„Tennisarm?“, werden Sie vielleicht fragen. „Was hat der Tennisarm mit mir zu tun? Ich bin Krafttrainer!“ Nun, lassen Sie sich von dem Begriff nicht täuschen. Der Tennisarm ist ein allzu häufiges Leiden von Hardcore-Bodybuildern/Kraftsportlern.
Als der Wissenschaftsredakteur Lonnie und ich darüber sprachen, diesen Artikel den VM-Lesern zu präsentieren, bekam seine Botschaft eine ganz neue Intensität und Bedeutung: Fortress leidet an dem, was er für einen „Tennisarm“ hält. Und glauben Sie mir, es ist sehr lästig und unangenehm. Tun Sie sich also selbst einen Gefallen und lesen Sie weiter. Jeder ernsthafte Kraftsportler – ob Mann oder Frau – braucht diese Informationen.
Robert „Fortress“ Fortney, Chefredakteur
Was ist laterale Epicondylitis (Tennisarm) und welche Symptome treten auf?
Laterale Epicondylitis – oder „Tennisarm“ – ist die häufigste Erkrankung des Ellenbogens und betrifft Sportler, die häufig wiederkehrende Bewegungen ausführen. Dorland’s Medical Dictionary (28. Auflage, S. 564) beschreibt die Epicondylitis als eine Entzündung des Epicondylus oder des Gewebes, das an den Epicondylus des Oberarmknochens angrenzt.
Was bedeutet das nun alles? Einfach ausgedrückt, handelt es sich um eine Reizung der kleinen Muskeln des Unterarms am Ellenbogen. In der Regel besteht eine mäßige bis starke Empfindlichkeit bei Berührung des seitlichen Ellenbogens. Die Schmerzen treten in der Regel bei Widerstand gegen die Streckung des Handgelenks auf. Es gibt kein bestimmtes Ereignis, das den Schmerz ausgelöst hat, obwohl es tägliche Aktivitäten gibt, die den Schmerz verstärken können.
In den frühen Stadien gibt es wenig bis keine Schwellungen in diesem Bereich. In schwereren Fällen kommt es oft zu Schmerzen beim Aufheben kleiner Gegenstände oder beim Drehen eines Türknaufs. Selbst in diesen fortgeschrittenen Stadien ist die Entzündung selten sichtbar. Der Schmerz kann am Ellbogen lokalisiert sein und in den Unterarm und die Hand ausstrahlen. In Verbindung mit den Schmerzen kann es auch zu einer spürbaren Abnahme der Griffkraft kommen.
Wie entsteht eine Epicondylitis?
Obwohl sie als „Tennisarm“ bezeichnet wird, betrifft die Epicondylitis alle Arten von Sportlern. Am häufigsten sind diejenigen betroffen, die in ihrer Sportart eine sich wiederholende Bewegung ausführen oder schwere Gegenstände greifen müssen. Bei Kraftsportlern gehören beide Aufgaben zu ihrer Leistung, und meistens treten sie in Verbindung miteinander auf.
Die sich wiederholenden Bewegungen, die den größten Schaden anzurichten scheinen, sind die Bewegungen der Supination und Pronation, wie sie bei abwechselnden Kurzhantel-Curls erforderlich sind. Diese Verletzung kann auch durch das Heben eines zu schweren Gegenstands begünstigt werden, wodurch die Unterarmstrecker überlastet werden. Im Laufe der Zeit häufen sich Mikrotraumata in diesem Bereich, die zu Entzündungen und Schmerzen im Ellenbogen führen.
Eine schlechte Haltung kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich der Unterarm in einer schlechten biomechanischen Position befindet und der Unterarmmuskel daher gezwungen ist, außerhalb des optimalen Bereichs zu arbeiten. Insgesamt ist es in der Regel eine Kombination aus all diesen Faktoren, die zur Entstehung der Verletzung beitragen. Jeder von uns macht das hin und wieder, man wird müde und die Form geht flöten.
Wie kann ich meine Schmerzen behandeln und lindern?
Zuallererst sollten Sie Ihren Hausarzt und / oder Ihren Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie Schmerzen im Ellbogen haben, damit eine genaue Diagnose des Problems gestellt werden kann. Es handelt sich um eine Verletzung, die chronisch werden und zu einer Schwächung führen kann, wenn keine angemessene Behandlung erfolgt – und zwar frühzeitig. In der Zwischenzeit… Eis, Eis und noch mehr Eis! Ganz recht, meine Damen und Herren, im Zweifelsfall muss man kühlen. Die Anwendung von Eis unmittelbar nach dem Training und 2-3 weitere Male über den Tag verteilt kann helfen, die Entzündung zu verringern. Auch die Einnahme eines entzündungshemmenden Medikaments Ihrer Wahl kann helfen, die Schmerzen zu lindern und Sie beim Heben zu unterstützen.
Dehnungen der Handgelenksstrecker sollten 4 bis 5 Mal täglich durchgeführt werden, wobei die Dehnung bis zum Punkt des Schmerzes gehalten werden sollte, aber nicht bis zum Punkt des Schmerzes. Eine völlige Unterbrechung der schmerzverursachenden Tätigkeit ist nur dann erforderlich, wenn die oben beschriebene konservative Behandlung keine Besserung bringt. Interessanterweise ist eine Ruhigstellung nur für kurze Zeit angebracht und kann den Zustand sogar verschlimmern.
Es sollten Übungen begonnen werden, um die Handgelenkstrecker aufzubauen, damit sie den Anforderungen, die durch schweres Heben auf sie einwirken, gewachsen sind. Ja, manchmal ist das Einzige, was eine Verletzung heilen lässt, richtige Ruhe. Das bedeutet, dass Sie eine Woche lang keine schweren Gewichte heben sollten (was allerdings nicht immer schlecht ist). Möglicherweise müssen Sie auch das Gewicht bei Ihren Hebungen reduzieren. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, ob Sie Ihre Form opfern, um das Gewicht bei einer Hebung zu erhöhen. Achten Sie auf Ihre Form! Es kann sein, dass Sie durch eine schlechte Technik Schaden anrichten.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Progression Ihres Trainingsprogramms. Ich verstehe den Wunsch nach schnellen Gewinnen, aber Gewinne kommen mit harter Arbeit, Hingabe und viel Zeit. Steigern Sie langsam und mit perfekter Form das Gewicht Ihrer Übungen. In den meisten Fällen gilt für Anfänger die Faustregel: Wenn Sie nicht mindestens sechs Wiederholungen einer bestimmten Bewegung mit guter Form ausführen können, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
Zu guter Letzt sollten Sie Hilfsmittel wie Unterarmgurte und Handgelenkbandagen in Betracht ziehen, um die Strecksehnen des Unterarms zu entlasten. In seltenen und sehr schweren Fällen können Kortikosteroid-Injektionen und Operationen erforderlich sein, um eine gewisse Linderung der Symptome herbeizuführen. Dies sollte nur dann in Frage kommen, wenn alle anderen Behandlungen fehlgeschlagen sind.
Wie verhindere ich, dass dies zu einem chronischen Problem wird?
Wie bereits erwähnt, sollten Sie die Form nicht für ein Gewicht opfern. Seien Sie diszipliniert bei der Form und es wird sich auf lange Sicht auszahlen. Zweitens: Vergessen Sie nicht, die kleinen Muskelgruppen der oberen Extremitäten zu trainieren, wie die Rotatorenmanschette und die Schulterblattmuskeln. Diese Muskelgruppen werden oft vernachlässigt und führen zu einer Fehl- und Überbeanspruchung der Strecksehnen des Unterarms, um einer frühzeitigen Ermüdung der Rotatorenmanschette und der kleinen Skapuliermuskeln beim schweren Heben entgegenzuwirken.
Sorgen Sie dafür, dass Sie wöchentlich etwas Zeit für das Training der „Nicht-Beach-Muskeln“, wie der kleinen Muskeln des Unterarms, einplanen. Es ist wichtig, ein gutes Rehabilitationsprogramm mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen über einen längeren Zeitraum beizubehalten, sobald die Symptome abgeklungen sind. Verwenden Sie außerdem geeignete stützende Bandagen wie Handgelenks- und Unterarmgurte, um sich bei schweren Hebungen zu schützen. Und vergessen Sie nicht, eine Verletzung bei den ersten Anzeichen einer Reizung zu kühlen. Dies kann verhindern, dass sich eine kleine Verletzung zu etwas Schwerwiegenderem entwickelt.