Übersicht: Horizontale Klimmzüge sind eine großartige Ergänzung zu Klimmzügen. Sie trainieren praktisch alle Muskeln des oberen und mittleren Rückens sowie den Bizeps und den hinteren Deltamuskel.
Hinweise: Horizontale Klimmzüge können mit einer Klimmzugstange ausgeführt werden, aber auch ein Tisch kann eine einfache Alternative sein. An Dip- oder Parallelbarren können sie auch mit einem Parallelgriff ausgeführt werden.
Zur Progression: Horizontale Klimmzüge werden in der Regel als leichtere Alternative (und Vorstufe) zum Klimmzug trainiert, aber die Progression kann auch als eigenständige Übung ausgeführt werden. Bei den horizontalen Klimmzügen wird die Zugbewegung mit einem Hebel an der Vorderseite kombiniert, wodurch die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht wird.
Wählen Sie eine der folgenden Varianten als Ausgangspunkt und führen Sie 3 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen durch, wobei zwischen den einzelnen Sätzen 1 bis 2 Minuten Pause liegen. Wenn Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen schaffen, gehen Sie zur nächsten Übung der Progression über.
1. Vertikale Klimmzüge (auch bekannt als „Door Pulls“ oder „Let Me Ins“). Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten einer vertikalen Struktur auf, halten Sie sich auf jeder Seite an der Struktur fest und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie die Ellbogen beim Ziehen dicht am Körper und drücken Sie die Schultern zusammen. Je näher Ihre Füße am Objekt sind (oder je weiter sie daran vorbeigehen), desto schwieriger ist die Übung. Atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken, und aus, wenn Sie ziehen.
Dieselbe Übung wird durchgeführt, während Sie sich an einem Türgriff festhalten.
2. Vertikale Züge mit einem Handtuch. Das Handtuch ermöglicht es, tiefer zu kommen und macht die Übung schwieriger.
3. Umgekehrte Reihen mit gebeugten Beinen. Die Übung wird an einer niedrigen horizontalen Stange mit angewinkelten Beinen ausgeführt, die Füße ruhen auf dem Boden. Senken Sie sich langsam über 3 Sekunden ab. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen, um Ihre Rhomboiden zu beanspruchen.
4. Umgekehrte Reihen, gerade Beine. Auf einer niedrigen Reckstange mit geraden Beinen ausgeführt, die Füße ruhen auf dem Boden.
Diese können auch auf einem Satz Dip-Bars ausgeführt werden, wie die hier abgebildeten, die von
Mit einem Besen, der auf der Rückenlehne von zwei Stühlen ruht.
Oder mit einem Tisch.
5. Umgekehrte Reihen, ein Bein gestreckt.
6. Umgekehrte Reihen, Beine hochgelegt.
7. Umgekehrte Reihen, Beine hochgelegt, ein Bein gestreckt.
8. Kniebeugen, vordere Hebelreihen. An einer Klimmzugstange hängend, bringen Sie Ihre Knie unter die Stange und versuchen, Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten. Ziehen Sie dann mit den Armen und bringen Sie die Brust zur Stange.
9. Avanced tuck knees, front lever rows. Wenn Sie Ihre Knie vor die Klimmzugstange bringen, erhöht sich nicht nur die Hebelwirkung der Übung, sondern sie werden auch aus dem Weg geräumt, was einen größeren Bewegungsspielraum ermöglicht.
10. Eine Kniebeuge, ein Bein gestreckt, vordere Hebelreihen.
11. Straddle legs front lever rows. Je weiter die Füße auseinander stehen (je breiter die Grätsche), desto einfacher wird diese Variante.
12. Front lever rows.
Die gleiche Übung kann an der Dip-Stange mit einem parallelen Griff ausgeführt werden.