Laufen ist im Grunde ein sehr einfacher Sport. Vor die Tür zu gehen und sich zu bewegen ist das Wichtigste, besonders für Anfänger. Und die Verwendung von Trackern zur Datenerfassung ist eine Option, kein Muss. Jedes Gerät, das Sie während Ihrer Läufe verwenden, von einer einfachen Stoppuhr bis hin zu einem komplexen GPS, sollte Ihr Lauferlebnis verbessern und nicht beeinträchtigen.
Es gibt jedoch eine Messung, auf die alle Läufer, vom Anfänger bis zum Marathonläufer, achten sollten – die Ruheherzfrequenz (RHR). Um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, brauchen Sie nicht viel Technik, nur die Fähigkeit, Ihren Puls zu messen, und Zugang zu einem Timer oder einer Uhr.
Hier ist, was alle Läufer über die Ruheherzfrequenz wissen müssen.
Was ist die Ruheherzfrequenz?
Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz in einer Minute schlägt. Die Anzahl der Schläge zeigt an, wie stark das Herz arbeitet, um das Blut durch den Körper zu befördern. Die Ruheherzfrequenz ist ein Maß dafür, wie oft das Herz in einer Minute schlägt, wenn man sich ausruht. Die Kenntnis der Ruheherzfrequenz ist wichtig, um einen Einblick in Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten.
In der Regel bedeutet eine niedrige Ruheherzfrequenz, dass Ihr Herz seine Aufgabe mit relativer Leichtigkeit erfüllt. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz jedoch zu langsam ist (ein Zustand, der als Bradykardie bezeichnet wird), kann dies laut Michigan Medicine bedeuten, dass ein elektrisches Problem mit Ihrem Herzen vorliegt. Wenn Sie kein trainierter Sportler sind und Ihre Ruheherzfrequenz unter 60 BPM liegt, sollten Sie laut der Mayo Clinic einen Arzt aufsuchen.
Andererseits bedeutet eine höhere Ruheherzfrequenz (über 90 bis 100 BPM), dass das Herz härter arbeiten muss, um das Blut zu zirkulieren, und deutet im Allgemeinen auf ein niedrigeres Gesundheits- und Fitnessniveau hin. Dies könnte auch Probleme wie Bluthochdruck und ein frühzeitiges Sterberisiko mit sich bringen, wie Untersuchungen ergeben haben.
Was beeinflusst Ihre Ruheherzfrequenz?
Die Herzfrequenz wird von vielen Faktoren wie Genetik, Alter, Gewicht, Medikamenten, Stimmung, Schlaf, Tageszeit und Koffeinkonsum beeinflusst. Sie kann auch durch Ernährung, Tabakkonsum, Flüssigkeitszufuhr und körperliche Betätigung beeinflusst werden, erklärt Dr. Richard Payden von der UCHealth in Estes Park, Colorado.
Im Allgemeinen hat ein Erwachsener eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100. Bei einigen sehr aktiven Personen, wie z. B. Läufern, kann die Ruheherzfrequenz sogar bis in die 40er Jahre sinken. Es gibt keine durchschnittliche Ruheherzfrequenz für einen Läufer.
Da die Herzfrequenz von so vielen Variablen beeinflusst wird, ist es am besten, sie gleich morgens zu messen, um einen genaueren Einblick zu erhalten.
Wie Sie Ihre Ruheherzfrequenz messen
Für eine genaue Ruheherzfrequenz sollten Sie Ihre Herzfrequenz beim ersten Aufwachen am Morgen messen, bevor Sie sich im Bett aufsetzen, sagt Payden. Wenn Sie im Laufe des Tages messen möchten, setzen oder legen Sie sich zunächst fünf Minuten hin und messen Sie dann Ihre Herzfrequenz.
Finden Sie zur Messung Ihren Puls entweder in der Arteria radialis im Handgelenk oder in der Arteria carotis im Hals. Starten Sie einen Timer und zählen Sie 30 Sekunden lang die Schläge. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei. Warten Sie eine Minute, wiederholen Sie den Vorgang und bilden Sie dann den Durchschnitt der beiden Zahlen.
Hier ein Beispiel:
Messung 1: 32 Schläge in 30 Sekunden X2 = 64 Schläge pro Minute (BPM)
Messung 2: 33 Schläge in 30 Sekunden X2 = 66 BPM.
Durchschnitt: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, was eine RHR von 65 BPM ergibt.
Diese Messung ist wichtig, weil die Ruheherzfrequenz im Allgemeinen abnimmt, wenn sich die Fitness verbessert. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, können Sie durch die Messung Ihrer Ruheherzfrequenz Ihre Fitnessentwicklung verfolgen.
Regelmäßiges aerobes Training verbessert die Effektivität und Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems. Alle physiologischen Anpassungen entlasten unser Herz und ermöglichen es ihm, die Anzahl seiner Schläge zu verringern. Die meisten Forscher sind sich einig, dass aerobes Training das Risiko eines frühen Todes verringern kann.
Herzfrequenz-Tracker
Wie lange dauert es, bis man einen Unterschied sieht?
Das hängt vom aktuellen Aktivitätsniveau einer Person ab, aber im Allgemeinen können Läufer innerhalb von drei bis vier Monaten Veränderungen bei ihrer Ruheherzfrequenz feststellen. Das hängt davon ab, wie konsequent Sie sind, wie viele Tage pro Woche Sie laufen und wie aktiv Sie vorher waren.
Wenn Sie vor dem Laufen völlig untätig waren, können Sie innerhalb von zwei bis drei Wochen einen Rückgang der Ruheherzfrequenz um ein bis zwei BPM pro Woche feststellen. Im Durchschnitt dauert es jedoch drei bis vier Monate, bis die Ruheherzfrequenz sinkt, erklärt Payden.
Wenn Sie Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz kennen, sollten Sie darauf achten, ob sie sich stark verändert. Wenn Ihr Ruhepuls zum Beispiel an einem Morgen um 10 Schläge höher ist, ist das ein Hinweis darauf, dass etwas nicht in Ordnung ist.
Werden Sie krank? Ist es Stress? Schlafmangel? Übertraining? Diese Informationen geben Ihnen die Möglichkeit, einen Lauf auszulassen oder zu ändern, wenn Sie wissen, dass Sie nicht in Bestform sind. (Wenn Sie eine neue Technologie ausprobieren möchten, sind einige fortschrittliche GPS-Uhren sehr hilfreich bei der Überwachung Ihrer täglichen Herzfrequenz.)
Wenn Sie andererseits feststellen, dass Ihre Ruheherzfrequenz sinkt, ist dies im Allgemeinen ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Gesundheit und Fitness verbessern.
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Kann sich zu viel Training auf die Ruheherzfrequenz auswirken?
Es gibt die Theorie, dass Übertraining anfangs zu einem Anstieg der Ruheherzfrequenz führen kann.
„Man geht davon aus, dass dies auf die Belastung des Körpers und die anschließende Entzündungsreaktion im Körper zurückzuführen ist“, sagt Payden. „Wenn eine Person jedoch einen Zustand des Übertrainings erreicht, bei dem sie als Übertrainingssyndrom eingestuft werden kann, kann sie entweder eine verlangsamte oder eine erhöhte RHR erfahren, was eher von der Art des Trainings abhängt, das sie vorwiegend betreibt.“
Um genauer zu sein: Wenn Sie bevorzugt Ausdauertraining betreiben, treten typischerweise parasympathische Symptome des Übertrainings auf – Depression, Müdigkeit, Bradykardie (langsame Herzfrequenz) und Motivationsverlust. Wenn Sie Krafttraining oder HIIT bevorzugen, kann sich Übertraining als Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Unruhe, Tachykardie (schnelle Herzfrequenz), Hypertonie (erhöhter Blutdruck) und Unruhe äußern, erklärt Payden. In beiden Fällen kann es zu Gewichtsverlust, Anorexie (weniger Lust zu essen), Konzentrationsschwäche, Muskelkater, der sich schwer anfühlt, und nicht erholsamem Schlaf kommen.
Was ist, wenn mein Ruhepuls eher ansteigt als sinkt?
Haben Sie gerade erst mit dem Laufen oder Trainieren begonnen und einen Anstieg Ihrer Ruheherzfrequenz festgestellt, anstatt wie erwartet zu sinken? Vielleicht übertreiben Sie es – versuchen Sie, Ihr Training in einem gemäßigteren Tempo zu steigern.
Wenn Sie mit Herzfrequenztraining beginnen, sollten Sie in den ersten Wochen dreimal pro Woche 30 Minuten lang 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihr Alter) trainieren, bevor Sie die Zeit und die Intensität steigern, sagt Payden.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während der Läufe nicht messen möchten, können Sie auch auf der Grundlage der wahrgenommenen Anstrengung trainieren. Beginnen Sie zum Beispiel in den ersten Wochen dreimal pro Woche mit 60 Prozent Ihrer wahrgenommenen maximalen Anstrengung für 30 Minuten. (Auf einer Skala von 0 bis 10 würde eine 0 bedeuten, dass Sie in Ihrem Wohnzimmer stehen und fernsehen, und eine 10 wäre ein 5-Kilometer-Lauf mit vollem Einsatz. Bei einem Wert von 6 sollten Sie in der Lage sein, sich während des Trainings bequem in Sätzen von fünf bis sieben Wörtern zu unterhalten.)
Ein Hinweis: Wenn sich Ihre Herzfrequenz in einer Weise verändert, die mit anderen Symptomen wie Schwindel, Schmerzen in der Brust, Herzklopfen (das Gefühl, dass das Herz aus der Brust herausschlägt), Kurzatmigkeit oder Übelkeit einhergeht, sollten Sie Ihr Training abbrechen und Ihren Arzt aufsuchen.