Bodybuilding.com-Mitarbeiter und Arzt für Physiotherapie John Rusin schreibt viel über die schwer fassbare Suche vieler Heber nach schmerzfreiem Pressen und Oberkörperheben. Für ihn beginnt die Suche mit einer Schlüsselidee: mehr Wiederholungen beim Ziehen als beim Drücken in das Programm aufzunehmen. Sehr viel mehr. In seinem kürzlich erschienenen Artikel „Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios“ (Sicheres, starkes Oberkörperheben beginnt mit diesen beiden Verhältnissen) empfiehlt Rusin, dreimal mehr zu ziehen als zu drücken.
Einfach genug, darüber zu reden, oder? Aber wie setzt man es in die Tat um? Am einfachsten und schnellsten geht es, wenn Sie Ihr Training mit viel gezielter Arbeit mit Bändern und Kabeln beginnen, bevor Sie überhaupt unter die Hantel kommen. Es ist kein Zufall, dass diese Herangehensweise das Kraft- oder Muskeltraining, das Sie durchführen, nicht nur sicherer, sondern auch stärker macht!
Rusin führt den Bodybuilding.com-Athleten und NPC-Körperbau-Wettkämpfer Reuben Brooks durch sein komplettes Aufwärmtraining in seinem neuen Bodybuilding.com BodyFit Elite Guide Unstoppable: Der ultimative Leitfaden für das Training nach einer Verletzung. Er zeigt auch, wie man eine Schaumstoffrolle macht, sich dehnt und sogar sein Nervensystem für Kraft und Leistung vorbereitet. Das ist die Art von High-Level-Coaching, für die Sportler viel Geld bezahlen. Aber nicht Sie.
So sollten Sie sich für Ihren nächsten Bank-, Schulter- oder anderen Oberkörpertag aufwärmen. Aber sei gewarnt: Der Pump ist echt!
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Das Ziehen hört nicht auf!
Das Aufwärmen sollte nicht länger als 8-10 Minuten dauern, maximal. Aber wenn Sie damit fertig sind, sollte sich Ihr oberer Rücken richtig gut anfühlen, Ihre Haltung sollte sich kerzengerade und besser denn je anfühlen, und Sie sollten warm und einsatzbereit sein.
Aber nein, Sie sind noch nicht bereit zum Drücken. Rusin, der neben vielen anderen Athleten auch mit zahlreichen angeschlagenen Kraftdreikämpfern gearbeitet hat, empfiehlt, eine zusätzliche Zugbewegung als „Kraftvorbereitung“ durchzuführen. Dies ist eine klassische Powerlifting-Technik, die Sie auch im neuen Bodybuilding.com BodyFit Elite-Programm Uplifted von Meg Squats finden: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Sein Primer der Wahl? Der Kabelzug. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
- Kabelzug halb kniend: 3 Sätze, 15 Wiederholungen, Pause 45-60 Sek. (Verwenden Sie 4 Aufwärmsätze, um auf die 3 Arbeitssätze aufzubauen.)
Ihr oberer Rücken und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln sollten jetzt in Flammen stehen. Sie sind warm, vorbereitet und bereit für Ihr bestes Training der Woche. Also tun Sie es!
