Nacken-Überkopfpresse mit einem breiten Griff ausführen.
• Die Überkopfhocke fördert eine bessere Technik als die herkömmliche Kniebeuge. Dies führt zu keinen größeren Problemen in Bezug auf die Form und Flexibilität der Bewegung. Die Überkopfhocke eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen der Bewegungsmuster, bevor Sie die Smolov-Hocke ausführen.

Diese Bewegung fördert eine gute Durchblutung, dehnt verspannte Bereiche und erhöht die Kerntemperatur. Insgesamt 4-5 Runden dieser Bewegung als Aufwärmsatz werden Ihnen sehr gut dienen.

Einführungs-Mikrozyklus (Wochen 1-2)

Dieser Zyklus bereitet deinen Unterkörper vor, besonders deinen Quadrizeps. Er muss nicht übermäßig schwer sein. In der ersten Woche werden Sie 3 Tage hintereinander in die Hocke gehen. Sie arbeiten sich in schweren Einzelübungen vor. An den restlichen Tagen machen Sie Dehnübungen, um die Regeneration der Beine zu fördern. In der zweiten Woche, werden Sie den gleichen Stil folgen und Sie werden jeden zweiten Tag hocken.

Basis-Mesozyklus (Wochen 3-6)

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Im Basis-Mesozyklus, müssen Sie über einen Zeitraum von 3 Wochen viermal pro Woche Kniebeugen machen. In den kommenden Wochen dieser Phase werden Sie das Gewicht bei jedem Training steigern. Woche 4 ist jedoch eine Ruhewoche, in der Sie nur einmal in die Hocke gehen werden. In dieser Sitzung würden Sie versuchen, Ihren aktuellen PR zu übertreffen.

Wechselphase (Wochen 7-8)

Dieser Zeitraum dient als Erholungsphase, die von Ihnen am meisten gewünschte Periode. In dieser Phase können Sie sich für die dynamische Kniebeuge entscheiden. Du darfst nicht über 60% deines neuen 1RM gehen. Bleiben Sie in der Nähe von 50%. Und gehen Sie nicht über 3 Wiederholungen hinaus. Sie können in dieser Phase die Boxhocke wählen.

Überlasten oder überfordern Sie Ihren Körper in dieser Phase nicht. Wenn du in dieser Phase tiefe Hocksprünge machst, kannst du deine Explosivität erhöhen. Auch das Üben von negativen Kniebeugen mit einem Gewicht, das höher ist als dein 1 RM, kann helfen, eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Du musst nur die Hantel belasten und langsam absteigen, bis die Hantel auf den voreingestellten Sicherheitsbügeln aufliegt, und das war’s.

In Woche 7 und 8, die in diesem Programm als Umschaltphase bezeichnet wird, wirst du eine zweiwöchige Entlastungsphase durchlaufen, die dir sowohl eine körperliche als auch eine mentale Pause verschafft (die du dringend brauchen wirst).

Intensiver Mesozyklus (Wochen 9-12)

Wie der Name dieser Phase vermuten lässt, handelt es sich um Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Sie werden zwar nur dreimal pro Woche in die Hocke gehen, aber in der Regel mit 80-90% Ihres 1RM. Sie können diese Phase als den anstrengendsten und schwierigsten Teil der Smolov Kniebeugen-Routine betrachten. Wenn du jedoch an einem bestimmten Punkt nach dieser Phase nicht weiterkommst, kannst du das Gewicht um 5% oder etwas mehr reduzieren und mit dem gleichen Satz- und Wiederholungsschema weitermachen.

Wenn du dich auf diese Phase konzentrierst, kannst du dein Kniebeugengewicht sicherlich um bis zu 20+ Pfund erhöhen. Also, wenn Sie beabsichtigen, durch sie zu gehen, werden die Gewinne, die Sie ernten weit über Ihre Erwartungen sein.

Taper Woche (Woche 13)

Schließlich wirst du in Woche 13, die als Taper-Woche bezeichnet wird, versuchen, deinen bisherigen Kniebeugen-PR zu brechen. Sie könnten in den letzten 12 Wochen sowohl körperlich als auch geistig völlig entkräftet worden sein. Ihre Männlichkeit und Ihr Masochismus werden in der Taper-Woche auf die Probe gestellt. Und am Ende kannst du versuchen, deinen bisherigen PR zu brechen und einen neuen aufzustellen; das, worauf du schon immer gewartet hast.

Smolov Squat Routine Spreadsheets

Full Smolov Squat Program Spreadsheet

Wenn du dich also dazu entschlossen hast, deine Kniebeugenzahlen nach der Smolov Squat Routine zu steigern, haben wir eine Tabelle für dich. Mit ihr können Sie Ihre Fortschritte mit wenig Aufwand verfolgen. Diese Tabelle übernimmt die ganze Rechenarbeit für Sie. Alles, was Sie tun müssen, ist die Anfangswerte einzugeben und das Training wird entsprechend personalisiert.

Diese Tabelle wird Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen:-

• Sie können ganz einfach Ihre Gewichtsprogressionen in Ihren kommenden Trainingseinheiten berechnen.
• Einfach durch die Mathematik, können Sie sich sowohl geistig als auch körperlich vorbereiten, um gut vorbereitet in die nächste Trainingseinheit zu gehen.
• Sie werden keine Unklarheiten in Ihren Trainingseinheiten haben.
• Smolov Aufwärmübungen inbegriffen
• Smolov Wechselphasenroutine inbegriffen

(Anmerkung: In Anbetracht der grausamen Natur dieses Programms sollten Sie bei der Festlegung Ihres 1RM ein wenig konservativ sein. Selbst wenn du es um 3-5 kg reduzierst, kann es dir ziemlich gut dienen.)

Einfaches Smolov Spreadsheet

Wenn Sie im Anschluss an diese Routine weitere Übungen durchführen möchten, können Sie dieses Trainingsprotokoll mit dem folgenden Spreadsheet anpassen.

Viele von Ihnen denken vielleicht darüber nach, einige zusätzliche Übungen hinzuzufügen, um Ihr Trainingsprogramm ganzheitlicher zu gestalten. Diese Tabelle hilft Ihnen dabei:

• Wählen Sie Gewichte aus, mit denen Sie sich weder über- noch unterfordern.
• Wählen Sie nur solche Zusatzübungen aus, die nicht zu Übertraining führen.
• Das gesamte Programm verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz.

Smolov Squat Program PDF

Klicke auf die Schaltfläche, um die PDF-Datei der Smolov-Vorlage herunterzuladen

FAQs

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