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Was haben Kinder auf Spielplätzen und einige der fittesten Menschen der Welt gemeinsam? Die Antwort ist die Wertschätzung des Springens. Es gibt nichts Beeindruckenderes, als einen Mann zu sehen, der eine Reihe von Double Unders schafft – etwas, das du in der Pause wahrscheinlich zu hassen gelernt hast.

Der Grund dafür, dass es von Sportexperten angenommen wird, ist, dass es eine wirklich großartige Art des Trainings ist. „Springseile sind eine ideale Alternative zum normalen Ausdauertraining und können auf kleinem Raum als Ganzkörpertraining oder zum Aufwärmen vor dem Fitnessstudio eingesetzt werden“, erklärt Laurence Plant von Meglio.

„Beim Seilspringen werden alle Muskeln des Körpers beansprucht; man kann in einer Sitzung bis zu 1.000 Kalorien verbrennen“, stimmt Darren Barker von TwelveThree zu. „

Während sich unsere Workout-Guides normalerweise auf die einzelnen Workouts mit den jeweiligen Geräten konzentrieren, ist Skipping eine Sache für sich: Es kommt mehr auf die Dauer als auf die Vielfalt der Möglichkeiten an. Die Leute, mit denen wir gesprochen haben, sind daher auf unterschiedliche Weise an die Sache herangegangen: Wir haben verschiedene Schritte von Meglio, Übungen zum Kraftaufbau in Verbindung mit Skipping von James Middleton, einen Leitfaden zu Form und Workouts von Esmée Gummer von Jab und einen vollständigen Workout-Leitfaden von Darren Barker. Einige von ihnen erfordern ein wenig Fingerspitzengefühl, oder sie erfordern einen Sprung in unsere anderen Workouts: Schau dir unsere Anleitungen für Bein-Workouts an oder sieh dir unsere Anleitungen für Brust-, Schulter-, Core-, Bizeps- oder Trizeps-Workouts an.

Laurence Plant, Meglio

Übung eins: Basic single under

• Wenn Sie neu im Skipping sind oder zum ersten Mal seit Ihrer Schulzeit wieder zu dieser Übung zurückkehren, ist es am besten, mit den Grundlagen zu beginnen. Der Grundschritt „Single Under“ ist die Grundlage für viele Bewegungen und wird Ihnen später helfen, die komplexeren Bewegungen auszuführen, die Sie mit der Entwicklung Ihrer Fähigkeiten ausführen können.

• Starten Sie, indem Sie Ihre Hände leicht vor die Hüften halten. Springen Sie mit beiden Füßen zusammen ein paar Zentimeter über den Boden, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Körper gerade halten.

• Drehen Sie Ihre Handgelenke, so dass das Seil bei jedem Sprung nur einmal unter Ihren Füßen durchläuft. Tipp: Sie müssen nicht übermäßig hoch über den Boden springen, um dem Seil auszuweichen.

Übung zwei: Skisprünge

• Bei dieser Übung springen Sie von einer Seite zur anderen über das Seil, während Sie die Füße zusammenhalten.

• Zu Beginn halten Sie die Hände leicht vor der Hüfte. Bewegen Sie Ihre Füße seitlich, etwa vier bis sechs Zentimeter zu jeder Seite, während Sie springen.

• Während Ihre Füße von einer Seite zur anderen hüpfen, neigt sich Ihr Körper leicht, um als Gegengewicht zu fungieren und Sie aufrecht zu halten.

• Zielen Sie darauf ab, Ihre Sprünge anfangs klein zu halten, bis Sie sich wohler fühlen. Wenn du deine Füße zusammenhältst, hilft das deiner Stabilität während der gesamten Übung.

Übung drei: Double under

• Bei dieser Übung sollte das Springseil bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen durchlaufen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Seils und springen Sie anfangs höher als normal, damit sich Ihr Körper an die Übung gewöhnen kann.

• Wie bei der einfachen Unterquerung halten Sie zu Beginn die Hände leicht vor den Hüften. Springen Sie mit beiden Füßen zusammen vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Körper gerade halten.

• Drehen Sie Ihre Handgelenke, so dass das Seil bei jedem Sprung zweimal an den Füßen vorbeigeht.

• Tipp: Vermeiden Sie es, Ihre Fersen zurückzutreten, wenn Sie Ihre Sprunghöhe erhöhen. Achten Sie darauf, Ihren Körper beim Springen gerade zu halten.

Übung vier: Boxerschritt

• Mit dem Boxerschritt versuchen Sie, einige der Schlüsselelemente nachzuahmen, die Boxer im Ring benötigen. Boxer sind ständig in Bewegung und verlagern ihr Gewicht subtil von einer Seite zur anderen.

• Sie müssen Ihre Füße tief auf dem Boden halten, während Sie nur kleine Beugungen in den Knien und Hüften ausführen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination zu verbessern.

• Beginnen Sie mit einem einfachen Sprung, bevor Sie knapp über dem Boden leicht von rechts nach links hüpfen. Denke, rechter Fuß runter, linker Fuß klopfen, springen, linker Fuß runter, rechter Fuß klopfen und wiederholen.

• Da du dein Gewicht ständig zwischen den Beinen verlagerst, solltest du das Gefühl haben, dass du länger hüpfen kannst, was dazu beiträgt, deine allgemeine Ausdauer und Kondition zu steigern.

James Middleton, Sportler und Trainer

Übung eins: Hohe Knie

• Beim Skipping ist es wichtig, dass du deine Beine trainierst, um eine explosive Kraft zu entwickeln und trotzdem leichtfüßig zu bleiben.

• Hohe Knie helfen dir, diese Kraft zu entwickeln und die Stärke in deinen Waden und Quadrizeps aufzubauen. Das bringt auch deine Herzfrequenz in die Höhe, was eine gute Möglichkeit ist, die Ausdauer zu verbessern, die ein wichtiger Bestandteil des Springens ist.

• Mache drei bis vier Sätze von 30-60 Sekunden.

Übung zwei: Hampelmänner

• Weiter an der explosiven Kraft arbeiten, Hampelmänner trainieren auch die Arme und die Koordination, ähnlich wie ein Springseil.

• Das Ziel ist es, schön leicht auf den Beinen zu sein, was den Schwerpunkt auf den Aufbau von Kraft in den Waden legt. Sie werden auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, was die für das Seilspringen erforderliche Ausdauer weiter steigert.

• Führen Sie drei bis vier Sätze von 45-60 Sekunden aus.

Übung drei: Air squats to calf raise

• Diese Übung konzentriert sich auf die Kraftelemente, die für die Beine erforderlich sind. Air Squats helfen vor allem dabei, Kraft im Quadrizeps und in den Gesäßmuskeln aufzubauen, und mit dem zusätzlichen Wadenheben, wenn du aus der Hocke kommst und dich auf die Zehenspitzen stellst, bekommst du eine gute Kontraktion in beiden Waden.

• Wenn du diese Kraft und Ausdauer in den Waden aufbaust, kannst du länger und mit mehr Power laufen.

• Machen Sie drei bis vier Sätze von 45-60 Sekunden.

Esmée Gummer, Jab

Skipping ist definitiv eine Kunst, die man beherrschen muss, und oft schrecken die Leute davor zurück, weil sie denken, sie seien nicht gut genug. Es ist eine unglaublich gute Form der Bewegung und wirkt Wunder für den Körper und die allgemeine Gesundheit. Natürlich kann es ziemlich banal sein, zehn Minuten lang mit einem Seil zu hüpfen. Hier sind drei verschiedene Herausforderungen, die Sie ausprobieren können, damit es Spaß macht. Zunächst einmal muss die Technik stimmen:

Handhaltung

1. Symmetrie: Achten Sie darauf, dass beide Hände etwa gleich weit von der Körpermitte entfernt sind und dass die Hände richtig positioniert sind.

2. Bewegung: Achten Sie auf eine minimale Bewegung der Ellbogen und Schultern. Die Drehung des Springseils sollte aus den Handgelenken kommen.

Springen

1. Deine Fußspitzen sollten etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden entfernt sein.

2. Deine Zehen sollten nach unten gerichtet sein. Ziehe deine Füße nicht zurück und ziehe deine Knie nicht ein.

3. Achte darauf, dass deine Knie immer leicht gebeugt sind und dass du bei jedem Sprung weich auf den Fußballen landest.

Wie man Hüpfen in ein Training einbaut

100 Sprünge

20 Kniebeugen

80 Sprünge

20 Liegestütze

60 Sprünge

20 volle Sit-ups

40 Sprünge

20 Liegestütze

20 Sprünge

20 Kniebeugen

Gehen Sie die Leiter wieder hoch, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wollen.

Herausforderung zwei: Burpees

Stellen Sie den Timer auf fünf Minuten. Jedes Mal, wenn du einen Sprung verpasst, gibt es einen Straf-Burpee. Für jedes Mal, wenn das passiert, musst du einen Burpee hinzufügen: für den ersten verpassten Sprung einen Burpee, für den zweiten zwei Burpees und so weiter.

Herausforderung drei: Zirkeltraining

Drei Zirkeltrainings mit allen folgenden Übungen durchführen: 45 Sekunden an, 15 Sekunden Pause. Beginnen Sie mit Seilspringen, dann machen Sie eine Planke, dann wieder Seilspringen, gefolgt von einem Wandsitz oder einer Hocke. Springen Sie dann noch einmal Seil und beenden Sie die Übung mit einem Tellergriff.

Darren Barker, Trainer und Mitbegründer von TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Runde eins des Workouts

Drei Minuten leichtes Skipping zum Aufwärmen. Dazu gehören Knie hoch, vorwärts und rückwärts bewegen, um die Koordination zu verbessern.

Runde zwei des Trainings

Erste Minute, leichtes Skipping mit zwei Zehn-Sekunden-Sprüngen.

Zweite Minute: Fünf Sekunden auf jedem Bein hüpfen, während man hüpft.

Dritte Minute, Wiederholung der ersten Minute.

Runde drei des Trainings

Herausfordernd, aber eine Minute lang, in der Boxhaltung. bewege dich vorwärts und rückwärts, während du das Seil wie gewohnt drehst.

Zweite Minute, Fersenflips beim Skippen.

Dritte Minute, zehn Sekunden hart (schnell), zehn Sekunden leicht (langsam), bis zum Ende der Runde.

Runde vier des Trainings

Drei Minuten: 20 Sekunden Seilspringen, zehn Sekunden Hocksprünge… ununterbrochen.

Runde fünf des Trainings

Drei Minuten: 20 Sekunden Seilspringen, zehn Sekunden Liegestütze… ununterbrochen.

Runde sechs des Trainings

Drei Minuten: 20 Sekunden Seilspringen, zehn Sekunden Liegestütze… ununterbrochen.

Runde sieben des Trainings

Drei Minuten: 20 Sekunden Seilspringen mit zehn Sekunden Double Unders (Sprint-Springen, wenn du keine Double Unders kannst).

Runde acht des Trainings

Neunzig Sekunden auf jedem Bein. Erst der linke Fuß, dann der rechte.

Runde neun des Workouts

Drei Minuten: 30 Sekunden Seilspringen, Seil fallen lassen und dann 30 Sekunden gerades Schlagen mit einer 1kg-Hantel.

Runde zehn des Workouts

Drei Minuten: mit einer Minute Plank beginnen, ein Seil aufheben, eine Minute Seilspringen, gefolgt von der letzten Minute Plank.

Runde elf des Workouts

Drei Minuten: eine Minute Kniebeugen, eine Minute locker, eine Minute Double Unders (Sprint)

Runde 12 des Workouts

Drei Minuten: das große Finale! Bursts (Sprint oder Double Unders) alle zehn Sekunden.

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