Es gibt zwar eine große Auswahl an Lauf-Apps, aber nicht alle sind gleich. Einige Apps eignen sich besser, um mit Ihren Facebook-Freunden zu konkurrieren, andere sind besser geeignet, um Ihre individuellen Läufe zu verfolgen. Wenn du jedoch vorhast, 10 km (oder sogar einen Marathon) zu laufen, brauchst du eine Trainings-App.
Diese Trainings-Apps bieten dir einen monatlichen Laufplan, wöchentliche Kilometerziele und Audio-Navigation. Nachdem ich eine Reihe von Trainings-Apps ausprobiert habe, folgt hier meine Liste der besten 10K-Lauf-Apps zur Vorbereitung auf den Lauf deines Lebens. Fangen wir an.
Beste 10K-Lauf-Apps
Die meisten Android-Handys haben die eine oder andere Fitness-App von den OEMs integriert. Samsung kommt mit der Samsung Health-App, Mi-Handys haben die Mi Fit-App und die Standard-Androiden haben Google Fit. Diese Apps können zwar das Tracking für dich übernehmen, aber sie erstellen kein Trainingsprogramm für dich.
ForRunners
Das Ärgerlichste an beliebten Fitness-Trainings-Apps sind die Tracker von Drittanbietern. Nachdem du sie eine Weile benutzt hast, siehst du überall auf Instagram und Amazon Werbung. Die einzige Lösung dafür ist die ForRunners-App, die Open-Source ist und dir helfen kann, für deinen ersten/ nächsten 10K zu trainieren.
Doch ForRunners hat keinen eingebauten Trainingsplan, weshalb du die auf Websites wie Cool Running, VeryWellFit und RunnersWorld verfügbaren nutzen kannst. Diese Websites erstellen einen generischen Plan, der auf Ihrem Kenntnisstand basiert. Sie können einen Plan für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene oder Wettkämpfer wählen, je nachdem, wie viele Kilometer Sie pro Woche laufen. Hier ist zum Beispiel ein 8-wöchiger 10-Kilometer-Laufplan, der von Redditor Arve erstellt wurde und Cross-Trainingsübungen enthält.
Merkmale:
- Open-Source
- Keine Anmeldung erforderlich
- Ermöglicht die Verbindung mit Bluetooth-Trackern von Drittanbietern wie Herzfrequenzsensoren, Fitnessbändern usw.
- Anpassbare Audiohinweise für Herzfrequenz, Distanz und Zeit
- Exportieren von Trainingsdaten im „.gpx“-Format
Was fehlt?
- Keine internen Trainingspläne
- Zufällige Abstürze beim Navigieren durch die Oberfläche
Download ForRunners: Android
5K to 10K
Für den Fall, dass du aktiv läufst und schon einmal an einem 5K-Lauf teilgenommen hast, ist 5K to 10K eine der besten 10K-Lauf-Apps für den Anfang. Es ist keine Anmeldung oder Eingabe von Daten erforderlich. Man öffnet die App und bekommt einen 9-Wochen-Trainingsplan angezeigt. Mir gefiel die Tatsache, dass die Trainingseinheiten auf Laufintervallen und nicht auf der Distanz basieren. Das war bei mir und den meisten Läufern, die mit Langstreckenläufen beginnen, ein Hauptproblem. Man sollte eher die Zeit als die Distanz laufen.
Der 9-wöchige Trainingsplan ist recht allgemein gehalten und kann nicht angepasst werden. Er beinhaltet jedoch Tempoläufe, Erholungsläufe und Tempotraining. Genug für Anfänger und gut genug für Fortgeschrittene. Die Läufe sind audio-geleitet mit einigen coolen In-App-Charakteren, die den gesamten Lauf unterhaltsam gestalten.
Funktionen:
- 9-wöchiger abwechslungsreicher Trainingsplan mit Tempo-, Tempo-, Intervall- und Erholungsläufen
- Audiogeführte Läufe mit Hinweisen
- Integrierter Offline-Musikplayer
- Ereignisbereich zur Benachrichtigung über nächstgelegene Läufe und Läufertreffs
Was ist schlecht?
- Kann den gesamten Trainingsplan nicht ändern
- Kann keine Tracker oder Sensoren von Drittanbietern verbinden
Download 5K bis 10K: Android | iOS
Couch to 5K & 10K
Couch to 5K & 10K ist eine minimale 5K- und 10K-Trainings- und Lauf-App, die keine Anmeldung oder Registrierung erfordert. Der 10K-Lauf ist ein 9-wöchiger Trainingsplan mit 3 Workouts pro Woche. Das Training besteht aus Intervallläufen mit kurzen Abkühlungsphasen. Gegen Ende des Trainings gibt es auch längere Läufe. Ich fand, dass der Plan für fortgeschrittene Benutzer geeignet ist. Die App verfügt auch über eine Steuerung für die Offline-Musikwiedergabe, die jedoch nicht integriert ist und erfordert, dass man den Bildschirm des Lauftrackers überspringt.
Wie bei der 5K to 10K-App gibt es keine Möglichkeit, die Trainingstage zu ändern. Allerdings können Sie vergangene Trainingspläne überspringen, falls Sie ein paar von ihnen verpassen. Eine bessere Herangehensweise an 10K-Lauf-Apps.
Merkmale:
- Minimalistische App, für die keine Unterschrift erforderlich ist
- Integrierte Musiksteuerung
- Das Training besteht aus Intervallen und Langstreckenläufen
- Optionen zum Erstellen eines Offline-Backups deines Trainingsfortschritts
Was ist nicht?
- Sendet keine Benachrichtigungen über den Trainingsplan
- Kann die Tage des Trainingsplans nicht ändern
Lade Couch to 5K & 10K herunter: Android
Huawei Health App
Huawei Health ist die Fitness-App von Huawei für Smartphones. Anders als bei der 5K to 10K-App müssen Sie sich hier anmelden. Außerdem müssen Sie Ihre bisherigen Laufzeiten und die voraussichtlichen Lauftermine eingeben, auf die Sie sich vorbereiten möchten. Außerdem müssen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Ruhetage und das Renndatum eingeben. Schließlich erstellt die App einen umfangreichen Plan für Sie, der auf Ihrem Renndatum basiert. Völlig anpassbar.
Huawei Health war die App, mit der ich für einen 5K-Lauf trainiert habe. Die App hat einen recht intensiven und abwechslungsreichen Trainingsplan. Daher ist sie möglicherweise nicht für Anfänger geeignet. Außerdem ist der Zeitplan nicht anpassbar, und der Lauftracker ist ebenfalls minimalistisch und bietet keine Steuerelemente für den Musikplayer oder die Anpassung der Audiohinweise.
Merkmale:
- Saubere, werbefreie, minimalistisch aussehende Benutzeroberfläche
- Workout-Benachrichtigungen
- Anpassbarer Plan basierend auf dem Laufdatum
- Eine gute Mischung aus Intervall- und Cardio-Ausdauerläufen
- Grundlegende, mittelschwere Intervallläufe neben den Trainingsplänen
Was ist schlecht?
- Kann den Trainingsplan nicht ändern oder verpasste Läufe kompensieren
- Keine Stichwort- und Musiksteuerung
Decathlon Coach
Ich war schon immer ein häufiger Käufer bei Decathlon und war erstaunt, die Decathlon Coach App zu entdecken. Sie ist kostenlos und wird hauptsächlich von der Community betrieben. Ich habe ein Dutzend 10K-Trainingspläne gefunden, die alle von einem internationalen Trainer und Kalenji-Coach erstellt wurden. Ich bin ein paar Programme durchgegangen und war überrascht, dass Intervall-, Tempo- und Erholungsläufe dazugehören. Für den Fall, dass du deinen Plan ergänzen möchtest, bietet die App auch eine Option zum Hinzufügen und Anpassen.
Decathlon Coach hat den Touch einer modernen Benutzeroberfläche, aber da es sich nicht um eine spezielle Lauf-App handelt, ist die Schnittstelle ziemlich verworren. Man muss durch eine Menge Reifen springen, um auf die Trainingsseite zu gelangen.
Funktionen:
- Kostenlose Trainingspläne für Rennen mit verschiedenen Zeitrahmen
- Option zur Erstellung eines eigenen Trainingsplans
- Separate Kardio-Programme
- Anschluss von Herzfrequenzsensoren zur Verknüpfung von Herzfrequenzdaten
- Auto-Pause und Audiohinweise beim Laufen
Was fehlt?
- Sendet keine Benachrichtigungen über den Trainingsplan
- Kann den gesamten Trainingsplan nicht ändern
Download Decathlon Coach Android | iOS
10K
10K ist ein weiteres Fitness-App-Angebot der bekannten Zen Labs Fitness, die auch die C25k-App entwickelt haben. Die 10K-App hat ein statisches 14-wöchiges 3-Tage-Trainingsprogramm. Das ist mehr als genug für Leute, die neu im Laufsport sind oder gerade damit anfangen. Das Trainingsprogramm ist abwechslungsreich mit Intervalltraining und Tempoläufen. Der Lauftracker funktioniert auch auf dem Sperrbildschirm und ist sehr informativ. Der einzige Nachteil ist, dass die kostenlose Variante nicht die Distanz und den Kalorienverbrauch misst. Die Entfernungsmessung kann für manche ein großer Nachteil sein, aber ich trainiere normalerweise auf der Grundlage der Zeit.
10K running app hat auch eine kostenpflichtige Variante ab $5/Woche. Sie beinhaltet Distanz- und Kalorienmessung mit vom Team kuratierten Online-Songs.
Funktionen:
- Workout-Erinnerungen
- Audio-geführte Trainingseinheiten und anpassbare Audiohinweise
- Lokaler Musik-Player
- Dunkelmodus
Was fehlt?
- Fehlende Distanz in der kostenlosen Version der App
- Der Trainingsplan ist nicht individuell
Download 10K: Android | iOS
Nike+ Run Club
Nike+ Run Club ist eine solide 10K-Lauf-App für alle, die neu beim Laufen sind und sogar für Fortgeschrittene. Ich habe sie auf meiner gesamten Reise von 5K zu 10K verwendet. Das Trainingsprogramm ist das vielfältigste unter den anderen Apps auf dieser Liste. Es ist vollständig anpassbar, basierend auf den Benutzereingaben wie Renndatum, Anzahl der Läufe pro Woche, Ruhetage, usw. Die App misst Ihr Training auf halbem Weg und passt es entsprechend an. Sie können auch Ihren Laufplan für die aktuelle Woche auf der Grundlage Ihrer Pläne für die Woche ändern.
Die Nike+ Running Club App verfügt über eine integrierte lokale Musiksteuerung, während einige der audiogeführten Läufe über Spotify-Wiedergabelisten verfügen. Außerdem gibt es in der App auch audiogeführte Läufe und Hörbücher, wenn man an Ruhetagen laufen möchte. Meine Lieblingsfunktion ist, dass du deine verpassten Läufe an anderen Tagen kompensieren kannst und die App dies berücksichtigt. Das ist wirklich praktisch, wenn man einen Vollzeitjob hat und es schwer wird, sich an den Zeitplan zu halten.
Funktionen:
- Story- und Audio-geführte Läufe
- Nativer Musikplayer und Spotify-Wiedergabelisten
- Verbinden Sie Herzfrequenzsensoren, um Herzfrequenzdaten zu verknüpfen
Was ist nicht?
- WearOS und Apple Watch Apps haben große Stabilitätsprobleme
Nike+ Run Club herunterladen: Android | iOS
Runtastic
Kürzlich von Adidas übernommen, ist Runtastic eine der beliebtesten 10K-Lauf-Apps auf den Plattformen Android und iOS. Runtastic verfügt über eine hyperaktive Community von Läufern, die ihre Läufe und Routen mit GPS und Karten katalogisiert haben. Es gibt einen Sprachcoach, der dich motiviert, aber das ist noch nicht alles.
Es gibt eine Live-Anfeuerungsfunktion, bei der deine Freunde benachrichtigt werden, wenn du läufst oder dich auf einen 10K-Marathon vorbereitest, und sie können dich anfeuern. Persönliche Ziele können in Bezug auf Distanz, Zeit und Häufigkeit festgelegt werden. Sie können eine Zeitspanne festlegen, um diese Ziele zu erreichen, und die Ergebnisse bei Bedarf mit der größeren Gemeinschaft teilen. Treten Sie einer Gruppe bei oder gründen Sie eine, dann sind Sie auf Ihrem Weg nie wieder allein.
Einige der größten Namen in der Sportbranche sind Teil von Runtastic. Dazu gehören Trainer und Sportler. Folgen Sie ihnen, um von ihnen zu lernen. Es gibt einen kostenlosen Plan, aber ich würde das 9,99 $-Abonnement empfehlen, wenn du es mit dem 10K und der Gesundheit im Allgemeinen ernst meinst.
Runtastic herunterladen: Android | iOS
10K Running
10K Running behauptet, von Fitnesstrainern und Ärzten empfohlen zu werden. Es heißt, dass man in 8 Wochen von 0 auf 5K und in den nächsten 6 Wochen von 5K auf 10K kommen kann. Eine gewagte Behauptung, aber die Kritiken und Bewertungen waren überragend, also habe ich es ausprobiert. Man lernt, wie man mit abwechselnden Spaziergängen und Läufen in Schwung kommt und ein Intervalltraining absolviert. Die Abschnitte werden dann mit der Zeit immer besser. Es gibt einen sprachgesteuerten Trainer, aber man kann stattdessen auch Musik hören.
Wirkt sowohl auf dem Laufband als auch im Freien. Die App verfügt über eine sehr aktive Gemeinschaft von Läufern, so dass du dich nie allein fühlen wirst. Es hat eine sehr offene Politik, was bedeutet, dass Sie es mit anderen beliebten Apps wie Nike und Adidas integrieren können. Das Premium-Abonnement beginnt bei $2,99 und ist es absolut wert.
Download 10K Running: Android | iOS
Wrapping Up: Die besten 10K-Lauf-Apps
Arbeite mehr an deiner Laufform, Schrittlänge und Kadenz, während du für 10K trainierst. Ein durchschnittlicher Läufer hat eine Trittfrequenz von 160-180. In diesem Video finden Sie Ratschläge für eine gute Laufform. Darüber hinaus ist die Ernährung bei Langstreckenläufen sehr wichtig, denn sie trägt dazu bei, die Erholung zu beschleunigen und die Muskelkraft zu verbessern. Nimm mehr komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu dir und nimm eine kleine Menge Probiotika wie Quark zu dir.
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