Alai

Ich habe mich schon immer gefragt, was die Sportwissenschaft über Ausdauertraining nach einem Krafttrainingstag für die Beine zu sagen hat.

Ist das eine gute Idee oder nicht?

Ich habe mich entschlossen, zu recherchieren, und in diesem Artikel erzähle ich, was ich über die potenziellen Auswirkungen von Ausdauertraining auf das &Muskelwachstum herausgefunden habe.

Ist es in Ordnung, nach dem Beintraining Ausdauertraining zu machen?

Kardio nach dem Beintraining hat Vorteile.

Eine Studie zur sportlichen Leistungsfähigkeit hat gezeigt, dass mäßig intensives Ausdauertraining in Form von Indoor-Cycling die Auswirkungen von DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) deutlich reduziert.

Das Radfahren wurde direkt nach dem Training mit dem Gewichtheben der Beine durchgeführt.

Wie geht es weiter

Das sind gute Nachrichten, die wir sicherlich nutzen können, aber bedenken Sie, dass diese Studie unter besonderen Umständen durchgeführt wurde.

Und es gibt eine Reihe von Variablen, die sich darauf auswirken können, ob Cardio nach dem Beintraining für jemanden von Vorteil ist oder nicht.

Nachfolgend werden wir uns also einige dieser Szenarien ansehen und auch prüfen, wie einige Krafttrainer Cardio in ihren Trainingsprogrammen behandeln.

Wissenschaftliche Quellen eingeschlossen

Wie ich es hier auf heydayDo gewohnt bin, werde ich Links zu allen relevanten sportwissenschaftlichen &medizinischen Quellen, klinischen Studien und Ernährungsdaten bereitstellen, die in diesem Artikel verwendet werden.

Cardio am Beintag, danach

Wiederholung der Sportstudie, die ich vorhin erwähnt habe:

• das Ausdauertraining wurde am gleichen Tag wie der Beintag durchgeführt
• es war von moderater Intensität & 20 Minuten lang
• es wurde nach dem Gewichtheben durchgeführt
• die DOMS-Schmerzschwere wurde signifikant reduziert (1A)

Schlüsselpunkt: Der Zeitpunkt des Ausdauertrainings

Es gibt zwei Hauptvorteile, wenn das Ausdauertraining nach dem Heben und nicht davor durchgeführt wird:

* das Treten der Pedale regt die Durchblutung der geschädigten/beanspruchten Muskeln an, was die Erholung beschleunigt & und den verzögerten Muskelkater verringert (1)

* das Beintraining wurde nicht beeinträchtigt, wie es der Fall gewesen wäre, wenn das Ausdauertraining vor dem Gewichtheben durchgeführt worden wäre**

** – Die Sportwissenschaft hat gezeigt, dass das Ausdauertraining vor dem Gewichtheben die Kraft, die Leistung, die Geschwindigkeit und die & Wiederholungsfähigkeit der Person reduziert, die das Gewicht hebt. (2)

Was ist mit einem Cardio-Tag nach dem Beintraining?

Ein leichtes bis mäßiges Ausdauertraining, das die Durchblutung der Beine anregt und ein paar Kalorien verbrennt, beeinträchtigt die Ziele des Krafttrainings nicht, egal ob am Tag der Beine oder am Tag danach oder wann auch immer.

Außer vor dem Heben.

Und wenn Sie sicher sind, dass Sie Cardio an einem freien Tag brauchen, ist es sinnvoll, es als Ergänzung zu Ihrem Krafttrainingsprogramm einzuplanen und nicht als Konkurrenz dazu.

Machen Sie nicht zu viel Cardio

Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit Ihrer wöchentlichen Cardio-Menge über das Ziel hinausschießen.

Es gibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass gleichzeitiges Ausdauertraining (d. h., häufiges schweres Ausdauertraining) den „Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Leistung“ reduziert. (3)

Vorsicht vor dem gleichzeitigen Trainingseffekt

Viele Kraft- & und Konditionierungsforscher konzentrieren sich auf das, was sie den gleichzeitigen Trainingseffekt nennen, d.h. den Einfluss des Ausdauertrainings (schweres Ausdauertraining) auf das Krafttraining (Gewichtheben) und umgekehrt. (4)

Und obwohl es keine wirklich &trockene Erklärung gibt, warum das so ist, scheint es, dass je mehr Zeit pro Woche jemand (der Krafttraining betreibt) mit Ausdauertraining verbringt, desto mehr verliert er seine hart erarbeiteten Gewinne. (5)

Das geht aus der folgenden Tabelle hervor, die der Studie Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

Die Kehrseite gilt für Läufer, die heben

Es wurde auch beobachtet, dass Gewichtheben eine negative Auswirkung auf die Laufökonomie hat, die misst, wie effizient &produktiv ein Läufer seine Energie einsetzt. (6)

Sportstudien haben gezeigt, dass die Leistung eines Läufers bis zu sechs Stunden nach einem Krafttraining beeinträchtigt ist.

Und wenn der Läufer am selben Tag sowohl Gewichtheben als auch & Laufen trainiert, dann wird seine Leistung auch am nächsten Tag schlechter sein als normal.

Andere Möglichkeiten, DOMS zu reduzieren

Vorhin habe ich erwähnt, dass verzögert auftretender Muskelkater ein häufiges Problem nach dem Beintraining ist.

Nun, ich habe einige Dinge gefunden, die helfen können, den Schmerz (buchstäblich) zu lindern.

Der Leiter der International Fitness Professionals Association empfiehlt, dass zusätzlich zu moderatem Ausdauertraining die folgenden Mittel verwendet werden können, um DOMS zu reduzieren: (7)

• Stretching
• Spot-Ernährung
• viel Wasser
• ausreichend Schlaf/Ruhe
• Massage oder Schaumstoffrolle
• Weiteres zu Schaumstoffrollen

Mehr zu Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen reduziert nachweislich die verschiedenen negativen Auswirkungen von DOMS (8).

Das Protokoll bestand aus 20 Minuten Foam Rolling alle 24 Stunden nach dem Krafttraining.

Hier sind einige weitere Vorteile des Foam Rolling, die in sportwissenschaftlichen Studien gefunden wurden:

• Es kann den Bewegungsumfang bestimmter Muskeln vergrößern
• Es kann die Muskelleistung sowohl vor & als auch nach dem Training verbessern (9)

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Verwandte Fragen

Hier sind Antworten auf ein paar der häufig gestellten Fragen bezüglich der gleichzeitigen Durchführung von Cardio-& Krafttrainingsprogrammen.

Ist es besser, vor oder nach einem Beintraining Ausdauertraining zu machen?

Studien zur sportlichen Leistung haben gezeigt, dass Ausdauertraining nach dem Beintraining hilfreich sein kann, dass aber Ausdauertraining vor dem Krafttraining am selben Tag die Ziele des Muskelaufbaus beeinträchtigen kann.

Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining vor dem Krafttraining die Kraft der Teilnehmer reduziert und damit das Muskelwachstum hemmt, und dass es sie ermüdet, so dass ihre Trainingseinheiten kürzer als normal sind. (10)

Was sollte ich nach dem Beintraining trainieren?

Für Fortgeschrittene stellt sich die Frage: „Was machst du nach dem Beintraining?“

Es kommt darauf an, was nicht die allgemeingültige Antwort ist, die sich manche Leute erhoffen.

Aber es stimmt.

Wenn du ein paar erfahrene Gewichtheber nach diesen Fragen fragst, wirst du ein paar verschiedene Antworten bekommen.

Wie ich schon sagte, es kommt darauf an.

Das wirst du also wahrscheinlich nach dem Beintraining hören:

• einer macht einen Ruhetag
• ein anderer macht Ausdauertraining
• ein anderer trainiert seine anderen Muskelgruppen
• ein anderer macht Bauchmuskeltraining &Kernmuskeltraining

Wichtige Überlegungen

Es gibt mehrere Faktoren, die für die individuellen Trainingspläne jedes Einzelnen einzigartig sind und die diktieren, was nach dem Beintraining gemacht werden sollte:

• • Tage pro Woche im Trainingsplan
  • Volumen des Krafttrainingsprogramms &Intensitätsspezifika
  • Weitere sportliche Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios?
  • Qualität der Erholung, Schlaf, Ernährung

Sind Sie mit Trainingssplits im Gewichtheben vertraut?

Es gibt viele Möglichkeiten, Gewichtstraining zu programmieren, weil es unterschiedliche Ziele & und Erfahrungsstufen unter den Hebern gibt.

Ein Trainingssplit teilt deinen Hebeplan im Laufe einer Woche auf, damit sich deine Muskeln richtig erholen können.

Das schließt natürlich auch deine Beine ein.

So kannst du dein Beintraining dort platzieren, wo es am besten zu deinem Zeitplan, deinen & Trainingszielen und & der Erholungsfähigkeit deines Körpers passt.

Ich habe einen Artikel über die gängigsten Trainingssplits für das Krafttraining geschrieben, die von Krafttrainern, Bodybuildern und & Gewichthebern aller Leistungsstufen verwendet werden.

Sie können ihn hier auf heydayDo lesen.

Kraft-& Konditionstrainer

Hier ist, was einige Kraft-& Konditionstrainer nach dem Beintraining in einigen ihrer Gewichtheberprogramme machen.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Ich habe an einigen von Jeffs Trainingsprogrammen teilgenommen.

Und ungeachtet des wechselnden Volumens &der Intensität in den mehrwöchigen Kursen folgte auf den Beintag meist ein Ruhetag.

Und typisches Ausdauertraining war nicht vorgesehen, bis in den letzten Wochen ein wenig dazukam.

(Man beachte, dass die Programme, an denen ich teilnahm, sich auf den Muskelaufbau konzentrierten, nicht auf seine Kurse über sportliches Leistungstraining.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Der bekannte, wenn auch anonyme „Jay“ hat zwei verschiedene Trainingsprogramme, die er seinen über 200.000 Abonnenten kostenlos zur Verfügung stellt.

Eines ist ein M-W-F (oder ein ähnliches 3-Tage/Woche) Anfängerprogramm, das zwei abwechselnde Workouts beinhaltet, A & B.

Woche 1 wäre also ABA, Woche 2 BAB und so weiter.

Das andere Programm ist ein 4-Tage-Split für Ober- und Unterkörper, bei dem jede Hälfte zweimal pro Woche trainiert wird, mit Ruhetagen dazwischen, je nach Ihrem „Lebens“-Zeitplan.

In beiden 3-Tage-& 4-Tage-Splits ist kein Ausdauertraining programmiert oder sogar erwähnt.

Jeder Tag nach einem Beintrainingstag ist also ein freier Tag.

Michael Matthews

In Mikes Bestsellern Bigger Leaner Stronger & und dessen Zwillingsschwester Thinner Leaner Stronger hat er drei verschiedene „Tage pro Woche“-Programme entwickelt: 5-Tage, 4-Tage, 3-Tage.

• • • In dem 5-Tage-Programm endet der Beintag mit Cardio.
    • In dem 4-Tage-Programm hat der Beintag Cardio am Tag danach.
    • Im 3-Tage-Programm folgen auf den Beintag 2 Ruhetage.

Wie Sie sehen, verwendet er drei verschiedene Ansätze für die Programmierung des Cardio-& Beintags.

Mein Plan für den Tag nach den Beinen

Es ist nur ein oder zwei Cent wert, aber ich werde mit Ihnen teilen, was ich in den letzten 35+ Jahren getan habe, während ich eine Handvoll verschiedener Trainingsprogramme auf dem Weg eingesetzt habe.

Ich habe fast immer einen Ruhetag nach dem Tag der Beine genommen.

Es spielte keine Rolle, ob ich einen 4-Tage-Workout-Split (M, T, Do, Fr), einen 3-Tage-Ganzkörper, einen 5-Tage-Bro-Split oder irgendeine andere Art von Trainingsplan hatte, an dem ich teilnahm.

Die freien Tage beinhalteten in der Regel ein leichtes Ausdauertraining, um meine Beine für 15 Minuten oder so in Bewegung zu bringen, nur um das Blut in ihnen fließen zu lassen, da sie immer verdammt wund waren.

Gelegentlich machte ich an diesen Tagen auch Bauchmuskeltraining.

Ich machte/mache nur leichtes Ausdauertraining, da schweres Ausdauertraining den Erfolg des Muskelaufbaus beeinträchtigen kann. (15)

Nachdem ich von der Studie erfahren habe, die ich vorhin erwähnt habe (dass moderates Ausdauertraining direkt nach dem Beintraining den Muskelkater reduziert), denke ich, dass ich das auch tun sollte.