Alai

(Ursprünglich veröffentlicht am 23. Mai 2016, aktualisiert am 16. Januar 2019)

Als Erwachsener mit ADHS neigen Sie möglicherweise zu Ablenkung, Impulsivität und Langeweile. Anstatt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und darauf zu achten, werden Sie von vielen Dingen gleichzeitig angezogen. Das Fehlen eines ausgeprägten inneren Ordnungssinns kann dazu führen, dass sich Ihr Leben manchmal chaotisch anfühlt. Und dieser Mangel an Ordnung kann es schwierig machen, wichtige Aufgaben zu erledigen, sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit.

Das alles wissen Sie. Die gute Nachricht ist, dass es einen Weg gibt, mit diesen scheinbaren Erfolgshindernissen umzugehen.

Um diese Herausforderungen zu bewältigen, sind externe Strukturen für Erwachsene mit ADHS entscheidend. Strukturen können Ihnen helfen, alles zu bewältigen, von der täglichen Hausarbeit bis hin zu anspruchsvollen Projekten bei der Arbeit. Werkzeuge sind eine Form der Struktur. Und es gibt einige, die absolut notwendig sind, und andere, die je nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben optional sind.

Sein Sie jedoch vorsichtig. Manchmal denkst du vielleicht: „Wenn ich nur das richtige Werkzeug hätte, dann könnte ich mich organisieren und die Dinge erledigen!“ Ein anderes Mal fühlen Sie sich vielleicht von der Neuheit neuer Technologien, neuer Systeme, neuer Strategien angezogen … dem nächsten „glänzenden Pfennig“. Diese Neuheit kann natürlich Ihr Bedürfnis nach Stimulation befriedigen.

Aber sie macht es auch schwieriger, das richtige Werkzeug unter den vielen Möglichkeiten auszuwählen. Mit der folgenden Liste möchte ich Ihnen helfen:

• beim Auswählen von Hilfsmitteln strategisch zu denken, damit Sie sicher sein können, dass Sie Hilfsmittel auswählen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
• den Prozess der Auswahl der richtigen Hilfsmittel weniger überwältigend zu gestalten – einfacher zu machen.
• Ihnen zu helfen, über mögliche Wege nachzudenken, wie Sie Hilfsmittel einsetzen können, um Ihre ADHS-Symptome zu bewältigen.

Während Hilfsmittel definitiv nicht die magische Antwort sind, kann das richtige Hilfsmittel in Verbindung mit der richtigen Strategie Ihnen sicherlich helfen, Ihr ADHS zu bewältigen.

Fragen, die Sie verwenden können, um das richtige Hilfsmittel auszuwählen

So dass Sie Ihre begrenzte Zeit und Energie nicht damit verschwenden, impulsiv ein Hilfsmittel anzunehmen, das Sie nicht wirklich brauchen, stellen Sie sich zuerst die folgenden Fragen:

1. Brauche ich dieses Werkzeug wirklich?

Wenn das Werkzeug kein wichtiges Bedürfnis erfüllt, überlegen Sie, ob es vielleicht nur ein Spielzeug ist, das Sie ablenkt. Sie brauchen doch nicht noch mehr Ablenkungen, oder?

2. Habe ich bereits ein ähnliches Werkzeug?

Überlegen Sie, ob Sie die Kapazität – Zeit und Energie – haben, um in ein neues Werkzeug zu investieren, und ob Ihr derzeitiges Werkzeug nicht vielleicht gerade gut genug ist.

3. Bin ich bereit, die Zeit und Energie aufzubringen, die nötig sind, um zu lernen, wie man das Werkzeug benutzt?

Wägen Sie diese Frage wirklich ab. Denn viele Tools funktionieren nicht sofort nach dem Auspacken, und Sie müssen möglicherweise viel Zeit aufwenden, um herauszufinden, wie Sie das Tool für Ihre Zwecke anpassen können. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie dazu noch nicht in der Lage sind, sollten Sie warten, bis Sie dazu bereit sind.

Wenn Sie aber wirklich lernen wollen, wie man das Tool benutzt, sollten Sie darüber nachdenken, welche Art von Hilfe Sie benötigen, um es effektiv einzusetzen.

4. Kann ich mein Interesse an der Nutzung dieses Tools dauerhaft aufrechterhalten?

Wenn Sie das nicht können, lohnt sich die Investition möglicherweise nicht. Wenn Sie jedoch befürchten, dass Sie das Interesse verlieren könnten und das Tool dennoch nutzen wollen, sollten Sie überlegen, welche Art von Unterstützung Sie benötigen, um es konsequent zu nutzen.

Tools

Für: Erinnern Sie sich, wo Sie sein müssen

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie natürlich, nun ja, auftauchen, richtig? Es ist also keine Überraschung, dass das erste Instrument, das Sie brauchen, um Struktur zu schaffen, ein Kalender ist. Tatsächlich ist er eines der wichtigsten Hilfsmittel.

Weitere Informationen zu Kalendern finden Sie unter ADHS und Kalender – Was ist Ihr Plan? Sich daran erinnern, wo man sein muss 🙂

Wenn du vergisst, in deinen Kalender zu schauen, vergisst du vielleicht auch, zu erscheinen. Ich weiß, dass Ihnen das wahrscheinlich auch schon passiert ist. Das Einrichten von Erinnerungen für datums- und zeitabhängige Termine ist die wichtigste Lösung für diese Herausforderung.

Hier sind ein paar Tools, die du verwenden kannst, um dir Erinnerungen zu schicken:

1. Versuch es mit einem telefonischen Erinnerungsdienst wie WakeUpLand, um dich aus dem Bett zu holen, deine Medikamente einzunehmen oder pünktlich zu deinen wichtigen Terminen zu kommen.
2. Kalendererinnerungen eignen sich natürlich hervorragend für zeitkritische Termine.

Eine Einschränkung

Eine Erinnerung mitten am Tag zu erhalten, um Sie daran zu erinnern, etwas nach der Arbeit abzuholen, wird nicht hilfreich sein; Sie werden es höchstwahrscheinlich vergessen, bis Sie in der Lage sind, darauf zu reagieren. Verwenden Sie Erinnerungen also am besten nur für datums- und zeitabhängige Aufgaben/Termine.

Für: Hilfe beim Einschlafen und Aufwachen

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Erwachsene mit ADHS häufiger Schlafprobleme haben als die Allgemeinbevölkerung. Und ohne genügend Schlaf ist es natürlich schwer, tagsüber gut zu funktionieren. Schlafmangel kann auch die ADHS-Symptome verschlimmern.

Aus diesen und anderen Gründen, die speziell auf Ihre Situation zutreffen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schlafprobleme angehen. Nachfolgend finden Sie einige der vielen Hilfsmittel, die Ihnen bei Ihren Schlafproblemen helfen können.

1. Um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, können Sie eine App mit weißem Rauschen verwenden, wie z. B. White Noise Free für iOS oder White Noise Free für Android.
2. Damit das blaue Licht deiner Elektronik dich nicht am Einschlafen hindert, könntest du auch einen Blaulichtfilter ausprobieren, z. B. f.lux oder eine Blaulichtbrille.
3. Wenn das Aufwachen eine Herausforderung für dich ist, brauchst du vielleicht mehr als einen handelsüblichen Wecker. Sehen Sie sich die Sonic Bomb an.

Für: Planung von Besprechungen

Das Hin- und Hergeschiebe von E-Mails zur Planung von Besprechungen kann ein echter Zeitfresser sein. Zum Glück gibt es ein paar großartige Tools, mit denen Sie die Terminplanung überschaubarer machen können.

1. Wenn Sie Leute brauchen, die Termine mit Ihnen vereinbaren, schauen Sie sich TimeTrade an.
2. Doodle ist ein großartiges Tool, das Sie verwenden können, wenn Sie eine gemeinsame Besprechungszeit unter mehreren Optionen finden müssen.
3. Event Time Announcer macht es einfach, mit Leuten in verschiedenen Zeitzonen zu planen.

Für: Erinnern an das Erreichen von Zielen

ADHS Erwachsene begreifen die Zeit oft als jetzt und nicht als jetzt, weil:

• ein schlechtes Zeitgefühl besteht.
• Arbeiten und Langzeitgedächtnisprobleme.
• Schwierigkeiten, im Moment eine Verbindung zwischen einem langfristigen Ziel und einer damit verbundenen Belohnung herzustellen, die zu weit in der Zukunft liegt.
• interne und externe Ablenkungen.

Als Folge der Tendenz, zu sehr in der Gegenwart zu leben, kann es eine Herausforderung sein, effektiv auf längerfristige Ziele hinzuarbeiten.

Nachfolgend finden Sie Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen, sich an die Belohnungen, die mit Ihren langfristigen Zielen verbunden sind, zu erinnern und im Moment eine visuelle Verbindung herzustellen.

1. Erstellen Sie eine Visionstafel, die Ihre Ziele anspricht, und bringen Sie sie an einem Ort an, wo Sie sie leicht sehen können.
2. Tragen Sie einen kleinen bedeutungsvollen Gegenstand bei sich, der Sie an Ihr Ziel erinnert.
3. Hängen Sie einen Zettel an einem Ort auf, an dem Sie ihn täglich sehen, z. B. an Ihrem Badezimmerspiegel, Computerbildschirm, Armaturenbrett im Auto oder Schlafzimmerspiegel.
4. Schreiben Sie jeden Tag in ein Tagebuch und beschreiben Sie, wie Sie Ihren Werten entsprechend gelebt haben und welche Schritte Sie in Richtung Ihrer Ziele gemacht haben. Penzu ist eine Option für ein elektronisches Tagebuch.
5. Stellen Sie sich die Auswirkungen Ihrer Entscheidungen vor, indem Sie mit einer App wie Future Me einen Brief an Ihr zukünftiges Ich in 1, 5, 10 oder sogar 30 Jahren schreiben. Was wird er/sie zu Ihnen sagen?
6. Setzen Sie einen Online-Sticky mit einer Nachricht, die Sie sehen, wenn Sie jeden Tag online gehen.
7. Fügen Sie dem Kalendereintrag einen Satz oder ein Wort hinzu. So können Sie sich, wenn Sie auf Ihren Kalender schauen, an den Grund erinnern, den Sie ausführen wollen.

Für: Erinnern Sie sich an Aufgaben, die mit Ihren Zielen verbunden sind

Natürlich ist das Erinnern an Ihre Ziele nur der erste Schritt. Der nächste Schritt besteht darin, sich an die einzelnen Aufgaben zu erinnern, die mit dem Erreichen Ihrer Ziele verbunden sind. Der Schlüssel dazu ist ein Container – ein Aufgabenmanager.

Fangen wir an mit Warum Erwachsene mit ADHS einen Aufgabenmanager brauchen. Und dann können Sie sich die Tipps ansehen, die Erwachsenen mit ADHS helfen, die richtige Aufgabenliste auszuwählen.

Ich bin definitiv ein Fan von elektronischen Aufgabenmanagern. Und wenn Sie daran interessiert sind, einen zu benutzen, lesen Sie Wie ADHS-Erwachsene elektronische Aufgabenmanager effektiv nutzen

Und die dreiteilige Serie unten wird Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Aufgabenliste erstellen.

• Teil 1 – Wie Sie Ihre Aufgabenliste zähmen, wenn Sie ADHS haben
• Teil 2 – Wie Sie eine effektive Aufgabenliste erstellen, wenn Sie ADHS haben
• Teil 3 – Wie Sie von der Aufgabenliste zur Ausführung kommen, wenn Sie ADHS haben

Um das richtige Planungswerkzeug zu wählen, sollten Sie die Komplexität Ihrer Planungsanforderungen sowie Ihre Vorlieben berücksichtigen.

1. PowerPlanner ist ein einzigartiger Planer auf Papier, der speziell für Menschen mit ADHS entwickelt wurde. Dies ist ein großartiges Werkzeug, wenn Sie Papier bevorzugen und mehr Struktur in Ihrer Planung brauchen.
2. Planner Pad ist ein weiterer papierbasierter Planer. Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen, leicht zu bedienenden Alternative sind, ist dies vielleicht genau das Richtige für Sie. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufgaben zu visualisieren und dann zu planen.
3. Webbasierte Aufgabenmanagement-Tools wie Toodledo, Todoist und Nozbe sind großartig, wenn Sie ein kompliziertes Arbeits- und/oder Privatleben haben und es vorziehen, Ihre Aufgaben auf lineare Weise zu sehen.
4. Ein weiteres webbasiertes Aufgabenmanagement-Tool ist Workflowy, aber viel einfacher als die drei oben genannten.
5. Wenn Sie mit einem Team arbeiten und möchten, dass jeder die Aufgaben sieht, ist Asana, ein weiteres webbasiertes Aufgabenmanagement-Tool, eine gute Option.

Für: Brainstorming

Manchmal, wenn man ein Projekt beginnt, ist man noch nicht bereit, es sequentiell zu planen, sondern braucht einen Behälter für all die Ideen, die einem im Kopf herumschwirren.

Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung einer Mindmapping-App. Xmind ist nur ein Beispiel dafür.

Für: Zeitmanagement für Aufgaben

Eine der Herausforderungen für Erwachsene mit ADS ist der Übergang – das Anhalten, Starten und Wechseln zwischen Aufgaben. Darüber hinaus sehen Erwachsene mit ADHS die Zeit oft als „jetzt“ und „nicht jetzt“ an. Das heißt, dass Zeitblindheit auch bei der Ausführung eine echte Herausforderung sein kann.

Unterschiedliche Arten von Zeitmessern können Ihnen helfen, den Übergang zu erleichtern und Ihr Zeitgefühl zu verbessern. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen, Ihre Zeit zu managen und bei der Sache zu bleiben.

1. Die Pomodoro-Technik und der Timer helfen Ihnen, mit der Arbeit anzufangen, Ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und die Zeit abzuschätzen, indem Sie Ihre Aufgaben in Abschnitte unterteilen und Ihren Fortschritt aufzeichnen. Wie ein Kunde zu mir sagte: „Dieses System muss für Menschen mit ADHS gemacht sein!“
2. Vitamin R ist eine weitere Anwendung für Mac-Benutzer, die Ihnen helfen kann, der Prokrastination entgegenzuwirken und sich zu konzentrieren, indem sie Ihre Aufgaben ebenfalls in Abschnitte einteilt. Ein ehemaliger Kunde sagte: „Ich war erstaunt, wie produktiv ich war. Die Zeit verging wie im Flug, und ich hatte das Gefühl, etwas geschafft zu haben.“
3. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich der vergehenden Zeit bewusst zu sein, ist der Time Timer das perfekte Werkzeug, um Ihnen zu helfen, Ihre Zeit zu visualisieren.
4. Außerdem kann ein einfacher Timer Ihnen den „Ruck“ geben, den Sie brauchen, um zur nächsten Aufgabe überzugehen, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie dazu neigen, sich zu sehr zu konzentrieren.
5. Grindstone ist eine weitere App, die Sie verwenden können, um die Zeit zu verfolgen, die Sie mit computerbezogenen Aufgaben verbringen. Wenn Sie sich bewusst werden, wie lange Sie für verschiedene Aufgaben brauchen, können Sie effektiver planen.

Für: Konzentration auf die Hauptaufgabe

Sie wissen, dass Sie für Ablenkungen anfällig sind, sowohl für äußere als auch für innere (Gedanken). Das macht es natürlich manchmal schwierig, bei der Sache zu bleiben. Einer der Gründe dafür ist, dass es für niemanden möglich ist, seine Aufmerksamkeit zu 100 % auf eine Aufgabe zu richten. Das heißt, jeder hat ein wenig schwebende Aufmerksamkeit (die sich auf etwas anderes als die Hauptaufgabe richtet).

Aber es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Erwachsene mit ADHS eine große Menge an schwebender Aufmerksamkeit haben können. Eine Möglichkeit, sich auf die Hauptaufgabe zu konzentrieren, besteht darin, die schwebende Aufmerksamkeit mit einer oder beiden der folgenden Strategien zu beschäftigen.

1. Eine Möglichkeit, sich besser zu konzentrieren, besteht darin, ein Hilfsmittel wie die Buddha Machine oder SimplyNoise zu verwenden oder Musik oder Geräusche zu erzeugen, um das Gehirn zu beschäftigen.
2. Sie können auch ein Zappelspielzeug wie Kinetic Sand oder Spinner Ringers ausprobieren.

Für: Verringerung der Ablenkung durch den Computer

Computer können vielleicht mehr als alles andere ein echter Zeitfresser sein. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Apps, die dabei helfen, die Ablenkungen im Zusammenhang mit der Computernutzung zu reduzieren.

1. Nutzen Sie eine App wie Instapaper, um gefundene Links zu speichern, damit Sie die Seite später lesen können, wenn Sie Zeit haben.
2. Und wenn Sie Ihren Computer benutzen müssen, aber Ihren Internetzugang einschränken möchten, versuchen Sie FREEDOM StayFocused oder RescueTime.

Für: Schaffung von Gewohnheiten

Eine der Möglichkeiten, sich leichter an etwas zu erinnern und es durchzuziehen, besteht darin, die Ausführung von Aufgaben durch die Schaffung von Gewohnheiten zu automatisieren.

Sicherlich ist es schwieriger, neue Gewohnheiten zu schaffen und alte Gewohnheiten zu brechen, wenn die exekutiven Fähigkeiten, die Sie dafür benötigen, schwach sind. Aber das bedeutet nur, dass du ein bisschen kreativer sein musst, um herauszufinden, wie du das machen kannst, oder?

Nachfolgend findest du ein paar Tools, die dir beim Aufbau von Gewohnheiten helfen können.

1. 42goals hat eine großartige Benutzeroberfläche, mit der du deine täglichen Ziele verfolgen kannst.
2. Mit Beeminder kannst du deinen Fortschritt auf einer gelben Ziegelsteinstraße aufzeichnen und es so einrichten, dass sie dir Geld abnehmen, wenn du vom Weg abkommst. Du kannst die App aber auch ohne Geld nutzen.
3. HabitForge schickt dir täglich Erinnerungen, die dir dabei helfen, deine Gewohnheiten durchzuhalten, bis sie gut etabliert sind.
4. Fabulous – Motivate Me! wird von einem Kunden sehr empfohlen und ist hier für iPhones und Androiden zu finden.
5. Fitness-Tracker wie Fitbit sind eine weitere Option.

Für: Organisieren von Computerpasswörtern und Dateien

Sie haben nicht genug Zeit, um alles zu tun, was Sie tun möchten, richtig? Die Suche nach Dokumenten oder Passwörtern ist also etwas, das Sie am liebsten vermeiden würden, wenn Sie könnten. Auch wenn die Einrichtung etwas Zeit in Anspruch nimmt, werden Sie mit einem Tool wie den folgenden auf lange Sicht definitiv Zeit sparen.

1. LastPass, Dashlane und RoboForm sind drei gute Optionen, um Ihre Online-Passwörter zu speichern und von jedem Gerät aus abzurufen. Ich verwende LassPass, und es funktioniert für mich hervorragend.
2. Die Verwendung einer Cloud-Speicher-App für Ihre Dateien gibt Ihnen nicht nur Sicherheit, sondern ermöglicht Ihnen auch einen einfachen Zugriff auf Ihre Dateien, wann immer Sie sie benötigen. Zwei gute Optionen sind Dropbox und Google Drive.

Für: Organisation von Notizen / Referenzmaterial

Ein elektronisches Notizbuch ist eines meiner Lieblingswerkzeuge. Sie gehen auf eine Reise und wollen alle Ihre Recherchen an einem Ort aufbewahren? Recherchieren Sie nach dem besten Auto, das Sie kaufen möchten? Möchten Sie alle Ihre Notizen zu einem Meeting an einem Ort aufbewahren? Stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihre Notizen nicht auf irgendwelchen Zetteln oder in verschiedenen Notizbüchern aufbewahren, sondern könnten sie alle an einem Ort aufbewahren. Schön, nicht wahr?

Versuchen Sie, Ihre Planungsideen, Gedanken aus Besprechungen oder einfach nur zufällige Ideen in Ihrem Kopf zu behalten? Sie wissen, dass das ein echtes Glücksspiel ist, wenn Sie sich später an sie erinnern wollen. Drei beliebte Optionen sind Evernote, One Note und Google Keep.

Für: Organisieren von Papierakten

Wenn Sie Ihre Papierakten so gut verwalten möchten, dass Sie alles finden können, was Sie brauchen, wenn Sie es brauchen, sollten Sie sich FreedomFiler oder PaperTiger ansehen.

Für: Finden von verlegten Gegenständen

Es ist zwar eine gute Idee, sich ein Zuhause (Launchpad) für alle Gegenstände anzugewöhnen, aber Dinge passieren. Sie können die Kachel-App an Ihren Schlüsseln und anderen Gegenständen befestigen, die Sie häufig verlegen. So finden Sie sie leicht wieder, wenn Sie sie brauchen.

Für: Organisieren Sie Ihre Finanzen

Wenn es eines Ihrer Ziele ist, den Überblick über Ihre Finanzen zu behalten, damit Sie bewusster mit Ihrem Körper umgehen und bessere finanzielle Entscheidungen treffen können, gibt es ein paar gute Tools dafür.

1. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, alle Ihre Finanzinformationen an einem Ort zu verfolgen, ist Mint eine ausgezeichnete Wahl.
2. Wenn es Ihnen aber in erster Linie um die Budgetierung geht, dann ist YNAB vielleicht die bessere Wahl, auch wenn es nicht kostenlos ist.
3. Und wenn es Ihnen um die Investitionsplanung geht, dann ist Personal Capital eine gute Option.

Nächste Schritte

Nun, da Sie das Ende der Liste erreicht haben, fragen Sie sich vielleicht: „Was mache ich jetzt?!“ Für manche Leute reicht es aus, eine Liste von Werkzeugen zu haben. Sie werden in der Lage sein, ein Werkzeug auszuwählen, es anzuwenden und einige positive Veränderungen zu sehen.

Was jedoch häufiger vorkommt, ist ein Gefühl der Unsicherheit und vielleicht sogar der Überforderung, wo man anfangen soll. Mein Vorschlag ist, dass Sie:

• einen Bereich wählen, in dem Sie Verbesserungen vornehmen wollen.
• überlegen, was Sie daran hindert, die gewünschten Veränderungen vorzunehmen.
• bestimmen, was Sie tun oder lassen müssen, um die Veränderungen vorzunehmen.
• Wählen Sie das Werkzeug aus, von dem Sie glauben, dass es Ihnen helfen könnte.
• Dann experimentieren Sie mit dem Werkzeug für eine ausreichende Zeitspanne, ein paar Wochen, um zu sehen, ob es für Sie funktioniert.

Und denken Sie daran: „Taktik ohne Strategie ist der Lärm vor der Niederlage.“ ~ Sun Tzu