Wo bekommen Sie das beste pflanzliche Protein pro Kalorie? Finden Sie es hier heraus.
Die Vorteile von Proteinen sind zahlreich, und Pflanzen mit hohem Proteingehalt haben den Vorteil, dass sie zusätzliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Proteine auf pflanzlicher Basis sind in vielen rohen und zubereiteten Lebensmitteln enthalten. Sie bieten viele der gleichen Vorteile wie Fleisch-, Milch- und Eiproteine, haben aber oft weniger Kalorien, so dass Sie viel mehr davon essen können.
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Woher kommen die Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit in Lebensmitteln. Der Körper verwendet diese Energie, um zu funktionieren, und wenn sie nicht verbraucht wird, wird sie im Körper als Fett gespeichert. Kalorien stammen aus nur drei Nährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder von ihnen liefert leicht unterschiedliche Kalorien pro Gramm Masse, aber als Näherungswert haben Kohlenhydrate und Proteine etwa 4 Kalorien pro Gramm, und Fett hat etwa 9 Kalorien pro Gramm.
- Kohlenhydrate haben etwa 4 Kalorien pro Gramm
- Proteine haben etwa 4 Kalorien pro Gramm
- Fette haben etwa 9 Kalorien pro Gramm
Schauen wir uns als Beispiel das Nährwertetikett für Nacktes Erbsenproteinpulver an. Wir sehen, dass eine Portion 120 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 27 Gramm Protein enthält. Mit den obigen Zahlen erhalten wir:
0,5 Gramm Fett x 9 Kalorien = 4,5 Kalorien
2 Gramm Kohlenhydrate x 4 Kalorien = 8 Kalorien
27 Gramm Eiweiß x 4 Kalorien = 108 Kalorien
4,5 + 8 + 108 = 120,5 Kalorien insgesamt
Dies ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das sehr wenig Kohlenhydrate oder Fett enthält. 90 % der Kalorien stammen aus Eiweiß.
Pflanzen, die Eiweiß liefern
Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthalten. Mit anderen Worten: Viel Eiweiß, wenig Kalorien bedeutet wenig Kohlenhydrate und Fette. Wenn Sie viel von diesen Lebensmitteln essen, vor allem grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte oder Bohnen, werden Sie mit viel Eiweiß und Vitaminen, aber wenig Kalorien satt.
Eiweißreich und kalorienarm bedeutet wenig Kohlenhydrate und Fette.
Die meisten Rohkostprodukte haben eine Kombination aus allen drei Kalorienlieferanten. Ein Lebensmittel mit sehr wenigen Fetten und Kohlenhydraten würde nahe bei 4 Kalorien pro Gramm liegen, der Menge, die durch das Protein erzeugt wird. Je mehr Kalorien pro Gramm über 4 liegen, desto höher ist der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung. Andere Nährstoffe wie Wasser, Mineralien und Vitamine sind zwar sehr nützlich für den Körper, haben aber keine Kalorien, tragen aber zur Masse bei. Zu beachten ist auch, dass pflanzliches Eiweiß manchmal als weniger Kalorien pro Gramm berechnet wird. Obwohl pflanzliches Eiweiß zahlreiche Vorteile bietet, besteht ein gewisser Unterschied zu Milch-, Molkerei- und Eiproteinen. Im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinen enthalten pflanzliche Proteine nicht immer alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper von Proteinen benötigt. Aus diesem Grund ist es ratsam, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen. Soja ist eine Ausnahme, da es ein vollständiges Protein ist.
Wie diese Tabelle zu lesen ist:
- Spalte eins ist das Lebensmittel oder die Lebensmittelgruppe sowie gegebenenfalls die Form (z. B. gekocht, roh, geröstet)
- Spalte zwei sind die Kalorien pro Gramm Protein. 8 bedeutet zum Beispiel 8 Kalorien pro 1 Gramm Eiweiß. Je niedriger die Kalorienzahl, desto weniger Kohlenhydrate und Fette.
- Die dritte Spalte gibt den prozentualen Anteil des Proteins an der Masse des Lebensmittels an. Der größte Teil der Masse kann aus Wasser und anderen Nährstoffen bestehen. 10 % bedeutet zum Beispiel 10 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lebensmittel. Gekochte Lebensmittel enthalten Wasser, und obwohl die Kalorien pro Gramm Eiweiß gleich sind, sinkt der prozentuale Anteil des Eiweißes aufgrund des Wassers, das der Gesamtmasse hinzugefügt wurde. (Prozentsätze unter 10 % sind auf ein Zehntelprozent genau angegeben)
Kalorienärmste pflanzlicheTabelle der kalorienärmsten pflanzlichen Eiweißquellen
| Nahrungsmittel | Kalorien pro Gramm Eiweiß | Prozent Eiweiß | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Rote Alfalfasprossen | 6 | 4% |
| 3 | Kleine Bohnen | 7 | 4.2% |
| 4 | Frisches Basilikum | 7 | 3.2% |
| 5 | Pilze (weiß, Portabella) | 7 – 9 | 3.1 – 3.3% |
| 6 | Nährhefe | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Rohspinat | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6.6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Spargel (gekocht) | 9 | 2.4% |
| 12 | Gekochte Soja- oder Mungobohnen | 10 | 3% |
| 13 | Roh-Rucola | 10 | 2.6% |
| 14 | Sojabohnen in Rohform | 11 | 13% |
| 15 | Koriander in Rohform, Petersilie | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Rohmangold | 11 | 1.8% |
| 17 | Linsensprossen | 12 | 9% |
| 18 | Rohkohl oder Brokkoli | 12 | 2.8 – 2,9% |
| 19 | Linsen (gekeimt oder gekocht) | 12 – 13 | 9% |
| 20 | Rohblumenkohl | 13 | 1.9% |
| 21 | Kohlsprossen (gekocht) | 14 | 2.6% |
| 22 | Schwarzaugenerbsen (gekocht) | 15 | 7.7% |
| 23 | Kidney-, Lima-, schwarze Bohnen (gekocht) | 15 | 7.8 – 8,9% |
| 24 | Grüne Erbsen (gekocht) | 15 | 5.2% |
| 25 | Pinto- oder Marinebohnen (gekocht) | 16 – 17 | 8.2 – 9% |
| 26 | Kichererbsenmehl | 17 | 22% |
| 27 | Hanf Samen (roh und geschält) | 18 | 33% |
| 28 | Kichererbsen (gekocht) | 18 | 7.7% |
| 29 | Rote geschälte Kürbiskerne | 20 | 30% |
| 30 | Rote Tomaten | 20 | 0.9% |
| 31 | Vollkornbrot | 20-.27 | 11 – 12% |
| 32 | Geröstete Erdnüsse | 21 | 28% |
| 33 | Wildreis | 25 | 4% |
| 34 | Erdnussbutter | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (gekocht) | 27 | 4.4% |
| 36 | Rote Guave | 27 | 3.4% |
| 37 | Mandeln (ungeröstet) | 27 | 21% |
| 38 | Roh Pistazien | 28 | 20% |
| 39 | Mais (gekocht) | 28 | 3.4% |
| 40 | Leinsamen | 29 | 18% |
| 41 | Chia Samen | 29 | 17% |
| 42 | Rohhafer | 29 | 13% |
| 43 | Rote Cashewnüsse | 30 | 18% |
| 44 | Sesam Samen | 33 | 17% |
| 45 | Hirse (gekocht) | 34 | 3.5% |
| 46 | Kartoffeln (geröstet, gekocht) | 38 – 43 | 2,4 – 2.5% |
| 47 | Haselnüsse | 42 | 15% |
| 48 | Walnüsse (geröstet) | 43 | 15% |
| 49 | Pekannüsse | 75 | 9.2% |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Forschungen in der Lebensmittelprotein- und Kalorientabelle basieren auf U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.