Zweiundvierzig Prozent aller Überlastungsverletzungen betreffen das Kniegelenk, und das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS), oder einfach „Läuferknie“, ist die häufigste Überlastungsverletzung bei Läufern. Es tritt auf, wenn eine falsch laufende Kniescheibe (Patella) die Oberschenkelrinne reizt, in der sie auf dem Oberschenkelknochen (Femur) ruht.
Eine einzelne Ursache zu finden, ist schwierig, sagt Stephen Pribut, DPM, ein Sportpodologe, der sich auf Laufverletzungen spezialisiert hat. Es könnte sich um ein biomechanisches Problem handeln – die Kniescheibe kann außen größer sein als innen, sie kann zu hoch in der Oberschenkelrinne sitzen oder sie kann sich leicht ausrenken. Auch abgenutzter Knorpel im Kniegelenk verringert die Stoßdämpfung, hochgewölbte Füße bieten weniger Dämpfung, und Plattfüße oder Knie, die sich übermäßig nach innen oder außen drehen, können die Kniescheibe zur Seite ziehen.
Es gibt auch muskuläre Ursachen. Verspannte Kniesehnen- und Wadenmuskeln üben Druck auf das Knie aus, und schwache Quadrizepsmuskeln können dazu führen, dass die Kniescheibe aus ihrer Ausrichtung gerät. Allein die sich wiederholende Kraft eines normalen Laufschritts kann ausreichen, um eine Attacke auszulösen.
PFPS kann ein oder beide Knie betreffen. Nach Angaben des British Journal of Sports Medicine betrifft es vor allem jüngere Freizeitläufer und doppelt so viele Frauen wie Männer. (Frauen haben in der Regel breitere Hüften, so dass der Oberschenkelknochen stärker zum Knie abgewinkelt ist, wodurch die Kniescheibe stärker belastet wird.)
Zu den Symptomen gehört ein Druckgefühl hinter oder um die Kniescheibe herum, meist in deren Mitte. Sie können Schmerzen in der Kniekehle verspüren, ein Gefühl des Knackens oder dass das Knie nachgibt. Stufen, Hügel und unebenes Gelände können PFPS verschlimmern.
Um PFPS vorzubeugen, sollten Sie auf weicherem Untergrund laufen, die Laufleistung um weniger als 10 % pro Woche steigern und die Hügelarbeit allmählich in Ihr Programm aufnehmen. Besuchen Sie ein spezielles Laufgeschäft, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Schuhe für Ihren Fußtyp und Ihre Gangart tragen. Die Kräftigung des Quadrizeps verbessert den Kniescheibenlauf, und die Dehnung der Kniesehnen und Waden beugt einer Überpronation vor. (Probieren Sie die unten stehenden Übungen von Pribut aus.)
Bei den ersten Anzeichen von Schmerzen sollten Sie Ihre Laufleistung reduzieren. Je früher Sie das Knie entlasten, desto schneller setzt die Heilung ein, sagt Pribut. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen das Knie gebeugt wird, schräge Oberflächen sowie Treppen und Abhänge, bis der Schmerz nachlässt. Wenn Sie Ihre Laufleistung wieder erhöhen, sollten Sie an Steigungen einen kleineren Schritt machen. Ziehen Sie Einlagen in Betracht, wenn neue Schuhe das Problem nicht beheben können. „Wenn Ihre Füße eine gute Form haben, werden Ihre Knie folgen“, sagt Pribut. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen anhalten, um eine andere Erkrankung auszuschließen.
Bauen Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm ein, um dem Läuferknie vorzubeugen
Hamstring Stretch: Stellen Sie sich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine hohe Stufe und stellen Sie die linke Ferse darauf. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite des Beins spüren. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie zwei oder drei Dehnungen pro Bein durch.
Gerades Beinheben: Legen Sie sich hin, beugen Sie das linke Knie und setzen Sie den linken Fuß auf den Boden. Nehmen Sie sich zwei bis vier Sekunden Zeit, um das rechte Bein zu heben und zu senken (30 bis 60 Grad), wobei Sie das Knie relativ gerade und leicht gebeugt halten. Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz, um einen Satz abzuschließen. Trainieren Sie bis zu 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Weitere Informationen und Ratschläge zur Vermeidung und Behandlung des Läuferknies finden Sie auf unserer speziellen Themenseite zum Läuferknie.
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