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Handy-Sucht verstehen

Ich wache mitten in der Nacht auf und greife instinktiv nach meinem Handy. Ich sage mir unschuldig, dass ich nur nach der Uhrzeit sehen muss. Es ist noch dunkel und ich werde sicher wieder einschlafen, aber sobald ich das iPhone in der Hand halte, übernimmt das Muskelgedächtnis die Kontrolle. Ehe ich mich versehe, habe ich meine E-Mails gecheckt, bin durch Instagram gesurft, habe meinen Facebook-Feed durchgeblättert und bin wieder zu Instagram zurückgekehrt.

Ich checke mein Telefon gleich morgens und abends, bevor ich ins Bett gehe. Ich bin besorgt, wenn der Akku meines iPhones weniger als 10 % beträgt. Ich tippe nicht nur auf meinem Handy herum, während ich in der Schlange im Café stehe, sondern tippe auch weiter, während der Barista meine Bestellung aufnimmt. Ich überprüfe mein Telefon in Sitzungspausen und sogar mitten in meinen Lieblingssendungen. Es ist mir peinlich, das alles zuzugeben, aber ich habe das Gefühl, dass ich nicht allein bin.

Der Prozentsatz der Smartphone-Nutzer, die tatsächlich als süchtig eingestuft werden können, wird auf 10-12 % geschätzt, so der Direktor des Zentrums für Internet- und Technologiesucht, Dr. David Greenfield. In einer Umfrage unter Handynutzern stellte Dr. Greenfield jedoch fest, dass etwa 90 % der Amerikaner ihre Geräte übermäßig nutzen, missbrauchen oder misshandeln. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab außerdem, dass 50 % der Jugendlichen das Gefühl haben, von ihren Geräten abhängig zu sein.

Die Handysucht ist zwar noch keine offizielle psychologische Diagnose (nach dem DSM-5), funktioniert aber sehr ähnlich wie die Spielsucht.

Der Experte für Technologiesucht, Dr. David Greenfield, bezeichnet Smartphones als „den kleinsten Spielautomaten der Welt“. Er erklärt, dass Smartphones, genau wie Spielautomaten, nach einem variablen Verstärkungsplan funktionieren. „Ab und zu bekommt man eine Belohnung, eine Information, eine SMS, eine E-Mail, ein Update… etwas, das man als wichtig oder angenehm empfindet, aber man weiß nicht, wann man es bekommt, was es sein wird und wie gut es sein wird.“ Das ist genau der gleiche Verstärkungsplan wie bei einem Spielautomaten. Was diese Dinge so süchtig macht, ist die Vorstellung und die neurobiologische Erwartung, dass eine Belohnung kommt, aber man weiß nicht, wann man sie bekommt.

Jede dieser kleinen Belohnungen, wie Texte, Likes, Aktualisierungen in den sozialen Medien, lösen eine Dopaminausschüttung aus. Dopamin steuert die Lustzentren in unserem Gehirn. Wenn diese Chemikalie freigesetzt wird, fühlen wir uns gut und wollen mehr von dem, was unseren Dopaminspiegel ansteigen lässt. Das ist der Grund, warum wir nach mehr Essen und mehr Sex verlangen. Das ist auch der Grund, warum die Beantwortung einer kurzen Textnachricht oft zu einem fünfzehnminütigen Zeitraffer wird, bei dem wir uns durch Internet-Memes scrollen. Es entsteht eine Dopaminschleife.

Dr. Susan Weinschenk erklärt diesen Prozess klar und deutlich:

„Mit dem Internet, Twitter und Textnachrichten haben wir heute die Möglichkeit, unseren Wunsch, etwas zu suchen, fast sofort zu befriedigen. Sie wollen sofort mit jemandem sprechen? Schicken Sie eine SMS, und die Person antwortet in wenigen Sekunden. Sie möchten eine Information nachschlagen? Geben Sie Ihre Anfrage einfach in Google ein… Es ist leicht, in eine Dopaminschleife zu geraten. Dopamin regt die Suche an, und dann wird man für die Suche belohnt, was dazu führt, dass man noch mehr sucht. Es wird immer schwieriger, nicht mehr in E-Mails zu schauen, keine SMS mehr zu schreiben oder nicht mehr auf das Handy zu schauen, um zu sehen, ob man eine Nachricht oder eine neue SMS bekommen hat.“

Kein Wunder, dass so viele von uns unsere Geräte gedankenlos überstrapazieren.

Während wir alle anfällig für die Dopaminschleifen unserer Smartphones sind und viele von uns sich zwanghaft unseren Geräten zuwenden, würden die meisten von uns wahrscheinlich nicht die Kriterien erfüllen, um als wirklich süchtig zu gelten.

Dr. Greenfield betont, dass Sucht eine Kombination aus zwei Dingen ist. Erstens beinhaltet Sucht einen Missbrauch oder eine Abhängigkeit von einer Substanz oder einem Verhalten (in diesem Fall die Nutzung von Technologie), das „außerhalb Ihrer Kontrolle und außerhalb des Bereichs einer vernünftigen Nutzung liegt.“ Zweitens, „und am wichtigsten“, sagt Dr. Greenfield, muss es „Ihr Leben in irgendeiner Weise negativ beeinflussen, sei es Ihr Leben zu Hause, bei der Arbeit, in der Schule, in der Wirtschaft oder in sozialen Beziehungen.“

Darüber hinaus sind diese anderen Bestandteile notwendig, um die Kriterien für eine Sucht zu erfüllen:

• Erhöhte Toleranz: Das Bedürfnis, mehr Zeit mit dem Handy zu verbringen, die Technologie zu aktualisieren oder neue Apps zu nutzen, um sich einen Kick zu holen.
• Entzug: Sich unwohl oder ängstlich fühlen, wenn man sich von seinem Telefon entfernt.
• Stimmungsänderung: Die Verwendung von Technologie, um die Stimmung oder den Gemütszustand zu verändern. Zum Beispiel, wenn du viele SMS verschickst, wenn du dich schlecht fühlst, oder dich einem iPhone-Spiel zuwendest, wenn du dich ängstlich fühlst.

Wie man eine Handysucht durchbricht

Ob du die Kriterien für eine ausgewachsene Handysucht erfüllst oder einfach nur deine emotionale Abhängigkeit von der Technologie verringern willst, es gibt viele hilfreiche Strategien, um diese schlechte Angewohnheit zu durchbrechen.

Überliste dein Smartphone, indem du die Technologie nutzt, um deine Nutzung einzuschränken. Sie möchten Ihr Telefon weniger benutzen? Dafür gibt es eine App. Genau genommen gibt es sogar sehr viele Apps dafür. Die BreakFree-App zum Beispiel überwacht deine Telefonnutzung, indem sie aufzeichnet, wie oft du den Bildschirm entsperrst, wie viele Minuten du am Telefon verbringst und welche Apps du am meisten benutzt. Die App gibt Ihnen dann einen täglichen Suchtfaktor an. Wenn Ihr Sucht-Punktestand allein nicht Motivation genug ist, um Sie dazu zu bringen, zweimal nachzudenken, bevor Sie Ihr Telefon benutzen, können Sie mit der App auch Benachrichtigungen einrichten, die Sie darauf aufmerksam machen, wenn Sie Ihr Telefon über einen längeren Zeitraum hinweg benutzt oder eine App zu oft geöffnet haben.

Holen Sie Ihr Telefon aus dem Schlafzimmer. Es gibt viele Gründe, warum du nicht mit deinem Handy schlafen solltest. Zunächst einmal führt die Nutzung des Telefons innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu einer schlechteren Schlafqualität und mehr Schlaflosigkeit. Wenn es Ihnen wie mir geht und Sie jedes Mal, wenn Sie nachts aufwachen, auf Ihr Handy schauen, wird Ihr Schlaf noch stärker beeinträchtigt. Und wenn Sie nach dem Aufwachen noch vor dem Aufstehen auf Ihr Handy schauen, verstärken Sie diese Gewohnheit für den Rest des Tages. Kaufen Sie sich einen billigen Wecker und hören Sie auf, mit Ihrem Handy neben sich zu schlafen.

Setzen Sie sich selbst auf eine digitale Diät. Genauso wie Sie Ihre Taille reduzieren können, indem Sie ungesunde Gewohnheiten ablegen und bewusster essen, erfordert die Reduzierung Ihrer Bildschirmzeit eine ähnliche Selbstkontrolle. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie aufhören, Junkfood zu essen. Wenn Sie Ihre Smartphone-Nutzung einschränken wollen, müssen Sie aufhören, die Junk-Apps zu benutzen. Löschen Sie diese köstlichen, süchtig machenden Spiele. Schränken Sie die sozialen Netzwerke so ein, wie ein Ernährungsberater Ihnen raten würde, weniger Kohlenhydrate zu essen. Ein kalter Entzug der Technologie ist für die meisten Menschen keine realistische Option, daher ist hier echte Willenskraft gefragt. Das vorübergehende (wenn auch nicht dauerhafte) Löschen Ihrer am häufigsten genutzten Apps kann eine große Hilfe sein.

Stellen Sie einen digitalen Zeitplan auf. Legen Sie bestimmte Zeitabschnitte am Tag fest, in denen Sie nicht telefonieren. Versuchen Sie, Ihr Handy zu Hause zu lassen, wenn Sie mit Freunden zum Abendessen gehen. Schalten Sie Ihr Telefon jeden Tag für ein paar Stunden im Büro aus, damit Sie ohne Ablenkung arbeiten können. Lassen Sie Ihr Telefon abends in einem anderen Raum, um mehr Zeit mit Ihrem Partner oder Ihren Kindern zu verbringen.

Gehen Sie mit einem digitalen Entzug drastisch vor. Wenn Sie bereit sind, etwas Extremeres auszuprobieren, kann Daniel Sieberg, Autor von The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, schlägt einen vollständigen „digitalen Entzug“ vor, bei dem Sie ein ganzes Wochenende lang NULL Zugang zur Technologie haben. Informieren Sie Ihre Angehörigen im Voraus, schalten Sie Ihre Geräte aus und legen Sie sie in eine Kiste oder untere Schublade. Bitten Sie einen vertrauenswürdigen Freund, Ihre Passwörter vorübergehend zu ändern, um die Versuchung zu verringern. Nach der Entgiftung schlägt Sieberg vor, die Technologie langsam wieder einzuführen. Er schwört darauf, dass eine digitale Diät Wunder bewirkt, wenn es darum geht, sich wieder mit der realen Welt zu verbinden und Beziehungen zu verbessern.

Entscheiden Sie sich für ein paar Schritte, die Sie diese Woche unternehmen können, und fangen Sie an.

Tags: Sucht, Gewohnheiten, Selbstentwicklung, Selbstverständnis, Technologie