Simon Borg-Olivier bei Viparita Cakrasana (Rückwärtsdrehung) mit Antara Kumbhaka (Einatmungsretention)
Obwohl es viele Vorteile hat zu lernen, wie man alle Muskeln der Atmung benutzt, und zu lernen, auf viele Arten zu atmen, ist es in den fortgeschrittenen Stadien des Yoga die Kunst, weniger als normal zu atmen (Hypoventilation), die die meisten physiologischen Vorteile bringt. Je weniger Sie ein- und ausatmen, desto mehr Kohlendioxid sammelt sich in Ihrem Körper an. Entgegen der landläufigen Meinung haben Kohlendioxid und die Kohlensäure, zu der es im Blut wird, viele Vorteile für den Körper.
Die Auswirkungen einer Erhöhung des Kohlendioxids im Körper: Kohlendioxid und Kohlensäure sammeln sich im Körper an, wenn man weniger als normal atmet (leichte Hypoventilation):
*** bringt mehr Blut in dein Gehirn und dein Herz (Vasodilatation)
*** lässt mehr Luft in deine Lungen (Bronchdilatation)
*** beruhigt dein Nervensystem
*** reduziert dein Bedürfnis und Verlangen nach schweren, verarbeiteten und sauren Lebensmitteln
KURZE AUSFÜHRUNG: Für einen Anfänger ist der beste Weg, um die Vorteile einer Kohlendioxidbildung zu nutzen, zu versuchen, eine entspannte Bauchatmung so oft wie möglich und bei so vielen Aktivitäten wie möglich aufrechtzuerhalten. Eine großartige Aktivität ist ein zügiger Spaziergang, bei dem Sie versuchen, Ihren Atem so natürlich und entspannt wie möglich zu halten. Das wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie Ihren Bauch mehr entspannen, als Sie es normalerweise tun, und Ihren Hüften und Ihrer Wirbelsäule erlauben, sich freier zu bewegen, wie ein olympischer Läufer. Für Fortgeschrittene gibt es noch einige andere Dinge, die Sie mit Ihrem Atem tun können, um den Kohlendioxidgehalt zu erhöhen, sobald Ihr Körper entsprechend vorbereitet ist.
ERWEITERTE VERSION (HALTEN DES Atems): In diesem 5-minütigen Videoclip, der ein Auszug aus dem online verfügbaren Video von Yoga Synergy Yogic Nutrition ist, werden die Vorteile des Anhaltens des Atems sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen für fortgeschrittene Yogapraktizierende erläutert und demonstriert.
Im ersten Teil dieses Videos demonstriert der Physiotherapeut und Forscher Simon Borg-Olivier, wie man das Valsalva-Manöver einsetzt, um sich in einen Handstand zu heben und einen Rückwärtssalto zu machen (ohne sich aufzuwärmen). Simon erklärt, dass das Valsalva-Manöver im Wesentlichen darin besteht, fast vollständig einzuatmen, dann den Atem anzuhalten und einen mäßig kräftigen Ausatmungsversuch (ohne tatsächlich auszuatmen) gegen die geschlossenen Atemwege zu unternehmen. Obwohl es sich hierbei um eine relativ häufig angewandte Technik zur Steigerung der Kraft durch Erhöhung des intraabdominalen und intrathorakalen Drucks bei Sportarten wie Gewichtheben handelt, wird sie für die meisten Menschen nicht empfohlen, da sie den Blutdruck gefährlich erhöhen kann und bei falscher Ausführung bei manchen Menschen zu einem Schlaganfall führen kann. Hier demonstriert Simon, wie er das Valsalva-Manöver und im Wesentlichen eine Brustverriegelung (ein komprimierendes uddiyana bandha) und eine Bauchverriegelung (expansives mula bandha) (siehe unseren vorherigen Blog) anwendet, um seinen Körper langsam in die Luft zu heben und einen Handstand zu machen. Mit dieser Methode wird auch der untere Rücken ausreichend geschützt, um sich in eine vollständige Rückwärtsgewölbehaltung fallen zu lassen und dann einen Rückwärtssalto in den Stand zu vollziehen (Viparita Chakrasana). Hier hilft das Valsalva-Manöver, sowohl Kraft als auch Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig den unteren Rücken sowie andere Gelenke im Körper zu schützen. Ein zusätzlicher Vorteil ist natürlich der Aufbau von Kohlendioxid im Körper. Aufgrund des erhöhten Sauerstoffpartialdrucks im Körper kann diese Methode auch einige der Vorteile der hyperbaren Sauerstofftherapie bieten, die nachweislich viele heilende Wirkungen hat, indem sie mehr Sauerstoff in das Gewebe des Körpers „drückt“.
WARNUNG: Das Valsalva-Manöver ist in normalen Positionen potentiell gefährlich, aber es ist besonders potentiell gefährlich, wenn es in den in diesem Video gezeigten Übungen und Bewegungen ausgeführt wird, es sei denn, Ihr Körper ist in physischem Yoga und Pranayama oder zumindest in ähnlichen westlichen Übungstechniken hoch trainiert. Viele Menschen verwenden (absichtlich oder unabsichtlich) diese Methode, um den „Rücksprung“ (Aufrichten in Lolasana) zur „Liegestütz“-Haltung im Ashtanga-Vinyasa-Yoga auszuführen, aber das ist nicht so sicher und entspricht nicht der Absicht von Sri Pattabhi Jois (siehe unten für die richtige Methode). Verwenden Sie das Valsalva-Manöver auf keinen Fall, wenn Sie zu unregelmäßigem Blutdruck (hoch oder niedrig), Kopfschmerzen, Übelkeit und/oder Kreislaufproblemen neigen. Wenn Sie das Valsalva-Manöver anwenden, dürfen Sie während der Hebebewegungen des Handstandes und der Rückwärtsdrehung keinen Druck auf Ihren Kopf ausüben. Die Zungenspitze an den Gaumen zu drücken und dort zu halten, kann dazu beitragen, dass kein übermäßiger Druck auf das Gehirn ausgeübt wird, und hilft, den üblichen Kinnverschluss (ha-jalandhara bandha im Pranayama) zu ersetzen, der beim Heben in den Handstand schwer zu bewerkstelligen ist.
SICHERE ALTERNATIVE (am besten für Ashtanga-Vinyasa-Yoga): Es gibt eine weitaus sicherere, entspannendere und in vielerlei Hinsicht effektivere Art und Weise, die Kraft zu steigern, indem man den intra-abdominalen und intra-thorakalen Druck erhöht. Dies geschieht, indem Sie Ihr Zwerchfell benutzen, um langsam in den Bauch zu atmen, während Sie Ihren Körper in die Luft heben. In diesem Fall sollte Ihr Bauch durch die richtige Druckausübung in Ihrer Haltung gestrafft werden. Um sich langsam in einen Handstand (oder Lolasana) zu heben, drücken Sie einfach die Sitzknochen und den Bauchnabel nach unten in Richtung Boden, anstatt zu versuchen, sie nach oben zu drücken, wie es viele Menschen tun. Dies hilft Ihnen, den Bauch zu straffen, indem Sie eine Kombination aus denselben Muskeln, die Sie beim Sit-up verwenden (gerader Bauchmuskel), und den Muskeln, die Sie für die aktive Drehung der Wirbelsäule verwenden (innere und äußere schräge Bauchmuskeln), einsetzen. Durch die Einatmung in den Bauch erhöht sich der Druck im Bauchraum und im Brustkorb, wodurch der Handstand viel einfacher, stabiler für den Rücken und entspannter wird, ohne dass ein erhöhter Blutdruck entsteht. Diese Methode des Einatmens, während man sich in die Luft hebt, ist diejenige, die Sri Pattabhi Jois in seinem Ashtanga Vinyasa Yoga empfiehlt, während des Hebens (lolasana oder ‚jump back‘) in die ‚Liegestütz‘-Position (chataranga dandasana) und die wir in einem anderen Blog und auch in unseren Online-Kursen ausführlich beschrieben haben.
ERWEITERTE VERSION (HALTEN DER ATMUNG AUS): Im zweiten Teil des Videos spricht Simon über die Vorteile des Anhaltens des Atems. Hier demonstriert er, wie er den Atem vollständig anhält und Nauli (Isolierung des geraden Bauchmuskels) und Lauliki (Bauchaufrollen unter Verwendung des geraden Bauchmuskels und der schrägen Muskeln) übt, während er den Brustkorb ausdehnt, als ob er einatmen würde, aber nicht wirklich einatmet. Diese Übung, die in der westlichen Medizin manchmal mit dem Mueller-Manöver verglichen wird, führt zu einem noch schnelleren Aufbau von Kohlendioxid als das Valsalva-Manöver und ist weniger gefährlich. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Verdauung, indem es die inneren Organe massiert. Sie können mehr über diese Technik in unserem früheren Blog lesen.
Um mehr über dieses Material zu erfahren, nehmen Sie bitte an einem unserer Online- oder Live-Trainingskurse teil.
Unser Online-Kurs „Anatomie und Physiologie des Yoga“ vergleicht und kontrastiert die östliche und westliche Herangehensweise an Bewegung und Bewegungstherapie. Dieser Kurs versucht auch, die Anatomie und Physiologie des Yoga und anderer verwandter östlicher Übungen (wie z.B. der Kampfkünste Chinas und Indiens) in einer modernen wissenschaftlichen Sprache zu erklären, die auch für Laien verständlich ist.
Unser Online-Kurs „Grundlagen der Yogalehrerausbildung: Yoga Fundamentals“ ist eine gute Ergänzung zum Kurs „Anatomie und Physiologie des Yoga“, denn es reicht nicht, zu wissen, wo die Muskeln und Knochen sind, man muss auch wissen, was man mit ihnen macht! Dies ist die öffentliche Version des preisgekrönten Kurses der RMIT-Universität. Durch die Verbindung der Wissenschaft der Physiotherapie mit dem traditionellen Yoga lernen Sie die praktische Anwendung unseres Kurses „Anatomie und Physiologie des Yoga“. Für die meisten Menschen ist dieser Kurs praktischer und zugänglicher als der Kurs „Anatomie und Physiologie des Yoga“ und wir empfehlen Ihnen, ihn zuerst zu besuchen.